FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

[Timba79]

Eli tarkotus vaihtaa 3-jakosella junnaamisesta 2-jakoseen. Aiheesta aiemmin

(osasinkohan laittaa ees linkin...)

Mietin siis vetävät/työntävät-jakoa, mutta toisaalta tuntuu, ettei jalat tällä hetkellä tykkää hyvää jos niille tulee treeniä yht. neljästi vkossa, vaikkakin hieman eri osille... Toisaalta en halua myöskään pelkkää ylä-/alakroppa-jakoa, koska tuntuu että yläkropalle tulisi isompi läjä treeniä. Vai mitenkä olisi syytä järkätä yläkropan treeni jos niin laittaisikin? Ja mitähän kropan osia kannattaisi yleensäkin yhdistellä? Haluan myös hauikset ja ojentajat eri päiville, koska olen tehnyt niitä samalla kertaa varmaan aina!

Miten olisi alakroppa+selkä ja toisena satsina rinta, olkapäät, kädet? Vai olisiko syytä pistää selkä ja jalat eri päiville, koska ovat noinkin suuria lihasryhmiä? Toisaalta tuntuisi ihan fiksulta, että olisi alakroppa+selkä, koska voisi vuorotella mave/sjmv samassa treenissä, koska kuitenkin haluan niitä tehdä.

Vanha jako oli tosiaan 1.selkä+hauis+ojentajat 2.jalat 3.rinta+olkapäät(ja vatsoja 1-4 liikettä 1-2 krt/vko vaihdellen). Eli tarkotus pistää koko homma uusille urille!

Miten ois reidet ja kädet vs. rinta, selkä, olkapäät, pohkeet jako? Tuossa ei ole ainakaan mitään epäsuhtaa niin että toinen treeneistä olisi raskaampi.

 

[Arska__]

just alottelemas salil käyntii pitäs saada safka puoli kuntoo..
massaa ajattelin hankkia jonkuse verra,joten mikä olis hyvä kalori määrä (per)päivä ja minkälaisilla "arvoilla" sekä minkälaista safkaa vois popsia ;PPP

 

[pimmi]

Mutta onko sillä nyt sitten väliä, että jatkan edelleen hauiksen ja ojentajien hinkkaamista samalla kertaa kuten olen tehnyt varmaan vuoden? Siis jalkojen kanssa tällä kertaa kuten Timba79 ehdotti. Eikö siis kannata laittaa jalkoja ja selkää samalla päiville, ovathan ne molemmat isoja lihasryhmiä?

 

[Alec]

Mutta onko sillä nyt sitten väliä, että jatkan edelleen hauiksen ja ojentajien hinkkaamista samalla kertaa kuten olen tehnyt varmaan vuoden? Siis jalkojen kanssa tällä kertaa kuten Timba79 ehdotti. Eikö siis kannata laittaa jalkoja ja selkää samalla päiville, ovathan ne molemmat isoja lihasryhmiä?

nimenomaan siksi,kun ne on kaksi isointa lihasryhmää niin niitä ei kannata laittaa samalle päivälle

 

[pikkukirppu]

Hei, ihan hassu tyttöilykysymys, mutta esitän sen silti. Aloitin juuri 4-jakoisesta ohjelmasta tarpeeksi saaneena tämän 2-jakoisen, joka tuolla eka sivulla on ansiokkaasti esillä.

Kysymys kuuluukin että minkälainen "tuntuman" pitäisi olla tämmöisessä ohjelmassa, kun tuntui niin totaalierilaiselta vääntää kaksijakoista kuin nelijakoista. Sarjamäärät ton mukaiset, toistoja 6-8, riippuen liikkeestä.
Massaa ja voimaa sulassa sovussa olisi tarkoitus saada, kylläkin tuossa järjestyksessä. Käyn salilla 3-4x/vko.

Eli vedetäänkö lähelle failurea vai jätetäänkö vielä yksi toisto varastoon? Yleensä puhutaan yksijakoisista ja ei-vedetä-failureen-kuvioista, mutta pohdin asiaa kaksijakoisen osalta enkä (ehkä) ole löytänyt vastausta.

Kertokaa toki jos jossain aihetta jo käsitelty ja kiitos jo etukäteen

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

 

[Timba79]

Pikkukirppu: Ei kannata ihan jokaista treeniä ja sarjaa failureen vetää, etenkään jos treenaa neljästi viikossa. Ja ei se kehittyminen muutenkaan sitä failurea tartte, ainakin sarja tulisi lopettaa ennen epäonnistunutta toistoa. Jos ei ole pitkään treenannut ja tunne kehoaan, kannattaa jättää se yksi toisto varastoon.

