Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[[nelo]]

Terve!

Mitä mieltä raati olisi tästä 1-jakoisesta ohjelmasta 2-3 kertaa viikossa:

leuat 3xmax
mave 3x
vinopenkki 3x
ylätalja 3x
takakyykky(syvä)/jalkaprässi 3x
alatalja 3x
vatsat 3xmax

Ohjelma on tarkoituksella selkäpainotteinen. Käsille ja olkapäille riittää tällä hetkellä pelkkä ylläpitotreeni. Kommentteja, vinkkejä, muutosehdotuksia?

 

[sampsa^]

Terve!

Mitä mieltä raati olisi tästä 1-jakoisesta ohjelmasta 2-3 kertaa viikossa:

leuat 3xmax
mave 3x
vinopenkki 3x
ylätalja 3x
takakyykky(syvä)/jalkaprässi 3x
alatalja 3x
vatsat 3xmax

Ohjelma on tarkoituksella selkäpainotteinen. Käsille ja olkapäille riittää tällä hetkellä pelkkä ylläpitotreeni. Kommentteja, vinkkejä, muutosehdotuksia?

Oma ehdotus:

Penkki/Vinopenkki/kapea penkki 2-3x
leuat/ylätalja 3x
sjmv/mave/julle 3x
Kyykky/prässi/etukyykky 3x
Kulmasoutu/kp/alatalja 2x (siis mikäli nyt haluat panostaa enemmän siihen selkään, ite ottasin melkein tän pois..)
Viparit sivulle/pystysoutu 2x
Pohkeet/hauikset 2x
Vatsat 2-3x

 

[pineappple]

Tällaisella jaolla ollaan menossa nyt, voisko joku hihkaista jos menee jotain pahasti pieleen.

1. päivä: rinta + olkapäät + ojentajat
penkkipunnerrus tanko/kp / vinopenkkipunnerrus tanko/kp
vipunosto vinopenkillä / vipunosto maaten
pullover
-
etuvipunosto yhdellä käsipainolla
vipunosto sivuille kulmassa / vipunosto sivuille
pystypunnerrus istuen kp / pystypunnerrus edestä kp
pystysoutu leveä ote
-
dippi penkillä
kick-back / ojentajapunnerrus istuen kp
ranskalainen maaten kp

2. päivä: selkä + hauikset
leuanveto myötä- tai vastaote
kulmasoutu tangolla
suorinjaloin maastaveto
olkapäiden nosto
-
hauiskääntö tanko/kp
keskitetty hauiskääntö / scott hauiskääntö
hauiskääntö vasaraote

3. päivä: reidet + pohkeet
yhden jalan kyykky kp
hack-kyykky
askelkyykky kp
lonkan ojennus taljassa
lonkan koukistus taljassa
lähennys taljassa
loitonnus taljassa
-
yhden jalan pohjeprässi kp / pohjeprässi tangolla

Nuo kauttaviivat kahden liikkeen välillä tarkoittavat, että teen joka toinen kerta toista ja joka toinen kerta toista liikettä. Onko noille reisille mielestänne tuossa liikaa noita vitkutuksia, vai antaako mennä vaan?

Tänhetkisiä sarja- ja toistomääriä en tuohon laittanut, mutta jos jollain on aikaa niin vois ehdotella että mitkä toistomäärät olis järkeviä (tavoitteena siis lisää lihasmassaa). :P

 

[Vilkkilä]

Ajattelin alottaa nyt ihan perun 2-jakosella treenaaman.
Mut ite tottunut tekemään paljon enemmän liikkeitä, ja pelkään sitä että rupeen aina ite virittelemään lisää liikkeitä tonne. Mut jos tolla kerta kans kehittyy ja tulosta tulis ni tolla kyl nyt alotan, ku ollu jo reilu 3 kuukautta sama ohjelma.

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ke: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

Pe:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Su: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

Meneekö noi päivät hyvin, et saa oikeestaan aina yhen päivän palautuu, paitis tossa sunnuntain ja maanantain välil, mut sillonki on rankka ja kevyt peräkkäin?

