Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Lehtinen]

Jooh elikkäs olkapäille on tarkotuksella vähän enemmän sarjaa, koska on niin mahdottoman pienet olkapäät eikä ne itselläni ota paljoa hittiä penkistä jne. Tietenkin hiukan, mutta suoraa treeniä ne kaipaa enemmän.
Otit vinot vatsat pois, ja itsekkin kovasti haluan ne pois, mutta saako nekin tarpeeksi osumaa jos niitä ei suoranaisesti treenaa? voimapyörää vois tangolla vääntää jos jostain löytäis kuvasarjan tms et tietäis miten ;)

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=541

 

[optim]

Vielä lisäisin,
ajattelin alkaa tehdä supersarjoja käsille, mutta onko se liikaa jos joka treenissä vääntää esim sen 4-6 sarjaa käsille?(2 tai 3 superia)
Kun kerta 1-jakoinen on... vai kannattasko joka toinen kerta tms. Kiinnostas sillee et itelle on aina tuntunu et lihakset tykkää kovasta rasituksesta.
Joskus tulee 2pv lepoja, ni sitä ennen ajattelin lisätä ohjelmaan vielä jaloille sjmv 2x, rinnalle vinopenkki kp 2x, selälle kulmasoutua 2x...
Niin, ja kannattaisikohan pystypunnerrus vaihtaa pystysoutuun, kerta kun penkki ottaa etuolkapäihin, niin saa noihinkin rasitusta?

 

[optim]

hitto meni editti rajat.
Noh epäselvän postin takia, ÄLKÄÄ lukeko sitä, vaan tämä.

A, kannattaako supersarjoja jos teen käsille, kerran viikossa, useammin vai miten?

B, kannattaisikohan pystypunnerrus vaihtaa pystysoutuun, kerta kun penkki ottaa etuolkapäihin, niin saa noihinkin rasitusta?

C, ottaako liikaa paikat jos joskus kun 2pv lepo tulossa, niin lisää esim sjmv 2x, vinopenkki kp 2x, kulmasoutu 2x

 

[Titanic]

Kumpi noista kahdesta kuulostaa paremmalta vaihtoehdolta. Tarkoituksena aloittaa kotona treenaaminen kolmesti viikossa.

Hack-kyykky 3x
SJMV 3x
Penkki 2x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pystypunnerrus 3x


Hack-kyykky 2x
SJMV 2x
Kulmasoutu kp 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Hauskääntö tangolla 2x
Penkkidippi 2x

 

[JKY]

Kumpi noista kahdesta kuulostaa paremmalta vaihtoehdolta. Tarkoituksena aloittaa kotona treenaaminen kolmesti viikossa.

Hack-kyykky 3x
SJMV 3x
Penkki 2x
Leuanveto 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Pystypunnerrus 3x


Hack-kyykky 2x
SJMV 2x
Kulmasoutu kp 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Hauskääntö tangolla 2x
Penkkidippi 2x

Ite suosittelisin,että tekisit tuota ensimmäistä pienin muutoksin, esim näin:
Hack-kyykky 4x
SJMV 4x
Leuanveto 3x
Penkki 2-3x
Pystypunnerrus 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö tangolla 1-2x
Vatsat 2-3x

-Tuosta sun ehdotuksesta puuttuu ojentajilta kokonaan oma liike, joten lisäsin sen.
-Muuttelin sarjamääriä sopivammiksi
-Lisäksi lisäsin vatsoille vielä loppuun muutaman sarjan, liikkeen voit päättää sitten itse.

Toki tuosta toisestakin sais hyvän ohjelman kun vähän muokkais...

 

[HessuHopo1]

Pohkeita vois ottaa loppuun muutaman sarjan, tos hackissa pystyy hyvin tekee.

 

[elasto]

Pohkeita vois ottaa loppuun muutaman sarjan, tos hackissa pystyy hyvin tekee.

Luulenpa, että tuossa tarkoitettiin oikeeta hack-kyykkyä eikä hack-laitetta jos kotona kerta treenaa. Tuskin kovin monella on himassa hack-laite.

