Tervehdys, pitäisi saada vähän selkoa tähän systeemiin
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459658
Tuo vaikuttaa ihan mielenkiintoiselta mutta ei nyt oikein uppoa että miten tuo systeemi toimii, että vähän apuja kaivattaisiin.
Sun ongelma on ilmeisesti englanninkielen taito, tai siis sen puute? (Ei tarkotus loukata.) Itellä ei ollu äkkiä katottuna mitään ongelmaa ymmärtää tota. Tuossa tekstissä muuten yliarvostetaan vatsoja aika rajusti.
Yritin tähän kasata ton sillai, että ymmärrät.
Treenissä tehdään kolme kahden eri liikkeen supersarjaa. Supersarja = tässä tapauksessa tehdään kaksi sarjaa eri liikettä putkeen, jonka jälkeen pidetään tauko ja tehdään uusi supersarja.
Superi A keskittyy tukilihaksiin
Superi B keskittyy voimaan
Superi C keskittyy voimakestävyyteen
Näistä koostuu siis yhden päivän vatsatreeni.
Treeni pitäisi tehdä päivänä, joka keskittyy vatsoihin, mutta sen voi tehdä myös KEVYEN treenin päätteeksi. Treeni tehdään yksi, kaksi, tai todella hyväkuntoisille kolme kertaa viikossa. Useimmat pystyvät tekemään kaksi kertaa viikkoon.
Sitten huomasin, että tota ite treeniasiaa noista liikkeistä ja niiden suoritustekniikoista on niin paljon, etten niitä kerkeä laittamaan.
Semmonen juttu vielä, että ton on tarkotus kestää neljä viikkoa ja supersarjoja on eri määrä eri viikoilla.
Kaikissa supereissa jaksotus on sama:
Viikko 1:
Tehdään superit kolme kertaa. Siis A, B, C, kaikkia supersarjoja tulee kolme, eli yhteensä 9 supersarjaa, mikä tekee yhteensä 18(!) sarjaa.
Viikko 2:
Toista supersetit 4 kertaa.
Viikko 3:
Sama kuin viikko 1, eli kolme kertaa.
Viikko 4:
Toista supersetit 6 kertaa. Neljännellä viikolla tulee siis kaikkiaan 36 sarjaa vatsoja per treenikerta!!! Superien väleissä siis aina tauot ja T-nationissa sanottiin, että treenin pitäisi kestää about 30min, mikä ei tuolla vikalla viikolla onnistu millään.
Otetaan nyt vielä esimerkkinä toi superi A
Superset A: Trunk stability
A1. Forward roll
5-15 reps according to capacity
312 tempo (roll down in 3 seconds, 1 second pause, and roll back in 2 seconds)
A2. Plank
30-60 seconds according to capacity
Tossa neuvotaan ottamaan voimapyörässä 5-15 toistoa (eli vatsat pitää olla jo valmiiksi kohtuullisessa kunnossa) temmolla 312, eli alasrullaus 3s, staattinen pito huippuvaiheessa 1s ja takaisinrullaus 2s. Noita ei sitten ihan sekuntikellon kanssa kannata tarkkailla, kuhan kontrolli säilyy jne.
Tossa superi C:n ekassa liikkeessä on sitten vähän tarkempaa:
Max reps in good form
15-1-1 tempo (down in 15 seconds, 1 second pause and back up in 1 second)
Eli maksimitoistot kontrolloidusti 1511 temmolla - 15s eksentrinen, eli alaslasku, 1s pito ja 1s konsentrinen eli ylosnousu. Voit tehdä tuosta myös helpompaa, jos tuntuu, että on liian rankkaa, eikä mene tarpeeksi toistoja: Pallolla kun tehdään, niin ei ihan noin hitaita eksentrisiä, vaan esim. 10s alaslasku ja 5s pito tai 5s alas ja 10s pito. Eikä noi sekunnit tässäkään niin pilkun päälle ole. Pallollahan voi muutenkin tehdä liikkeestä melkeinpä juuri niin helpon tai vaikean kuin haluaa, mutta mitä enemmän huijaat, sitä huonommat tulokset saat. Ja muista, että kaikissa liikkeissä JÄNNITYS PÄÄLLÄ KOKO AJAN.
Toivottavasti oli edes jotain apua. Hyviä vatsatreenejä. :thumbs:
