Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Kuinka usein kannattis viettää keventely/lepoviikko, kun treenaa 4-5 kertaa viikkoon, periaatteella 1. treenikierrossa lähes kaikki liikkeet aivan tappiin asti, erikoistekniikoitakin hyödyntäen ja 2. treenikierrossa tehdään vain suoria sarjoja, ei ihan tappiin asti? 3-4 vuotta treenannu salilla ilman kummempia keventelyjä, voiskohan olla hyödyksiki...?
 
*Massamies* sanoi:
Kuinka usein kannattis viettää keventely/lepoviikko, kun treenaa 4-5 kertaa viikkoon, periaatteella 1. treenikierrossa lähes kaikki liikkeet aivan tappiin asti, erikoistekniikoitakin hyödyntäen ja 2. treenikierrossa tehdään vain suoria sarjoja, ei ihan tappiin asti? 3-4 vuotta treenannu salilla ilman kummempia keventelyjä, voiskohan olla hyödyksiki...?
Click to expand...

aika yleistä taitaa olla joka neljäs viikko kevyenä.
 
Mitäs mieltä ootte tästä treeniohjelmasta, salilla käyn ma, ti, to, pe.
Saliohjelma

1.pv
rinta, selkä ja olkapäät
- penkki 2x6
- rintaprässi 3x10
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x8
- vipunostot sivuille 3x10
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8

2.pv
jalat, kädet ja vatsat
- kyykky 3x8
- reiden koukistus 3x8
- hauis tangolla/käsipainoilla 3x8 TAI 3x6-8 (painot maahan 10sec tauko) 3 (painot maahan 10sec tauko) 3
- ranskalainen punnerrus 3x8
- istumaannousut 3xmax

1.pv
- penkki 3x8-10
- rintaprässi 3x10
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x8
- vipunostot sivuille 3x10
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8

2.pv
jalat, kädet ja vatsat
- kyykky 3x8
- reiden koukistus 3x8
- hauis tangolla/käsipainoilla 3x8 TAI 3x6-8 (painot maaha 10sec tauko) 3 (painot maaha 10sec tauko) 3
- ranskalainen punnerrus 3x8
- istumaannousut 3xmax
 
mhz sanoi:
Mitäs mieltä ootte tästä treeniohjelmasta, salilla käyn ma, ti, to, pe.
Saliohjelma

1.pv
rinta, selkä ja olkapäät
- penkki 2x6
- rintaprässi 3x10
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x8
- vipunostot sivuille 3x10
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8

2.pv
jalat, kädet ja vatsat
- kyykky 3x8
- reiden koukistus 3x8
- hauis tangolla/käsipainoilla 3x8 TAI 3x6-8 (painot maahan 10sec tauko) 3 (painot maahan 10sec tauko) 3
- ranskalainen punnerrus 3x8
- istumaannousut 3xmax

1.pv
- penkki 3x8-10
- rintaprässi 3x10
- kulmasoutu 3x8
- niskantakaapunnerrus tangolla 3x8
- vipunostot sivuille 3x10
- leuanveto 3xmax / ylätalja 3x8

2.pv
jalat, kädet ja vatsat
- kyykky 3x8
- reiden koukistus 3x8
- hauis tangolla/käsipainoilla 3x8 TAI 3x6-8 (painot maaha 10sec tauko) 3 (painot maaha 10sec tauko) 3
- ranskalainen punnerrus 3x8
- istumaannousut 3xmax
Click to expand...
Selkäliikkeet kannattaa tehdä peräkkäin. Toi toinen rintaliike on kyllä vähän niin ja näin.Takaolkapäille kannattaa ottaa jokuliike. Ite ottasin välillä tuon hauisliikkeen sijasta supersarjoja pari käsille.
 
Joo siis noi ei ole minkään laisella järjestyksessä, teen selkäliikkeet peräkkäin. Toisen rinta likkeen tilalle vinopenkki kp tai tangolla? Ja mitä nuo supersarjat meinaa?
 
