Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Scorn sanoi:
-Kyykky 3x
-Penkki 3x
-Kulmasoutu 3x
-Pystypunnerrus 2x
-Hauis tanko 2x
-Vatsat 3x

-Maastaveto 3x
-Vinopenkki 3x
-Leuat 3x
-Vipunostot sivuille 2x
-Hauis käsipainoilla 2x
-Pohkeet 3x
Click to expand...

Hyvältä näyttää! Hauis tuolta toiselta päivältä pois, leuanveto on IMO paras liike hauiksille. Myöskin maastavedossa hauis on jossain määrin mukana liikkeessä. Tilalle voisi ottaa vaikka dippiä sen kahden sarjan verran, jos jaksaa. Hyvä liike rintalihaksen alaosalle joka jää tuossa treenissä muuten huomiotta. Myöskin ojentajille suorenpaa rasitusta kuin noista punnerruksista saatava.
 
Ei ole kauheasti voima reenistä kokemuksia enemmän olen panostanut massaan ja nyt päätin ottaa 2kk pituisen voimahakuisen ohjelman. voi olla että ohjelmani jonka olen tehnyt on päin vittua mutta te fiksut ihmisethän korjaatte!

Kyykky 4x
Prässi 4x
koukistus 3x (takareidet)
Pohkeet seisten 4x
Hauis 5x
vatsapyörä 4x
Alaselkä 4x

Penkki 4x
Penkki kp 4x
Ranskalainenpunnerrus 4x
Alatalja 4x
Ylätalja 4x
Niskantakaapunnerrus 4x
Takaolat 2x
Forkut 2x

Ohjelma tehdään kaksi kertaa viikkoon. Nyt korjauksia kohta pitää lähtee reenaan:D:hyper:

Toistoalue:3-6
 
Czar, mitä oot mieltä semmosesta jos jätän toiselta päivältä tuon hauiksen pois ja teen siinä välissä dipit? Tein tänään just ton toisen päivän mukaan treenin paitsi hauiksen tilalla oli ranskalainen punnerrus.

Eikö dipit ota kuitenkin aika hyvin ojentajiin? En oo niitä koskaan tehny.
 
Oho, tarkemmin luettua ehdotitkin dippiä hauisten sijaan..... Mutta pitäiskö sitten dippien lisäksi tehä vielä eristävä liike ojentajille toisena päivänä?
 
Scorn sanoi:
Czar, mitä oot mieltä semmosesta jos jätän toiselta päivältä tuon hauiksen pois ja teen siinä välissä dipit? Tein tänään just ton toisen päivän mukaan treenin paitsi hauiksen tilalla oli ranskalainen punnerrus.

Eikö dipit ota kuitenkin aika hyvin ojentajiin? En oo niitä koskaan tehny.
Click to expand...

Dipit ovat aivan loitava liike ojentajille, jos niitä vain pystyy tekemään niin ehdottomasti ohjelmaan mukaan! Voithan vaikka vuorotella dippiä ja ranskalaista punnerrusta. Hyviä liikkeitä molemmat varsinkin ojentajan sisemmälle päälle kyynärpään kohdalla.

Tässä vielä yksi kaikkien tuntema kaveri, joka on treeniurallaan dippejä jokusen tehnyt:
http://www.fast.fi/easydata/customers/funcfood/files/blogikuvat/utti_21-5-2007i.jpg
 
Penska sanoi:
Kride, mietin myös, että selkä, rinta, ojentajat - jalat, olkapäät, hauis. Olisiko tuo sitten parempi.
Click to expand...

Parempaan suuntaan kyllä. Mikä sinulla estää sen, että ottaisit yläkroppa-alakroppa-jaon? :-o Tasapainottaisi hieman, ja antaisi enemmän tilaa noille perusliikkeille.
 
3 jakosella olisi taas aloittaa ja olisi kiva kuulla kommenteja tästä

1. Rinta ja selkä

- Penkki 5x5
- Vinopenkki 3x8/ vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alatalja 3x
- Ylätalja 3x/ leuanveto 3xMax

2. Jalat

- Kyykky/ prässi 3x
- Reiden ojennukset 3x
- SJMV 3x
- Reiden koukistukset 3x
- Pohkeet istuen/ seisten 4x


3. Olkapäät, kädet

- Viparit taakse 3x
- Pystypunnerrus/ kp 3x
- Kapea penkki 3x / ranskalainen punnerrus 3x
- Ojentajapunnerrus 3x
- Hauikset tanko 3x
- Hammer/ hauiskääntö 3x
- Rankekäännöt 3x


