Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tämmöne ohjelma arvosteltavaksi:

1.Treeni MA:
Penkki 3x8-10
Hauiskääntö Tangolla 3x10
Suorinjaloin Mave 3x8
Kyykky 3x10
Pohjeliike 3x10(varpaille nousu)
Pystypunnerrus 3x8-10
Kulmasoutu 3x15
Vatsalihakset 2x20

2 Treeni Ke:
Penkki/vinopenkki 3x8-10
Hauiskääntö Käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2-3x10
Vipunosto edestä/sivuilta 3x10
Kyykky kantapäät kohotettuina 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-10
vatsalihakset 2x20

3 Treeni Pe
Penkki 3x10
Kulmasoutu/Leuanveto 3x10/15
Kyykky 3x8-15
Hauiskääntö tangolla/kp 3x10-15
Suorinjaloin Mave 3x15
Pohjeliike 3x15
Vatsalihakset 2x20

+ Sit 1-2 lenkkiä per viikko.

Liikkeitä myös vaihtelen joskus mut tämmönen mun ohjelma suunnilleen on.joka reeniin kuuluu lämmittely ja lopuksi venytykset.

Niin ja ikää 14v(koht 15v)enkä oo täys alottelija(vajaa vuos reeniä takana)
 
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky x3-4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Ajattelin tuota ohjelmaa kaverille tarjota, vaikuttaa hyvältä, mutta kaveri haluiais penkkituloksen "hurjaan" nousuun. Tuntuu tuo 2 sarjaa aika lyhyeltä, miltä kuulostais 3x5 nousevalla kuormalla 2 x viikossa. Jos maksimi ois esim 80kg, niin eka sarja 30kg, toinen, 40kg, 50kg, 60kg?


Eli siis kaveri haluais penkki tulosta kolmessa kuukaudessa korotettua mahdollisimman paljon, sillä on noussu hieman yli 80kg, mutta hän on pitänyt reenistä taukoa nyt noin 3kk.
Kiitti etukäteen vinkeistä.

Kannattaako noi kaikki liikkeet tehä nousivilla kuormilla?
 
Nyt on sitten herännyt mielenkiinto treenata 3-jakoisella. Ennen menty 2 tai 1-jakoisella. Tällaista 3-jakoista olen vähän suunnitellut:

1.päivä:
Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki 3*4-6
Vinopenkki 3*6-8
Peck deck 2*10-12
Pystypunnerrus 4*4-6
Pystysoutu 2*6-8
Vipunosto 2*10-12
Dippi 3*4-6
Ojentajat kp 2*8-12

2.päivä:
Jalat, vatsa
Etu/takakyykky 5*4-6
Mave/SJMV 3*4-6
Askelkyykky 3*6-8
Prässi 2*6-8
Ojennus 2*8-12
Koukistus 2*8-12
Pohkeet 3*8-12
Vatsa

3.päivä:
Selkä, hauis
Kulmasoutu 4*4-6
Leuat 4*4-6
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Hauis tanko 4*4-8
Hauis scott 2*8-12

Miltäs näyttää? Kiitos vastauksista jo etukäteen.
 
Weider-Power sanoi:
Tämmöne ohjelma arvosteltavaksi:
Click to expand...

Ainakin liike järjestystä kannattaa muuttaa. 2 kyykkyä ja 2 sjmv viikossa, ei voi olla hyväks alaselälle. Lisäks takareidet saa ihan älyttömästi hittiä, koska kyykky ottaa - joillain jopa enemmän takareisiin kun etureisiin.

Penkki
Kyykky
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Vatsaa
Pohkeita

Kapea penkki
Prässi
Sjmv
Leuat
Vipunnostot
Hauiskääntö
Vatsaa

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Pushdown
Pohkeita

Ps. Sen takia boldattu, jottei kukaan pääse nussimaan pilkkua eikä takertumaan täysin sivuseikkoihi...
 
sng sanoi:
2. Jalat
-Kyykky x3-4
-Reiden ojennukset x3-4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
Click to expand...

