FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Timba79 sanoi:
Ajattelinpa nyt tässä aikanani kuluksi listailla tähän erilaisia variaatioita jaetuista ohjelmista. Tätä voidaan sitten porukassa fiksata ja teen tähän aloitusviestiin editoimalla korjauksia sitämukaan kun niihin katsotaan tarvetta.

Laitan noihin ohjelmiin aina mahdollisuuksien mukaan /-viivalla erotettuna 2-3 vaihtoehtoliikettä. Eli niitä voi sitten kierrättää ja/tai vaihdella mielensä mukaan. Laitan myös loppuun muutaman erilaiset jakovaihtoehdot, eli niistä voi sitten poimia itselleen sopivan ja sijoitella liikkeet sen mukaan.

En myöskään laita noihin mitään toistomääriä, koska niitä voi massatreenissä vaihdella väliltä 6-15, ihan omien tarpeidensa mukaan.

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Järjestys ei tarvitse olla tuo ja aika voi olla vaikka viikko tai kaksi kerrallaan. Mutta ajatus tossa tulee selväksi. Ja tarkoitushan on, että lihas ei totu rasitukseen niin helposti.

Varsinkin aloittelijan on syytä ensin tehdä noita pidempiä sarjoja ja pitää painot maltillisina. Liikeratojen opettelu on todella tärkeätä, jotta välttyy tapaturmilta ja turhilta kivuilta myöhemmässä vaiheessa. Väärin opeteltua tekniikkaa on hankala sitten vuosien päästä korjata. Maltti on valttia tässäkin.

Laitan siis vain sarjamäärät, jotka nekin tosin suuntaa-antavat. Eli voi tarvittaessa tehdä enemmän tai vähemmän, kunhan pitää suuriinpiirtein suhteet isojen ja pienien lihasryhmien välillä samana.

Tavallista maastavetoa ei ohjelmissa ole, vaan takareisille tehdään SJMV. Jos joku tavallista mavea tekee, niin kikkailee sen sitten ohjelmaansa haluamallaan tavalla.

Ohjelmissa on myös forkut ja epäkkäät mukana ja jos joku ei niitä katso tarpeelliseksi tehdä, niin yksinkertaisesti jättää ne pois. Vatsoja en laittanut, ne voi sijoittaa parhaaseen katsomaansa päivään. Ja ne treenataan kuten muutkin lihasryhmät, eli sarjapituus max 15 ja lisäpainot tarvittaessa. Kahdesti viikossa riittää vallan mainiosti.

HUOM!
Alla olevassa koko kropan ohjelmassa on liikkeet linkitetty Exrx sivuston liikevidoipätkiin. Sen sivuston kaikissa pätkissä ei tekniikka ole mikään paras mahdollinen, joten järkeä saa käyttää ja aina kannattaa esim. kyykyssä ja mavessa kysyä kokeneilta treenaajilta jeesiä tekniikan kanssa. Mutta noista näkee hyvin mikä liike on kyseessä, kun kaikille ei luonnollisestikaan liikkeiden nimet kerro vielä mitään.

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

Lissä koko kroppa kerralla ohjelmia Hernekepin postauksessa, postaus numero 12.


Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12



2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat



3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Kolmijakoisissa on myös erilaisia mahdollisuuksia jakaa lihasryhmät.

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Myös 4-jakosta voi tehdä eri tavoilla, yllä oleva lienee se suosituin. Toinen yhtä suosittu on seuraava:

1. Kädet
2. Jalat
3. Rinta, olkapäät
4. Selkä

Itse kokeilin seuraavaa jossa jalat on jaettu ja hyvin toimi sekin:

1. Rinta, olkapäät
2. Etureidet, pohkeet
3. Selkä, ojentajat
3. Takareidet, pohkeet, hauikset


5-jakoiset ohjelmat:
1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Etureidet, pohkeet
-Kyykky / etukyykky / prässi x5
-Reiden ojennukset x5
-Pohkeet istuen x6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Takareidet, pohkeet
-SJMV x 5
-Koukistukset x4
-Pohkeet istuen x6

5. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3

Eli tuo 5-jakoinen muuten sama kuin 4-jakoinen, mutta jalat on jaettu kahteen päivään.

