HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun

Meta title: 🔥 HST treenimetodi nopeaan lihaskasvuun 🔥

Meta description: Progressiivinen kokovartalotreeni joka lisää voimaa ja lihasta tehokkaasti ilman turhaa kikkailua.


Miten ajattelit tehdä nopeustreenin?
Itse ajattelin tähän tyyliin:
Penkkiä, kulmasoutua ja kyykkyä 6 x 2-3 toistoa 50-60% 1 RM
Kolme koko kropan treeniä viikon aikana.
Pitää varmaan kysäistä tuolta voimapuolelta kuulostaako tuommoinen järkevältä nopeustreeniltä.

Ajattelin myös tämmöistä muutosta. Tekisin oikean 2 viikon SD:n pari kertaa vuodessa. Jättäisin 15-toiston blokin pois muulloin, paitsi ei noiden SD:n jälkeen. Tekisin siis aina kevennetyn viikon jälkeen suoraan 10-toiston blokin ja sitten viiden toiston blokkeja peräkkäin, kunnes kehitys tyssää. Vitosen blokit tekisin siten, että ensimmäisen ja ehkä vielä toisen blokin painot olisivat hieman alle maksimin. Sitten yritettäisiin saada uusia ennätyksiä.

Välillä voisi nopeusvoimatreenin sijaan tehdä kevyellä viikolla helppoja 15 sarjoja, etenkin jos nivelet huutavat taukoa.
 
Mitenkäs ajattelitte sarjoja tehdä (kun säätämään ruvetaan), täällä pakkiksessa neuvotaan 3x15, 2x10 ja 1x5, kun hst-jenkkifoorumilla just toistepäin - eli 1x15,2x10,3x5 ??
Siis yleisesti, kaikennäköistä säätöähän löytyy...
 
Teen varmaankin etukyykyn boksille nopeana ja kevyesti, varmaan puolet vitosmaksimista tms. Sama homma penkille, mahdollisesti lankkuna, kun muutenkin rinnalta lähtee hyvin. Tohon varmaan päälle rinnallevetoa ja tempauskyykkyä koordinaatiota parantamaan. 15 toistoa teen varmaan viikon seuraavan syklin alkuun, yhden tai kaksi sarjaa vähän liikkeestä riippuen, kymppejä ekalla viikolla kaksi sarjaa, toisella yksi tai kaksi, vitosia ekalla kolme, toisella kaksi. Karsin myös liikkeitä hieman, kun niitä oli ehkä liikaa tässä ekassa syklissä, varmaankin jaan samoja liikkeitä eri päiville ja karsin turhat pois.
 
Nyt on alkanut häntäluu kai oireilemaan etenkin jalkaprässissä. En tiedä pyöristyykö alaselkä niin paljon sitten siinä tehdessä, että aiheuttaa pientä kipua tonne. Mavessa ei tunnu ollenkaan tämä. Pitää koittaa jättää pois yhdeksi kerraksi prässi ja kattoa miten vaikuttaa.
Muuten hst sujuu hyvin ja tällä hetkellä menossa 10 toistot.Kannattaisiko sitte 5 toiston viikoilla tehdä sarjoja vaikka tähän tyyliin 3x5 75%, 3x5 80%, 2x5 85%, 2x5 90%, 1x5 95%, 1x5 100%? On vain tuntunut aika vähältä nämä esim 2x10 75% ja mitä sitten kun tekee vain 5 toistoa ensimmäisillä kerroilla 75% ja 80% painoilla.
Kysyn nyt vielä kerran tätä kun kukaan ei ole vastannut ja monta kysymystä esitetty, että voiko tätä hst:tä käyttää dieetillä??
 
