Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jonski]

Suosittelisin katsomaan suoraan täysin uuden ohjelman. Esimerkiksi täältä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Mikä laji vastaa punttia jaloille?

 

[12.11.93]

No ei nyt täysin vastaa, mutta harrastan taidoa. se on semmone kamppailulaj jossa jalat joutuvat aikas koville. sen lisäksi pyöräilen noin 10km/päivä

 

[elasto]

No ei nyt täysin vastaa, mutta harrastan taidoa. se on semmone kamppailulaj jossa jalat joutuvat aikas koville. sen lisäksi pyöräilen noin 10km/päivä

Tollanen treeni on enempi sellasta kestävyysharjoittelua jaloille. Jos haluat jalkoihin myös lihasmassaa ja voimaa niin kyllä lihaskuntoharjoittelu on siihen paras vaihtoehto. Se varmasti tukisi myös hyvin tota sun kamppailulajiharrastusta.

 

[bicep-vs-tricep]

Onko kenelläkään kokemuksia seuraavanlaisesta ohjelmasta (edes vastaavasta).

Ajattelin nyt pitkään 2.jakoista hinkanneena ottaa vaihtelua treeniin, kun tuntuu 2.jakoinen olevan paskin ohjelma minulle voiman saamisessa, mutta paras massan.

Ajattelin alkaa vääntämään 3.jakoista 5X5 systeemillä tai 3-4X4-6 n. 3-4 viikkoa. Tämä siis todella insentiivistä treeniä. Kun 3-4 viikkoa olen 3.jakoista vääntänyt voimapainotteisesti siirryn 2 jakoiseen vähemmän intensiiviseen treeniin ja tekisin tätä about 3-4 viikkoa jonka jälkeen tulisi 1 lepo viikko ja uudestaan sama kierto.

Voiko tämä toimia, vai onko se aina hinkattava sitä samaa ohjelmaa sen 2-5kk ja sitten vaihtaa, tai kun tulokset ei enää nouse.

Edit. Ajattelen siis tällä, että saisin piikin voimien kehitykseen 2.jakoisen ohella.

 

[moyley05]

OHJELMA (yksi jakoinen)

Päivä 1
Kyykky / Boxkyykky x3
Penkki x3
Leuanveto x3
Takareisi x3
Vatsat x3

Päivä 2
Rinnalleveto x3
Pystypunnerrus x3
Ylätalja x3
Takareisi x3
Ojentaja (taljassa) x3

Päivä 3
Kyykky / Boxkyykky x3
Penkki x3
Leuanveto x3
Takareisi x3
Vatsat x3

Vuoron perään viikko 5 toistoa ja viikko 10 toistoa. Välillä voi ottaa 15 toiston viikon. 3 kertaa viikossa tai joka toinen päivä. Uudessa kierrossa aina lisää painoa edelliseen.

Eli tällästä mahd. yksinkertaista ohjelmaa oon ajatellu. En vaan ole varma onko tossa jotain liikettä liikaa tai jääkö mahdollisesti joku oleellinen liian vähälle. Ravinto on noin +300kcal yli kulutuksen joka päivä. Tarkotus olisi saada massaa ja voimaa.

 

[Kaali]

Päivä 1
Penkki
rintaprässi
ristitaljassa rintaliike kädet sivuilta eteen
hauis penkissä
hauis irtopainoilla

Päivä 2
ylätalja
alasoutu
selän ojennus
pystypunnerrus
vipunostot käsipainoilla

Päivä 3
vatsarutistus
voimapyörä?
ojentaja köydellä ylätaljassa
ojentaja käsipainolla pään taakse

Lisäksi joka kerta fysioterapeutin tekemä jalkaohjelma polvivamman takia. Jokaista liikettä 3*8-12. Miltä vaikuttaa?

 

[mikasa90]

Päivä 1
Penkki
rintaprässi
ristitaljassa rintaliike kädet sivuilta eteen
hauis penkissä
hauis irtopainoilla

Päivä 2
ylätalja
alasoutu
selän ojennus
pystypunnerrus
vipunostot käsipainoilla

Päivä 3
vatsarutistus
voimapyörä?
ojentaja köydellä ylätaljassa
ojentaja käsipainolla pään taakse

Lisäksi joka kerta fysioterapeutin tekemä jalkaohjelma polvivamman takia. Jokaista liikettä 3*8-12. Miltä vaikuttaa?