Vatsat teen 1 ja 3 reenin yhteydessä
 
Zor_Bas sanoi:
3 jakosella olisi taas aloittaa ja olisi kiva kuulla kommenteja tästä

1. Rinta ja selkä

- Penkki 5x5
- Vinopenkki 3x8/ vinopenkki kp 3x
- Kulmasoutu 3x
- Alatalja 3x
- Ylätalja 3x/ leuanveto 3xMax

2. Jalat

- Kyykky/ prässi 3x
- Reiden ojennukset 3x
- SJMV 3x
- Reiden koukistukset 3x
- Pohkeet istuen/ seisten 4x


3. Olkapäät, kädet

- Viparit taakse 3x
- Pystypunnerrus/ kp 3x
- Kapea penkki 3x / ranskalainen punnerrus 3x
- Ojentajapunnerrus 3x
- Hauikset tanko 3x
- Hammer/ hauiskääntö 3x
- Rankekäännöt 3x


Vatsat teen 1 ja 3 reenin yhteydessä
Click to expand...

Alaselälle ei ole liikettä. Vaikkapas alataljan tilalle mave.
 
Tarkkana vartiossa !
 
:david:17 Vuotias ja mitat on 174/73kg vähän olisi tarkotus kiristellä paikkoja.

1)

Kyykky 3x8
Jalkojen koukistus 3x12
Etureidet 3x12
Pohkeet istuen 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2x maksimi
Vinopenkki 2x 6-10
Ranskis tangolla 2x12
Scott haukkari 2x10

2)

Prässi 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Soutulaite 3x12
Ylätalja 3x 12-15
Penkki 3x6-8
Ranskis käsipainoilla 2x12
Haukkari käsipainoilla 2x12

3)

Kyykky 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Pohkeet 3x15
Leuanveto 2xmaksimi
Vinopenkki 2x 6-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Scott haukkari 2x10
Ranskis tangolla 2x10

4)

Prässi 3x10-15
Pohkeet 3x15
Soutulaite 3x12
Ylätalja 3x12-15
Penkki 3x6-10
Ranskis käsipainoilla 3x8
Haukkari käsipainoilla 3x8

Ajattelin tehä vattaliikkeet joka puntin jälkeen, onko liikaa? Myös lenkkiä aijon sekottaa noihin mukaan ainakin se kolme kertaa viikkoon. Tosin vuoden olen kyllä jo salilla käynyt ja lenkkiä heittänyt, mutta nyt haluan alkaa tekemään asioita järkevämmin ja muutenkin yritän saada reenistä kaiken irti.
 
naru#1 sanoi:
:david:17 Vuotias ja mitat on 174/73kg vähän olisi tarkotus kiristellä paikkoja.

1)

Kyykky 3x8
Jalkojen koukistus 3x12
Etureidet 3x12
Pohkeet istuen 3x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Leuanveto 2x maksimi
Vinopenkki 2x 6-10
Ranskis tangolla 2x12
Scott haukkari 2x10

2)

Prässi 3x12
Pohkeet seisten 3x12
Soutulaite 3x12
Ylätalja 3x 12-15
Penkki 3x6-8
Ranskis käsipainoilla 2x12
Haukkari käsipainoilla 2x12

3)

Kyykky 3x10
Jalkojen koukistus 3x10
Pohkeet 3x15
Leuanveto 2xmaksimi
Vinopenkki 2x 6-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x15
Scott haukkari 2x10
Ranskis tangolla 2x10

4)

Prässi 3x10-15
Pohkeet 3x15
Soutulaite 3x12
Ylätalja 3x12-15
Penkki 3x6-10
Ranskis käsipainoilla 3x8
Haukkari käsipainoilla 3x8

Ajattelin tehä vattaliikkeet joka puntin jälkeen, onko liikaa? Myös lenkkiä aijon sekottaa noihin mukaan ainakin se kolme kertaa viikkoon. Tosin vuoden olen kyllä jo salilla käynyt ja lenkkiä heittänyt, mutta nyt haluan alkaa tekemään asioita järkevämmin ja muutenkin yritän saada reenistä kaiken irti.
Click to expand...

Mikäli treenaat neljä kertaa viikossa niin tuo vaikuttaa aika huonolta ohjelmalta. Jos taas kaks kertaa viikkoon, niin kyllähän noin reenailee. Mutta silti sarjat on lähes kaikissa treeneissä samanpituisia. Tee mieluummin vaikkapa yksi tai kaksi voima- ja pumppailutreeniä viikossa erikseen.