Treeneistä ja lepopäivistä vielä senverran, että 2- ja 3 jakoinen kannattaa tehdä vaikka 1 on ja 1 off systeemillä, eli joka toinen päivä treeniä ja joka toinen lepoa. Tai esim. treenit ma-ke-pe ja silloin luonnollisesti ti-to-la-su on lepoa.

4-jakoisella käy myös hyvin 1 on ja 1 off systeemi, tai sitten 2 on 2 off tai 2 on 1 off.

5-jakoiseen sopii hyvin 2 on ja 1 off.

Jokaiseen ohjelmaan toki tarvittaessa lepopäivä sinne tai tänne lisää jos kroppa sitä vaatii.

Seuraavassa ketjussa on linkkejä lihasryhmiä käsitteleviin sivustoihin:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33038

Miken suosittu 2x6 systeemin perusperiaate, voidaan soveltaa lähes mihin tahansa liharyhmään, eniten kuitenkin käytetty penkkipunnerruksessa:

2x6-systeemi:

Jos tulee kokonaisuudessaan 2x6, niin seuraavalla kerralla 2,5kg lisää.

Jos ekalla tulee 6, mutta toisella ei, niin seuraavalla kerralla samat painot.

Jos ekalla ei tule 6, nin toiseen sarjaan 5 kiloa pois. Jos nyt tulee 6, niin seuraavalla kerralla sama tavoite.

Jos ekalla ei tule 6, eikä 5 kilon pudotuksen jälkeenkään tule 6, niin seuraavalla kerralla 5 kiloa pienempi tavoite.

2x6 on siis tähtäimenä, ei enempää eikä vähempää. Vaikka ekalla menisi 200 toistoa, niin tehdään vain 6.

Hiljaa hyvää tulee tässäkin systeemissä, turha ahnehtia ja fuskata painoissa.

Tektin 2x6 systeemiin kirjoitti Hämmer. Lisää tässä ketjussa.
Click to expand...


Montako toistoa per liike kautta kerta?eli esim 2x10-12? JA tarkottaako tuo esim kyykky/prässi nin kyykky JA prässi?
 
Joo tota eli olis vähän kysyttävää. Eli kauanko alottelijan treenin olis hyvä kestää. Onko 45-60minuuttia sopiva? Ja sitten että eka sarja ei saa olla loppuun asti mutta pitääkö jokaisen liikkeen viimeinen sarja vetää raskaasti. Entä sitten kannattaako syödä aina hyvin heti treenin jälkeen? Ja ei hiukoisi proteiineja ostaa niin mitkä ovat hyviä tapoja korvata ne normaaleilla elintarvikkeilla. Ja ruoan kanssa että onko kalorit ainoa juttu mitä kannattaa katsoa. Eli jos syön vaikka 2300 kaloria päivässä, saanko siitä tarpeeksi proteiinia ja muita ravinteita. Näitä olis varmaa löytäny moneen kertaan jos olis noita sivuja selaillu kymmeniä mutta päätin nyt sitten kirjoittaa ja kysyä itse näitä. Kiitoksia jos joku jaksaa vastata.
 
Ja minkä verran mun pitäisi saada proteiinia treenin jälkeen ? Ja onko parempi mitä vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia.

Sori jo kolmas postaus ku en löytäny muokkaus nappia edelliseen.
 
