1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


No niin. Kävin pyörähtämässä 2-jakoisen treenin puolella (ketjussa), josta saadun palautteen perusteella aloin tähyilemään tähän ketjuun. Painonpudotus on päivän sana, mutta lihakset ovat mukavia eikä rouvanikaan varmaan tykkäisi täydellisestä kynäniskasta. Aika lähellä sitä tosin olen. Seuraavanlaisen ohjelman väsäsin tämän ketjun ja aiempien treenikokemusteni innoittamana:

1. Päivä

Kyykky / prässi 3x6-8
Penkki 4x6-8
Hauiskääntö(suora/scotti) 2x6-8
Ylätalja rinnalle 3x6
Alatalja 3x6-8
Olankohautus 3x8

2. Päivä

MaVe 3x6-8
Dippi 3x10
Pystypunnerrus 3x6-8
reisien koukistaja 3x8
Pohkeet 3x10
Vipunosto 3x8

3. Päivä

Reisien ojentaja 2x12
Vinopenkki 3x6-8
ristitalja (rinta) 4x8-10
Hauiskääntö istuen 2x8
Moottorisahan käynnistys 3x8

Tarkoitus olisi siis joka päivä tehdä jotain jaloille, selälle ja yläkropan etupuolen lihaksille. Vatsalihakset olisivat joka kerta, kun on virtaa jäänyt vähänkään yli. Sarjamäärät olen koettanut pitää alle 20 per treeni.

Ideana on tehdä tuo kolmas päivä aina kevyesti. Muitakin liikuntoja nimittäin on, eikä sitä ehdi joka viikko tekemään. Sellaisina viikkoina pudotan sen vain kylmästi pois. Muissa aion kokeilla systeemillä, missä lisään sarjoihin painoja 5-10Kg per viikko, ja jostain sain päähäni senkin, että stopin tullessa katson mitä pari viikkoa sitten tein ja lähden siitä taas liikkeelle. Tarkoitus ei ole pumpata itseään aina loppuun, mutta joskus niinkin tulee käymään.. ikään kuin vahingossa, koska on hirveän vaikea malttaa mieltä, jos sattuu selvästi kulkemaan hyvin.

Onko jotain mitä olen missannut kokonaan? Painotanko liikaa selkään (pidän sitä voiman tyyssijana) vai vedänkö maasta liian harvoin? Tulisiko takareisien takia ottaa repertuaariin SJMV?

Mielipiteitä ja vinkkejä. En ole oikeastaan koskaan joutunut omaa treeniä suunnittelemaan, mutta tästä ketjusta ei löytynyt valmistakaan, mikä olisi heti houkutellut. Suuntaa antavia kyllä oli monia.
 
itse olen tehnyt tälläisellä nyt pari viikkoa, ja tuntuu paljon paremmalle kuin aiempi 4-jakoinen jota tein jotain puolivuotta.

Penkki 4x8
Leuat myötäotteella 3xmax
Vipunostot sivuille 2x10
Pystysoutu 2x10
Haukka mutkatangolla 3x6
Maastaveto 2x5
Takakyykky 3x12
Pohkeet 6x

tämä siis kaksi kertaa viikossa maanantaina ja torstaina.

sitten vatsoja noin kaksi tai kolme kertaa viikossa illemmalla kotona 3x10-15 kaksikymppisen kiekon kanssa ja jotain pilateksen tyylistä tuon jälkeen vielä :rock:
 
Väsynyt sanoi:
Reksa, itse vaihtaisin 1. päivälle toisen taljan tilalle leuanvedon ja 3. päivälle reisojentajaliikkeen etukyykkyyn.
Click to expand...

Testasin tuossa eilen pitkästä aikaa leuanvetoa. Eipä siitä oikein mitään tullut, mutta mitä muistelen entisestä elämästä niin leukojen veto on kuin dippi.. pitää totutella ensin ja sitten se lähtee kulkemaan. Ajattelin tehdä leukoja aina sen mitä menee ja sitten siirtyä ylätaljaan, kun näyttää siltä. Varsinaiseen treeniin sitten kun saa tehtyä tarpeeksi.

Etukyykky olisi tehokkaampi ja kokonaisvaltaisempi liike, meneekö sen kanssa liian raskaaksi?
 
Nostetaanpas ensimmäinen postaukseni elävien kirjaan. Uskomatonta, että olen tosiaan aikoinaan tehnyt noilla sarjamäärillä treeniä ja jaksanutkin ihan kohtuullisesti. Ei kyllä tänä päivänä ikinä onnistuis. Nykyään teen 2-jakoisella noin 15-20 sarjaa per treeni. Johtopäätös on, että lihaksista ei vaan saanu tehoja irti. Massaakaan ei juuri ollu, joten ei alkanu pikkusia lihaksia hapottamaan. Kahdessa vuodessa näköjään tullu vaan 6 kiloa lisää. Pakko myöntää, että tavoitteet oli kyllä vähän korkeammalla. Yks dieetti välissä, joka kaduttaa vieläkin. En mä sitä oikeasti olis tarvinnu. :rolleyes: Kamppailulaji aloitettu, joten treenipäivien kalorikulutus on 3500kcal. Vaikeudeksi on muodostunut kalorien saaminen ja painon lisääminen. Ei tahdo tunnit riittää kalorien järkevään saamiseen, kun täytyy koulussa, töissä ja treeneissä olla. Ei viitsi illalla sitten vetää 1500kcal massanlisääjää ja nukkumaan. Olisipa vielä aloittelija, jolloin paino nousi kuin itsestään. Ehkäpä motivaatiokin oli sillo korkeammalla. Ei tässä mitään pointtia ollu, kuhan kertoilin mitä on tapahtunut kalsarikänneissäni. Huomenna ansaittu vapaapäivä..:dance:paitsi varmaan krapula..
 
Itse varmaan kuolisin jos vetäisin tuollaisen ohjelman läpi. Kannattaa 1-jakoisessa painottaa suuria lihaksia ja sitten jos virtaa riittää niin vähän kuormittaa niitä pienempiäkin. Pienemmät lihakset saavat kuitenkin aika hyvin epäsuoraa treeniä suurempien lihasten treenissä.

Tee vaikka seuraavia liikkeitä: penkki, mave, kyykky, taljat (ylä ja ala), hauis, ojentaja, vatsat. Näin tulis 8 liikettä joilla tulee koko kroppa aika hyvin treenattua.
 
Morjes

Olen 15 vuotias poju ja olen käyttänyt tuota perus 1-jakoista ohjelmaa nyt 2 kuukautta. Ohjelma on Timban tekemä ja se löytyy tuolta jostain ylimmistä threadeista. Jotain kehitystä on tullut. Silti tuntuu että liikkeitä on liikaa ja esimmäiset liikkeet kuten kyykky, vie mehuja muilta liikkeiltä. Eli millasta versiota suosittelisitte vai kannattaisiko vaihtaa suurempijakoiseen. Eli siis vaikka sarjoja on vähän, tuo 10 liikettä tuntuu olevan turhan paljon. Kiitttooss!
 
himobodari sanoi:
Morjes

Olen 15 vuotias poju ja olen käyttänyt tuota perus 1-jakoista ohjelmaa nyt 2 kuukautta. Ohjelma on Timban tekemä ja se löytyy tuolta jostain ylimmistä threadeista. Jotain kehitystä on tullut. Silti tuntuu että liikkeitä on liikaa ja esimmäiset liikkeet kuten kyykky, vie mehuja muilta liikkeiltä. Eli millasta versiota suosittelisitte vai kannattaisiko vaihtaa suurempijakoiseen. Eli siis vaikka sarjoja on vähän, tuo 10 liikettä tuntuu olevan turhan paljon. Kiitttooss!
Click to expand...
Jos olet treenannu vast 2 kuukautta ni suosittelisin pysymään niissä ihan perusliikkeissä.Kuten kyykyt,vedot,erilaiset punnerukset eli et tosiaan tarvii ku ihan muutaman liikkeen per treenikerta.
Tässä voisi olla hyvä
Etukyykky
sjmv
A1 Dippi
A2 leuat

Sarja ja toistomäärät voit miettii ite mutta ei kannata mitään pitkiä sarjoja vetää noissa liikkeissä.A1 ja A2 liikkeet tehää siihen malliin et teet eka A1:sen ja pidät pienen tauon(about 1 min) sitte teet A2:sen ja taas tauko ja taas A1 jne.....
Kannattaa välil vaihtaa vähän liikkeit ja toistomäärii mut noilla pärjäät varmaan vähän aikaa ku oot vasta pari kuukautta treenannu:)
 
joo alottelijan ei kannata tehä pitkiä sarjoja:thumbs: ootko koskaan kuullu voimapyramidista???? eli suosittelen pitkät sarjat kohtuu lyhyet palautukset 2-3 sarjaa ja jaa se sun 1 jakonen 2 osaa jota teet vuorotellen tietty niin että koko kroppa kuitenkin rasittuu joka jumpassa:D
 
Riittäisikö esimerkiksi:
syväkyykky 2 sarjaa
sjmv 2 sarjaa
penkki (vaikka 2x6 systeemillä?)
kulmasoutu 2 sarjaa
(ylä/alatalja 2 sarjaa) turha?
ja sitten vielä vatsat 2 sarjaa

Nuo liikkeet nyt parhaiten onnistuisivat..
 
Viimeksi muokattu:
Tuli mieleen, että jos hyydyt pahasti kyykyn jälkeen, niin onko kunto muuten kohdallaan? Mahdollisesti kevyttä aerobista lisää?

Kaksi kuukautta ei ole pitkä treenihistoria, mutta olet oikeassa siinä, että 10 liikettä/treenikerta on melko paljon. 5-7 riittää minulle. Tämä on oma mielipiteeni.

En ole Arnoldin kultaista koivikkoa kokeilut, mutta miksipä ei voisi toimia. Katsoin, että niissä Timban ohjelmaehdotuksissa oli myös koko kroppa kerralla kahdella erilaisella versiolla.

Voisit siis miettiä liikkeitä joita hyvin osaat tehdä ja rakentaa kaksi settiä, joita vuorottelet. Molemmissa tehdään kuitenkin oleellisesti koko kroppa kerralla. Sanalla oleellisesti tarkoitan sitä, että ihan kaikkea ei kannata välttämättä tunkea joka treeniin, jos tuntuu siltä ettei palaudu. Esim. haba ja ojentaja voisivat olla vain joka toinen kerta, mutta nämä ovat yksilöllisiä ratkaisuja.

Jos käyt salilla 2-4 kertaa viikossa, niin varmasti kehityt. Ei muuta kun hyviä treenejä vaan ja jäitä hattuun. Vähän päivässä on paljon vuodessa:).
 
Jos kerran kyykky vie mehut, niin miksi kukaan ei ole vielä ehdottanut, että siirrä kyykky sinne loppupuolelle?

Itsekin olen tässä yksijakoisella vetänyt tähän asti, kun aloittelin harrastusta uudestaan ja huomasin yhden asian. Tällä viikolla teen omaa hämärää treenipatenttihärdelliä, joka on joku sekoitus yksijakoista ja TTT:tä. Koko kroppa kerralla, yksi liike kullekin lihasryhmälle, kutakin liikettä kolme sarjaa, kaikissa sarjoissa samat painot ja ekan sarjan toistot 20-30. Treenipäivät ma, ti, to, pe. On rankka, mutta se on vain yksi viikko. Ja tällä totutan itseni tohon nelijakoiseen jonka laitoin tänne aloittelijoiden osiolle. Opin kestämään kovempaa rasitusta ja kipua, niin pääsee aloittamaan nelijakoisen heti kunnolla, eikä ole ihan tukossa.

Maanantaina tein ensimmäisenä jalat ja muut siihen perään. Olkapäät oli viimeinen, ja sinne asti pääsin, kunnes ekan viparisarjan jälkeen meinasin palkittaa siihen paikkaan. Treeni jäi siihen. Eilen viisastuin ja heitin jalat treenin loppuun. Ei ongelmia ja jalatkin jaksoin vääntää kunnolla. Puhti riitti vieläpä pariin sarjaan vatsoja.

Tämän pitkän vuodatuksen lopputuloksena päädymme siis seuraavanlaiseen päätelmään: Miksi ne jalat on pakko tehdä ekana jos ei kerran pysty? Mikään ei estä siirtämästä niitä vaikka loppuun.
 
Mulla on ollu vuosikaudet samanlaisia ongelmia kyykystä palautumisen kanssa. Jos teen treenin alkuun kympin sarjoja, jää sinä päivänä muiden liikkeiden tekeminen taisteluksi pyörtymistä ja laattaamista vastaan. Luulen, että tällaiset jutut on aika yksilöllisiä. Mulla toi Powerhousun systeemi ei toiminut, tuntui just siltä ettei energiaa ollut enää kyykykätä. Kokeilujen kautta kuitenkin muutamia apuja itselle on löytynyt.

1) 8-10 toistoja teen pyramidina niin, että vain yksi sarja on tosi tiukka. Tulee samalla lämmiteltyä koko kroppa
2) Kyykyssä pidän aina sellaiset tauot, että olen kunnolla palautunut. Tarkoittaa 2-3 minuuttia mulla.
3) Nykyään suosin useampia sarjoja vähemmillä toistoilla, tyyliin 5*5. Aloittelijalle käy hyvin 3*5

Toivottavasti noista on jotain hyötyä. Sinuna kuitenkin jatkaisin 1-jakoisella ja kuten muutkin on sanoneet karsisin liikkeitä
 
Jep. Alotin tolla Arskan Golden Six:llä. Hyvältä on ainaki näin alkuun tuntunu, vaikka melko raskas ohjelma onkin. Eli joka toinen päivä teen sitä.
 
Pistetäänpäs tilannepäivitystä tänne. Dieetti on omasta mielestäni sujunut nyt melko hyvin, paino on pudonnut 4 kiloa tämän kahden kuukauden aikana, onko riittävästi? Juoksukunto on kohentunut huomattavasti ja nyt aamulenkitkin ovat venähtäneet jopa tunnin mittaisiksi ja ei sopivalla vauhdilla lönkötellessä tunnu missään. Punttikin on kulkenut ja alan lähestymään samoja sarjapainoja joilla parhaimmillani vetelin ennen inttiä. Uskaltaisinkin väittää, että lihasmuisti on pelannut, peilikuva on huomattavasti mielyttävämpi katsoa kuin dieetin alussa vaikka nuita raskausarpia tullut vähän joka puolelle, niin hauksiin kuin kylkiinkin (varsinkin kylkimakkarat ovat kaikonneet kiitettävästi ja tilalle tullut todella räikeät raskausarvet). Voin pistää kuviakin jossain vaiheessa tähän threadiin kun tuli otettua jonkinlainen aloituskuvakin. En siis tuijota niinkään tuota puntaria, vaan pikemminkin peiliä, koska lähtökohdat olivat niin erikoiset. Armeijan aiheuttama lihaskato ja lihominen vuoden ajan ja siitä suoraan aloittaa dieetti ja salitreeni uudestaan, niin tuntuu tuota lihasta näin dieetilläkin hieman tulevan, joten perinteiset painontuijottelut olen suosiolla unohtanut.

Sitten askarruttaisi sellainen asia, että kannattaako tuota ruokailu puolta muutella hieman, kun olen sitä pari kuukautta orjallisesti onnistunut noudattamaan. Takana on kolme mässypäivää joiden aikana olo meni huonoksi kun tuli syötyä pitsaa yms. Joinakin päivinä on tuntunut, ettei jaksa syödä edes tuota määrää minkä olen tuolla aiemmin ilmoittanut. Painon pudotessa en nyt ole vielä kaloreista tinkinyt vaan pikemminkin lisäillyt liikuntaa, eli aamulenkit ovat kuten edellä mainittiin, pidentyneet ja sen lisäksi olen alkanut käymään iltaisin kävelylenkkejä tai hakannut säkkiä puolisen tuntia. Jhulmin youtube videoille iso kiitos, olen vihdoin oppinut treenaamaan vatsaakin.

Kannattaako nyt sitten tässä vaiheessa alkaa fiksailemaan joitain asioita, että saisin maksimi hyödyn tähän rasvanpolttoon kun se tuntuu loppua kohden vaikeutuvan. Mitä voisin tehdä paremmin? Eli tällä hetkellä mennään vielä tuolla samalla ruokavaliolla ja 6 päivänä viikossa treeniä, joka toinen päivä aamulenkki ja joka toinen taas punttia. Kannattaako näihin treeneihin puuttua? Ei ole vielä minkäänlaista merkkiä ollut väsymisestä, joten treenin lisääminen ei haittaisi.
 
Olen tehnyt nyt pari kuukautta pääosin seuraavalla timben postaamalla ohjelmalla kolmesti viikkoon:

-penkki
-Ylätalja
-kulmasoutu
-sjmv
-smithkyykky
-pystypunnerrus
-Hauiskääntö
-Dippi
-Vatsat/pohkeet

Jotain pikku muutoksia aina, mutta pääosin tuolla. Ajattelin että nyt vois olla vaihdos edessä ja koittaa uusia liikkeitä. Eli mitä suosittelisitte tilalle? Teenkö ihan eri treenit kolmena päivänä viikossa, vai jatkanko yhdellä ohjelmalla vähän liikkeitä muutellen? Tuntuu että voisi olla ihan hyvä homma jos olis eri reenit jokaiselle kolmelle päivälle.
 
ite pääsen tällä hetkellä vain 2 kertaa viikossa käymään salilla niin ehkä 1-jakoinen ois paras vaihtoehto että sais vähän enemmän rasitusta.

ajatelin jotain tämmöstä

1.päivä 2.päivä
penkki / vinopenkki kp.
ylätalja / kulmasoutu
hauis tangolla/ käsipainoilla
ojentajat taljassa / ranskalainen
viparit / pystypunnerrus
hauis myötäotteella / rannekäännöt
reiden ojentajat / koukistajat

sit myös pohkeita, vatsoja, alaselkää ja epäkkäitä.

elikkä tekisin ekana päivänä mitä tossa on ekana ja toisena päivänä mitä on kauttaviivan jälkeen. 3x10 ajattelin. kyykkyä ja mavea ei oikee pysty tekemään polvileikkauksen takia.
 
tuleekoha tossa nyt tarpeeks rasitusta jos teen vaan 1 päivänä yhelle lihakselle yhen liikkeen.? ku ajattelin jos esim. maanantaina teen penkin ja keskiviikkona vinopenkin onko siitä enemmän hyötyä kuin että tekisin ne samana päivänä mutta kerran viikossa.
 
Back
Ylös Bottom