Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Rese sanoi:
Tällästä ohjelmaa arvosteluun, jokin lihas voi kuormittua liikaa, mutta apuahan tänne tullaan hakemaan. Ikää 16 ja salikokemusta jo vähän takana, mutta ei ohjelman kanssa.

Salilla käyn MA, KE, PE ja suosin 1-jakoista. Eli

Penkki 2x6 menetelmällä
Hauis kp 3x10
Ylätalja 2x10
Ranskalainen punnerrus 2x8
Vatsat (Mr. absin jalat ylhäällä liike) 2x20
Vasara 2x10 (taitaa olla turha?)
Prässi 2x10
Reidenkoukistus 2x10
Pohkeet seisten 2x20


Ohjelmaan saa lisätä/poistaa ihan vapaasti, luotan siihen että te tiedätte enemmän kuin minä :worship:
Click to expand...

Penkki 2x6 / Vinopenkki 2x
Prässi/kyykky 3x
Reidenkoukistus/Sjmv 2x
Ylätalja/Leuat 2x
Kulmasoutu Kp/tanko 2x
Pystypunnerrus/Viparit 2x
Ranskalainen/Pushdown esim. 1x
Hauiskääntö tanko/kp 1x
Pohkeet 2x
Vatsat Rutistus/syvät 1x


Jotain tohon tyyliin ite tekisin...Eli selälle lisätty selkeesti jossa hauiskin saa kyytiä joten sitä ei niin paljon tarvitse hieroa erikseen.
Pystypunnerrus ja penkki mukana ni ei tarvitse ojentajille niin paljoa..

Tuossa nyt vain yksi esimerkki toteuttaa 1-jakoinen, alottelijoiden osiolla paljon lisää.

Pyri rakentamaan ohjelma siten, että isoille lihasryhmille(jalat, selkä) enemmän treeniä kuin pienille(esim. hauis). Kovissa vetoliikkeissä kun saavat pikkulihat kuten hauis hyvin epäsuoraa rasitusta ja punnerruksissa esim. ojentajat.

Edit. Vaihtelu on tärkeää treenaamisessa joten vaihtele tasasin väliajoin esim. toistoaluetta tai/ja liikkeitä. Eli nuissa missä on 2liikettä meinaa sitä, että teet esim. Ma-prässin ja KE-kyykyn...siihen voi hyvin myös lisätä vaikka Pe-Hack-kyykyn tai vastaavan, tahi sit alottaa vaa kiertää uusiks...Pointin kuitenki varmasti tuosta ymmärrät :D
 
elikkäs tällaista settiä on tullut nyt päälle puolvuotta kokeiltua ja nyt tuntuu että jurraa vain paikallaan.tiedän että on aika heikko ohjelma ja nyt ajattelinkin vaihtaa 2-jakoiseen.ohjelmassa ei ihan kaikkia liikkeitä koska en ikinä muista joidenkin laitteiden nimiä.elikkäs:

MAANANTAI (rinta&vatsa)

penkkisarja jossa toistoja perkeleesti(en muista mikä nimeltään mutta painot laskettiin % maksimipenkistä esim 8x60%,5x75%,3x90% jne.)
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
peckdeck 3x8
ristikkäistalja 3x8

TIISTAI (selkä)

ylätalja 3x8
alatalja 3x8
kulmasoutu 3x8
vielä pari erilaisilla koneilla tehtyä 3x8 sarjaa

TORSTAI (kädet)

hauiskääntö scotissa ez tangolla 3x8
hauiskääntö scotissa käsipainoilla 3x8
huiskääntö istueltaan vuorotellen käsipainoilla 3x8
kapea penkki 3x8
dippi 3x8
yhdenkäden ojentajat ylätaljassa 3x8
hammerit 3x8
hauiskääntö myötäotteella 3x8
käsivarsille vielä yksi 3x8 sarja

PERJANTAI (olkapäät,epäkkäät)

pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
vipunostot sivuille 3x8
vipunostot eteen 3x8
takaolkapäät koneessa 3x8
kohautukset tangolla 3x8
kohautukset käsipainoilla 3x8


ja jos joku tietäisi HYVÄN 2-jakoisen ohjelman niin otetaan mielellään vastaan :)
 
Sultahan puuttuu kintut tosta kokonaan. Alottelijoiden osiolla on paljon hyviä ohjelmia ja lukase FAQ juttuja läpi. Tuosta junnaamisesta niin treenissä pitää olla vaihtelua ja ruokapuoli kunnossa.
 
niin tekee,kun ei oikein tiedä että mihin väliin ne tuossa mahtuu[/QUOTE]
niin no toi ei mielestäni oo mikään syy et kyl ne siinne mahtuu ku vaan haluut ;)..vähennät noit muit liikkeit varsinki tota haukkarii..
 