Eli tämä liike siis kyseessä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html

Voihan niitä pohkeita tehdä vapaalla tangollakin tähän tyyliin: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

 

[Quarox]

Yläkroppa

1. penkkipunnerrus
2. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. alataljasoutu
4. ylätaljaveto eteen
5. hauiskääntö vinopenkissä
6. ranskalainen punnerrus maaten mutka/normaali tangolla
7. pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä
8. vipunostot sivuille

Mitä mieltä ootte tuosta ? Onko järjestys ok vai pitäisikö muuttaa järjestystä ?

 

[HessuHopo1]

Penkki
Vinopenkki
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Hauiskääntö
Ranskalainen

 

[Quarox]

Penkki
Vinopenkki
Ylätalja
Alatalja
Pystypunnerrus
Viparit sivuille
Hauiskääntö
Ranskalainen

Tuleeko tieto luotettavasta lähteestä ?

 

[mikasa90]

Yläkroppa

1. penkkipunnerrus
2. vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3. alataljasoutu
4. ylätaljaveto eteen
5. hauiskääntö vinopenkissä
6. ranskalainen punnerrus maaten mutka/normaali tangolla
7. pystypunnerrus käsipainoilla vinopenkissä
8. vipunostot sivuille

Mitä mieltä ootte tuosta ? Onko järjestys ok vai pitäisikö muuttaa järjestystä ?

Mun mielestä liikaa liikkeitä. Kuten esim. ylätalja on melko turha omasta mielestäni, joka sopii joko hauisliikkeenä tai lämmittelynä.

Penkki/vinopenkki
Leuat/kulmasoutu
Alatalja
Hauiskääntö tanko / hauis taljassa
Ranskalainen punn. /kapea penkki
Pystypunnerrus/viparit

Valitte toinen liike per treeni.

 

[Quarox]

Mun mielestä liikaa liikkeitä. Kuten esim. ylätalja on melko turha omasta mielestäni, joka sopii joko hauisliikkeenä tai lämmittelynä.

Penkki/vinopenkki
Leuat/kulmasoutu
Alatalja
Hauiskääntö tanko / hauis taljassa
Ranskalainen punn. /kapea penkki
Pystypunnerrus/viparit

Valitte toinen liike per treeni.

Miten niin liikaa liikkeitä ? Selkä ja rinta ovat isoita lihaksia ja ei pelkkä 1 liike niihin riitä... kyllä omasta mielestäni 2 liikettä niille on max.. Hauiksille sitten taas 1 liike riittää kun se on palllljon pienempi lihas kuin esim selkä.. (viisaat korjatkoon jos olen vääräss?)

 

[mikasa90]

Miten niin liikaa liikkeitä ? Selkä ja rinta ovat isoita lihaksia ja ei pelkkä 1 liike niihin riitä... kyllä omasta mielestäni 2 liikettä niille on max.. Hauiksille sitten taas 1 liike riittää kun se on palllljon pienempi lihas kuin esim selkä.. (viisaat korjatkoon jos olen vääräss?)

No montas liikettä mä laitoin selälle? Tasan 2. Ai ei riitä 2 jakosessa esim;

1.treeni/

Penkki 4*6
Leuat 3*5
Kulmasoutu 3*6-8

2.treeni

Vinopenkki 2-3*10-15
Alatalja 3*10
ja esim. kulmasoutu kp tms. 2*8-10

Välissä vielä maastavetoa jalkojen kanssa. Jos ei riitä, niin jo on kumma.

Edit: Tuossa siis selän ja rinnan osalta päivät...

 

[Quarox]

Mikasa.. treenaan 2 jakosella kyllä mutta mulla on Yläkroppa ja alakroppa erikseen.. Aika hyvin toiminut. 3krt viikossa ehtii käydä ja teen yläkropalle 2 kertaa ja ylakropalle sen 1 kerran.. Jalat tarvii aika paljon aikaa että voi treena niitä ja muutenkaan mun on turha treenata niitä 2 kertaa kun harrastaa liikuntaa misä niitä tarvitaan jatkuvasti.

 

[TJR]

Miten niin liikaa liikkeitä ? Selkä ja rinta ovat isoita lihaksia ja ei pelkkä 1 liike niihin riitä... kyllä omasta mielestäni 2 liikettä niille on max.. Hauiksille sitten taas 1 liike riittää kun se on palllljon pienempi lihas kuin esim selkä.. (viisaat korjatkoon jos olen vääräss?)

Selkä on iso.Rinta on pieni.
Mitähän sä tarkotit?1 liike on liian vähän ja 2 liikettä maximi?