 

[wangster]

joo eli kerrotko viel et mikä on SJMV,vedetäänkö alatalja kapealla vai leveällä otteella,myötä vai vasta, ja millä tyylillä?ja korvaako scott tangolla tavallisen hauiskäännön tangolla?

 

[Dataniska]

Ajattelin tässä dietin kunniaks yrittää kokeilla koko bodi 3x/vk
Mikäs tuollaisessa olisi järkevä etenemisjärjestys?
Jalat->Selkä->Rinta->Kädet->Olkapäät->Vatsat?
Ajattelin pistää selälle ja jaloille kaks liikettä per kerta.
Sarjoja pistän joka liikkeeseen vain kaksi.
Toimisko?

 

[Dataniska]

Koko kroppa läpi 3krt/vk

Treeni1:
Vaakaprässi 2x
SJMV 2x
Ylätalja 2x
Alatalja 2x
Penkki 2x
Ranskpun kp 2x
Hauis seisten suora tanko 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Vatsat lisäpaino 2x

Treeni2:
Jalkaprässi 2x
Reidenkoukistus 2x
Leuanveto(kevennetty) 2x
David c23 2x
Vinopenkki 2x
Ojentajat talja 2x
Hauis scott kp 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Jalkojennostot telineessä 2x

Treeni3:
Jalkaprässi 2x
Reidenkoukistus 2x
Leuanveto(kevennetty) 2x
David c23 2x
Penkki 2x
Ojentajat talja 2x
Hauis talja 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Syvät vatsat 2x

Forkut/epäkkäät/takaolat/viparit ovat poissa, mutta onko tuo kohtalokasta jättää esim viparit taakse pois kokonaan?

 

[Jeshe]

[mod]

Olemme aloittelijoiden osiolla ja täällä joko vastataan kysymykseen tai autetaan aloittelevaa löytämään apua tästä ketjuviidakosta!

Seuraavasta vittuilusta tulee jäähy!

:Timba79

[/mod]

 

[Timba79]

joo eli kerrotko viel et mikä on SJMV,vedetäänkö alatalja kapealla vai leveällä otteella,myötä vai vasta, ja millä tyylillä?ja korvaako scott tangolla tavallisen hauiskäännön tangolla?

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912

Linkin takana kokonainen ketjus SJMV:tä käsitellen, haulla löytyy vielä lisää jos tuo ei avaa riittävästi liikkeen saloja.

Ja ylätaljaa voit tehdä kaikilla mainitsemisilla variaatioilla, ei tietenkään samassa treenissä, eikä pakko joka suunnasta tehdä, mutta voi siis vaihdella otetta vaikka joka toiseen treeniin.

 

[justerr]

Koko kroppa läpi 3krt/vk

...

Forkut/epäkkäät/takaolat/viparit ovat poissa, mutta onko tuo kohtalokasta jättää esim viparit taakse pois kokonaan?

Ei kannata mun mielestä jättää vipareita taakse pois. Tekee pystypunnerruksen kanssa vuorotreenein vipareita taakse. Etuolkapäät saa osumaa paljon muutenkin, joten ei pystypunnerrusta tartte välttämättä joka kerta tehdä.

 

[risukeppi]

Lueskelin tätä ketjua, mutta en jaksanut kahlata kaikkia yli 160 sivua läpi, joten tämä kysymys on varmaankin jo tullut. Pahoitteluni siitä.

Ehtisin lähiaikoina käymään vain kaksi kertaa viikossa salilla, joten miltä tällainen muunnelma tuosta aikaisemmin esillä olleesta koko kropan ohjelmasta näyttäisi?

Kyykky / Prässi 3 x
Jalkojen koukistus / SJMV 3 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 3 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 3 x
Leuanveto / Ylätalja 3 x

Vinopenkki / Penkki 3 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 3 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 2 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x

 

[aLEksi``]

MInkälaista ohjelmaa suosittelisitte kun olen juuri aloittanut sali harrastuksen. käyn kaksi kertaa viikossa ja tarkotus olisi lihaksia kasvattaa kun ovat niin onnettomat. kiitos vastauksista...

 

[Seint]

Elikkäs käytän 2-jakoista ohjelmaa tällä hetkellä ja tarkoituksena olisi lisätä lihasta erityisesti yläkroppaan. Jalkoihin ennenminkin kestävyyttä koska harrastan Han Moo Dota ja liika lihas jaloissa vain hidastaisi potkuja.

