Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


aloittelija1111 sanoi:
Moro!

Tässä olis mun treeni ohjelmaa. Muuten aivan sama SS kanssa mutta olen lisännyt pari lisää & ottanut Kyykyn pois joka treenikerralta & Maven taas laittanut joka päivälle. Treenaamassa käyn joka toinen päivä, ma,ke,pe,su,ti,to,la
Eli tollasella syklillä, oisko mielipiteitä? risuja & ruusuja :)


Treeni 1
Kyykky 3x5
Penkkipun 3x5
Mave 1x5
Hauiskääntö tangolla 2x8
Niskan takaa punnerrus 3x5

Treeni 2
Mave 1x5
Kulmansoutu 3x5
Yläpunnerrus 3x5
Hauiskääntö tangolla 2x8
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x5 (eli pitäisi ottaa enemmän ojentajiin?)
Vatsat 3x20
Click to expand...

Laittaisin kyykyn takaisin joka treenikerralle (se oli siellä syystä), ja ottaisin toisen hauiskääntökerran pois. Mutta kivalta näyttää.
 
Kysytäänpäs nyt mielipiteitä ohjelmastani, pari kk olen nyt mennyt tällaisella:

Ma treeni

-Penkkipunnerrus 4x8 tai 5x5
-Vipunostot seisten 3x8
-Reisiojennus 3-4 x 15
-Pystypunnerrus 3x10
-Kyykky 3x12
-Vatsalihasliike 5x20
-Ranskalainen punnerrus 3x10


To treeni

-Vinopenkki 4x8
-Maastaveto 4x10
-Kulmasoutu 4x8
-Reisikoukistus 3-4 x 15
-Hauiskääntö 4x8
-Kickbacks 4x10

Onko aivan metsässä?Liikkeitäni rajoittaa se, että treenaan kotona välineinä vain penkki(jalkalaitteella johon ei hirveitä painoja saa), levytanko, vatsa/selkäpenkki sekä säädettäviä käsipainoja; eli jos noilla välineillä jotain voisi lisätä niin mitä?
 
Morjesta vaa kaikille!

Ajattelin laittaa tähän vähän reeniohjelmaani ja jos jtn pientä vinkkiä sais. Rasvaa pitäis saada palamaan oikein kunnolla kun ei se tunnu millään lähtevän. Tulokset nousee hyvin koko ajan, mutta rasva pysyy. Vatsalihakset ja selät teen kotona jalat sohvalla, salilla en niitä tee. Oon vetäny yhen kreatiini kuurin ja proteiinia syön pari kertaa viikkoon. Tällä ohjelmalla ollaan menty kohta nelisen kk.

Ma:
Penkki 6x10 (50kg painolla koko setti)
Kulmasoutu 4x8
Olkapäät 4x8
Hartiat 5x16
Ojentajat taljassa 5x10

Ti:
Jalkaprässi 5x10
Etureisiojennus 5x10
Takareisikoukistus 5x10
Hauikset 5x8
Ylätalja 5x10

To:
Penkki(maksimi)
Kulmasoutu 4x8
Olkapäät 4x8
Hartiat 5x16
Ojentajat taljassa 5x10

Pe:
Vähän joka lihasryhmää sopivilla painoilla, lähinnä palauttavaa reeniä.
Ei mitään kovaa rääkkiä niin kuin muina päivinä.:dance2:
 
Tervehdys!
Elikkäs tässä on nyt tullut joku kolmisen vuotta käytyä suht aktiivisesti salilla, mutta kunnon ohjelmaa ei ole oikein koskaan tullut suunniteltua. Millä ohjelmalla kannattaisi alkaa nyt tekemään jos salilla tulee käytyä noin 4 kertaa viikossa. Ja se penkkikin pitäisi saada nousuun kun se nyt tahtoo kehittyä aika vaisusti =) Enempi olisi tarkoitus parantaa tällä hetkellä tuota voimapuolta....ehdotuksia otetaan mielellään vastaan.
 