Ettei ihan unohduksiin jää,jos Columbu tai Jonski huomaisi tämän..:rolleyes:
Ok, selvä.

Mitenkäs tälläinen? Ihan pikkuisen muokkasin sitä tosin sarjamäärät pysyivät paikallaan mutta 2-3 liikettä vaihdoin..
Kiitti teille molemmille tosi paljon.

vaihdoin mm.kulmasoudun maastavetoon...
1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / KP x 2
-Vinopenkki KP / tanko 2 x 4-6
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2 x 8-12
-Viparit sivulle 2 x 12-15
-Viparit taakse 2 x 12-15
-Pystypunnerrus KP / Smith-pystypunnerrus 2 x 6-12
-Ranskalainen punnerrus maaten / istuen 3 x 6-8
-Taljapunnerrus 3 x 12-15
-Olankohautukset KP 3 x 8-12

2. Jalat
-Kyykky / prässi 4 x 8
-Reiden ojennukset 3 x 12-15
-Reiden koukistukset 3 x 12-15
-Pohkeet istuen / seisten 5 x 10

3. Selkä, hauikset, forkut
-Maastaveto 3 x 4
-Alatalja 2 x 6-8
-Ylätalja leveä / leuanveto 3 x 5
-Penkkileuat 2 x 5
-Hauikset tanko / kp 3 x 8-12
-Hauikset scott tanko 3 x 8-12
-Rannekäännöt 3 x 6-8
 
Taustaa: salia takana vähän alle 3 vuotta, josta kunnollista treenausta on ollut reilu pari vuotta. Muuta liikuntaa on tullut harrastettua pienestä pitäen aina viitsimisen mukaan.

Eli tälläisella ohjelmalla. Ohjelma on kaksijakoiseen perustuva, jossa kuitenkin jalat saavat kuritusta vain kerran ja muut kaksi kertaa per kierto.

Viikon aikana on lisäksi 3-5 kertaa aerobista (juoksulenkkiä ym) johon sisältyy myös vähintään yksi tai kaksi ohjattua aerobista tuntia, joissa jalat saavat hyvin kyytiä (kyykkyä, mavea, kulmasoutua, penkille nousua, askellusta...... ym. pitemmillä, 10-25 toiston, sarjoilla). Eli jalat tulevat viikossa vähintään pari kertaa. Salilla vähän kovemmin ja aerobisessa kevyemmin.

Saliohjelma:
Päivät ma, ti, to, pe

1. Rinta, olka, ojentajat,
-Penkki 4x
-pull over / viparit makuultaan / peck-deck 2x
-viparit 3x
-pystysoutu / pystypunnerrus 3x
-ranskalainen / dippi 3x
-kapeapenkki 2x

2. Selkä, hauis, vatsa
-mave / kulmasoutu 4x
-alatalja 3x
-selänojennukset penkissä 2x
-hauis kulmatangolla 3x
-hauis keskitetysti 2x
-rutistus vatsoille 2x
-voimapyörää 2x

3. Rinta, olka, ojentajat, jalat
-kyykky 3x
-prässi 2x
-sjmv / askelkyykky 3x
-jalankoukistus 2x
-penkki 3x
-vinopenkki kp:lla 2x
-viparit 3x
-dippi 3x
-pohkeet istuen/seisten / jätän väliin 2x

4. Selkä, hauis, vatsa
-leuanvedot 3x
-kulmasoutu kp:lla 2x
-kapea ylätalja 3x
-alaselkä: selänojennukset koneessa / jätän väliin 2x
-hammer kp:lla 3x
-vatsalankkua / voimapyörää 2x
-rutistus 4-3x

Aikaisemmin on ollut käytössä perinteisiä 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Kannattaako ko. ohjelmassa laittaa jalkoja 3. treeniin?
Jos jalat tunkisi 2. tai 4. treeniin, niin menis kyllä helposti yli tunnin pituseks salikerta ja olisi aika raskas.