Epätasanen jako- lisäks siellä on pari turhaa liikettä. Korjaus ehdotus:

1 treeni/Rinta-selkä

Penkki
Vinopenkki
Alatalja
Ylätalja/leuat
Selänojennus

2 Treeni/Olkapää-kädet

Pystypunnerrus
Kapea penkki
Vipunnostot sivulle
Pushdown
Hauiskääntö Tangolla
Hauiskääntö Taljassa

 

[Ailas]

Elikkä kamppailijan saliohjelmaan haluaisin neuvoa. Tein allaolevaa 2-jakoista ohjelmaa viime talven. Olin tuloksiin ihan tyytyväinen. Nyt kuitenkin olosuhteiden pakosta lajitreeni jää vähemmälle, joten olisi aikaa käydä 3 kertaa viikossa punttailemassa (lisäks siis 3 lajitreeniä/vko). Kannattaisikohan tämä muuttaa 3-jakoiseksi? Ja jos, niin miten. Tavoitteena siis lajivoima. Ja kesän peruskuntokauden jälkeen ajattelin tehdä näitä pitkiä sarjoja. Voinko myöhemmin talvella vähentää vaan toistoja ja lisätä painoja, vai pitääkö kehitellä kokonaan uusi ohjelma?

1. päivä
maastaveto 3x10
askelkyykky tangolla taakse 2x3x10
yhden jalan kyykky (peppu penkille, toinen jalka edessä ilmassa, käsipaino edessä) 2x5x3
penkkipunnerrus 3x10
dippi 3x10 (uudella salilla ei ole :itku
kulmasoutu 3x10
käsipainoilla rinnalleveto-työntö 4x10
selkäpenkki lisäpainoilla 3x10 (uudella salilla ei ole, millä voisi korvata?!)
sivutaivutus selkäpenkissä 2x2x10
käsipainoilla soutu etunojassa (punnerrusasennossa) 5x6
vatsat pallolla lisäpainolla 3x10

2.päivä
etukyykky 5x4 (tämä ei onnistu uudella salilla)
kyykky 3x10
hyvää huomenta 3x10
pystypunnerrus käsipainoilla 2x2x10
sama vuorokäsin 2x16
leuanveto laitteessa (uudella salilla ei laitetta, pitää uskaltautua tankoon roikkumaan) 3x10
selkäpenkki lisäpainoilla 3x10
sivutaivutus selkäpenkissä 2x2x10
jalkojen nostot vatsapenkissä 5x10
staattinen pito pallolla 5x10s

Olen kyllä lukenut näitä tredejä mutta vaikea tietää mistä aloittaa, kun tämä on aika erilainen ohjelma kuin monet muut täällä. Ilmeiseti kuitenkin niin että 2-3 lihasryhmää päivässä, ja jokainen vain kerran viikossa. Pienetkin kommentit otetaan kiitollisena vastaan.

 

[CAM]

Oon lähinnä 2-jakosella mennyt tähän asti. Nyt aattelin vähän vaihtelua. Mietteitä?

Ma: Rinta, Olkapäät

Penkki 3x6
Peckdeck 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Viparit sivuille taljassa 3x12
Takaolkapäät taljassa 3x12


Ke: Jalat, Kädet

Hack-kyykky 3x6
Reiden koukistaja 3x8
Pohkeet seisten tai istuen 3x8
Kapea penkki 3x8
Dippi 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö istuen kp 3x8

Pe: Selkä, Vatsat

Leuanveto lisäpainoilla 3x8
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Mave 3x6
Istumaannousu painolla 3x12

 

[mikasa90]

Oon lähinnä 2-jakosella mennyt tähän asti. Nyt aattelin vähän vaihtelua. Mietteitä?

Ma: Rinta, Olkapäät

Penkki 3x6
Peckdeck 3x8
Pystypunnerrus kp 3x8
Viparit sivuille taljassa 3x12
Takaolkapäät taljassa 3x12


Ke: Jalat, Kädet

Hack-kyykky 3x6
Reiden koukistaja 3x8
Pohkeet seisten tai istuen 3x8
Kapea penkki 3x8
Dippi 2x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Hauiskääntö istuen kp 3x8

Pe: Selkä, Vatsat

Leuanveto lisäpainoilla 3x8
Kulmasoutu 3x10
Alatalja 3x10
Mave 3x6
Istumaannousu painolla 3x12

-Heivaa helvettiin toi pec decki tuolta ja laita tilalle vinopenkkiä.
-Etureisien 3 sarjaa vs 6 sarjaa hauista - hmm... Eli reilusti etureisille lisää.
-Lisäks, mä tekisin jalat-hauiksen jalkapäivänä ja siirtäisin ojentajat rintapäivälle tai selkäpäivälle.