 

[mikasa90]

Mikasa.. treenaan 2 jakosella kyllä mutta mulla on Yläkroppa ja alakroppa erikseen.. Aika hyvin toiminut. 3krt viikossa ehtii käydä ja teen yläkropalle 2 kertaa ja ylakropalle sen 1 kerran.. Jalat tarvii aika paljon aikaa että voi treena niitä ja muutenkaan mun on turha treenata niitä 2 kertaa kun harrastaa liikuntaa misä niitä tarvitaan jatkuvasti.

Kuten mä laitoinkin siihen, niin ne oli yläkroppa treenit rinnan ja selän osalta. Rinnalle riittää taatusti 1 liike, varsinkin jos tehään käsille kapeeta penkki tai dippiä.:piis:

Edit: Kuten TJR totes, rinta ei kuulu kategoriaan ''suuret lihasryhmät'' toisin kun selkä.
Edit2: Toki, en mää sitä sano, etteikö rintaa voi reenata 2 jakosessa kahella eri liikkeellä - pystyy vaikka kuinka monella, kuhan intensiteetti säädetään tarpeeks matalalle.

 

[SkinGull]

Tälläinen pitäisi tehdä nyt ensiviikosta lähtien seuraavat kolme viikkoa. TTT treenistä otettu mallia .

Maanantai
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Tiistai
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Keskiviikko
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Loppu viikko lepoa

Maanantai
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Tiistai
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Keskiviikko
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Loppu viikko lepoa

Maanantai
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Tiistai
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Keskiviikko
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Ja loppu viikko taas lepoa.

Eli tuollainen. Ensimmäisen viikon ainakin teen, eli käsivarret. Ruokavalioon panostan normaalia enemmän. Viikonloppuna jos on tarpeeksi palautunut, saatan käydä tekemässä muulle kropalle normaalin treenin.
Tauosta penkistä en ole aivan varma, uskaltaako sille tehdä tätä treeniä. Teen kuitenkin sen ekan päivän ja katson mikä on vointi olkapäillä.
Onko jollain sanottavaa tästä?

 

[JMM90]

Tälläinen pitäisi tehdä nyt ensiviikosta lähtien seuraavat kolme viikkoa. TTT treenistä otettu mallia .

Maanantai
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Tiistai
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Keskiviikko
Hauiskääntö tangolla 3x~20
Ranskalainen punnerrus 3x~20
Hammer 3x~20

Loppu viikko lepoa

Maanantai
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Tiistai
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Keskiviikko
Leuanveto 3xmax
Kyykky 3xmax

Loppu viikko lepoa

Maanantai
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Tiistai
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Keskiviikko
Penkki 3x~20
Vatsat 3x~max

Ja loppu viikko taas lepoa.

Eli tuollainen. Ensimmäisen viikon ainakin teen, eli käsivarret. Ruokavalioon panostan normaalia enemmän. Viikonloppuna jos on tarpeeksi palautunut, saatan käydä tekemässä muulle kropalle normaalin treenin.
Tauosta penkistä en ole aivan varma, uskaltaako sille tehdä tätä treeniä. Teen kuitenkin sen ekan päivän ja katson mikä on vointi olkapäillä.
Onko jollain sanottavaa tästä?

Unohda koko juttu:down:. Kolme päivää putkeen samoja lihoja ja kolmen viikon tauko? Tuo ttt treeni voi silloin tällöin tehtynä toimia buustamaan esim käsiä tai pohkeita, mutta koko ohjelmaa sen pohjalta ei vaan kannata rakentaa.

 

[mikasa90]

Unohda koko juttu:down:.

Samaa mieltä. Ihan perus, progressiivista treeniä niin on hyödyllisempää, kun tommoset kikkailut. Perustreeni on kaiken pohja aluks noin viitisen vuotta. Sitten voidaan lähtee hifistelemään enempi.

 

[Quarox]

Selkä on iso.Rinta on pieni.
Mitähän sä tarkotit?1 liike on liian vähän ja 2 liikettä maximi?

Tarkotin, että mulle 2 jakosessa maxsimissaan lihakselle teen 2 eri liikettä. Itse koen sen ihan hyväksi että 2 liikettä rinnalle, saa hyvin ärsykettä.. se toinen rintaliike voi olla joku venyttävä esim peck deck...