Eniten itseä mietityttää tuo jalkatreeni. Ottaisin muuten jalatkin kahdesti viikkoon, mutta niiden palautuminen on hitaampaa, kuin muiden lihojen. Jalat kahdesti viikkoon häiritsisi aerobista ja palautumiselle ei olis aikaa. Voinko tehdä noin, kuten oon ohjelmaani laittanut?

Laiskemmille laskijoille sarjamäärät per lihasryhmä kierrolla niin ei tarvii ite laskea :) :
Yläselkää 15
Rintaa 11
Vatsaa 10-9
Olkaa 9 sarjaa
Ojentajaa 8
Hauista 8
Alaselkää 6-9
Etureisiä 5
Takareisiä 5
Pohkeita 2
 
Archer sanoi:
2. Jalat
-Kyykky / prässi 4 x 8
-Reiden ojennukset 3 x 12-15
-Reiden koukistukset 3 x 12-15
-Pohkeet istuen / seisten 5 x 10
Click to expand...

En tiedä onko joku jo kommentoinut tätä, mutta itse lisäisin jalkapäivään jotain. Aika lyhyeltä näyttää. Esim. voisit ottaa sjmv:n, niin tulee takareisiinkin paremmin potkua. Meinaa jäädä takareiskat usein etureiskoja vähemmälle.

Ja vatsoja tuossa ohjelmassasi ei tainnut olla.... Voisit hyvin lisätä ne jalkapäivään. Esim. vatsalankkua syviin vatsoihin ja rutistuksia laitteessa/ylätaljassa tms. suoriin vatsoihin. Kannattaa kiinnittää huomiota noihin syviin vatsoihin, ettei ryhti lysähdä ja pysyy mave, kyykky ym. raskaat liikkeet kuosissa. Eikä tule haavereita.
 
Juu no mulle ehdotettiin ohjelman ottamista tuolta FAQ Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen tms.

Tää oli se mun entinen ohjelma, kannattaisikohan muuttaa sitä kyykkyä 6 x 8 vai mitä meinasit antibodari? Enkä mä mitään suorinjaloin maastavetoa opi, kuulostaakin niin vaikealta.

Itse haluisin vaan ohjelman missä olis näitä perusliikkeitä, (mm.mave kyykky,pystypunnerrus,prässi,penkki,vinopenkki,leuat yms) kun ei ole siellä salilla aikaa tehdä montaa liikettä.:curs:
Eli jonkinlainen suhteellisen yksinkertainen voimaohjelma tms. Kun sitä voimaa siellä haen ja maksimituloksien nousua enkä oikeastaan muuta.Tässä se vanha ohjelma:

Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 4 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 8-12 / Vinopenkki KP 3 x 6-8
Leuat vastaotteella 3 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Jalkojen nosto telineessä 3 x 15-20
Vatsapenkki 4 x 10

Keskiviikko
Jalat

Takakyykky 4 x 8
Hack-kyykky 4 x 8
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet / Vatsa

Leuat vastaotteella 3 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Vatsapenkki 3 x 10-15
Hauis tangolla seisten 3 x 12-15 / Scott-hauis 3 x 12-15
Hauis KP 3 x 12-15
Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12-15 / Pystypunnerrus KP 3 x 12-15
Vipunostot sivuille 3 x 12-15 / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus istuen 5 x 8
 
Archer sanoi:
Juu no mulle ehdotettiin ohjelman ottamista tuolta FAQ Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen tms.

Tää oli se mun entinen ohjelma, kannattaisikohan muuttaa sitä kyykkyä 6 x 8 vai mitä meinasit antibodari? Enkä mä mitään suorinjaloin maastavetoa opi, kuulostaakin niin vaikealta.

Itse haluisin vaan ohjelman missää olis näitä perusliikkeitä, (mm.mave kyykky,pystypunnerrus,prässi,penkki,vinopenkki yms) kun ei ole siellä salilla aikaa tehdä montaa liikettä.:curs:
Eli jonkinlainen suhteellisen yksinkertainen voimaohjelma tms. Kun sitä voimaa siellä haen ja maksimituloksien nousua enkä oikeastaan muuta.
Maanantai
Selkä / Rinta / Vatsa

Mave 4 x 6
Penkki 2 x 6 / Penkki KP 3 x 6-8
Vinopenkki 3 x 8-12 / Vinopenkki KP 3 x 6-8
Leuat vastaotteella 3 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Jalkojen nosto telineessä 3 x 15-20
Vatsapenkki 4 x 10

Keskiviikko
Jalat

Takakyykky 4 x 8
Hack-kyykky 4 x 8
Pohkeet istuen 3 x 15-20
Pohkeet seisten 2 x 20-25

Perjantai
Selkä / Hartiat / Kädet / Vatsa

Leuat vastaotteella 3 x 5
Rutistus laitteessa 3 x 15-20
Vatsapenkki 3 x 10-15
Hauis tangolla seisten 3 x 12-15 / Scott-hauis 3 x 12-15
Hauis KP 3 x 12-15
Pystypunnerrus laitteessa 3 x 12-15 / Pystypunnerrus KP 3 x 12-15
Vipunostot sivuille 3 x 12-15 / Vipunostot taakse 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus istuen 5 x 8
Click to expand...

