Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jonski]

No itse lisäisin ainakin. Keskivartaloon lihakset kun ovat tärkeitä monissa liikkeissä. Parhaiten sen huomaa mavessa ja kyykyssä ainakin itsellä. Ekalle päivälle esim. rutistuksia tokalle syviä ja vaikka kolmannella hierot kylkiä tms. jne.

 

[t.tukka]

Miksi kaikki treenipäivät on vk-loppuna ? Sähän treenaat peräkkäisinä päivinä 4 samaa liiketta, ei siinä ole oikein ideaa. Niitä ojentaija reenata enemmänkin (joka viikko)
Ja ota nyt jaloille liikkeitä hyvä mies! Askelkyykky, yhdenjalan kyykky ja ehkä etukyykky sellasilla painoilla että pystyy nostamaan ylös.
Penkin tangolla voit tehdä takareisille SJMV:tä ja muutenkin lisäät johonkin maven.

e. Mikä liike on "Reidet 3x15" tai "Olkapäät 3x10" ?

Olkapäät on ainaki pystypunnerrus ja käsipainoilla lantion kohdilta kädet semmoseen asentoon ku ajais harlikalla, en tiiä sen liikkeen nimeä. Viparitki vois tehä, mut en tiiä vielä minä päivinä.

Oli vähän virheellinen toi mun treeni ohjelma ku tein tarkotuksella sunnuntainaki tommosen treenin koska en pääse treenaamaan vähään aikaan tangolla.
Ja noi treenipäivät nyt oli viikonloppuna ku teki mieli tehdä. ;) Ja noi reidet oon vaan tehny kyykyllä.. jos teen tähä uuden ohjelman ja lisäilen
noi sun antamat jalkaliikkeet tähä nii miltäs ohjelma näyttää? Ja kuinka usein kolmijakosella pidetään välipäivät, että lihas kerkee kunnolla palautumaan?

Ma:

Askelkyykky 3x10
Yhdenjalan kyykky 3x10
Etukyykky 3x10
SJMV 3x12
Mave 3x10-12

Ti:

Ojentajat 3x12
Hauiskääntö 3x12
Vasarakääntö tai myötäkääntö 3x12
Rinnat käsipainoilla tai penkillä 3x5-10-12
Rannekääntö 3x12

Ke:

Kulmasoutu 3x10-12
Pystysoutu 3x10
Ja sit tähä se "harlikka systeemi" 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10-12
Alaselkä 3x30

Vatsat pari kertaa viikossa lisäpainoilla luultavasti 3x15

 

[nutcase]

Onko tää hyvä 2-jakoinen? Millasilla sarjamäärillä kannattais alkaa tekemään


1.treeni
penkki
ristikkäistalja
ojentajat taljassa/kapea penkki
pystypunnerrus
pystysoutu
vatsat

2.treeni
kulmasoutu kp
leuat
kyykky
pohkeet
hauiskääntö tangolla
vatsat


Mitä kannattaa muuttaa vai onko hyvä tämmösenä. Neljä kertaa viikossa (ma, ti, to, pe)

Kommentoikaa.

 

[marde84]

Onko tää hyvä 2-jakoinen? Millasilla sarjamäärillä kannattais alkaa tekemään


1.treeni
penkki
ristikkäistalja
ojentajat taljassa/kapea penkki
pystypunnerrus
pystysoutu
vatsat

2.treeni
kulmasoutu kp
leuat
kyykky
pohkeet
hauiskääntö tangolla
vatsat


Mitä kannattaa muuttaa vai onko hyvä tämmösenä. Neljä kertaa viikossa (ma, ti, to, pe)

Kommentoikaa.

Jopa huono. Jako on huono ja jalat on liian huonolla panostuksella. Ristikkäistaljalla ei minusta tee mitään 2-jakoisessa, vatsoja ei kannata tehdä joka kerta jne... Kannattaa siis muuttaa sen verran että koko ohjelma uusiksi.

 

[vieläyksi]

....