 

[ChaoZ]

Iltaa !

Olen siis aivan aloittelija vielä näissä jutuissa mutta siis ohjelmani on siis seuraavanlainen ja yleensä käyn 3 kertaa viikossa salilla

Leuanveto 3x5
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Penkki 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10
Pecdec 3x10
Scott hauiskääntö 3x10

Ja vatsat vedän myös aina

Tarkoituksena olisi siis saada ennemminkin näyttävät lihakset kuin saada jotain tuloksia nousemaan :D

En ole pahemmin harjoittanut jalkalihaksia, mutta mitä nyt selailin foorumia niin ymmärsin että kannattaisi treenata joka paikkaa tasaisesti..

Kysyisin vielä että onko siitä hyötyä tai haittaa jos vetäisi vatsat kotona myös niinä päivinä kun ei käy salilla ?

Kiitos ja anteeksi tyhmä postaus

 

[antibodari]

Iltaa !

Olen siis aivan aloittelija vielä näissä jutuissa mutta siis ohjelmani on siis seuraavanlainen ja yleensä käyn 3 kertaa viikossa salilla

Leuanveto 3x5
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10
Penkki 3x10
Viparit sivuille 3x10
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10
Pecdec 3x10
Scott hauiskääntö 3x10

Ja vatsat vedän myös aina

Tarkoituksena olisi siis saada ennemminkin näyttävät lihakset kuin saada jotain tuloksia nousemaan :D

En ole pahemmin harjoittanut jalkalihaksia, mutta mitä nyt selailin foorumia niin ymmärsin että kannattaisi treenata joka paikkaa tasaisesti..

Kysyisin vielä että onko siitä hyötyä tai haittaa jos vetäisi vatsat kotona myös niinä päivinä kun ei käy salilla ?

Kiitos ja anteeksi tyhmä postaus

Juu jalat mukaan vaan Ei vatsoja tartte jokapäivä vetää, pari kertaa viikossa kunnolla on hyvä.

 

[bEckson]

Treenausta on tullut harratettua (?) viime syyskuusta asti, ei niin tosissaan mutta ei myöskään ihan pelleilemällä. Tällä hetkellä pituutta 186cm ja painoa n. ~110kg.

Painoa olisi tarkoitus tiputtaa n. 3kg/kk, 7 kuukauden ajan ja sitten 5kk kasvattaa lihasta kunnolla, eli ensi vuoden heinä-/elokuuhun mennessä olisi tarkoitus olla jonkinsorttisessa kondiksessa.

Treeniohjelmana meinasin käyttää tuota Arnoldin "Golden six":istä muokattua versiota joka näyttää tällä hetkellä tältä:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Ylätalja
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 2 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

7. Pohkeet (miten kannattaa tehdä?)
2 x 10 toistoa 60sek taukoa sarjojen välissä


Treenipäivät: Ma, Ke, Pe

Tällä hetkellä ainut ongelma ei varsinaisesti ole tuohon treeni ohjelmaan liittyvä vaan se on syöminen, mitä ja milloin pitää syödä. Jos herään kymmeneltä aamulla ja menen illalla kahdeltatoista nukkumaan eli olisin hereillä nelisentoista tuntia, missäs väleissä kannattaa syödä ja mitä? Ja mites treeni, mihinkäs aikaan päivästä sitä kannattaa sitten tehdä?
Vielä pari kysymystä , mites noi kreatiinit ja muut sörsselit, mistä ostaa ja mitä? Ja mites noi sitten nautitaan, sekoitellaan veteen, vai kui ?