Kyykky voi olla mielummin vaikka 6x6, eli voimaliike jaloille. Pumppaat sitten noilla koneilla ne loput mehut irti:)
 
Archer sanoi:
Enkä mä mitään suorinjaloin maastavetoa opi, kuulostaakin niin vaikealta.
Click to expand...

Ei sitä opi, jos ei kokeile. Ja ei tuo sjmv ole niin vaikea miltä kuulostaa. Maven kanssa samaa lajia, ei imo ole hankalampi.

Archer sanoi:
Itse haluisin vaan ohjelman missä olis näitä perusliikkeitä, (mm.mave kyykky,pystypunnerrus,prässi,penkki,vinopenkki,leuat yms)
Click to expand...
Perusliikkeet juu...

Jos mave menee, niin kyllä tuo sjmvkin. Kysäset vaikka vieressä tekevältä, "Hei, viittitkö kattoa, et pysyykö toi selkä suorassa sarjan loppuun asti?". Sit se dude kattoo ja neuvoo, jos jotain on pielessä. Ja netistä löytyy videoita tuon liikkeen suorittamiseen ja muutamia niksejä. Tärkeintä on selän suoruus. Ja se tanko kannattaa tuoda jalkoja myöten.
 
Tällä mennään: kolmen viikon sykleissä....1. viikko 13 toistoo, 2. viikko 9 toistoo ja 3. viikko 5 toistoo(kolmannes viikos sarjoja 5-6)

ma:rinta,olkapäät,ojentajat ja vatsa
penkki x4
kapee penkki x4
rintarutistus x4
vipunosto eteen x4
vipunosto sivulle x4
ojentajat taljalla x4
vatsa x4

ti :uinti

ke :jalat
kyykky x4
prässi x4
takareisi x4
etureisi x4
pohje x4

to :lepo

pe :uinti


la :selkä ja hauikset
ylätalja taakse x4
ylätalja eteen x4
takaolka taljalla x4
soutu x4
vasara kääntö x4
hauis kääntö kulmatangolla x4

su :lepo
 
Tällä mennään: kolmen viikon sykleissä....1. viikko 13 toistoo, 2. viikko 9 toistoo ja 3. viikko 5 toistoo(kolmannes viikos sarjoja 5-6)

ma:rinta,olkapäät,ojentajat ja vatsa
penkki x4
kapee penkki x4
rintarutistus x4
vipunosto eteen x4
vipunosto sivulle x4
ojentajat taljalla x4
vatsa x4

ti :uinti

ke :jalat
kyykky x4
prässi x4
takareisi x4
etureisi x4
pohje x4

to :lepo

pe :uinti


la :selkä ja hauikset
ylätalja taakse x4
ylätalja eteen x4
takaolka taljalla x4
soutu x4
vasara kääntö x4
hauis kääntö kulmatangolla x4

su :lepo
 
Treenaan tällä hetkellä yksijakoisella ohjelmalla 3x viikossa. Kun ohjelmassa on esim. penkki ja vinopenkki vuoronperään tehtäväksi, niin kannattaako liikettä vaihtaa joka treenikerralla, vai esim. viikon välein?
 
Kaksijakoisesta yksijakoiseen

Eli tilanne on tämä, kesän tauon jälkeen taas harrastukset alkavat eikä ole enää aikaa treenata 3-4 kertaa viikossa. Viimeset kolme kuukautta treenasin 2-jakoisella, mutta nyt pitäisi jotenkin vääntää tuo yksijakoiseksi. Aikaa on käydä vain 2 kertaa viikossa.

Viikkoaikatauluni menee jotenkin näin:

MA:
TI: aerobista
KE: uintia
TO: aerobista
PE:
LA:
SU:

Nuo kolme kertaa on ns. "pakollisia", joista olen maksanut ja niissä haluaisin käydä. Lopuille päiville pitäisi vielä sijoittaa nämä kaksi salikertaa sekä ainakin yksi juoksukerta.