Joona sanoi:
Laitetaan nyt vaikka pientä väliraporttia homman sujumisesta, jotta tredi pysyy hengissä. Seurailin homman edistymistä aika tarkasti, joka päivä kalorit ja pihtirasvat ylös. Ensimmäinen negatiivisten treeni oli eilen. Katson vielä mitä seuraavan kahden viikon aikana tapahtuu ja laitan sitten lopulliset kaaviot tänne, jos jotakuta kiinnostaa katsoa mitä on tapahtunut (laitan vaikkei kiinnostaisikaan). Paino on kasvanut kuuden viikon aikana 3,8kg, rasvaton massa 2,8kg. Tuossa ei pitäisi olla mukana kovinkaan suuria nesteen lisääntymisiä tai muutakaan ihmeellistä, koska dieetin lopusta on tuohon ensimmäiseen mukaan otettuun mittaukseen kolme viikkoa. Lihaa on siis tullut ainakin jonkin verran. Seuraava sykli varmaankin kertoo vielä enemmän todellisuudesta, kun tätä ennen viimeisin 9kk oli melkoista takkuilua. Voimaa on tarttunut mukaan kohtalaisesti ja etukyykkytulos lähestyy uhkaavasti vuoden takaisia takakyykkyjä. Samoin kulmasoutuun on tullut lisää varmuutta ja vinopenkin viimeiset vitosetkin tein alussa arvioidulla ykkösmaksimilla. Maastaveto ja yleisesti oikeastaan kaikki muutkin liikkeet tuntuvat huomattavasti paremmilta kuin ennen. Olkapäät oireilivat välillä hieman suuren työmäärän vuoksi, mutta ovat nyt taas ihan ok. Näkyvimmät tulokset ovat varmaankin tulleet pohkeisiin, käsiin (varsinkin forkkuihin) ja rinnan yläosaan. Selkäänkin tullut paksuutta ja mahdollisesti hiukan leveyttä. Olkapäätkin näyttävät paremmilta, vaikka eivät hyvät ole vieläkään.

Suurin osa kertyneestä lihasta on tullut vitosten aikana, viidentoista toiston sarjat olivat melko mitäänsanomattomia. Seuraavaan sykliin ottaisin mielelläni mukaan yhden ylimääräisen treenipäivän per viikko, mutta saattaa olla että tyydyn tässä vaiheessa vielä vain lisäämään sarjamääriä niin että teen kaksi sarjaa per viikko jatkuvasti. Vitosia mahdollisesti kolme ensimmäisellä viikolla. 15 toistoa saa varmaan jäädä yhteen viikkoon.
Click to expand...

Joona, miten on homma edennyt? Aiotko jatkaa tätä treenityyliä pitkäänkin?
 
Heikki722 sanoi:
Joona, miten on homma edennyt? Aiotko jatkaa tätä treenityyliä pitkäänkin?
Click to expand...
Juu, aion jatkaa. Tuntui toimivan sen verran mukavasti. Pieniä muutoksia liikkeiden suhteen seuraavaan sykliin, kuten jo mainittukin. Tässä nyt jännittäviä kaavioitakin. Joku voisi tietysti kysyä, että mitä vittua tämänkokonen jätkä tollasiinkin käyttää aikaansa, eikä vain syö, mutta on näitä ihan kiva vääntää :D Ruoka maistuu välillä vähän liiankin hyvin, joten enpä kerää väkisin läskiä enemmän kuin on tarpeen. Ei se läski ole ennenkään auttanut. Mielekäs ja ennaltamäärätty treeniohjelma tuntuu auttavan huomattavasti paremmin. Muunlaisella en ole myöskään voimaa onnistunut hankkimaan, eikä sitä vieläkään liikoja ole :D Etukyykkyasentoa kavennan hieman, koska nivunen tuli syklin lopulla kipeäksi. En tiedä johtuiko se salista, vai jostain muusta, mutta kipu ilmaantui melko yllättäen. Veikkaisin jotain huonoa tuuria pyörän päälle noustessa tai muuta jännittävää.

Ensimmäisessä käppyrässä siis painon ja rasvaprosentin kehitys muutaman viikon ajalta. Toisessa samoilta päivämääriltä paino, vyötärö ja kalorit. Ensimmäinen HST-treeni oli 14.10, sitä ennen maksimitestit ja yksi kevyt treeni. Kympit alkoivat 27.10, vitoset 11.11, negat 18.11, olkapäät vaivasivat vähän joten päätin lopettaa negatiiviset ekaan viikkoon, samoin nivunen oli kipeytynyt (jaloille en tehnyt negatiivisia, joissa tuo nivunen olisi voinut venähtää), joten aloitin PSMF:n kokeilumielessä 3.12. Se päättyi 9.12 illalla n. klo 20 kun kaverit soittivat syömään joulutorttuja, vedin siinä sitten illan aikana reippaan määrän hiilaria. PSMF näkyy kyllä helposti kuvaajissa, laitan vippiläisille vielä pari vertailukuvaa. :D

Kesän dieetin jälkeisenä aikana rasvaton massa on siis kasvanut n. 4kg ja paino aika tarkkaan saman, eli ei huonosti parin kuukauden aikana. Tässä varmaan parin seuraavan päivän aikana paino nousee vielä varmaan puolisen kiloa ylöspäin, kun ruokailut alkavat asettua taas normaaleille kaloreille ja treenit alkavat jälleen kunnolla. Jos toinen sykli menee lähellekään samoilla tuloksilla, niin olen äärimmäisen tyytyväinen ja aloitan sen jälkeen (joskus helmikuussa) taas dieetin, joka jatkuu kunnes olen kesäkunnossa. Jospa vihdoinkin vetäisi itsensä oikeasti kireäksi.

edit. R-% mitattu siis kolmen pisteen mittauksella, kolmen mittauksen keskiarvoina ja siihen olen lisännyt vielä 3% ylimääräistä. Nähtävästi voisi kyllä ehkä sen neljännenkin lisätä, kun kuntoa peilistä katsoo.
 

Liitteet

  • paino.webp
    paino.webp
    23,1 KB · Katsottu: 512
  • ruoka.webp
    ruoka.webp
    24 KB · Katsottu: 493
Army sanoi:
Mikä on PSMF ?
Click to expand...

Dieetti, Protein Sparing Modifies Fast, kavereiden kesken Protein Strictly Mother Fucker, eli syödään pelkkää proteiinia ja jokunen gramma kalaöljyä päivässä. Proteiinia n. 3-5g per rasvaton painokilo, mikäli punttia harrastaa. Ei kannata jatkaa kovin pitkään, mikäli ei ole pahemman luokan ihravuori.
 
Meni HST kokeiluun, ~8 vuoden erinäisten podarireenien jälkeen. Eka viistoistasten reeni takana ja heti tuli salilla vittuilua :jahas: - "sähän reenaat ku ämmät". Muutoin aika keposa olo, jopa vähän fiilis "ei tunnu missään, häh", ihan kun ei ois jalkoja tullu ees reenattua, vaikka 2x15x150 nyt prässissä joltain tuntukin (+mavet+reidenkoukistukset istuen+pohkeet). Maitohapot alko kyllä joissain liikkeissä ikävästi jyllätä, "mielenkiinnolla" odotan tulevia 15-toiston reenejä, kun pitäs sarjapainojakin nostella...
 
Esim.
1. Ristitalja rinnalle vipunostoina maaten3x A1
2. leuanveto normiotteella 3x A2
3. vinopenkkipunnerrus tangolla 3x B1
4. t-soutu 3x B2
5. pystypunnerrus 3x
6. hauis tangolla 3x C1
7. ojentajataljapunnerrus 3x C2
8. etukyykky 3x
9. maastaveto 3x
10. pohkeet istuen 3x D1
11. vatsat roikkuen tangolla 3x D2

Siinä esimerkki laajennetusta hst:stä, jolla lihas alkaa kasvamaan kuin keväinen serengetin heinä. Tuon kun tekee 3 kertaa viikossa, joka toinen treeni käsittävän toistot 6-8 ja joka toinen 10-15.
Treenissähän voi painottaa jotain osa-aluetta hieman enemmän kuin muita. Tässä kierrossa keskitytään enemmän tietenkin rintaan ja selkään. Valitaan jaksonpituus, jona aikana kyseistä ohjelmaa käytetään. Esim. 1 kk on hyvä aika. Sen jälkeen tehdään uudet suunnitelmat hst:stä ja mahdollisesti uudet painopisteet. Liikutaan kuitenkin lähellä vanhaa, mutta otetaan jotain uutta ja jotain vanhaa hylätään vähäksi aikaa. Jos jalat olisivat prioriteetein korkeimmalla aloittahan sopii silloin niillä. Jossain jaksossa olkapäille voi ottaa mukaan viparit. Tietysti kaikkea ei voi vain haalia, pitää myös luopua.

Eikö tämän tyyppinen harjoittelu ole aika loogisen tuntuista. Rasva palaa samalla kuin keväiset makasiinit. Treenin pystyy hyvin vetämään läpi tasan tunnissa, kunhan keskittyy asiaan. Yli 30 sarjaa + lämppärit.
 
:D Vuoden alussa aloittelin hst:tä ja nyt on oikeestaan vuos reenattu sopivan epäsäännöllisesti tolla metodilla. Välillä on tullut siis taukoa lähinnä matkustelun takia.

Joka tapauksessa olkavarsiin on vajaassa vuodessa 38,5cm:stä tullut 2-2,5cm lisää kokoa. Äsken mittasin pitkästä aikaa ja vasen olkavarsi oli 41,5cm. Olen treenannut lähes joka toinen päivä ja yks kova sarja per liike ja ehkä n.20min max tullu salilla vietettyä aikaa. Tuloksetkin ovat nousseet koko ajan. 25kg:n käsipainolla scottissa hauiskääntökin jo lähentelee 10 toiston sarjaa. Ojentajille olen tehnyt ranskalaista käsipainoilla.

Tosiaan jokaisen sarjan jälkeen mulla ei ainakaan riittäis lyhyellä palautusajalla paukkuja toisen sarjan tekemiseen. Jotkut pumppaa tolkuttoman kauan siellä ja lukee lehtiä. Huhhheijaa. Jotain sentään olen tehny oikein, ku mitat kasvaa ja olen ite tyytyväinen. Nyt ei muutaku läskiä pois ja kesäkuntoon.

Ens vuonna tuskin kehitys mitenkään huimaa tähän verrattuna. Mä oon jo tyytyväinen yli 40cm hanskoihin ja jalkoihinkin oh kyykkäämisen kautta lihaa tullu. Kunhan ens vuoden treeni ei pienennä niin tyytyväinen hst:n olen kaikin puolin.

Mun liikkeet:

Ojentajat: ranskalainen käsipainoilla
Hauis: scott käsipainoilla
Rinta: käsipainopenkki
Jalat: kyykky
Selkä: Ylätalja ja välillä alatalja

Tota paskaa olen jauhanu viikkotolkulla ja tärkeenä oon tosiaan pitänyt sen, että progressiivisesti vaan ylöspäin. Käsipainopenkissä harmittaa, että 35kg:n painoista seuraavat ovat 45kg. Olkapäitä en treenaa olkapääongelmien takia.
 
Topah sanoi:
Käsipainopenkissä harmittaa, että 35kg:n painoista seuraavat ovat 45kg.
Click to expand...

Osta magneetteja (esim. bebekistä), joilla kiinnität 1,25kg tai 2,5kg levypainot kässärin kumpaankin päähän. Myös jeesusteippi tai vastaava käy. Kummatkin testattu, eikä vieläkään ole tippunut levyjä otsaan. Hiukan jengi kyllä tsiigaa kun jesserullan kanssa äheltää mutta so not kunhan penkki kulkee :)
 
Emmah sanoi:
Meni HST kokeiluun, ~8 vuoden erinäisten podarireenien jälkeen. Eka viistoistasten reeni takana ja heti tuli salilla vittuilua :jahas: - "sähän reenaat ku ämmät". Muutoin aika keposa olo, jopa vähän fiilis "ei tunnu missään, häh", ihan kun ei ois jalkoja tullu ees reenattua, vaikka 2x15x150 nyt prässissä joltain tuntukin (+mavet+reidenkoukistukset istuen+pohkeet). Maitohapot alko kyllä joissain liikkeissä ikävästi jyllätä, "mielenkiinnolla" odotan tulevia 15-toiston reenejä, kun pitäs sarjapainojakin nostella...
Click to expand...

Mahtavaa saada yksi Ladykin tänne HST-kokeilijoiden joukkoon! :thumbs:

Laitahan sitten kommentteja kun pääset kokeilussa eteenpäin, että millaista tulosta HST:llä tuli.

Ne viimeiset 15 toiston treenit on aika tylyjä... ;)
 
Larzan sanoi:
Mahtavaa saada yksi Ladykin tänne HST-kokeilijoiden joukkoon! :thumbs:

Laitahan sitten kommentteja kun pääset kokeilussa eteenpäin, että millaista tulosta HST:llä tuli.

Ne viimeiset 15 toiston treenit on aika tylyjä... ;)
Click to expand...
Räpistelyä voi seurata myös reenipäiväkirjasta :) 10-reenien kohdalla (eli tän viikon loputtua) vois ainakin kommentit olla tervetulleita, näyttäs tulevan aika paljonkin siksakkia joissain liikkeissä ja noita erinäisiä FAQeja lueskeltuani oon miettiny pientä modaamista 10- ja 5-viikkojen alotuspainoissa.
 
Toivoton tapaus

Mulla on nyt ekan kierron viimeinen (8s) viikko alkamassa. Viime ja tämän viikon teen negatiivisten sijasta 2*4 ja 1*4 sarjoja, niin saan vielä vähän hilattua painoja lisää.
Ohjelmassa on
ma sali
ti sählyä 60min
ke sali
to lenkki ~50min
pe sali
la tai su lenkki ~50min.

Tulokset about 0. Ei voimaa, ei näköä, ei massaa. Otan viikon viimeiseen saliin HST:tä edeltävän ohjelmani (7 liikettä 3*(5-8), joka toimii sitten lopullisena mittarina. Tuntui siltä että alkuviikkojen pitkien sarjojen aikana lihakset "unohtivat" raskaampien painojen käsittelyn, eli maksimivoima hupeni.

Tiukkaa tekee päästä tunnissa salilta, lämmittelynä 2min pyöräilyä ja 10min liikeiden läpikäynti pelkällä kevyellä 12kg tangolla.

Nukun liian vähän, pyrin syömään hyvin. Normaalia kotiruokaa + 3-4 kananmunaa viikossa. Elimistöni ei vaan osaa rakentaa lihasta?

Otan kyllä toisenkin kierron joillakin muutoksilla, vaikka ei nyt hirveesti innosta...
 
Emmah sanoi:
Räpistelyä voi seurata myös reenipäiväkirjasta :) 10-reenien kohdalla (eli tän viikon loputtua) vois ainakin kommentit olla tervetulleita, näyttäs tulevan aika paljonkin siksakkia joissain liikkeissä ja noita erinäisiä FAQeja lueskeltuani oon miettiny pientä modaamista 10- ja 5-viikkojen alotuspainoissa.
Click to expand...

ZigZag ei sinänsä haittaa kunhan progressio toteutuu pitkällä aikavälillä. Toisaalta, kun sulla on noinkin pitkä treenitausta voit aika huoletta modailla ohjelmaa kun pääset siihen sisään. Tuo aloituspainojen modaus kannattaa tehdä kunhan jättää kuitenkin kohtuullisen progression kahden viikon jaksoonkin. Toinen mitä kannattenee modata on voluumi eli nostaa sarjamäärää hiukan ainakin 5 toiston treeneihin. Tuolla HST-sivuilla moni käyttää systeemiä, jossa viiden toiston viikoilla tehdään 3x5 koko kaks viikkoa.
 
Joo, eihän ton zigzagin pitäis sinänsä olla ongelma, kun kokonaisvolyymi nousee kuitenkin sillä painolla koko ajan. Esimerkiksi jos nyt viimeinen 1x15-treeni vinopenkissä olisi 1x15x50kg, niin 2x10x45kg on vielä volyymiltään suurempi ja sen voisi ainakin jonkinlaiseksi parannukseksi laskea. Lisäksi sekin voi auttaa pitemmän aikavälin kehitystä, vaikka treeni välillä kevyemmäksi menisikin, että eipähän paikat räjähdä niin helpolla.

Taidankin tästä mennä viilaamaan painojani ylöspäin, tajusin juuri että suuremmat sarjamäärät rikkoo tota mun progressiota hieman...
 
c1960 sanoi:
Ohjelmassa on
ma sali
ti sählyä 60min
ke sali
to lenkki ~50min
pe sali
la tai su lenkki ~50min.

Tulokset about 0. Ei voimaa, ei näköä, ei massaa.

Nukun liian vähän, pyrin syömään hyvin. Normaalia kotiruokaa + 3-4 kananmunaa viikossa. Elimistöni ei vaan osaa rakentaa lihasta?

Otan kyllä toisenkin kierron joillakin muutoksilla, vaikka ei nyt hirveesti innosta...
Click to expand...

Ei se lihas tyhjästä rakennu, raakasti lisää sapuskaa koneeseen. tuo 3-4 munaa pitäisi vetää päivässä, ei viikossa.
Rahkaa, Tonnaria, raejuustoa joka päivä niin että sitä tursuaa korvistakin.
ja nämä sen hyvän kotiruuan päälle..
 
Pitäsköhän kokeilla jotain soijaproteiinia, vatsa ei oikein arvostanut päivittäistä raejuustopurkkia. Ehkä maitoproteiinit eivät sovi.
 
Back
Ylös Bottom