Jalka päivälle mave vielä.

Ajattelin tuota ohjelmaa kaverille tarjota, vaikuttaa hyvältä, mutta kaveri haluiais penkkituloksen "hurjaan" nousuun. Tuntuu tuo 2 sarjaa aika lyhyeltä, miltä kuulostais 3x5 nousevalla kuormalla 2 x viikossa. Jos maksimi ois esim 80kg, niin eka sarja 30kg, toinen, 40kg, 50kg, 60kg?
Click to expand...

Miken 2x6 tsydeemi on omiaan nostaa penkkituloksen ''hurjaan'' nousuun:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239
 
elasto sanoi:
Miksi?
Click to expand...

Ihan kun et itse tietäis. Aika monesti jos tekee isoilla painoilla olkapääliikkeitä, tuppaa olkapäät kipeytyä. Lisätään tähän nyt vielä, ettet pääse nipottamaan jokaisesta pikku jutusta, niin ei kaikille, mutta silti on hyvä ennaltaehkäsy tapa.

Edit: Jos et nyt huomannu, vaan ohitit silmät kiinni tuon jotta pääset pilkkua nussimaan, niin siellä oli myös sana ''EHKÄ''.
 
Kaksi tai kolme kertaa viikossa riippuen muun urheilun määrästä:

lämmittely
vedot (tempauksesta maastavetoon, mielialan mukaan)
kyykky 4x7
penkki- tai pystypunnerrus 4x7
soutu tangolla 4x7
lopuksi kuntopiirin omaisesti alle puolen minuutin tauoin:
hienosäätöä käsipainoilla, jos jäi voimia
vatsat uupumukseen saakka
leuanvetoa, dippejä, selänojennuksia

Jos toistot tulevat täyteen, niin lisää painoa ensi kerralla. Myöhemmin on tarkoitus
varioida sarjojen pituuksia. Pääliikkeet aion pitää mahdollisimman vakioina.

Aloitin yllä olevan "ohjelman" viikko sitten vuoden toipilaana olon jälkeen.

Kommentteja? Rautaan en ole koskenut yli vuoteen. Projektin tavoite on ns lihaan
palaaminen.
 
Timo86 sanoi:
Nyt on sitten herännyt mielenkiinto treenata 3-jakoisella. Ennen menty 2 tai 1-jakoisella. Tällaista 3-jakoista olen vähän suunnitellut:

1.päivä:
Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki 3*4-6
Vinopenkki 3*6-8
Peck deck 2*10-12
Pystypunnerrus 4*4-6
Pystysoutu 2*6-8
Vipunosto 2*10-12
Dippi 3*4-6
Ojentajat kp 2*8-12

2.päivä:
Jalat, vatsa
Etu/takakyykky 5*4-6
Mave/SJMV 3*4-6
Askelkyykky 3*6-8
Prässi 2*6-8
Ojennus 2*8-12
Koukistus 2*8-12
Pohkeet 3*8-12
Vatsa

3.päivä:
Selkä, hauis
Kulmasoutu 4*4-6
Leuat 4*4-6
Alatalja 2*8-12
Ylätalja 2*8-12
Hauis tanko 4*4-8
Hauis scott 2*8-12

Miltäs näyttää? Kiitos vastauksista jo etukäteen.
Click to expand...


Noista sarjamääristä vielä haluaisin tiedustella. Kuinkas paljon yleensä kannattaa noita sarjoja 3-jakoisessa tehdä per lihasryhmä?
 
mikasa90 sanoi:
Ihan kun et itse tietäis. Aika monesti jos tekee isoilla painoilla olkapääliikkeitä, tuppaa olkapäät kipeytyä. Lisätään tähän nyt vielä, ettet pääse nipottamaan jokaisesta pikku jutusta, niin ei kaikille, mutta silti on hyvä ennaltaehkäsy tapa.