-Kiitos

 

[-Bull-]

Tein itelleni melko erikoisen(ko?) ohjelman, joka on tällainen:

MA:

Rinta: Penkki 4x8
Yläselkä: Kulmasoutu 4x8-12
Olkapäät: Viparit taakse 3x15, Viparit sivulle 3x12-15
Vatsat: Sit-ups 4x, vartalonkierto 2x

KE:

Alaselkä: Maastaveto 4x6
Hauis: Hauiskääntö tangolla 3x8 + yksi pumppisarja, Hammer kp. 3x10-15
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus 3x12 (kevyehkösti pumppailen)

PE

Reidet: Etu/Takakyykky 4x8-12
Olkapäät: Pystypunnerrus 3x8
Yläselkä: Leuanveto myötäotteella 4x
Rinta: Penkki 3x5-8 (kevyt)

Tiedän, että jalat saa kovin vähän treeniä koska oon niin laiska niitä treenaamaan Mutta arvostelkaahan edes joku onko tässä ohjelmassa mitään järkeä.

 

[freemix]

Väärä paikka.

 

[CreativeQOQ]

Tein itelleni melko erikoisen(ko?) ohjelman, joka on tällainen:

MA:

Rinta: Penkki 4x8
Yläselkä: Kulmasoutu 4x8-12
Olkapäät: Viparit taakse 3x15, Viparit sivulle 3x12-15
Vatsat: Sit-ups 4x, vartalonkierto 2x

KE:

Alaselkä: Maastaveto 4x6
Hauis: Hauiskääntö tangolla 3x8 + yksi pumppisarja, Hammer kp. 3x10-15
Ojentajat: Ranskalainen punnerrus 3x12 (kevyehkösti pumppailen)

PE

Reidet: Etu/Takakyykky 4x8-12
Olkapäät: Pystypunnerrus 3x8
Yläselkä: Leuanveto myötäotteella 4x
Rinta: Penkki 3x5-8 (kevyt)

Tiedän, että jalat saa kovin vähän treeniä koska oon niin laiska niitä treenaamaan Mutta arvostelkaahan edes joku onko tässä ohjelmassa mitään järkeä.

Ei toi nyt hirveän erikoinen ole. Jos maanantailla olis jotain jaloille, niin muistuttais joltain osin (muttei siis todellakaan lähellekään samanlainen, jaloille, selälle ja hannuille ollaan lähellä) omaa yksjakosta, millä tein.

Kulmasoutu on koko selän liike, ellei sit tehä tuettuna.

Ihan ookoo muuten... Vartalonkierron voit jättää pois viimestään sit ku pääset harrastuksessas pidemmälle, aika turha IMO. Voisit tehä voimapyörää.

Ja jaloille tosiaan jotain kivaa tonne maanantaille kans.
Omassa oli jaloille:

MA - Syväkyykky 4xjotain
KE - Mave 2x6 (toistoja välillä muuttelin)
PE - Puolikyykky 4x jotain
(Ei välttämättä tarvi laittaa maanantaille jaloille mitään, tekisit jalkoja kolme kertaa ja muita isoja kaks. Toki jos oot laiska treenaan jalkoja, niin laitat ehdottomasti sinne jotain, että treenaisit niitä enemmän. ;))

Sun selkätreenit on kans melki identtiset ja menee ton maven kans yksiin. :jahas:

Perjantaina... Meinasin laittaa, että toi pystäri syö sun penkkiä, mutta se onkin kevyt.

Miks toi ojentajatreeni on kevyt pumppailu?

Siis jalat 2 kertaa viikossa, rinta 2 kertaa viikossa, selkä about alle 3 kertaa viikossa ja kädet kolme kertaa viikossa. Tommonen yks-kaksjakohybridi. Siis ihan ookoo. :thumbs:

 

[-Bull-]

Tarkotin sillä erikoisella sitä, että aika yksinkertanen ja vähän liikkeitä siihen verrattuna mitä täällä monilla on.

Tuo ojentajatreenin teen vähän kevyemmin, ettei ne ihan jumiin menis kun maanantain penkki ja perjantain pystypunnerrus/penkki rasittaa niitä jo aika paljon.

 

[SpudWebb]

Bull, saanen epäillä että kätes on isommat ku pohkeet? :D meikän mielestä liian vähän reeniä jaloille, pohkeillekin VOISI tehdä jotain :D toisaalta et kertonut onko jotain muuta urheiluharrastusta, jos jotain joka rasittaa jalkoja niin IMO kyykky kerta viikossa tarpeeks

 

[-Bull-]

Väärin meni. Hauis 37cm ja pohje 39,5 cm. Kädet ei kasva oikein millään. Ja muut harrastukset on tietokoneella istuminen ja sohvalla makaaminen, eli ei nuo taida riittävästi rasittaa jalkoja.

 

[bunny]

Treeniohjelma

Pitää itekki laittaa tänne oma "ohjelma" jos sitä vaikak sais vähän rakentavaa palautetta.
Eli salilla tullu käytyä sellanen reilu vuosi. Kokoa sellaset 182/85-88

1.päivä: rinta - hauis

penkki x3
vinopenkki käsipainoilla x3
taljassa x3

hauis käyrätangolla x3
taljassa x3
käsipainoilla x3

2.päivä: olkapäät - ojentajat

pystypunnerrus käsipainoilla x4
laitteessa x3
vipunostot x3

ransk. punnerrus x4
taljassa x4

3.päivä: jalat - vatsa - selkä

prässi x4
koukistaja x3
pohkeet istualtaan x3

vatsarutistukset x4
jalkojen nosto x2

ylätalja x3
alatalja x4
vartalon nostot x3

Ravinnosta: Tulee pyrittyä syömään proteiinipitoista ruokaa. Paljon kanaa ja lihaa muutenki reilusti vihanneksien kera mut kesällä vähän päässy repsahtaan.
Palautusjuomana ennen Fastin Reco2 mut nyt ostin ihan testimielessä Muscle+. Saa nähä löytyykö eroja...

Mut kommenttia saa laittaa tohon mitä tulis parantaa. Kiitos.

 

[Kiukku]

Jalkaprässi
Jalkojen ojennus
Polven koukistus
Vatsapenkki
Selkäpenkki
Jalkojen nosto (vatsalihaksiin)
Soutuliike (talja)
Alasveto (leuanveto taljassa)
Ylätaljaveto eteen
Alasveto niskan taakse
Pec Deck
Penkkipunnerrus
Pullover
Niskantakaa punnerrus
Hartioiden nosto
Pystysoutu
Hauiskääntö taljalla
Kyynärvarren ojennus taljalla
Dippi
Tankoja
Käsipainoja
Tankoja

Eli huomasinkin tuolla Treeni osastolla, että näitä laitteita onkin hyvä määrä, niin jos joku haluaisi tehdä noista laitteista minulle 3 -jakoisen treeni ohjelman.

 

[Czar]

Eli huomasinkin tuolla Treeni osastolla, että näitä laitteita onkin hyvä määrä, niin jos joku haluaisi tehdä noista laitteista minulle 3 -jakoisen treeni ohjelman.

Hieman oma-aloitteisuutta, Timba on väsännyt FAQ:hun varsin päteviä ohjelmia: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

Vielä tämmöinen nopea oma kyhäelmä mitä noista laiteista saisi koottua:

Lämmittelyt 5-10min istumaannousuja ja jalkojen nostoja.

Rinta, selkä, olkapäät (6-10)

1a. Penkki kp x2-3
1b. Ylätalja / Leuat myötäotteella x2-3
2a. Pystypunnerrus kp x2-3
2b. Pullover x3
2c. Alatalja kapea x3
3a. Pec Deck x2-3
3b. Kulmasoutu kp x2-3

Hauis, ojentaja, forkut (8-12)

1a. Hauiskääntö kulmatangolla x2-3
1b. Kapea penkki x2-3
1c. Ranskalainen x2-3
2a. Hauis kp selkä tuettuna x2-3
2b. Dippi x3
2c. Taljapunnerrus x3

Etureidet, takareidet, pohkeet (10-12)

1a. Reisiojennus x3
1b. Reisikoukistus x3
2a. Kyykky x12,10,8,6 / Prässi
3a. Suorinjaloin maastaveto x3
4a. Pohkeet seisten x3 max

 

[boosman]