Tällaisella nelijaolla olisi nyt tarkoitus aloittaa. Tavoitteena voiman ja massan lisäys, ja tietysti kasvaa kokoa. Kertokaa rohkeasti, jos jotain on pahoin metsässä:

Rinta, hauikset

Penkki 5x6/4/2
Vinopenkki kp 5x8/6/4
Ristitalja 3x10/8/6
Hauikset scott 5x10/8/5
Hauikset taljassa 5x10/8/5
Hauis kp 3x10/8/5

Selkä

Ylätalja 5x12/8/6
Alatalja 5x12/8/6
Kulmasoutu 5x12/8/6
Mave 5x8/5/3
Selänojennus 3x10/8/5
Leukoja 1x max

Olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Pystypunnerrus 5x8/5/3
Vipunostot 5x12/8/6
Ranskalainen 5x10/8/5
Ojentajat taljassa 5x12/8/6
Kohautukset 5x12/8/6

Jalat, vatsat

Kyykky 5x10/6/4
Prässi 5x12/8/5
SJMV 5x10/6/4
Pohkeet 5x12/8/6
Vatsat 3x15/10/6


Ekat toistomäärät 1. kk, tokat 2. kk ja kolmannet 3.kk
 
Jaon vaihtaisin
1.Selkä
2.Olkapää,Ojentajat
3.Jalat
4.Rinta hauis

Epäsuorat jakaantuu vähän paremmin.

Maven vetelisin heti ensimmäisenä, raskain noista selkeesti.
Ojentajille esim. Dippi tai kapeapenkki. Saat rinnalle vähän epäsuoraa.

Siinä jotain ideoita tohon. Hyvät reenit!
 
Jonski sanoi:
Jaon vaihtaisin
1.Selkä
2.Olkapää,Ojentajat
3.Jalat
4.Rinta hauis

Epäsuorat jakaantuu vähän paremmin.

Maven vetelisin heti ensimmäisenä, raskain noista selkeesti.
Ojentajille esim. Dippi tai kapeapenkki. Saat rinnalle vähän epäsuoraa.

Siinä jotain ideoita tohon. Hyvät reenit!
Click to expand...

Joo täytyy vaihdella tollai :) Muuten ihan okei, toistojen määrät jne?
 
Kaks kertaa viikossa treenaisin koko kropan läpi, maanantaina raskaampi ja perjantaina hieman kevyempi treeni. Miltä näyttää?:piis:

1. Maanantai

Pohkeet seisten 3x
Takakyykky 3x
SJMV 3x

Istumaannousu 3x
Peck-deck 3x

Ylätalja 3x
Olankohautus käsipainoilla 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x
Scott-hauiskääntö 3x
Forkut 3x

2. Perjantai

Pohkeet istuen 3x
Jalkaprässi 3x
Jalkojen koukistus 3x

Vatsadippi 3x
Penkki 3x

Kulmasoutu tangolla 3x
Viparit sivuille 3x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
 
beegees sanoi:
Kaks kertaa viikossa treenaisin koko kropan läpi, maanantaina raskaampi ja perjantaina hieman kevyempi treeni. Miltä näyttää?:piis:

1. Maanantai

Pohkeet seisten 3x
Takakyykky 3x
SJMV 3x

Istumaannousu 3x
Peck-deck 3x

Ylätalja 3x
Olankohautus käsipainoilla 3x
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x
Scott-hauiskääntö 3x
Forkut 3x

2. Perjantai

Pohkeet istuen 3x
Jalkaprässi 3x
Jalkojen koukistus 3x

Vatsadippi 3x
Penkki 3x

Kulmasoutu tangolla 3x
Viparit sivuille 3x

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Click to expand...

Tuohan on melko hyvän näköinen runko. Annan kuitenkin pari pientä vinkkiä.

Jos käyt salilla vain kahdesti viikossa, niin molemmat treenit tulisi vetää "täysiä", eikä kevennellä yhtään, koska palautumisessa ei oikein voi tulla ongelmia, ellet sitten jokaisena muuna päivänä treenaa jotain muuta lajia.

Myöskin IMO silloin, kun käydään vain 1-2 kertaa viikossa salilla, kannattaisi treeni pitää voimapainotteisena, eli tehdä lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, jolloin treenit on hieman kovempia, mikä on vain hyvä juttu. Mave on hyvä yleisvoimaliike, se kannattaa sisällyttää tuollaiseen ohjelmaan mun mielestä myös. Sun kannattaisi myös suosia kokonaisvaltaisempia liikkeitä, esimerkiksi joku Peck-Deck täytyy ehdottomasti korvata jollain penkillä. Leuanveto olisi loistava lisä tähän ohjelmaan, mutta jos niiden teko ei onnistu, niin ylätalja kelpaa ihan hyvin.

