FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


niin voisko joku auttaa laittamaan nuohin liikkeisiin toisto määrät:), penkkihin laitoon jo 2*6
 
pitbull_ sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2


niin voisko joku auttaa laittamaan nuohin liikkeisiin toisto määrät:), penkkihin laitoon jo 2*6
Click to expand...

Ma. Treeni1, toistot 5-8

Ti. Treeni2, toistot 5-8

To. Treeni1, toistot 10-15

Pe. Treeni2, toistot 10-15
 
Timba79 sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

käyn salilla 4 kertaa viikossa ja ajattelin rueta tekemään tuolla ohjelmalla. sanokaas että tehdäänkö tuolla ohjelmalla niinkun esim. maanantaina 1:stä ja keskiviikkona 2:sta ja taas perjantaina 1:stä ja lauantaina 2:sta ja nuo viivan takana olevat liikkeet vuoroviikoin? olenko ihan tippunut kärryiltä :rolleyes:?

ja oisko jotain korvaavaa liikettä pohkeet istuen kun tuolla salilla ei ole millä tehdä sitä..
Click to expand...
 
k.a: teet vain sitten seisaalteen pohkeita, jos ei ole muuta mahdollisuutta. Ei ole vakava puute. Teet vaikka saman viikon aikana 2 eri versiota kummastakin treenistä, noiden vaihtoehtoisten liikkeiden mukaan. Tuossa edellisessä viestissä on ohje, miten voi sarjapituudet jaksottaa.
 
Tosta viimeviikon treenit arvosteluun:

Ma.Olkapäät,rinta,selkä

Rinnalleveto 5x5
Leuat leveellä 4xmax
Penkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x8
Viparit sivulle 3x8

Ke.Selkä,ojentajat,hauis

Mave 5x5
Kulmasoutu tangolla 4x8
Ranskalainen punnerrus 4x8
Ojentajat taljassa 3x8
Hauiskääntö kp 3x6
Hauiskääntö tangolla 2x6

Pe. Jalat

Etukyykky/takakyykky 5x5
Ojennus 4x8
Koukistus 4x8

Sarjamäärät vaihtelee vähän päivä kohtasesti,mutta viimeviikko meni siis noilla.

Pituutta 175cm,painoa 82
Treenattu vuoden verran yksjakosella,jolla saanu kyl ihan hyvää kehitystä aikaseks.Ajattelin vaan vaihtelun vuoksi vaihtaa ohjelmaa välillä.
 
miten kannattaa toimia jos haluu painoo pois ja lihasta tilalle? minkälaisia sarjoja kannattaa tehä? tällähetkellä oon 3-5 x 8-20 sarjaa tehny lihaksista riippuen tietty..
 
winston sanoi:
miten kannattaa toimia jos haluu painoo pois ja lihasta tilalle? minkälaisia sarjoja kannattaa tehä? tällähetkellä oon 3-5 x 8-20 sarjaa tehny lihaksista riippuen tietty..
Click to expand...

Sanoisin, että mitä enemmän toistoja alussa painoa pois haluttaessa, sitä parempi. Pyri siis siihen että joka treenin jälkeen olisi ainakin hiki.. Suosittelen myös lenkkeillä pari kertaa viikossa. Ruokailuun kannattaa myös panostaa, ettei nyt ihan joka päivä karkkipussia naamaan vedä ja ihmettele miksei tuloksia ilmesty. Jätit kertomatta, oletko ylipainoinen vai haluatko vain lihaserottuvuutta? Toistot näyttävät kyllä asialliselta, tosin 8-20 on melkoinen haarukka. Kannattaa tehdä paljon niitä toistoja aluksi kiinteillä painoilla eikä revitellä silloin tällöin maks. painoilla. Kuinka kauan olet treenannut? Kuinka monta kertaa viikossa käyt salilla? Kuinka paljon painat/olet pitkä?
 
winston sanoi:
miten kannattaa toimia jos haluu painoo pois ja lihasta tilalle? minkälaisia sarjoja kannattaa tehä? tällähetkellä oon 3-5 x 8-20 sarjaa tehny lihaksista riippuen tietty..
Click to expand...
Lihasta ei voi saada läskin samalla lähtien ellei ole aloittelija tai roinaaja. Toistomäärillä ei oikeastaan ole väliä, enemmänkin silä ravinnolla. 5-15 toistoa olisi varmaan ihan hyvä haarukka.
 