 

[JKY]

-Heivaa helvettiin toi pec decki tuolta ja laita tilalle vinopenkkiä.
-Etureisien 3 sarjaa vs 6 sarjaa hauista - hmm... Eli reilusti etureisille lisää.
-Lisäks, mä tekisin jalat-hauiksen jalkapäivänä ja siirtäisin ojentajat rintapäivälle tai selkäpäivälle.

Hyviä pointteja, noiden lisäksi suosittelisin vielä seuraavaa:
-Etureisille monipuolisempi liikevalikoima (Etu-/takakyykky, jalkaprässi ym.)
-Hauis-Ojentaja sarjamäärät 6-5, tämä on väärin, sillä ojentajat ovat hauista suurempi lihasryhmä
-Itse lähtisin jakamaan tuota ohjelmaa seuraavasti:
1. Yläkehon vetävät
2. Yläkehon työntävät
3. Jalat
Aivan turhaa ruveta työntämään sinne jalkapäivälle mitään käsipumppailuja, sillä pelkästään jalkojen treenaamisessa on riittävästi tekemistä yhdelle päivälle.
- Lisäksi heivaisin MaVen selkäpäivältä pois, ja ottaisin tilalle SJMV, jonka tekisin jalkapäivänä ja jättäisin reisikoukistuksen turhana hifistelynä kokonaan pois. Toki reisikoukistus voisi toimia päättöliikkeenä SJMV jälkeen hieman pidemmillä sarjoilla (esim.2x20)

 

[JKY]

Elikkä kamppailijan saliohjelmaan haluaisin neuvoa. Tein allaolevaa 2-jakoista ohjelmaa viime talven. Olin tuloksiin ihan tyytyväinen. Nyt kuitenkin olosuhteiden pakosta lajitreeni jää vähemmälle, joten olisi aikaa käydä 3 kertaa viikossa punttailemassa (lisäks siis 3 lajitreeniä/vko). Kannattaisikohan tämä muuttaa 3-jakoiseksi? Ja jos, niin miten. Tavoitteena siis lajivoima. Ja kesän peruskuntokauden jälkeen ajattelin tehdä näitä pitkiä sarjoja. Voinko myöhemmin talvella vähentää vaan toistoja ja lisätä painoja, vai pitääkö kehitellä kokonaan uusi ohjelma?

Ei ole välttämätöntä muuttaa 3-jakoiseksi, ei ole väärin tehdä kehoa läpi "1,5" kertaa viikossa.
Eli esim:
Ma:1.päivän treeni
Ke:2.päivän treeni
La:1.päivän treeni
Ma:2.päivän treeni
jne..
Tällön koko keho tulee treenattua kolmesti läpi kahdessa viikossa.


En oikein ymmärrä tätä jälkimmäistä kysymystä..
Eli siis käyt koko talven salilla, ja teet aina samoilla painoilla tismalleen samat sarjat?
Ei ole mitään järkeä junnata kuukaudesta toiseen samoilla sarjoilla, painoilla ja toistoilla. Harjoittelu ei ole tällöin progressiivista, eikä kehitystä tapahdu.

Harjoittelun tulisi olla ennemminkin tällaista (esimerkkinä kyykyn kehitys ajassa x):
1.Kyykky 3x10 painolla n
2.Kyykky 4x10 painolla n
3.Kyykky 5x10 painolla n
4.Kyykky 3x10 painolla n+2,5kg
5.Kyykky 4x10 painolla n+2,5kg
jne...

Tuossa siis varsin simppeli kehityskulku.
Sarjoja/painoa voi ja pitääkin lisätä silloin kun itsestä siltä tuntuu, viikoittain/kahden viikon välein/kuukausittain.. tärkeintä on että niitä lisätään, muuten kehitystä ei tapahdu.


Melkoista sotkua, toivottavasti saat jotain ideaa tästä.