1.päivä

selkä:
alatalja 4x10
ylätälja 4x10
alaselkälaitteella riippuen painoista n.3x50

jalat:
etureisilaitteella 3x50
takareisilaitteella 3x50
jalkaprässillä 3x50
pohjenousu seisten 3x25

vatsa:
jalkojen heilautus 4x15
vatsarutistuskone 4x20

2.päivä

rinta:
vinopenkki käsipainoilla 4x10
dippipunnerrus 4x10
rintalihaslaitteet/penkki 4x10

hauis:
tuettu hauiskääntö 4x10

ojentajat:
ranskalaiset punnerrus 4x10

olkapäät:
pystypunnerruskone 4x10

trapsit:
käsipainoilla 4x10


Ostin myös tällä viikolla Nutri plus Whey 8100 heraproteiinia ja ajattelin ottaa sitä yhden annoksen silloin kun minulla on salipäivä.
Käyn salilla 3-4 päivänä viikossa, minulla on kahdet han moo do harjoitukset viikossa(ma,ke) ja pyrin käymään noin 3 kertaa lenkillä. Toivoisin että te kokeneemmat voisitte korjata tuon treeniohjelman virheet ja ehdottaa parannuksia. Kiitos jo etukäteen!

 

[Bracer]

Toi 2 jakoinen esimerkkiohjelma on toiminu tosi hyvin, tulokset noussu ja painoa tullut pari kiloa lisää.
Mut olis taas pari kysymystä, jos jaksat vastailla Timba.

1. Miten mä saan ton perinteisen MAVE:n laitettua tohon ohjelmaan?( siihen 2-jakoseen mikä on valmiina tos etusivul)

2. Onko se OK jos tekee pelkkää penkkiä ja jättää vinopenkin tekemättä? -On jäänyt sen vinopenkin tekeminen vähille nyt

3. Ranskalainen, se ojentajaliike, niin onko se oikein tehdä tälläsellä tavalla, että makaa siinä penkil ja tekee tangolla, pidetää käsiä suoras, koukistaa käsiä niin että se tanko osuu melkeen otsaan ja sitte takas ylös, niin että ton liikkeen aikana kyynärpäät ei taivu eikä liiku mihinkää suuntaan?

4. Luin ton linkin tosta SJMV:sta ja siinä ei muistaakseni puhutta siitä, ku oon nähny sitä vedettävän sillai et toinen käsi on myötä- ja toinen vastaotteella, niin onko sillä mitään väliä et pitääkö käsiä noin vai normaalisti?

5. Paljonkohan siin jalkaprässis on vastusta ilman lisättyjä painoja?

 

[Timba79]

Toi 2 jakoinen esimerkkiohjelma on toiminu tosi hyvin, tulokset noussu ja painoa tullut pari kiloa lisää.
Mut olis taas pari kysymystä, jos jaksat vastailla Timba.

1. Miten mä saan ton perinteisen MAVE:n laitettua tohon ohjelmaan?( siihen 2-jakoseen mikä on valmiina tos etusivul)

2. Onko se OK jos tekee pelkkää penkkiä ja jättää vinopenkin tekemättä? -On jäänyt sen vinopenkin tekeminen vähille nyt

3. Ranskalainen, se ojentajaliike, niin onko se oikein tehdä tälläsellä tavalla, että makaa siinä penkil ja tekee tangolla, pidetää käsiä suoras, koukistaa käsiä niin että se tanko osuu melkeen otsaan ja sitte takas ylös, niin että ton liikkeen aikana kyynärpäät ei taivu eikä liiku mihinkää suuntaan?

4. Luin ton linkin tosta SJMV:sta ja siinä ei muistaakseni puhutta siitä, ku oon nähny sitä vedettävän sillai et toinen käsi on myötä- ja toinen vastaotteella, niin onko sillä mitään väliä et pitääkö käsiä noin vai normaalisti?

5. Paljonkohan siin jalkaprässis on vastusta ilman lisättyjä painoja?

1. Järkevintä on vuorotella sitä ton SJMV: kanssa, eli teet joko SJMV:n tai maven. Ja silloin kannattaa treenata just tolla työntävät ja vetävät jaolla.

2. Toimii noinkin. Itse panostan nyt penkkitulokseen, enkä tee itsekään vinopenkkiä nyt. Mun mielestä on ok kuhan on jompikumpi peruspenkki ohjelmassa mukana.

3. Voi myös tehdä vähän dynaamisemmin, eli laskea siihen pääntaakse jolloin kyynärpäätkin vähän liikkuu. Tämä ainakin sopii omille kyynärpäille paremmin. Ei siis tietenkään hosuen eikä huitoen, vaan tekniikka kunnossa siinäkin.

4. SJMV:tä ei kannata tehdä ristiotteella, tuo on maveote. Eli käytä tarvittaessa vetoremmejä tehdessäsi SJMV:tä.

5. Riippuu prässistä. Joissain ei käytännössä mitään ja joissain reilustikkin.

 

[kaNi-]

Lueskelin tätä ketjua, mutta en jaksanut kahlata kaikkia yli 160 sivua läpi, joten tämä kysymys on varmaankin jo tullut. Pahoitteluni siitä.

Ehtisin lähiaikoina käymään vain kaksi kertaa viikossa salilla, joten miltä tällainen muunnelma tuosta aikaisemmin esillä olleesta koko kropan ohjelmasta näyttäisi?

Kyykky / Prässi 3 x
Jalkojen koukistus / SJMV 3 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 3 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 3 x
Leuanveto / Ylätalja 3 x

Vinopenkki / Penkki 3 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 3 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 2 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x

Muunnelma? Lisäsit vaan jokaseen liikkeeseen 1 sarjan ja nyt niitä on liikaa IMO. 1-jakosessa kun ei tarvitse olla noin paljon. Teet sen kuitenkin 3-4krt viikkoon.

 

[Fighter69]

Moro timba!!

Olen täältä sivuilta lueskellu sun kirjottamia noita treeni ohjelmista yms. juttuja ja paljon olen tietoa saanutkin niistä

Itellä on reenitaustaa takana n. 5 vuotta ja painoo onki tullu lisää n. 40 kg tuossa ajassa...

Reenasin viimeiset puoli vuotta 3 krt viikko ja tulosta tuliki mukavasti, ruokavalion ja sopivien välipäivien kans.

mutta kuitenkin päätin vaihtaa vaihtelun takia tuohon 2-jakoiseen ja reenasinki sillä kuukauden läpi vähän niinku tahallaan liian lujaa shokeeratakseni omaa kroppaa.. (Ei kannata kenenkään ottaa tätä ohjeena!!)

No reeni kulki ja ruoka maistu ja sain kuin sainkin vältettyä ylikunnon..

Nyt kuitenki suosiolla vaihdan takaisin joko 3-jakoiseen tai 4-jakoiseen ja löysään vähäksi aikaa tahtia...

Miten sinä oot muutellu omaa reeniä ja ootko ottanu ns. shokeerauksia?

Ootko palannut takasi niihin vanhoihin ohjelmiin mitkä oot todennut hyväksi vai oletko silti monipuolisuuden nimissä kehitellyt aina jotakin uutta?

Itellä olisi tarkotus koittaa saaha massaa ja sen takia oonki jättäny ns. voimakausia vähemmälle..

ps. Muutkin kyllä saavat vastata!

Ja pahoittelen jos tätä viestiä ei tähän threadiin ois kannattanu postittaa!

 

[Timba79]

Fighter69:

No mä olen aika pitkään jo treenannut näillä kaksjakosen muunnelmilla. Ja muunnelmilla siksi, että aloitin tolla työntävät vs. vetävät jaolla. Siitä siirryin tekemään reidet ja kädet vs. loppukroppa. Mutta mun alaselkä ei oikein tykännyt kahdesti viikossa jalkatreeneistä ja jouduinkin soveltaan nyt niin, että ma ja pe on ylärkoppatreenit ja ke on jalkatreeni monijakoisen tyyliin, eli paljon sarjoja suht loppuun asti.

Vaihtelua siis tulee. Mä en vaihtelua yleensä ennalta suunnittele, vaan vaihdan kun alkaa tökkimään. Ja tökkiminen on yleensä päänsisäistä, eli haluan tehdä muulla tavalla tai jotain muuta liikettä.

Toki mä vaihtelen suunnitellusti sarjapituuksia, eli välillä kutosia ja joskus taas esim. 12 toistoa jne.

Mitä kauemman treenaa, sitä helpommin osaa noita vaihteluita toteuttaa ihan lennosta. Alussa kannattaa suunnitella ja tehdä esim. kk kerrallaan jollakin tapaa ja vaihtaa sitten toiseen.

Ja toki tulee myös shokeerattua joskus. 15 toiston sarjat 30 sek palautuksella on tosta hyvä esimerkki. Nyt vaan ei viitti kikkailla kun on tuo voimaohjelma penkissä menossa, eli vähän sen mukaan treenaillaan tällä hetkellä. Kevyt viikko joka neljäs viikko jne.