Jalkaprässi
Jalkojen ojennus
Polven koukistus
Vatsapenkki
Selkäpenkki
Jalkojen nosto (vatsalihaksiin)
Soutuliike (talja)
Alasveto (leuanveto taljassa)
Ylätaljaveto eteen
Alasveto niskan taakse
Pec Deck
Penkkipunnerrus
Pullover
Niskantakaa punnerrus
Hartioiden nosto
Pystysoutu
Hauiskääntö taljalla
Kyynärvarren ojennus taljalla
Dippi
Tankoja
Käsipainoja
Tankoja

Omasta mielestä toi on aika rankka

 

[0401365]

Omasta mielestä toi on aika rankka

Tuossahan oli vaan listaa salilta löytyvistä välineistä yms., vai onko esim. "käsipainoja" ja "tankoja" jotain liikkeitä?

 

[TOM1]

Tämmöisellä olen nyt kuukauden mennyt. Salin ohjaaja tämän minulle teki ja tarkoituksena oli "herätellä" lihaksia uuteen harrastukseen. Kannattaako vielä jatkaa ko. ohjelmalla vai muuttaa hieman tai enemmän?

Tiistai
Hack-kyykky 2-4 L 3x 7-11
Reisien koukistajat 1 L 2x 13-15
Reisien ojentajat 1 L 2x 12
Pohkeet istuen - 2x 20
Vatsat - 1x 30, 1x 20, 1x 15
Vinovatsat - 2x 18+18
Kyljet - 2x 20+20

Torstai
Penkkikone 2 L 1x 12, 2x 5-8
Dippi 1 L 1x 16, 1x 10, 1x 7
Peck Deck - 2x 18
Sivuvipu - 2x 12
Pystysoutu - 2x 16
Ojentajat 1 L 1x14, 2x 8-10
Vatsat - 1x18, 1x12
Ylätaljavatsat - 1x 35, 1x 22

Sunnuntai
Selänojennus 1 L 1x 28, 1x 20, 1x 15
Alataljasoutu 1 L 1x 14, 2x 8-10
Ylätalja, nt 1 L 1x 16, 2x 10-12
Dorsi - 2x 12-16
Hauiskääntö 1 L 1x 12, 1x 7
Kyljet - 2x30
Alavatsapenkki - 1x 30, 1x 20
Vatsat - 1x 20, 1x 15


Any comments?

 

[Juhna]

Eli pyrin tekemään jokaisen sarjan 6.lla toistolla, päivät menee seuraavasti, treeni 1 treeni 2 vapaapäivä treeni 1 treeni 2 vapaapäivä jne jne...
ns. viralliset nimet liikkeille voi olla aika hakusessa mutta koitan selittää lyhyesti ja ytimekkäästi parhaani mukaan.

Treeni 1:
Penkki x5 (5 sarjaa ja kuten sanoin pyrin joka liikkeen ja joka sarjan tekemään 6.lla toistolla.
Sivultaveto x4 (2 taljaa molemmilla puolilla ja vedän kädet ylhäältä alas lantion kohdalle mahdollisimman suorina.)
Hartiat x4 (2.lla käsipainolla penkillä istuen pumppausta ylöspäin)
Hauiskääntö x4
Istuttavalta punnerruslaitteelta x4
Hauikset x4 (2 käden tangolla)
Ojentajat x4 (taljasta alaspäin vetämällä)


Treeni 2:
Maastaveto x5
Vatsa x5
Pohjeprässi x4 (istuen)
Ylätalja x4 (niskan taakse vetäen)
Selkä lisäpainolla x4
Jalkaprässi x4-5
Rannekääntö x4 (eli istuen painot käsissä laskien alas sormien päähän, ja sitten nyrkkiin ja ranne ylös)

Sit vielä lisäravinteista että budjetti ei ole suuri, joten tilasin 45 eurolla 1800g heraa ja 900g yöproteiinia, nämä aion sitten annostella kuukauden ajaksi (2x annosta heraa 1x yöproteiinia per päivä),palautusjuomat ei oikein tule kysymykseen hiilareitten takia kun olen samalla atkins dieetillä. että jos mitään vinkkiä tulee kellään mieleen minkään asian suhteen, otetaan mielellään vastaan