Edit: Jos et nyt huomannu, vaan ohitit silmät kiinni tuon jotta pääset pilkkua nussimaan, niin siellä oli myös sana ''EHKÄ''.
Click to expand...
Eipäs nyt heti vedellä niitä herneitä nenään. Kuten ojr sanoi, niin huonolla tekniikalla saadaan paikkoja paskaksi. Eikös se ole ihan hyvä asia jos ne olkapäät tulee kipeäksi kun niitä on treenannut? ;) Mutta tarkotit varmaan jotain ylimäärästä kipua, ei lihaskipua. Pystypunnerrus on kuitenkin sellanen liike, että saa olla aikamoinen fakiiri, jotta sen tekee teknisesti väärin. Mun mielestä siinä voi ihan huoletta tehä lyhyitäkin ja kovia sarjoja isoilla painoilla, niin tangolla kuin käsipainoillakin. Itse olen aina tehnyt raskaita ja lyhyitä sarjoja pystypunnerruksessa ja olkapäät onkin yksi mun parhaista lihasryhmistä. Kaikki ei tosiaan sovi kaikille ja ehdotankin kokeilemaan monenlaista treenitapaa, mutta ei kannata ainakaan heti tyrmätä mitään niistä kokeilematta.
 
En enää ole aloittelija, mutta olisi hyvä saada kokeneemmilta vähän kommenttia ao. ohjelmasta. Onko jotain mitä pitäisi vielä huomioida / lisätä / poistaa.

En tällä hetkellä vielä treenaa tällä, koska on vamma kintussa, mutta kunhan paikat on kunnossa, niin sen jälkeen ajattelin treenata näin:

Päivä 1:
Penkki 2*6
Vinopenkki 2*8
Vipunostot maaten 3*10
Maastaveto 2-4*6
Alatalja 3-4*8
Kulmasoutu tangolla 3-4*8
Lat pulldown 2-3*8
Leuanveto 1*Max
Pullover taljassa 3*10

Päivä 2:
Vipunostot sivulle 2*15
Pystypunnerrus tangolla 3-4*6
Pystysoutu v-kahvalla 2-4*8
Vipunostot kulmassa 3*10
Kapea penkki 2-4*6
Ranskalainen punnerrus 3-4*6
Taljapunnerrus 2-3*8
Hauiskääntö tangolla 2-3*10
Hauiskääntö myötäotteella 2-3*10
Hauiskääntö kp 2-3*10

Päivä 3:
Kyykky 3-4*6
SJMV 2-3*8
Reiden ojennus koneessa 3*10
Takareisi maaten 3*10
Pohkeet istuen 3*15

Treeniä 2-4 kertaa viikossa, eli jonain viikkoina ehtii kierto alkaa uudelleen alusta. Mitään säännöllisiä päiviä ei ole johtuen monista syistä :)
 
elasto sanoi:
Eipäs nyt heti vedellä niitä herneitä nenään. Kuten ojr sanoi, niin huonolla tekniikalla saadaan paikkoja paskaksi. Eikös se ole ihan hyvä asia jos ne olkapäät tulee kipeäksi kun niitä on treenannut? ;) Mutta tarkotit varmaan jotain ylimäärästä kipua, ei lihaskipua.
Click to expand...

En mä herneitä oo vetäny nenääni. Kyllä tarkoitin nimenomaan ei-doms:ia.

Pystypunnerrus on kuitenkin sellanen liike, että saa olla aikamoinen fakiiri, jotta sen tekee teknisesti väärin. Mun mielestä siinä voi ihan huoletta tehä lyhyitäkin ja kovia sarjoja isoilla painoilla, niin tangolla kuin käsipainoillakin. Itse olen aina tehnyt raskaita ja lyhyitä sarjoja pystypunnerruksessa ja olkapäät onkin yksi mun parhaista lihasryhmistä. Kaikki ei tosiaan sovi kaikille ja ehdotankin kokeilemaan monenlaista treenitapaa, mutta ei kannata ainakaan heti tyrmätä mitään niistä kokeilematta.
Click to expand...