Tuossa sun on nyt pari jokseenkin turhaa liikettä, hieman liikaa sarjoja ja liikkeiden suorittamisjärjestyksessä on pari juttua, jotka voisi miettiä uudelleen. Mä ehdottaisin tuon pohjalta tällaista ohjelmaa:

1.

Takakyykky 4x5-8
Jalkojen koukistukset 3x5-8
Pohkeet seisten 3x?, mikä nyt tuntuu parhaalta

Penkki 3x5-8
Kulmasoutu 3x5-8, tää on hyvä yläselän voimaliike, jos sen tekee selkä vaakatasossa ja laskee painot maahan joka toiston välissä (eli onko silloin kyseessä pendlay-soutu?)
Pystypunnerrus 2x5-8

Ranskalainen punnerrus 2x?
Hauiskääntö 2x?, valitse itse miten teet
+Vatsat treenin loppuun

2.

Mave 4x5-8
Prässi 3x5-8, kannattaa koittaa pitää jalat ihan kiinni toisissaan levyn alaosassa
Pohkeet istuen 3x?

Penkki/vinopenkki 3x5-8
Leuanveto 3x5-8
Pystypunnerrus 3x5-8

Ranskalainen punnerrus 2x?
Hauiskääntö 2x?, valitse itse miten teet
+Vatsat treenin loppuun

Jos tosiaan harrastat aktiivisesti jotain muuta lajia ja huomaat palautumisessa jotain ongelmia, niin ota pari sarjaa pois. :thumbs:
 
1.(Ma) Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus 4x4
- Tasapenkki kp 2x6
- Etunojapunnerrus 2xMax
- Pystypunnerrus tanko 3x8-15
- Rankalainen punnerrus 3x6-8
- Vatsat 5x20

2.(Ti,Pe) Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp 3x6
- Leuanveto 2xMax
- Maastaveto 3x8
- Pohkeet seisten 2x20
- Hauikset tangolla 3x8
- Kohautukset 2x20
- Vatsat 4x25

1.(To) Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus 4x4
- Tasapenkki kp 2x6
- Etunojapunnerrus 2xMax
- Rinnalleveto 3x8-15
- Rankalainen punnerrus 3x6-8
- Vatsat 5x20

2.(Pe) Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Kulmasoutu kp 3x6
- Leuanveto 2xMax
- Maastaveto 3x8
- Pohkeet seisten 2x20
- Hauikset tangolla 3x8
- Kohautukset 2x20
- Vatsat 4x25

En kyllä perjaatteessa edees kaipaa minkään sortin arvostelua kohdistuen ohjelmaani, sillä se muotoutuu aina ensimmäisen kk aikana paremmaksi kun sillä alkaa treenailemaan.. :) Tommosella olis kumminki tarkoitus alkaa treenailemaan tässä muutaman viikon sisällä. Jos joku ihmettelee mitä leuat, tai ennemminkin etunojapunnerrukset tekevät tuolla niin ne ovat ihan omaksi iloksi että saa jotain aikaseks seuraavissa koulun kuntotesteissä. :)

Kiitoksia ja saa antaa ihan kovaa kritiikkiä vaikka tuossa totesinkin että ohjelmilla on tapana muotoutua ajan kanssa sopiviksi. Mielipiteet ovat aina tervetulleita! :)
 
Enkö nyt puusilmänä huomaa vai missä ne etureidet on? :D

Ja mihin perustuu 400 vatsalihastoistoa viikossa?
 
Jonski sanoi:
Enkö nyt puusilmänä huomaa vai missä ne etureidet on? :D

Ja mihin perustuu 400 vatsalihastoistoa viikossa?
Click to expand...

Polvet ei kestä oikeen kyykkäämistä niin en ole keksinyt vielä mitään. Ja noita vatsoja ei tule koskaan tehtyä noin paljoa, ei pysty. Siinä olis vähä tavotetta kun saan kunnialla tehtyä noi.