Ama sanoi:
Joo tota eli olis vähän kysyttävää. Eli kauanko alottelijan treenin olis hyvä kestää. Onko 45-60minuuttia sopiva? Ja sitten että eka sarja ei saa olla loppuun asti mutta pitääkö jokaisen liikkeen viimeinen sarja vetää raskaasti. Entä sitten kannattaako syödä aina hyvin heti treenin jälkeen? Ja ei hiukoisi proteiineja ostaa niin mitkä ovat hyviä tapoja korvata ne normaaleilla elintarvikkeilla. Ja ruoan kanssa että onko kalorit ainoa juttu mitä kannattaa katsoa. Eli jos syön vaikka 2300 kaloria päivässä, saanko siitä tarpeeksi proteiinia ja muita ravinteita. Näitä olis varmaa löytäny moneen kertaan jos olis noita sivuja selaillu kymmeniä mutta päätin nyt sitten kirjoittaa ja kysyä itse näitä. Kiitoksia jos joku jaksaa vastata.
Click to expand...

Kyllähän tommonen 2300 kaloria täyttyy helposti roskaruualla ja sipseillä jne.. eikä siinä oo tarpeeks proteiinia..
 
Ei mitään oikeaa treeniaikaa ole olemassa. Kuhan se pysyy haarukassa 30-90 minuuttia (itse treeni siis), niin ihan huoletta voi treenailla.
 
Ruokailusta vähän kysyttävää. 30 sivua luin ja alkoi tuntua että silmät tippuu niin kysyn suoraan. Miten tätä Mursu^:n sivulla 28 esittämää ruokavaliota kannattaisi muuttaa että tulis itsellekkin semmonen 3000kcal päivässä. 185/79 tällä hetkellä mitat ja lihasmassaa haetaan.

Muut ruokailut onnistuu ihan normaalisti (aamupala, kouluruoka, illallinen ja iltapala), mutta välipala on vähän kyseenalainen, riippuu miten on koulua. Jos ei sitten mitään proteiinipatukoita syö. Vai voiko välipalan korvata esim. proFX patukalla? Treenaamassa käyn yleensä aamulla ennen koulua, aikavälillä klo 6-10. Palkkarina mulla on muscle+, lisäproteiinina whey3 ja mass2.

Tässä nyt se Mursu^:n ruokalista sulkeissa on minun tekemät muutokset. Sanokaa onko siinä mitään järkeä :)

KLO 07.00 AAMUPALA:

Puuro 1 annospussia 35g+Maitorahka 250g (vaihdan rahkan raejuustoon 200g)
vitamiinit+omegat (mulla on omega3 purkki ja monivitamiinia)
1 lasi maitoa (kevyt) ja 1 lasi tuoremehua (tuoremehun korvaisin toisella lasilla maitoa)

= ~499,5kcal P:40,4g, HH:66,5g, Rasvaa 8g
____________________________________________________
KLO 09.00 - 09.30 Välipala koulussa 1:

40g Proteiinia vedessä (tämän jättäisin pois kokonaan)
= ~171,6kcal P:30,4g HH:2g R:4,4g
____________________________________________________

KLO 11.30 Kouluruoka: (sama)
Ruoka X
Leipä + voi
2-3 lasia maitoa

= ~500kcal, P:40g, HH:60g, Rasvaa 12g (Onkohan ees sinne päin?)
_____________________________________________________

KLO 14.00 Välipala ennen salia/liikuntatuntia:

Proteiinia 40g (vedessä) + 5g Glutamiini
1 Banaani (Tässä se proteiinipatukka, jos vielä koulua. Muuten sama. Salilla tosin käyn jo aamulla, että kannattaako ottaa proteiinit tässä?)