En tiedä mitä tarkotat harlikka-liikkeellä, koska en tiedä mihin se tarkalleen ottaa

No äh, laitan miten itse tekisin tuossa tilanteessa (joku tietävämpi voi vielä tarkistaa tämän) :

1.
Jalkakyykky tai etukyykky (riippuu onko esim häkkiä tai telineitä)
Askelkyykky
SJMV
Julle ("hyvää huomenta"- liike)
Pohkeet seisten
Vatsat

2.
Penkki
Vinopenkki
Dippi
Kapea penkki (tai sitten ranskalainen punnerrus, kokeile)
Kick backs (et ehkä tarvitse tätä, kun penkkikin on samana päivänä)
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit taakse
Kohautukset (epäkkäille)

3.
Kulmasoutu
Leuanveto
MaVe
Alaselkä (riippuu miten teet, mutta ainakin kannattaa alle 20 toiston määrässä pysyä, eli lisäpainoja vaan)
Hauiskääntö tangolla
Vasarakääntö
Vatsat

Tolla kyllä tulee tulosta, loput on susta kiinni
2. päivästä tulee rankka, mutta kyllä sen vetää
Tee vaan treenipäivät esim. ma ke pe tai ti to la tai miten vaan kunhan ei kolmea salipäivää putkeen (ellei ole ihan pakko), koska minä en ainakaan pystyisi vetämään noin.
Palautusta 1vk eli esim. aina maanantaisin 1. pv.
Toistot hyvät, jos massaa aiot hankkia, eli alle 15, mutta muista joka kk vaihtaa vähän toistomääriä vaikka 6-8. Alaselkää myös samanlailla kuin muita.

 

[p3k3]

Leuanveto vastaotteella 3 x 3 ~60kg ^^
Ranskalainen punnerrus 3 x 10 8kg
Hauiskääntö 3 x 10 6kg
Pystypunnerrus 3 x 10 6kg
Alavatsarutistus 3 x 30
Istumaan nouseminen, eli toi perus vatsalihas 3 x 10 8kg
Ranteet käsipainoilla 2 x 10 8kg
Pullover 3 x 10 8kg
"Penkki" maasta käsipainolla pitkä sarja 3x20 8kg

Edit: Tämä siis joka päivä ja tavoite ois saada ens kesäks lihaksia läskin alta näkyviin et sais tyttöjj

 

[MichelleR]

Vilkaiskaahan!

Olen 19v nainen. Tällästä ohjelmaa olen itselleni hahmotellut alan kirjallisuuteen tutustuttuani. Mielipiteitä vaan on niin monia ettei sitä tiedä mihin luottaa, kun kokemusta ei juurikaan ole.. Olenkohan yhtään oikeilla jäljillä? Eli näillä liikkeillä lähtisin, ehdottakaahan jakoa. Kommenttia sarjojen pituuksiin myös. Tavoitteena ei ole hulvaton lihasten kasvu tai fitnessura, mutta kyllä muotoa haetaan kroppaan kauttaltaan. Salin ohella harrastan rullaluistelua ja lenkkeilyä.

Kyykky 3x12
Askelkyykky 3x12
Reisihauis 3x15
Reidenojennus 3x15
Pakarat taljassa/laitteessa 3x12
Ylävetotalja 3x12
Alataljasoutu 3x12
Selän ojennus 3x15
Pystysoutu tangolla 3x12
Vipusnostot sivuille 3x12
Käsipainoilla punnerrus 3x12
Ojentajat taljassa 3x12
Hauiskääntö 3x12
Syvät vatsat kyynärnojassa 3x1min
Jalkojen nostot
Lantion nostot
Vinot vatsat kuntopallolla

 

[Jonski]

P3k3 - Katso mielummin joku valmis ohjelma. Ja enempi ei ole aina parempi, lihas kasvaa levossa. Reeni, ravinto, lepo. Siinä ne tarvittavat.


MichelleR - Hurjasti tavaraa yhelle päivälle...Karsi hieman liikkeitä ja jaottele ne esim. 3 päivälle ja rundi alusta. Esim. Ma: Kyykky KE: Prässi PE: Etukyykky ja sitä rataa...sama homma vähän joka lihaksille. saat hieman vaiheteluakin. EDIT: Lisätään nyt vielä, että toistomäärät yms. on viksut. Hyvin huomioitu koko kroppa! Hieman vaan tosiaan jakaisin. Alussa toki tekniikat kunnolla haltuun jne. Mutta sen jälkeen kun kovemmalla temmolla laittelee menemään ni ite tipahtaisin tos 20sarjan kohdalla ellen jo aikasemmin :D

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolla on esim. hyviä yksjakosia ja niitä voi vaikka runkona käyttää jos ei välttämättä valmiiksi liikkeet miellytä.