Eli ei perustu mihinkään sen kummemmin, ehkä hieman liioitellusti niitä on :D
 
Ottele mielummin tavotteeksi lisäillä painoa niskan taakse noissa vatsoissa ja reenaile niinku muutkin lihakset. Ellet sitten hae tarkoituksella kestävyyttä niihin.
 
ma:penkki 6*4-10
vinopenkki 3*6-10
p.työntö 3*10
hauis 4*10
vatsa 3*20
rintaprässi 2*8-10

ti:jalkaprässi 4*10
takareisilaite 4*10
kyykky 3*8-10
vatsat


to:ylätalja 4*6-10
alatalja 3*10
maastaveto 4*6-10
vipunosto eteen 2-3*10
ja sitten vähän jalka laitteita päälle


pe:penkki 5*4-10
hauis3-4*10
rinnaleveto 4*5-10
pystytyöntö kp 4*10
vatsat 3*8-12
vipunosto sivuille 3*6-10


su:ylätalja 4*6-10
alatalja 3*10
vatsat 2*8-12
niskantakaa punnerus 2-3*6-10

reeniä saattaa olla vähän liikaakin,ikää on 16.neuvoja oteen mieluusti vastaan!
 
Kertokaahan viisaammat miltä tälläinen treeni teidän mielestä kuulostaa.

1. (Ma,Pe) Rinta,olkapäät,ojentajat,reidet
Penkki 3x10
Vinopenkki 3x10
Dippi 3x10
Ranskalainen seisten 3x10
Kyykky 3x10
Viparit taakse 3x10
Pystypunnerrus 3x10

2. (Ke,La) Hauis,selkä,pohkeet
Hauistangolla 3x10
Hauis käsip. 3x10
Leuat 3x10
Kulmasoutu 3x10
Maastaveto 3x10
Pohkeet seisten 3x10

Lisäksi harjoittelun jälkeen heilun kahvakuulien kanssa noin puolen tunnin verran, joten siinä luulisi vatsan saavan rasitusta tarpeeksi.

Ravinnosta sen verran että aamuisin syön puuroa n. 50g johon sekoitan 30g proteiinia ja lisäksi purkillisen tonnikalaa. Lounaalla syön perusruokaa, sitä mitä on koulussa tarjolla. Päivälliseksi n.100g tummaa makaronia, kaksi kanan rintafilettä ja 30g proteiinia. Iltapalalla menee purkki rahkaa sekä purkki tonnikalaa. Treenipäivinä menee lisäksi "ylimääräinen" proteiiniannos (30g) heti harjoittelun jälkeen sekä kreatiinit.

Mietinkin että saanko tarpeeksi ravintoa jos haluaa saada lihasmassan kasvuun sekä ennen kaikkea onko tuossa itse treenissä järkeä? Päivät ovat muuten keveitä, lähinnä koululla oleskelua.
 
Apua!

Noni oon alottamassa salilla käymistä ja ajattelin käydä 3x viikossa salilla. Jos joku viitsis tehdä mulle ohjelman millä saisin massaa ja tietenkin voimaa lisää. Tarkotus ois saada joka paikkaan lisää massaa! Sitten jos joku viitsis kertoa jonku hyvän ruokavalion, josta tulis tarpeeks proteiinia. Olisin kiitollinen avusta!
 
Jofa- sanoi:
Noni oon alottamassa salilla käymistä ja ajattelin käydä 3x viikossa salilla. Jos joku viitsis tehdä mulle ohjelman millä saisin massaa ja tietenkin voimaa lisää. Tarkotus ois saada joka paikkaan lisää massaa! Sitten jos joku viitsis kertoa jonku hyvän ruokavalion, josta tulis tarpeeks proteiinia. Olisin kiitollinen avusta!
Click to expand...
missään tapauksessa älä ainakaan lue threadia otsikolla FAQ:Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä.siellä kun ei käsitellä yhtään sun kysymyksien aihepiiriä...

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
Jonski sanoi:
Ottele mielummin tavotteeksi lisäillä painoa niskan taakse noissa vatsoissa ja reenaile niinku muutkin lihakset. Ellet sitten hae tarkoituksella kestävyyttä niihin.
Click to expand...

No niissä on vähä sama juttu ku noitten etunojapunnerrusten kanssa että pitäs saada kuntotestissä menemään mahdollisimman paljo. En tiedä tuleeko olemaan piippi testi vai toistoja/min, mutta joka tapauksessa pitäis saada mahdollisimman paljo ja mahdollisimman nopeesti, puhtaita toistoja. :)
 
Back
Ylös Bottom