= ~266kcal P:36,2g, HH:18,9g, Rasvaa 4,4g
______________________________________________________
n. KLO 16.00-17.00 Palkkari salilla: (Palkkari salilla. Joo, mutta jo aamulla 1dl fastin muscle+)

Heraproteiini 50g+Malto 60g+kreatiini 5g+glutamiini 5g+3g vitamax
(ja banaani kotona)
= ~514,8kcal P: 44,9g, HH: 81,4g, Rasvaa: 3g

(Jos ei treenipäivä:
Purkki rahkaa (250g)
1 banaani ja 1 lasi maitoa ja 1rkl Rypsiöljyä
= ~434,4kcal P:34,7g HH:37g R:16,4g
______________________________________________________
KLO 18.00-18.30 Ruoka 2:

Riisi 100g
Lihaa ~200g (Naudan ulkofile) (Tämän korvaisin jauhelihalla tai kananmunilla)
Ruisleipä (toinen puoli) + päälliset (ruisleivästä molemmat puolet)
1 lasi tuoremehua (1 tai 2 lasia maitoa)

= ~721,8kcal, P:69,9g, HH:66,8g, Rasvaa 8,1g
_______________________________________________________
Klo 20.00 Välipala 2:

1 banaani
2 lasia maitoa ja 1rkl rypsiöljyä

= ~366,4kcal, P:13,6g, HH:36,1g, Rasvaa 18,4g
________________________________________________________
Klo 22.00 Iltapala:

Maitorahka 250g ja 2rkl rypsiöljyä (24g) (raejuusto 200g)

= ~376kcal, P:27,5g, HH:10,5g, Rasvaa 25g
_________________________________________________________
YHT: ~3335kcal (treenip. 3416,1kcal), P:292,7g (302,9g)
HH:297,8g (342,2g), R:96,7g (83,3g)



Ja itse tästä ylläolevasta ruokavaliosta pari kysymystä:

1) Mitä meinaa puuro 1 annospussi 35g? Eikö ole sama asia jos keittää normi puuroa 3,5dl kaurahiutaleista?

2) Tuo rahka 250g, eikö ole korvattavissa yhdellä purkilla raejuustoa 200g?

3) onko tuo glutamiinin miten välttämätöntä?

4) miten vedätte tuon rypsiöljyn? ihan paljaaltaan lusikalla?


Saattaa olla vähän sekava, mutta hieno homma jos joku viitsii katsoa ja neuvoa :D


edit: Noihin ravintoarvoihin en koskenutkaan, eikä niistä muutenkaan ole sen kummempaa käsitystä. Ne on siis vielä Mursu^:n laskemat
 
artoo sanoi:
Ja itse tästä ylläolevasta ruokavaliosta pari kysymystä:

1) Mitä meinaa puuro 1 annospussi 35g? Eikö ole sama asia jos keittää normi puuroa 3,5dl kaurahiutaleista?

2) Tuo rahka 250g, eikö ole korvattavissa yhdellä purkilla raejuustoa 200g?

3) onko tuo glutamiinin miten välttämätöntä?

4) miten vedätte tuon rypsiöljyn? ihan paljaaltaan lusikalla?


Saattaa olla vähän sekava, mutta hieno homma jos joku viitsii katsoa ja neuvoa :D


edit: Noihin ravintoarvoihin en koskenutkaan, eikä niistä muutenkaan ole sen kummempaa käsitystä. Ne on siis vielä Mursu^:n laskemat
Click to expand...

Kovin tarkkaan en ehtinyt tota muutosehdotusta tavaamaan, mutta jotain kommenttia tuli mieleen. Eli älä jätä sitä aamupäivän protujuomaa pois tai ota tilalle ainakin joku proteiinipitoinen muu välipala jos ei halua just juomana sitä otaa. Tulee muuten turhan pitkä ruokailuväli tohon.

Ja vastauksia itse kysymyksiin.

1. Voit keittää ihan normaalia puuroa haluamasi määrän, joku vissiin haluaa käyttää niitä annospusseja, oma annostus on desin mitalla. ;)

2. Kyllä.

3. Ei ole välttämätöntä, en itsekään viitti siihen rahoja laittaa. Kovemmalla dieetillä voi olla paikallaan.

4. Joko protujuoman seassa ja/tai illalla rahkan kanssa. Pelkiltään en saa sitä alas.
 
Vastauksia ruokavaliokysymyksiin:

1) Puuroannospussi tarkoittaa pientä pussukka, jossa on valmiiksi mitattuna 35 g kaurahiutaleita. 1dl kaurahiutaleita on n.30-35 g, joten ihan 3,5 desiä et hiutaleita tarvi.

2) Rahkan voit ihan hyvin korvata raejuustolla.

3) Glutamiini ei ole mitenkään välttämätöntä, mutta jos varaa on, niin voit ihan hyvin purkillisen ostaa.

4) Itse heitän rypsiöljyn paljaaltaan huiviin. Jos haluat, voit sekoittaa sen esim. raejuuston sekaan.

Jostain olet saanut käsityksen, että 1 rkl rypsiöljyä painaisi vain n.7 g. Oikaiskaa joku, jos olen väärässä.

Kaloreita näyttäisi tulevan ihan mukavasti, joten kun vait treenaat kovin ja lepäät tarpeeksi, niin tulostakin tulee varmasti:thumbs:
 
Tuotaniin, varmaan onnistuu niin, että heti n.30 min aamupalan jälkeen menee salille ja siinä ei tarvi mitään muita jauhoja vetää lisäksi?

Ja tuohon listaan on merkitty klo 14 välipalaksi 40g proteiinia ennen salia. Voiko tai kannattaako se ottaa kuitenkin, vaikka on jo aamulla käynyt salilla? :)

Kuinka pitkä aika saisi maksimissaan olla aterioiden välillä? Saattaa olla vähän tyhmiä kysymyksiä, mutta en oo ikinä ennen suunnitellut mitään tämmösiä :D
 
Mitenkä sitte toi reenin loppuunvienti. Pitäskö jokasen sarjan loppu tuntuu oikee kunnolla. Ja sitte viimenen sarja. Pitäiskö sen ainaki tuntua kunnolla?
 
Ama sanoi:
Mitenkä sitte toi reenin loppuunvienti. Pitäskö jokasen sarjan loppu tuntuu oikee kunnolla. Ja sitte viimenen sarja. Pitäiskö sen ainaki tuntua kunnolla?
Click to expand...

Tottakai sen treenin pitää tuntua, mutta tarkoitus olis lähteä salilta väsyneenä, mutta kuitenkin ominjaloin. Eli jätä jokaiseen sarjaan 2-3 toistoa varaa, niin hyvä tulee. Paremmin kehityt kun jätät sarjat vajaaksi ja joskus harvemmin tarkoin määriteltyinä ajankohtina vedät sarjat loppuun. :)
 
Fendel sanoi:
Anteeksi tietämättömyyteni, mutta mitä tuossa 4-jakosessa ohjelmassa tarkoittaa liikkeiden perässä oleva x3, x2 ?:(
Click to expand...

Sarjojen määrää. Toistoalueesta on siellä esimerkki, enkä toistoja muutenkaan laittanut kun niitä voi tehdä niin isolla skaalalla.
 
termosta. kiinnostas ruveta treenaan tuolla 2-jakoisella ohjelmalla mut ku ei oikeen tiiä noista toistomääristä. onko nuo esim. 12-15 toistot joka lihasryhmälle hyvä tehdä? vai kannattaako sekoittaa noita että esim. penkki 2x6 ja vinopenkki kp 2x10.. voisko timba tai joku muu kokenut heittää tänne tai vaikka sähköpostiin (jpval(miumau)luukku.com) tuommoisen 2-jakoisen ohjelman toistomäärineen. joku hyvä ja toimiva perussetti millä voisi treenatakin pitemmän aikaa..

ps. oon treenannut n. puoli vuotta joten oon aika lailla vasta-alkaja tässä hommassa
 
jpval sanoi:
termosta. kiinnostas ruveta treenaan tuolla 2-jakoisella ohjelmalla mut ku ei oikeen tiiä noista toistomääristä. onko nuo esim. 12-15 toistot joka lihasryhmälle hyvä tehdä? vai kannattaako sekoittaa noita että esim. penkki 2x6 ja vinopenkki kp 2x10.. voisko timba tai joku muu kokenut heittää tänne tai vaikka sähköpostiin (jpval(miumau)luukku.com) tuommoisen 2-jakoisen ohjelman toistomäärineen. joku hyvä ja toimiva perussetti millä voisi treenatakin pitemmän aikaa..

ps. oon treenannut n. puoli vuotta joten oon aika lailla vasta-alkaja tässä hommassa
Click to expand...

Tämän ketjun ykkösviestissä on ihan hyvä 2-jakoinen. Voit tehdä vaikka kaksi viikkoa kerrallaan seuraavilla toitoalueilla:

1. 12-15
2. 10-12
3. 8-10
4. 6-8

Ja alusta uudelleen. Tietysti voi tehdä vaikka kuukausi kerrallaankin, tai vaikka viikko kerrallaan, mutta tuollainen parin viikon jakso olisi siitä sopiva, että yksi täysi kierros menisi sitten parissa kuukaudessa läpi.
 
Hei raudan ystävät!

Taas on tullut aika ottaa itseä niskasta kiinni(1½ vuoden tauon jälkeen ja aloittaa treeni). Edellinen viikko ja tämä viikko menee vielä totutellessa 4-jakoisella.

Pari vuotta tuli siis treenailtua 4-jakoisella ennen inttiä suht kovalla sykkeellä, eli ihan keltanokaksi en kutsuisi itseäni. No newbie tai jotain, mutta nyt tarvisi vähän vinkkiä. Treenailun loppuajasta tuo 4-jakoinen ei tuntunut enää raskaalta ja tuloksetkin junnasi paikallaan, ehkä syy oli liian pienessä vaihtelussa. Olisiko nyt hyvä aika treenaamaan 3-jakoisella 4x/vko? Vai pitäisikö lihaksille antaa enemmän aikaa tottua treenaamiseen (suht jumiin menee treenien jälkeen)?

Ruokailussa parannettavaa?

AP - Jugurttia, jossa 2 Weetabix-palaa, protskua 35g, vitamiinit
LO - Koulunsafkat (jotain hiilaripitoista yleensä, tummaaleipää, salaattia)
1-2tuntia ennen salia - Hedelmiä, protskua 35g
PÄ - Perunaa/Riisiä&Lihaa+raejuustoa/muita lisukkeita
IP - Tonnikalaa/Rahkaa, öljyt, vitamiinit.

Joissakin väleissä tulee syötyä tummaa leipää, jos nälkä pääsee yllättämään. Palkkari tietty treenin jälkeen. Pääasia on, että tarpeeksi tulee päivässä kaloreita ja protskuja tarpeeksi.

Ja vielä, kuinkahan kauan vie, että tangossa on samat raudat kuin 18kk sitten? Tietty tuokin riippuu monesta asiasta, mutta ajatellen, että perusjutut on kunnossa (Ruokailu, treeni, lepo).
 
Hmm... Melkeen kaikilla on toi rinta viikon/ohjelman ekassa päivässä. Kun suunnittelen uutta ohjelmaa nyt joka olis vähä sellanen 4-jakonen millä vois voimaaki tulla. Eli jos olis selkä ekana päivänä ja keskiviikkona rinta? Tulis pitempi palautus ku tekis keskiviikkona rinnan ja sitte sunnuntaina ojentajat, ku et maanantaina rinta ja sunnuntaina ojentajat.:) Ja harrastan krav magaa salin lisäks niin sen takii menee noihin päiviin sali.:( Tietenki treenaan muitaki lihaksia mut ne muut saan järkevästi tohon ohjelmaan, niin aattelin vaa kysästä.:hyper: Toivottavasti ymmärsitte mitä tarkotan!
 
"Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x6 miken ohjelmalla
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x"
Jos kaks kertaa viikossa tekis, nii nousisko penkkimaksimi ja tulisko lisää juoksuvoimaa/nopeutta??
 
Back
Ylös Bottom