 

[Ailas]

En oikein ymmärrä tätä jälkimmäistä kysymystä..
Eli siis käyt koko talven salilla, ja teet aina samoilla painoilla tismalleen samat sarjat?
Ei ole mitään järkeä junnata kuukaudesta toiseen samoilla sarjoilla, painoilla ja toistoilla. Harjoittelu ei ole tällöin progressiivista, eikä kehitystä tapahdu.
...

Melkoista sotkua, toivottavasti saat jotain ideaa tästä.

Olen kyllä lisännyt painoja sitä mukaa kun niitä saan ylös hilattua. Mut en ole nostanut sarjojen määrää. Lähinnä tuolla kysymyksellä viittasin siihen että olen jakanut vuoden 4 eri kauteen, kesä peruskunto, syksy kestävyysvoima, talvi perusvoima (vai onko se nyt maksimia, ei kuitenkaan mitään ykkösiä) ja keväällä räjähtävyyttä. Eli ajattelin tuon ohjelman sopivan noilla sarjoilla syksyyn, mutta kysymys: nostanko seuraavalle kaudelle vaan reilusti painoja ja vähennän samalla toistojen määrää vai kannattaako tehdä ihan eri ohjelmalla?

Ja kyllä, sain paljonkin ideaa, iso kiitos.

 

[JKY]

Olen kyllä lisännyt painoja sitä mukaa kun niitä saan ylös hilattua. Mut en ole nostanut sarjojen määrää. Lähinnä tuolla kysymyksellä viittasin siihen että olen jakanut vuoden 4 eri kauteen, kesä peruskunto, syksy kestävyysvoima, talvi perusvoima (vai onko se nyt maksimia, ei kuitenkaan mitään ykkösiä) ja keväällä räjähtävyyttä. Eli ajattelin tuon ohjelman sopivan noilla sarjoilla syksyyn, mutta kysymys: nostanko seuraavalle kaudelle vaan reilusti painoja ja vähennän samalla toistojen määrää vai kannattaako tehdä ihan eri ohjelmalla?

Ja kyllä, sain paljonkin ideaa, iso kiitos.

Okei, tajusin tuon sun kysymyksesi sitten hieman väärin.

Mikäli talven tarkoituksena on lisätä maksimivoimaa kannattaa toistomäärä pitää matalana (esim. 1-5 ,itse suosittelisin vieläkin lyhyempiä eli 1-3), ja sarjoja voi tehdä vähän useampia.
Eli ei tarvitse aloittaa uutta ohjelmaa, mikäli et välttämättä halua, muuttelet vaan nuita toistomääriä pienemmäksi ja nostat treenipainoja. Juuri niinkuin itsekkin tuossa viestissäsi kirjoitat.

Edit: Ja niin se vielä, että jos syksy on kestävyysvoimakautta, niin sarjat voivat olla vieläkin pitempiä, kuin nuo nykyiset 10 toiston. Kestävyysvoimaa hankittaessa edes 20 ei ole liikaa...

 

[Ailas]

Okei, tajusin tuon sun kysymyksesi sitten hieman väärin.

Mikäli talven tarkoituksena on lisätä maksimivoimaa kannattaa toistomäärä pitää matalana (esim. 1-5 ,itse suosittelisin vieläkin lyhyempiä eli 1-3), ja sarjoja voi tehdä vähän useampia.
Eli ei tarvitse aloittaa uutta ohjelmaa, mikäli et välttämättä halua, muuttelet vaan nuita toistomääriä pienemmäksi ja nostat treenipainoja. Juuri niinkuin itsekkin tuossa viestissäsi kirjoitat.

Edit: Ja niin se vielä, että jos syksy on kestävyysvoimakautta, niin sarjat voivat olla vieläkin pitempiä, kuin nuo nykyiset 10 toiston. Kestävyysvoimaa hankittaessa edes 20 ei ole liikaa...

Hyvä, sovellan näitä neuvoja. Vielä viimeinen kysymys: Uudella salilla ei onnistu kaikki ohjelman liikkeet. Kaikille muille olen miettinyt korvaavat mutta selkäpenkille en keksi mitään. Olen tykännyt siitä paljon (sekä perus- että sivutaivutukset lisäpainoilla), mitähän ottaisin tilalle?

 

[JKY]

Hyvä, sovellan näitä neuvoja. Vielä viimeinen kysymys: Uudella salilla ei onnistu kaikki ohjelman liikkeet. Kaikille muille olen miettinyt korvaavat mutta selkäpenkille en keksi mitään. Olen tykännyt siitä paljon (sekä perus- että sivutaivutukset lisäpainoilla), mitähän ottaisin tilalle?