Silvermass sanoi:
Minkäslaista ruokavaliota tässä voi vääntää ku koskaan ei tiedä, mitä on koulussa ruokana?
Click to expand...
Vääntää?

Syöt sen mitä koulussa tarjotaan ja sitten teet omat proteiinipitoisemmat aamiaiset, välipalat ja iltaruoan sekä iltapalan. Koulu/työpaikkaruoka on ihan riittävän siistiä kotibodarin tarpeisiin. Arvioit sen joksikin 600-800 kcal arvoiseksi maidon ja leivän määrästä riippuen. Jos paino ei tipu, niin sitten säädät joko liikuntaa tai noita itse tehtyjä aterioita.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko 2*6
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp 2*8
-Etukyykky / kyykky / prässi 3*?
-Reiden ojennukset / 3*?
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle 2*10
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot 2*10
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki 3*8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp 3*10
- Ylätalja / leuanveto 3*10
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3*?
- Koukistukset 2*?
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen 4*?
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp 3*10
- rannekäännöt / kohautukset 2*?

niin voisko joku auttaa laittamaan toistomääriä noihin kysymysmerkkien paikalle?^^ joihinki laitoon jo..
 
Maanantai: (Rinta,olkapäät)
Viparit sivulle 4x8-12
Pystysoutu 4x8-12
Pystypunnerus käsipainoilla 4x 8-12

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Pullover 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Viparit tasapenkillä 3x 8-12

Tiistai: (Hauis,Ojentajat)
Scott hauiskääntö 5x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 4x 8-12
Keskitetty hauiskääntö 4x 8-12

Pushdown 4x 8-12
Kickbacks 2x 8-12
Ranskalainen punnerrus taljassa 2x 8-12
Kapea penkki 4x 8-12

Torstai: (Jalat,Selkä)
Pohjenousu seisoen 3x 8-12
Jalkaprässi 4x 8-12
Jalkojen ojennus 4x 8-12
Jalkojen koukistus 4x 8-12

Selänojennus lisäpainolla 4x 8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 4x 8-12
Ylätaljaveto eteen 3x 8-12
Ylätaljaveto taakse 3x 8-12

Eli tuollaisella kolmijakoisella reenillä pitäisi koittaa. Toivoisin , että viisaammat voisivat arvostella ja kenties hieman korjata tätä treeni ohjelmaani. Tavoitteena olisi lihasmassan lisääminen ja siinä ohella hieman tuloksien nostamista, etenkin leuan vedossa joten onko ohjelmani siihen sopiva? Ruokapuolen uskoisin olevan kunnossa ja kiitos jo etukäteen neuvoista T:Aloittelija.

E: Ja alkulämmön hoidan vatsalihas treenillä .
 
Shanghai sanoi:
Maanantai:
...
Eli tuollaisella kolmijakoisella reenillä pitäisi koittaa. Toivoisin , että viisaammat voisivat arvostella ja kenties hieman korjata tätä treeni ohjelmaani. Tavoitteena olisi lihasmassan lisääminen ja siinä ohella hieman tuloksien nostamista, etenkin leuan vedossa joten onko ohjelmani siihen sopiva? Ruokapuolen uskoisin olevan kunnossa ja kiitos jo etukäteen neuvoista T:Aloittelija.

E: Ja alkulämmön hoidan vatsalihas treenillä .
Click to expand...

Tuo treenijako ei ole kovinkaan hyvä. Viimeinen päivä on selvästi liian raskas, jalat ja selkä eri päiville. Mieti myös suoritusjärjestystä, jos otat esim. vipareita ennen penkkipunnerusta, alkaa olkapäät olemaan todella lujilla.