Jeespox.:piis:
 
Nyt on kevyt viikko menossa ja tänään suunnittelin itelleni tällästä ohjelmaa seuraavaksi pariks kuukaudeksi.

Maanantai:Työntävät

Etukyykky: 3x6, 1x niin paljon kuin menee. (joka viikko painoa 2,5-5kg lisää)
Vinopenkki: 4x6 (joka viikko painoa 2,5kg lisää)
Dippi: 2x5
Pystysoutu: 2x8 (joka viikko painoa 2,5kg lisää)
Pohkeet seisten: 3x8

Tiistai:Vetävät

(Sumo)Mave: 3x5 (joka viikko 2,5-5kg lisää)
Jalankoukistus: 3x8+2rp (+2 rp toistoa lisää joka viikko)
Leuanveto: 3xmax
A1.Hauis kp: 2x5
B1.Viparit taakse: 2x8 (+1-2 toistoa joka viikko)
A2.Pohkeet istuen: 2x12
B2.Vatsarutistuksia: 3x15
Voimapyörä: 3x10-15

Torstai:Työntävät

Etukyykky: 3x8 samalla painolla, kuin maanantaina
Reidenojennus: 2x12 (+2 toistoa lisää joka viikko)
Vinopenkki kp: 3x10 (+1-2 toistoa lisää joka treeniin)
Viparit sivulle 1 kädellä: 15,14,13,12 (joka viikko aina yksi sarja lisää esim. …11,10,9) ilman taukoja käsiä vuorotellen.
A.Pushdown: 3x8
B.Pohkeet prässissä: 3x15

Perjantai:Vetävät

Sjmv korokkeella seisten: 3x8 (+2toistoa joka viikko)
Jalankoukistus istuen: 2x10
Kulmasoutu: 3x6
Takaolkapääsoutu narulla: 2x10 (+2 toistoa joka viikko)
A1.Hauis taljassa: 2x10
B1. Jalannostot tangossa roikkuen: 2x10-15
A2.Pohkeet istuen: 2x18
B2.Voimapyörä: 2x10-15

Eli ihan perus 2-jakonen työntävät-vetävät jaolla, mutta pyrin priorisoimaan jalkoja, pohkeita ja olkapäitä. Toi priorisointi tapahtuu käsien ja selän kustannuksella kuten tostakin näkee.

Mitä ootte mieltä? Puuttuuko jotain, tuleeko jotain liikaa? Ja mitä mieltä ootte tosta pohkeiden treenauksesta, kun sitä tulee peräkkäisinä päivinä? Eri lihaksiahan noissa liikkeissä kuitenkin rasitetaan? Ja miten tohon pohjetreeniin sais jonkinlaista progressiota?

Oon ite aatellu josko tekisi näin, että esim. ekalla viikolla vaan yhtenä päivänä pohkeita, seuraavalla viikolla kahtena ja kolmantena kolmena päivänä jne.
 
1.Treeni MA:
Penkki 3x8-10
Hauiskääntö Tangolla 3x10
Suorinjaloin Mave 3x8
Kyykky 3x10
Pohjeliike 3x10(varpaille nousu)
Pystypunnerrus 3x8-10
Kulmasoutu 3x15
Vatsalihakset 2x20

2 Treeni Ke:
Penkki/vinopenkki 3x8-10
Hauiskääntö Käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2-3x10
Vipunosto edestä/sivuilta 3x10
Kyykky kantapäät kohotettuina 3x10
Pystypunnerrus niskantakaa 3x8-10
vatsalihakset 2x20

3 Treeni Pe
Penkki 3x10
Kulmasoutu/Leuanveto 3x10/15
Kyykky 3x8-15
Hauiskääntö tangolla/kp 3x10-15
Suorinjaloin Mave 3x15
Pohjeliike 3x15
Vatsalihakset 2x20

+1-2 lenkkiä viikossa,onko mielestänne toimiva ohjelma vai tarviiko muutosta?
 
Back
Ylös Bottom