Onko tuossa liikejaossa joku idea?
Ja vatsat riittää kyllä 2 kertaa viikossa. 2-jakoisen perusjako menee: yläkroppa, jalat ja keskikroppa. <- suosittelen!
 
jonazn sanoi:
Mikäli treenaat neljä kertaa viikossa niin tuo vaikuttaa aika huonolta ohjelmalta. Jos taas kaks kertaa viikkoon, niin kyllähän noin reenailee. Mutta silti sarjat on lähes kaikissa treeneissä samanpituisia. Tee mieluummin vaikkapa yksi tai kaksi voima- ja pumppailutreeniä viikossa erikseen.

Onko tuossa liikejaossa joku idea?
Ja vatsat riittää kyllä 2 kertaa viikossa. 2-jakoisen perusjako menee: yläkroppa, jalat ja keskikroppa. <- suosittelen!
Click to expand...

Eli meinasit että lyhennä muutamaa sarjaa ja lisäilen kiloja? Tosin tarkotus olisi vääntäytyä sinne salille se neljä kertaa viikkoon. Meinasitko että tuo reeni on liian löysä? Kyllähän tossa aika monesti samat jutut toistuu :D
Huomaa kyllä että olen aloittelija näissä ohjelmien laatimisissa. :worship:
 
naru#1 sanoi:
Eli meinasit että lyhennä muutamaa sarjaa ja lisäilen kiloja? Tosin tarkotus olisi vääntäytyä sinne salille se neljä kertaa viikkoon. Meinasitko että tuo reeni on liian löysä? Kyllähän tossa aika monesti samat jutut toistuu :D
Huomaa kyllä että olen aloittelija näissä ohjelmien laatimisissa. :worship:
Click to expand...

Paremminkin, että liian kuluttava. Nivelet joutuu koville ja jos muutenkin sarjat viedään usein failureen (tästä et tosin maininnut) niin ei tule tulostakaan optimaalisesti.

Tässä nopeasti sepustettu jako, jonka olen itse havainnut suht toimivaksi:
Yläkroppa/voima (toistot 4-6, sarjat 2-3)
Vinopenkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Leuanveto
Dippipunnerrus
Vipunostot
Vipunostot taakse

Ala- ja keskikroppa/voima (toistot 4-6, sarjat 2-3)
Maastaveto
Etukyykky/jalkaprässi (mieluummin etukyykky)
Reidenojennukset
Vatsalihakset taljassa/koneessa
Pohkeet (yksi kerrallaan, käsipainokädessä)

Yläkroppa/pumppi (toistot 8-12, sarjat 2-5)
Penkkipunnerrus
Leuanveto leveällä otteella
Kapea penkkipunnerrus
Kulmasoutu käsip.
Hammer hauiskäännöt
Pushdown
Sivuolkapääkone
Takaolkapääkone

Ala- ja keskikroppa/pumppi (toistot 8-12, sarjat 2-5)
Kyykky
Jalkaprässi
Reidenkoukistukset
Reidenojennukset
Vatsalihakset ylätaljassa/koneessa
Pohkeet istuen


Pumppitreeneissä joka viikko yksi sarja lisää liikkeisiin ja voimatreeneissä joka viikko lisää painoa. Viides viikko on palauttava kevyt viikko.
Ja suosittelen että kaikki pumppitreenit tehdään liikeparien avulla (aikaa säästyy). Voimatreeneissä kannattaa soveltaa liikepareja pienempiin liikkeisiin.

Treenit pitäisi pystyä vetämään alle tunnissa. Toki pumppitreenit venyvät loppua kohden.
 
:nolo:
jonazn sanoi:
.
Ja suosittelen että kaikki pumppitreenit tehdään liikeparien avulla (aikaa säästyy). Voimatreeneissä kannattaa soveltaa liikepareja pienempiin liikkeisiin.
Click to expand...

Anteeksi, mutta mitä liikeparit tarkoittaa?

Kiitos todella paljon, aijon kokeilla tuota tietty hiukan itselleni koitan muokata sitä.
:worship:
 
Elikkä alan reenailee tolla jonazin antamalla ohjelmalla lisäilen sinne muutaman oman jutun mm:vatsoja joita oikeasti diggailen tehdä.. Lenkkiä tietty heitän vielä ton lisäksi.
 
Back
Ylös Bottom