Miksi teet vatsoja alkuverryttelyssä? Ei hyödytä vatsoja tehdä, jos kovat sarjat on esim. selälle. Jos taas teet kovat vatsasarjat ennen esim. kyykkyä, alkaa taas loukkaantumisriski kasvaa.

Tämän ketjun ensimmäisestä postista löytyy hyvä 3-jakoinen, harkitse sitä.
 
Oon täs jo pidemmän aikaa (n.3kertaa viikossa vuoden verran, 2kk:n tauko loukkaantumisen takia, ei tosin tässä lajissa) reenannu ja alkanu huomaa et jumittunu aika pahasti tähä yhteen vaiheeseen. Tästä päättelisin et ongelmana on just fiksun ohjelman puuttuminen. Ei siel salilla kehity kun tekee vähä fiiliksen mukaan, oon myös huomannu et sit tulee ne samat hemmetin liikkeet aina koska ne miellyttää.. MUTTA ASIAAN:

Jotenkin oon helvetin skeptinen 4jakoisten ohjelmien suhteen jossa lihas treenataan vain kerran viikossa ihan finaaliin. Kylhän niissä tietenkin tulee treeniä epäsuorasti myös.

Itteeni ehkä kiinnostas toi yks jakoinen treeni ku sillekki on pirusti puolesta puhujia (jos olen oikein ymmärtänyt). Tässähän treenattais 3kertaa viikossa.

Itteeni nyt sit huolettaa et saako siinä lihakset tarpeeksi lepoa? Kun ravinnolla ja levolla on kuitenkin helvetin tärkeä osuus lihasten kasvussa.

Tietäiskö joku kertoa vaik hyviä ja huonoja puolia tosta yks jakosesta. Infoahan täällä kyllä löytyy, jos osaa oikein etsiä

kiitti jo etukäteen..
 
Itse joskus 1-jakosta koittanut, joten vastaan. Kroppa palautui ihan hyvin, mutta koska vain 3 treeniä/ viikko, homma meni yleensä siihen että otti ylimääräisen neljännen treenin mukaan. Toinen asia, mikä omalla kohdalla mätti, oli se että sarjoja tuli helposti enemmän, kuin " suositellut " 1-2, varsinkin esim. penkissä ja kyykyssä. Kolmanneksi, 1-jakonen on kyllä älyttömän rankka, jos kyykyn, penkin ja maastavedon ottaa joka treenissä, niin kyllä on ukko helisemässä, ;).( Toki liikkeitä voi vaihdella )
Itse treenaan tällä hetkellä 2-jakosella, ja se tuntuu ainakin itselleni kaikista parhaalta.
 
Joo ei toi 2-jakoinenkaan huonolta vaikuta. Tulee siinäkin se 2 reeniä per alue viikkoon. Oliko tässä tarkotus siis vetää yks rankka ja yks kevyempi treeni kummallaki ohjelmal. Eli treenei täten treenejä tulis 4..?

Mites toi kevyempi käytännössä tarkottaa, enempi toistoja vähä kevyemmillä painoilla or what? Vai ylipäätänsä vaan löysähkö treeni kevyemillä painoilla, että se toimis vähä palauttavana?
 
^^ Kevyt treeni kyllä voi olla toisinaan paikallaan. Kaipa se tarkoittaa löysähköä treeniä kevyemmillä painoilla? Tietenkin, kannattaa kuunnella kroppaa, jos kulkee hyvin, niin antaa mennä vaan, jos taas tökkii, niin kevyttä treeniä tai jopa kevyttä viikkoa kehiin.
 
^^ miten oot ite tehny ton jakamisen. Ootko tehny tylyn ylä ja alkroppa jaon vai jotenkin muuten jakanut treenit? Onko muuten joku ehdoton maksimi noille liikkeitten määrälle per harjotus kerta. Nyt oon vetäny 5-6 liikettä + vatsat.

Itellä on ongelmana tällä hetkellä et molemmat polvet on rikki lautailusta joten en uskalla lähtee vetämään montaakaan noista jalkaliikkeistä tai maastavetoja yms.

Eli jonkun aikaa joutuu vetää aika yläkroppa painotteista.
 
Back
Ylös Bottom