Hyviä reenejä molemmille!

 

[MichelleR]

Kiitos neuvoista, mut pakko huomauttaa et ei ollu tarkotus yhtenä päivänä tehdä koko settiä
"Eli näillä liikkeillä lähtisin, ehdottakaahan jakoa?";)
Eli onko ne hyvä jakaa ainakin kahdelle vai peräti kolmelle päivälle?

 

[Jonski]

Katos...Myydän silmät, käyttämättömät :lol2:

Jos haluat jakaa kahteen tuon niin esim. yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Jos Kolmeen niin vaikka 1.Selkä, olkapäät 2.Rinta, kädet 3. Jalat tms. Noita jakoja riittää..

Esim 2-jakonen noista.

1./3. Reeni

Kyykky/Etukyykky
reidenojennus
Käsipainopunnerrus(mikäli tällä treenataan rintaa)/Vinopenkki kp
Viparit
pystysoutu/pystypunnerrus
ojentajat taljassa/ranskalainen
Rutistukset/kyljet

2./4. Reeni

Reisihauis/sjmv
Pakarat valinnaisessa masiinassa/Pakarat toisesessa valinnaisessa masiinassa mikäli tämän haluat pitää
Ylätalja/Pullover tai leuat jos menee.
Alatalja/kulmasoutu
hauis kp/ tangolla
Selän ojennus/Syvät vatsat


Jotenkin tohon malliin nuo tuonne tunkisin jos kaikki liikkeet laitetaan mukaan. Se on sitten makuasia millä jaolla haluat loppujen lopuksi tehä.

 

[nutcase]

Jopa huono. Jako on huono ja jalat on liian huonolla panostuksella. Ristikkäistaljalla ei minusta tee mitään 2-jakoisessa, vatsoja ei kannata tehdä joka kerta jne... Kannattaa siis muuttaa sen verran että koko ohjelma uusiksi.

Minkälaista ohjelmaa sitten marde suosittelet?

 

[Jonski]

nutcase- http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=56203 tuota lueskelet ja tutkit ni varmasti löytyy pätevä 2-jakoinen myös sinulle.

Marde varmasti suosittelisi ohjelmaa eri jaolla, missä on enemmän jalkoja, vähemmän vatsoja ja jokin kovempi liike ristikkäistaljan tms. tilalle :D

 

[marde84]

Minkälaista ohjelmaa sitten marde suosittelet?

Suosittelen fiksumpaa jakoa: yläkroppa-alakroppa, työntävät-vetävät ja torso-raajat lienee ne parhaimmat tavat jakaa lihakset. FAQ:ssa on todella hyvä 2-jakoinen ohjelma heti avauspostissa, ja tässä toinen:

1. Jalat A (toistot 4-6)
-kyykky 5x
-mave 4x
-pohkeet seisten 3x
-vatsa lisäpainolla 3x

2. Yläkroppa A (toistot 4-6)
-penkki 3x
-leuat myötäotteella 3x
-pystypunnerrus kp 2x
-kulmasoutu 2x
-dippi 3x
-hauis tangolla 3x

3. Jalat B (toistot 10-15)
-jalkaprässi 5x
-reidenkoukistus 4x
-pohjekone 4x
-jalkojennostot/kyljet 3x

4. Yläkroppa B (toistot 10-15)
-vinopenkki kp 3x
-leuat vastaote 3x
-sivuviparit 3x
-alatalja 2x
-kapea penkki 3x
-hammerkääntö 3x

Ei kannata alkaa itse heti väsäämään ohjelmia jos ei osaa, vaan tyytyy siihen että joku on tehnyt joskus hyvän ohjelman ja aloittaa sillä ja tekee ne muokkaukset sitten kun hallitsee ne. Eipä oo itekkään tarvinnu ikinä omaa ohjelmaa alkaa alusta asti väsäämään, paitsi ihan treeniuran alussa jolloin kai kaikilla on jokin pakottava tarve kustomoida kaikkea "juuri itselle" sopivaksi. Fakta on kuitenkin se että me olemme kaikki sen verran samanlaisia että samat perusohjelmat sopii joka jampalle jos on suurinpiirtein samat tavoitteet.