Ai ei salilla ole selkäpenkkiä :wtf:, no jo on...

Sulla ottaa tuossa ohjelmassa selkä aika paljon epäsuoraa osumaa mm.hyvää huomenta liikkeestä ja kyykystä. Joten en näe selän ylimääräistä rasittamista tarpeelliseksi, varsinkaan maksimivoimakaudella.

 

[Ailas]

Ai ei salilla ole selkäpenkkiä :wtf:, no jo on...

Sulla ottaa tuossa ohjelmassa selkä aika paljon epäsuoraa osumaa mm.hyvää huomenta liikkeestä ja kyykystä. Joten en näe selän ylimääräistä rasittamista tarpeelliseksi, varsinkaan maksimivoimakaudella.

Selvä juttu. Joo tässä maassa (puntti)salikulttuuri on vielä kovin nuorta...monta juttua puuttuu mitä pitää itsestäänselvyytenä. Mutta näillä mennään ja soveltamalla varmaan ihan hyvin pärjätään.

Kiitos avusta ja nopeista vastauksista. Pääsee huomenna hyvillä mielin vääntämään.

 

[Potsku]

Arnoldin kuusikkoa nyt reilut pari kuukautta jauhettu ja taitaa olla uuden ohjelman paikka. 3 jakoisella ajattelin käydä kolmesti viikossa, ja sarjat vaihtelun vuoksi aika lyhyitä:

1.pvä JALAT (toistot 4-6)
- Suorinjaloin maastaveto (4 sarjaa)
- Pohkeet istuen (3 sarjaa)
- Hack-kyykky (3 sarjaa)
- Pohkeet seistein (3 sarjaa)
- Reidenojennus-laite (2 sarjaa)
- Reidenkoukistus-laite (2 sarjaa)

2.pvä RINTA, OJENTAJA, OLKAPÄÄ (toistot 4-6)
- Penkki (4 sarjaa)
- Takaolkapää soutu (3 sarjaa)
- Kapea penkki (3 sarjaa)
- Pystypunnerrus kp (3 sarjaa)
- Vinopenkki kp (3 sarjaa)
- Ranskalainen punnerrus (3 sarjaa)

3.pvä SELKÄ, HAUIS, VATSAT (toistot 4-6)
- Leuat/Ylätalja (3 sarjaa)
- Eristetty hauiskääntö kp (3 sarjaa)
- Jalkojennostot (2 sarjaa toistot 10-20)
- Kulmasoutu/Alatalja (3 sarjaa)
- Hammerkääntö (3 sarjaa)
- Istumaannousu (2 sarjaa toistot 10-15)

Vinkkejä/parannusehdotuksia liikkeisiin tai sarjojen määrään yms.? Sarjoja lisäilen jos energiaa riittää.. Tätä ohjelmaa tarkoitus tehdä ainakin kaksi kuukautta.

 

[marde84]

Potsku:

On sulla tuossa sen verran ainakin korjattavaa että työmäärät per lihas on pikkasen epätasapainossa, tai ainakaan itse en välttämättä tekisi ihan noin.. Lisäisin työmäärää jalkojen osalta jonkin verran ja selkää varsinkin. Teet tällä hetkellä sarjoissa mitattuna selälle ja hauikselle 1:1. Selälle kolmas liike mukaan, niin saa runtua enempi. Näitä miettimällä näyttää paremmalta.

Asia ei tietysti minulle kuulu, mutta IMO tuo hack-kyykky on melkeinpä paskin jalkalaite mitä on keksitty. Polville yhtä helvettiä. Suosittelen kyykyn ottamista ohjelmaan mukaan.

 

[Potsku]

Joo no oon nyt vaan jauhanu koht 3 kuukautta normi kyykkyä ni aattelin vaihtelun virkistävän.. Eikös selkä saa jonkin verran rasitusta tossa sj mavessakin? Olisiko sulla ehdottaa jotain hyvää kolmatta selkäliikettä sitten tohon, itellä ei ainakaan nyt mieleen mitään sopivaa. Saakos sun mielestä hauikset sitten jo liikaa hittiä? Jalkoihin varmaan lisään sarjoja sitten jos tuntuu että jaksaa vielä.
Ainiin oiskohan pullover sitten sopiva, tai voisihan sitä ottaa sekä alataljan että kulmasoudun.