mhz sanoi:
Joo siis noi ei ole minkään laisella järjestyksessä, teen selkäliikkeet peräkkäin. Toisen rinta likkeen tilalle vinopenkki kp tai tangolla? Ja mitä nuo supersarjat meinaa?
Click to expand...
Joo toi vinopenkki on kyl ihan hyvä vaihtoehto. Alota tuo toinenpäivä vinopenkillä niin saat paremmin tuntumaa ylärintaan/kokorintaan silloin. En nyt tiedä miten kovaa ton viikon kierron vedät mutta itsellä ainakin jo 4x rintaa ja 4x olkapäitä riitti Eli voisi mennä esimerkiksi 2xpenkki, 2xvinopenkki, 2x pystypunnerrus 2xviparit sivulle/takaolkapääliike. Joo no periaatteessa kannattaa isot lihasryhmät tehdä ensin, mutta ite kyllä tein rinnan ennen selkää/kyykkyjä. Ja mitä noihin jalkoihin tulee lisäisin kyllä 1-2 sarjaa niin etu kuin takareisille, mutta sehän nyt on ihan miten haluaa.

http://forum.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=15149

Tosiaan kuten tuossa linkissä kerrotaankin niin ei kannata joka kierrolla sitä vetää. Itse vedin sen ennen viikonloppua niin ennätti sitten hyvin palautua viikonlopun aikaan.
 
Tässä on nyt useampi kuukausi tullut tehtyä 2-jakoisella ohjelmalla. Viime aikoina kuitenkin ruennut käymään liian raskaaksi, koska painot on noussut ja palautuminen on sitämyöten hidastunut. Vinkkejä tarvittaisiin ohjelman muokkaamiseen. 4x/viikko on treeni (ma,ti,to,pe).

Treenipäivä 1 :
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x10
Dippi 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vipunostot taakse 2x10

Treenipäivä 2 :
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x6-10
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kohautukset 2x20

Treenipäivä 3 :
Vinopenkkipunnerrus 2x6
Takakyykky 3x6
Etureisiojennus 3x10
Kapea penkkipunnerrus 2x6
Dippi 3x6
Pystypunnerrus 2x8 (tätä ei aina tehdä, kun etuolkapäille tulee aika paljon rasitusta)
Vipunostot sivulle 2x10

Treenipäivä 4 :
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x6-10 (joskus vastaotteella)
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö taljassa 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x10
 
Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10
- Vatsarutistus 3 x 20
- Selät 2 x 15
Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15
- Jalkojen nosto 3x max




Mikä selkä liike olisi Treeni 2:n hyvä vai teenkö vaan saman kuin treeni 1:n eli selät lisäpainoilla?
 
TKT sanoi:
Tässä on nyt useampi kuukausi tullut tehtyä 2-jakoisella ohjelmalla. Viime aikoina kuitenkin ruennut käymään liian raskaaksi, koska painot on noussut ja palautuminen on sitämyöten hidastunut. Vinkkejä tarvittaisiin ohjelman muokkaamiseen. 4x/viikko on treeni (ma,ti,to,pe).

Treenipäivä 1 :
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x10
Dippi 3x6
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Vipunostot taakse 2x10

Treenipäivä 2 :
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x6-10
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö tangolla 3x10
Kohautukset 2x20

Treenipäivä 3 :
Vinopenkkipunnerrus 2x6
Takakyykky 3x6
Etureisiojennus 3x10
Kapea penkkipunnerrus 2x6
Dippi 3x6
Pystypunnerrus 2x8 (tätä ei aina tehdä, kun etuolkapäille tulee aika paljon rasitusta)
Vipunostot sivulle 2x10

Treenipäivä 4 :
Maastaveto 3x6
Leuanveto 3x6-10 (joskus vastaotteella)
Alataljasoutu 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohjelaite istuen 4x20
Hauiskääntö taljassa 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x10
Click to expand...
Mitähän tuohon ny sanois. Huutaako alaselkä armoa? Pidä kevyt viikko niin voit taas kk treenata hyvin.
 
Treeni 1

- Kyykky 2 x 6-8
- Reisiojennus 2 x 10-12
- Dippi 2 x 6-8
- Alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10
- Vatsarutistus 3 x 20
- Selät 2x15

Treeni 2

- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki/Penkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15
- Jalkojen nosto 3x max
- Selät 2 x 15

Onko tuo hyvä, kaikki lihakset tulee rasitettua?
3 kertaa viikossa salilla ja vuorottelen noita kahta.
Lihasta pitäs saada enempi.
 
Voiskohan joku antaa jonkun hyvän 1-jakosen ohjelman?
Arskan golden sixiä käytin yhdessä vaiheessa, mutta ei tuntunut kovin hyvältä mulle.
Tilanne on nyt se, että haluan 1 jakosen, jotta ei haittaa niin paljoa jos jää treenit toisinaan väliin. Eli olen tällä hetkellä koulussa, ja teen vuorotyötä, niin en voi mitään treenipäiviä lukkoon lyödä.
Tarkoitus olisi 2-3 kertaa viikossa käydä puntilla, aina vähintään yhden välipäivän kanssa. Mutta tietenkin välilä saattaa kirjoitusten ja töiden takia niitä väliin jäädä.
Joten, millaista 1-jakoista suosittelisitte? Pitäisin kovasti jos myös lepoajat ja progressioon olisi jonkunlainen avustus kirjoitettu.
Treenikokemusta on noin 8kk, (yksi 3kk jakso, ja yksi 5kk jakso.)
Joten pohjaa on hiukan, nyt ollut noin kuukauden tauolla.
Liikkeet osaan, ainakin perusliikkeet, mutta jos jotain kummallisempaa liikettä ehdotatte niin linkki ohjeisiin tekisi terää.
 
optim sanoi:
Voiskohan joku antaa jonkun hyvän 1-jakosen ohjelman?

Pitäisin kovasti jos myös lepoajat ja progressioon olisi jonkunlainen avustus kirjoitettu.
Click to expand...


Treeni 1/

Kyykky 4*6
Jalankoukistus 3*10

Penkki 2*6
Kulmasoutu 3*10
Leuat 3*5-10

Vipunnostot sv 2*10-15
Pushdown 2*10-15

Treeni 2/

Prässi 4*6-10
Jalanojennus 3*12

Vinopenkki kp/tanko 3*8-12
Leuat 4*5-12
Pystypunnerrus 2*10

Hauiskääntö kp/tanko 2*10
Pohkeita
Vatsaa

Painoja lisäät, aina kun menee 2-3 enemmän, mitä lähet tavottelee. 1-3 minsan palautuksilla. Sarjoja ei loppuun saakka ja joka 3s-4s viikko kevyenä.
 
Hyvältä tää kuulostaa, mutta millainen liike tuo pushdown on? saisko linkkiä tms? tai millä sen sais korvattua? Ja koska salillani ei prässiä ole, pitäisikö sen tilalla tehdä vaikka etukyykkyä, vai normaalia kyykkyä?
 
2-jakoinen

Eli aattelin ruveta reenaa 2-jakosella, mitä puuttuu/on väärässä järjestyksessä? Ja pitäiskö käsille laittaa enemmän liikkeitä, mitä?
toistoja en laita, koska vaihtelen niitä kuukausittain.

1.treeni, rinta,selkä,olkapäät,vatsat
-Penkki x3
-Vinopenkki x3
-kulmasoutu x3
-ylätalja/leuat x3
-pystypunnerrus niskan takaa x3
-viparit x3
-vatsat x3

2.treeni jalat,kädet
-kyykky x3
-mave x3
-reiden ojennukset x3
-koukistukset x3
-pohkeet istuen x3
-hauikset x3
-kapea penkki x3
 
Terves vaan kaikille, ensimmäinen postini pakkikselle. Eli olen tällainen neljännesvuosisadan elämää katsellut muusikonretale. Liikuntaa on tullut nuoruudessa harrastettua mutta jäänyt viime vuosina vähemmälle. Olen aina ollut erittäin laiha eikä aineenvaihduntani ole sallinut rasvan koskaan tarttua minuun. Nyt on kuitenkin pari kuukautta salitreeniä takana ja toissapäivänä vaaka näytti aamupainoksi ensimmäistä kertaa eläissäni karvan verran yli kuusikymmentä kiloa (pituutta löytyy 170cm). Paino on noussut kovin hitaasti ja suurimpana haasteena onkin ollut opetella syömään tarpeeksi. Mutta oikeaan suuntaan ollaan menossa.

Teen yksijakoisella ohjelmalla pari kertaa viikossa, tavoitteena tosin nostaa treenikertojen määrä lähitulevaisuudessa kolmeen. Lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen yhteen treenikertaan uppoaa reilut puolitoista tuntia. Ohjelmani on seuraavanlainen:

Lämmittely esim. crosstrainer 5-10min

Jalat
-jalkojen ojennus 3 x 8-10
-jalkojen koukistus 3 x 8-10
-jalkaprässi 3 x 10-12
-pohjenousu seisten 3 x 10-15

Selkä
-alatalja 3 x 8-10
-selänojennus 3 x 12-15
-ylätalja 3 x 8-10

Rinta
-penkki 3 x 8-10
-flyes 3 x 8-10

Kädet
-hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
-ojentajapunnerus ylätaljassa 3 x 8-10
-pystysoutu alataljassa 3 x 8-10

Vatsa
-rutistukset 3 x 20-30
-istumaannousu 3 x 12-15
-jalkojen nosto 3 x 8-10
-vartalonkierrot laitteessa 2 x 10-12

Lopettelu esim. crossilla 5-10min
 
diverr sanoi:
Terves vaan kaikille, ensimmäinen postini pakkikselle. Eli olen tällainen neljännesvuosisadan elämää katsellut muusikonretale. Liikuntaa on tullut nuoruudessa harrastettua mutta jäänyt viime vuosina vähemmälle. Olen aina ollut erittäin laiha eikä aineenvaihduntani ole sallinut rasvan koskaan tarttua minuun. Nyt on kuitenkin pari kuukautta salitreeniä takana ja toissapäivänä vaaka näytti aamupainoksi ensimmäistä kertaa eläissäni karvan verran yli kuusikymmentä kiloa (pituutta löytyy 170cm). Paino on noussut kovin hitaasti ja suurimpana haasteena onkin ollut opetella syömään tarpeeksi. Mutta oikeaan suuntaan ollaan menossa.

Teen yksijakoisella ohjelmalla pari kertaa viikossa, tavoitteena tosin nostaa treenikertojen määrä lähitulevaisuudessa kolmeen. Lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen yhteen treenikertaan uppoaa reilut puolitoista tuntia. Ohjelmani on seuraavanlainen:

Lämmittely esim. crosstrainer 5-10min

Jalat
-jalkojen ojennus 3 x 8-10
-jalkojen koukistus 3 x 8-10
-jalkaprässi 3 x 10-12
-pohjenousu seisten 3 x 10-15

Selkä
-alatalja 3 x 8-10
-selänojennus 3 x 12-15
-ylätalja 3 x 8-10

Rinta
-penkki 3 x 8-10
-flyes 3 x 8-10

Kädet
-hauiskääntö tangolla 3 x 8-10
-ojentajapunnerus ylätaljassa 3 x 8-10
-pystysoutu alataljassa 3 x 8-10

Vatsa
-rutistukset 3 x 20-30
-istumaannousu 3 x 12-15
-jalkojen nosto 3 x 8-10
-vartalonkierrot laitteessa 2 x 10-12

Lopettelu esim. crossilla 5-10min
Click to expand...
Jos olet kolmeen treenikertaan nostamassa tuota niin suosittelen vähentämään liikkeitä. Jotenkin jäi kummastuttamaan kun olkapäille tulee vain 1 liike joka on IMO huono liikevalinta. Jos teet tuossa järjestyksessä niin sinuna tekisin jalkaprässin ensimmäisenä. Selänojennus vähän turha liike 1-jakoiseen. 1liike rinnalle riittää aivan hyvin. Ja ojentajien ja hauisten sarjamäärän vaihtaisin kahteen.
 
Treenini

Eli teen kaksijakoisella ohjelmalla tällä hetkellä salilla, kaikki sarjat kolmeen kertaan jos ei ole muuta mainintaa :
1. Jalat ja hauis, sekä forkut
- Kyykky 12-15
- Hauiskääntö 10-15
- Pohkeet prässissä 20-25
- Rannekääntö penkillä ( ?) :wtf: 20-25
- Etureisi kääntö laitteessa 10-15
- Hauiskääntö kiertäen 12-15
- Forkuille jotenki kädet suorana alas tangolla ja siitä rinnalle 10-15

Vatsat 3*20 aina 1 min palautuksella

2. Rinta, ojentajat, kyynerpäät, latsit
- Penkki 10-8-6-4-2 minuutin palautuksella
- Ylätalja 10-15
- Ojentajat 10-15
- Pystypunnerrus 10-15
- Penkillä ranskalainen punnerrus käsipainolla 10-15

Vatsat 3*20 aina 1 min palautuksella

Tätä ohjelmaa teen 4-5 krt viikossa, miten parantaisitte sitä?
Maastavetoa en tee koska selkää en halua rasittaa nuori kun olen ja vielä kasvan :david:
 
Diverrille:Ensinnäkin liikkeitä on reilusti liikaa,n.puolet tuosta määrästä pois niin paljon parempi ja 1-jakoisessa ohjelmassa varsinkin tulisi käyttää raskaita perusliikkeitä. kyykkyä,mavea,leukoja,penkkiä,kulmasoutua...
 
Back
Ylös Bottom