 

[MichelleR]

Kiitoksia taas !! :hyvä:

Täytyy lähtee kokeilemaan, varmaa tota sun esimerkki 2-jakosta aluks.. Jos jostain ihmeellisestä syystä pääsen salille vain esim. 2 krt/vko niin tulee silti kerran viikkoo tehtyä koko kroppa..

 

[t.tukka]

En tiedä mitä tarkotat harlikka-liikkeellä, koska en tiedä mihin se tarkalleen ottaa

No äh, laitan miten itse tekisin tuossa tilanteessa (joku tietävämpi voi vielä tarkistaa tämän) :

1.
Jalkakyykky tai etukyykky (riippuu onko esim häkkiä tai telineitä)
Askelkyykky
SJMV
Julle ("hyvää huomenta"- liike)
Pohkeet seisten
Vatsat

2.
Penkki
Vinopenkki
Dippi
Kapea penkki (tai sitten ranskalainen punnerrus, kokeile)
Kick backs (et ehkä tarvitse tätä, kun penkkikin on samana päivänä)
Pystypunnerrus
Viparit eteen
Viparit taakse
Kohautukset (epäkkäille)

3.
Kulmasoutu
Leuanveto
MaVe
Alaselkä (riippuu miten teet, mutta ainakin kannattaa alle 20 toiston määrässä pysyä, eli lisäpainoja vaan)
Hauiskääntö tangolla
Vasarakääntö
Vatsat

Tolla kyllä tulee tulosta, loput on susta kiinni
2. päivästä tulee rankka, mutta kyllä sen vetää
Tee vaan treenipäivät esim. ma ke pe tai ti to la tai miten vaan kunhan ei kolmea salipäivää putkeen (ellei ole ihan pakko), koska minä en ainakaan pystyisi vetämään noin.
Palautusta 1vk eli esim. aina maanantaisin 1. pv.
Toistot hyvät, jos massaa aiot hankkia, eli alle 15, mutta muista joka kk vaihtaa vähän toistomääriä vaikka 6-8. Alaselkää myös samanlailla kuin muita.

Ei oo mahdollista tehdä dippiä, niin mihi väliin tunkisin ojentaja treenit?

 

[Spitt]

Mä olen nyt siirtymässä tuohon 2-jakoiseen, enkä osaa päättää mikä olisi hyvä ohjelma ja minkälaisen voisin tehdä hyvin kuntosalilla missä käyn. Mutta lähtökohtana olen ajatellut että 3krt viikossa, 1.pv Yläkroppa kokonaan 2.pv Jalat+vatsat 3.pv Yläkroppa kokonaan + vatsat

Liikkeet 1.pv sekä 2.pv ovat eri, paitsi ylä- ja alataljan vedän kumpanakin, onko tässä nyt mitään järkeä? Tämä on hankalaa, kun tottui vetämään 1-jakoisella jolla antoi mennä vaan vähän muuttelemalla liikkeitä eri päiville. On myös hyvin turhauttavaa kysellä, kun tästäkin ollaan 100 sivua ainakin jauhettu ympäriinsä mutta minkäs mahdat mä haluan nyt henk.koht selvityksen :D

 

[Rikhard87]

Hei voisko joku auttaa mua. haluaisin laihemmaks rasvaprosentti on jotain 20prossaa ja intin mukaan olen erinomaisessa kunnossa ?? ja nuo suoritan jokainenpäivä paitsi perjantaina jolloin lepään. oon tehnyt noita jo puolivuotta eikä ulkopuolisesti ole mitään tapahtunut.

Juoksu= 14-22km about 1-2h
Vatsalihasliikkeitä 50
Punnerrus 50
Selkä 50
Leukaa 10

 

[Väsyneet Kädet]

Terve vaan palstalaiset! Kerta se on ensimmäinenkin ja toinenkin kuulemma lasketaan, tai jotain..