Salipäivät ja "ylimääräiset" lepopäivät päätän tällä hetkellä lähinnä kehoani kuuntelemalla.

Ja nyt itse ohjelmaan: kaikkeahan ei voi oikeastaan pitää, koska muuten joutuisi salilla olemaan reilut kaksi tuntia, ja sarjoja tulisi varmasti aivan liikaa. Kerran olen nyt kokeillut seuraavanlaista settiä, ja tuntuu kuitenkin että se tarvitsisi hiukan viilausta.

Kyykky 3-4x20
Prässi 3x10
(joskus polvet ei tykkää prässistä niin teen askelkyykkyjä käsipainoilla tai keksin jotain muuta mukavaa)
Reidenkoukistaja 3x10

Penkki 3x8
Fiiliksen mukaan yleensä testaan tuon jälkeen yhden pidemmän sarjan pienemmillä painoilla.

3-4xmax leukoja vastaotteella
2-3x8 ylätalja myötäotteella

3x8 hauikset kp istuen selkä tuettuna
3x8 ranskalainen punnerrus / taljasäätö / mielen mukaan ojentajaliike

Sitten kun on nämä liikkeet tehty, teen:

3x20 alaselkä, en tiedä laitteen nimeä.
2xmax vatsarutistuksia
3x8-12 kylkivenytyksiä käsipainoilla.

Vatsoja tulee myös tehtyä ohjatuilla aerobisilla sessioilla.

--

Tällä hetkellä olen myös vetänyt pieniä miinuskaloreita. Syön noin 2700-2800 päivässä, mutta paino ei oikeen tahdo pudota. Vaikka paino ei oikeen putoakkaan, on minulla kuitenkin aikamoisia vaikeuksia palautua kunnolla.

Laitan nyt vielä esimerkin päivän ruuasta:

0700: 4 palaa ruispaloja, kalkkunaleikettä, juustoa, voimariinia

1100: 200g makaroonia/riisiä ja 200-250g kanaa/paistinjauhelihaa jne

1400: purkki rahkaa ja omena tjsp.

Salille/minne vaan

Oma palkkarisekoitus; 5g kreatiinia, 5g glutamiinia, noin 30g proteiinia/hiilareita

1700-1800: toinen ateria kuten lounas klo 1100.

Illalla vielä yleensä 200g raejuustoa ja purkki tonnikalaa vedessä / lisää rahkaa ja ananasta tai jotain sen tyylistä.

Mitäs tuosta kannattaisi ekana muuttaa, ainakin ohjelman liikkeitä pitää varmasti muuttaa, koska sarjoja on liikaa.

-whine
 
Tässä ois ihan oma kehittelemä 2-jakonen ohjelma. Kritiikkiä vaan tulemaan jos joku näyttää huonolta.

1.
RINTA
Penkki x4 (6-8 toistoa)
Vetolaite x3 (6-8 toistoa)
Rintalihaslaite x3 (10-15 toistoa)

OJENTAJAT
Ojentajapunnerrus taljassa x3 (10 toistoa)
Ojentajat käsipainolla (niskan takaa nosto kädet suoraksi) x3 (10 toistoa)

HARTIAT
Olkapää kohautukset x3 (10-15 toistoa)
Vinopenkki x3 (10 toistoa)
Pystysoutu x3 (10 toistoa)

HAUIS
Hauiskäännöt käsipainoilla x3 (5 toistoa per käsi)
Hauis tangolla x3 (8 toistoa)

FORKUT
Selän takaa ranteita kääntäen tangolla x3 (10 toistoa)
Laitteessa kuin hauiskääntöä, mutta vastaotteella x3 (10 toistoa)
Rannekääntö tangolla x3 (10-15 toistoa)

VATSA
Istumanousu lisäpainoilla x3 (max.)
Jalkojen nosto penkissä sekä leuanveto tangossa x3 (max.)
Vatsarutistus x3 (max.)

2.
SELKÄ
Mave x3 (6-10 toistoa)
Alatalja x3 (8-10 toistoa)
Selkäojennus x3 (max.)

JALAT
Kyykky x4-5 (max.)
Reisiojennus x3 (10-15 toistoa)
Pohkeet seisten x3 (max.)
Pohkeet laitteessa x3 (max)

VATSA
sama kuin edellisessä
 
Back
Ylös Bottom