Sitten asiaan. Pyytäisin kokeneempien ja tietävämpien näkemyksiä, ei pelkästään saliohjelmasta, vaan tästä viikko-ohjelmastani/ruokailusta yleensäkin - oletan tämän olevan siihen passeli ketju..

Tällä hetkellä viikkoni on seuraavanlainen:
Ma lajireeni (rugby)
Ti Maga/defendo
Ke lajireeni
To Maga
Pe sali
La sali
Su lepo

Salin ajattelin tehdä kaksijakoisesti, vetävät/työntävät - viimeiset 9kk olen tehnyt yksijakoista (3krt/vko), ensin puolisen vuotta HST:tä ja sitten Arskan G6:tta pienillä muutoksilla. Pituutta 183, painoa n.110, rasvoja ei mitattu, mutta jollain netin random mittarilla n. 21%. Eli lihasta on, mutta onhan tuota ylimääräistäkin.
Ruokailu on yleensä samanmoinen joka päivä; aamulla 2dl kaurahiutaleita, 1dl vehnäleseitä, 1dl ruisleseitä, 250g rahkaa, banaani + rasvatonta maitoa sopivasti ja kaikki sekaisin sotkimessa, lisäksi vielä 1 kananmuna. Töissä lounas, ihan perus kotiruokaa. Iltapäivästä/alkuillasta reikäleivän puolikas kera juuston, salaatin ja kurkun, illalla 1 kananmuna ja 250g rahkaa + jugua vähän makua tuomaan.

Eli toiveissa olisi vähän saada rasvoja pois, lihaksia menettämättä. Mutta mitä pitäisi tehdä ohjelmalle/syömiselle, vai tuleeko tuloksia nykyisellään kun vaan malttaa tehdä? Tällä mallilla ohjelmani on ollut vasta pari viikkoa. Sitä ennen oli pääasiassa 3 salia + 2 kamppailua viikossa.

 

[Minazki]

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
- Vinopenkki kp / tanko x 2
- Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
- Viparit sivulle x2
- Viparit taakse x2
- Pystypunnerrus x2
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus x3
- Kohautukset x3

2. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu x 3
- Alatalja x 2
- Ylätalja leveä / leanveto x3
- Ylätalja kapea x2
- Hauikset tanko / kp x3
- Hauikset scott tanko / kp x3
- Rannekäännöt x3

Tarkoituksena siis treenata vain yläkroppaa sen takia, koska en nyt halua vain treenata jalkoja, sillä ne muutenkin ovat aina aivan loppu. Jalat ovat kutenkin hyvällä mallilla, koska kyykyssä teen 3x10 sarjoja 75kg, joten olisikohan maksimi lähellä sataa jopa pian. En ole testaillu. Penkkimaksimi on vain 70kg.
Teen kyllä jalkojakin väliin hieman ettei ne aivan pääse rupsahtamaan, mutta tämänhetkiseen tilanteeseen yläkropan treenaus on ajatuksena.

Mutta onko tuo sopivaa mallia oleva.
Kaksijakoinen siis kyseessä ja aina joka toinen treeni hieman pienemmillä painoilla tulee tehtyä. Tekisin on/off/on/off/on/on eli raskaat reenit ei olis peräkkäisinä päivinä.

 

[Spitt]

Mä olen nyt siirtymässä tuohon 2-jakoiseen, enkä osaa päättää mikä olisi hyvä ohjelma ja minkälaisen voisin tehdä hyvin kuntosalilla missä käyn. Mutta lähtökohtana olen ajatellut että 3krt viikossa, 1.pv Yläkroppa kokonaan 2.pv Jalat+vatsat 3.pv Yläkroppa kokonaan + vatsat

Liikkeet 1.pv sekä 2.pv ovat eri, paitsi ylä- ja alataljan vedän kumpanakin, onko tässä nyt mitään järkeä? Tämä on hankalaa, kun tottui vetämään 1-jakoisella jolla antoi mennä vaan vähän muuttelemalla liikkeitä eri päiville. On myös hyvin turhauttavaa kysellä, kun tästäkin ollaan 100 sivua ainakin jauhettu ympäriinsä mutta minkäs mahdat mä haluan nyt henk.koht selvityksen :D

Salimarkut herätys? Nyt sitten tuomio antamaan! :whip: