yläselkäliikkeet

[nikste]

Mulla perusresepti seuraava:

1 vko lyhyitä sarjoja (1-5 toistoa) vaikka epäpuhtaasti kunhan romua riittävästi
2 viikkoa "normaali" sarjat (6-8) suhteellisen puhtaasti
1 vko ylipuhtaasti pienillä painoilla toistot reilusti toisella kymmenellä eikä loppuunasti.

ja kierros alusta

Perusliikkeet:
leuanveto lisäpainoilla vasta/myötä ote
Kulmasoutu tangolla
Alatalja

Bonukseksi jotain pimputteluja vaikka ylätaljalla varsinkin vikalla viikolla.

Filosofia perustuu mulla siihen että voima ja tekniikka kulkee selkähommissa käsikädessä eli ekan viikon romut sen verran isot ettei pelkillä käsillä nouse -oppii selkä tekeen työn.

Vimosella viikolla keskitytään tekniikkaan kevyillä painoilla ajatus kaikenaikaa kyynärpäiden liikuttamisessa ja kunnon pysäytyksellä ja venytyksellä ääriasennoissa.

Näin on toiminnu mulla liikkeitä välillä vähän kierrättäen, mutta leuanveto on yläselkäliikkeiden kuningas.

 

[Sakkeus]

Ylätaljassa saan (monet muutkin saa) parhaan tuntuman selkään kun tekee kunnon supistuksella kapeella vastaotteella. Harmi että hauikset tulee kovasti mukaan kanssa noin mutta samapa tuo tuleepa selkätreenissä kevyt habatreeni samassa. Teen vielä selkätreenin loppuun usein myötäotekääntöä tangolla kyynärvarsille, brachialikselle ja haballe ja hyvin on lisännyt voimia ja kokoa noille lihaksille (tarpeeks päiviä selkä ja käsipäivän välissä oltava).

Ensimmäisenä liikkeenä sitten leuanveto leveellä myötäotteella missä ei pidä liikaa lisäpainoja (jos ollenkaan) käyttää jotta tekniikka on puhdas ja saa tuntuman.

Tämänhetkinen selkätreenini (joka toinen viikko lyhyempiä 8-10 sarjoja ja joka toinen 12-16) jolla useimmiten saa todella hyvän pumpin ja selän kipeeksi ja hyvin on kasvanutkin:

1.leuat eteen leveä myötäote lisäpainoilla (eka sarja lyhyempien sarjojen viikolla restpaussina) x2
2.ylätalja kapee n.30cm vastaote x2
3.kulmasoutu vastaotteella x2
4.kulmasoutu puntilla x1-2
5.alataljasoutu v-kahvalla kämmenet ylöspäin (käy hauiksiinkin)x1
6.pullover taljassa köydelläx1-2 (tämä erittäin keskittyneesti että menee hyvin perille)

4. ja 5. yleensä 2 sarjaa mutta jos syystä tai toisesta on todella tukossa tai ekat sarjat&liikkeet on mennyt hypertehokkaasti perille tulee tehtyä vain 1 sarja. Yleisesti ottaen kaikki liikkeet tulee tehtyä mahdollisimman puhtaasti, esim kulmasoutu korokkeen päällä että saa mahdollisimman jyrkän kulman. Tietysti lyhyempien sarjojen viikolla vikat pari toistoa ei kaikissa liikkeissä ole niin puhtaita kuin toistot sarjan alussa. Treeniin menee noin 40-45 min.

 

[AKV]

Mun suosikkitreeni selälle:

Leuanveto lisäpainoilla x 2
T-tankosoutu x 3
Ylätalja kapealla kahvalla eteen x 2-3

Vaihtelen melkein joka selkätreenissä liikkeiden järjestystä ja liikkeitä, sarjapituuksiakin liikekohtaisesti. Ylläoleva treeni on muotoutunut mun suosikiksi selkäpäivälle, sillä millään muulla en saa niin kovaa poltetta selkään eikä millään muulla tule yläselkä niin kipeäksi seuraavana päivänä.

 

[lazki]

Itse kyselin tätä samaa kysymystä ja kieriskelin samaisen ongelman kanssa, kunnes selkätreenin salat valkenivat minulle (Halleluja) kiitos Pakkotoiston. Juuri nämä pienemmät painot ja pidemmät sarjat (15-20) auttoivat löytämään oikeat liikeradat ja tuntuman selkään. Eli kuten jo monet ehdottivat, hieman romua pois koneesta ja kunnon lihaskontrolli kehiin.

 

[tommih]

Originally posted by AKV
Mun suosikkitreeni selälle:

Leuanveto lisäpainoilla x 2
T-tankosoutu x 3
Ylätalja kapealla kahvalla eteen x 2-3

Vaihtelen melkein joka selkätreenissä liikkeiden järjestystä ja liikkeitä, sarjapituuksiakin liikekohtaisesti. Ylläoleva treeni on muotoutunut mun suosikiksi selkäpäivälle, sillä millään muulla en saa niin kovaa poltetta selkään eikä millään muulla tule yläselkä niin kipeäksi seuraavana päivänä.

T-tanksoutu rulez.


Kuvitellaan, että mulla on vaikka selkätreenissä kolmeliikettä. esim. leuanveto, kulmasoutu ja alatalja. Pääliike on siis kulmasoutu. Elikää kysymys kuuluu: eikös ennen kulmasoutua kannattasi ottaa vaikka leuanvedot vai pitäsikö sitä suoraan mennä pääliikkeeseen :kippis1:

 

[hiliviuskas]

mimmonen liike on t-tankosoutu?

 

[gmarx]

Originally posted by hiliviuskas
mimmonen liike on t-tankosoutu?

Eikös se ole tämä: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html

 

[Hannibal]

Saattaahan ne ultrapuhtaat poltteet, tatsit ja tuntumat olla ihan kivoja, mutta onkos se kivaa, kun naiset soutavat 91-kiloisella hanttelilla kutosen ja punnertavat penkistä kapealla 182 kg...

http://www.topmusclegirls.com/Gallery40/Pics/Christina1006.jpg

http://www.topmusclegirls.com/Gallery40/Gallery40.htm

 

[AKV]

Originally posted by tommih
T-tanksoutu rulez.


Kuvitellaan, että mulla on vaikka selkätreenissä kolmeliikettä. esim. leuanveto, kulmasoutu ja alatalja. Pääliike on siis kulmasoutu. Elikää kysymys kuuluu: eikös ennen kulmasoutua kannattasi ottaa vaikka leuanvedot vai pitäsikö sitä suoraan mennä pääliikkeeseen :kippis1:

Mulla on yläselälle vuoroviikoin veto-, vuoroviikoin soutuliike pääliikkeenä (eli ekana + sarjat yleensä toistovälillä 6-8). Leuanvedon pyrin ottamaan tosin aina ykkösliikkeenä, on se sen verran brutaali! Ylätaljaa pystyy vetelemään kovien kulma- tai T-tankosoutusarjojen jälkeenkin, mutta leuanvedosta ei meinaa tulla mitään.

 

[Butch]

Originally posted by Hannibal
Saattaahan ne ultrapuhtaat poltteet, tatsit ja tuntumat olla ihan kivoja, mutta onkos se kivaa, kun naiset soutavat 91-kiloisella hanttelilla kutosen ja punnertavat penkistä kapealla 182 kg...

Saattahan olla että Christina onkin Chris. :D

 

[Kauramoottori]

Originally posted by Hannibal
Saattaahan ne ultrapuhtaat poltteet, tatsit ja tuntumat olla ihan kivoja, mutta onkos se kivaa, kun naiset soutavat 91-kiloisella hanttelilla kutosen ja punnertavat penkistä kapealla 182 kg...

[

On se kumma kun näitä naisbodareita ei näy voimanostokisoissa. Nehän päihittäisi mennen tullen nykyiset maailmanennätysnostajatkin. Mitähän tulokset olisvatkaan jos keskittyisivät voimatreeniin. Joopajoo... :D

 

[beginner]

on se äijä ;)

 

[hiliviuskas]

kannattaako tehdä alasoutua laitteessa,

jos tekee tämmötä varmasti:

lisäksi teen maastavedon ja ylätaljan varmasti, joskus jos tuntuu että puhtia vielä riittää, niin myös tämmöstä loisto laitetta:

mutta, siis kysymys on: Olisiko järkeä ottaa toi alasoutu mukaan selkäpäivälle, ja taas poistaa joku liike? Vai onko ihan jees teidän mielestä silleen miten on nyt? Sarjoja teen noin 3 per liike.

 

[tappara]

Voi taivas tota "christinaa"

legpress 1800
squat 500

Jotenkin tuntuu et testosteronia hyrrää ton kaverin kropassa aika paljon - eikä sen takia et se on vetänyt sitä purkista ;)

Edit: ton 817,2 kilon lastaaminenkin on jo treeni sinänsä.

 

[iivili]

Originally posted by tappara
Voi taivas tota "christinaa" legpress 1800 squat 500

Ja nuo on tietenkin paunoja (lb), eli kiloissa pikkusen alle puolet noista lukemista. Silti hirveitä painoja

edit: Aha, Tappara kerkis jo kilot laittaakin ;)

 

[Jortsu]

Originally posted by beginner
on se äijä ;)

Siis onko tuo nyt VARMASTI nainen? Onko joku tarkistanu???

 

[Phat]

Originally posted by Jortsu
Siis onko tuo nyt VARMASTI nainen? Onko joku tarkistanu???

Joo mä olen laittanut sitä. Tai no, se taisi laittaa mua (väkisin). *murtuu ja alkaa itkemään kuin pikkutyttö*

 

[makew]

Originally posted by Sakkeus
Ylätaljassa saan (monet muutkin saa) parhaan tuntuman selkään kun tekee kunnon supistuksella kapeella vastaotteella. Harmi että hauikset tulee kovasti mukaan kanssa noin mutta samapa tuo tuleepa selkätreenissä kevyt habatreeni samassa. Teen vielä selkätreenin loppuun usein myötäotekääntöä tangolla kyynärvarsille, brachialikselle ja haballe ja hyvin on lisännyt voimia ja kokoa noille lihaksille (tarpeeks päiviä selkä ja käsipäivän välissä oltava).

Ensimmäisenä liikkeenä sitten leuanveto leveellä myötäotteella missä ei pidä liikaa lisäpainoja (jos ollenkaan) käyttää jotta tekniikka on puhdas ja saa tuntuman.

Tämänhetkinen selkätreenini (joka toinen viikko lyhyempiä 8-10 sarjoja ja joka toinen 12-16) jolla useimmiten saa todella hyvän pumpin ja selän kipeeksi ja hyvin on kasvanutkin:

1.leuat eteen leveä myötäote lisäpainoilla (eka sarja lyhyempien sarjojen viikolla restpaussina) x2
2.ylätalja kapee n.30cm vastaote x2
3.kulmasoutu vastaotteella x2
4.kulmasoutu puntilla x1-2
5.alataljasoutu v-kahvalla kämmenet ylöspäin (käy hauiksiinkin)x1
6.pullover taljassa köydelläx1-2 (tämä erittäin keskittyneesti että menee hyvin perille)

4. ja 5. yleensä 2 sarjaa mutta jos syystä tai toisesta on todella tukossa tai ekat sarjat&liikkeet on mennyt hypertehokkaasti perille tulee tehtyä vain 1 sarja. Yleisesti ottaen kaikki liikkeet tulee tehtyä mahdollisimman puhtaasti, esim kulmasoutu korokkeen päällä että saa mahdollisimman jyrkän kulman. Tietysti lyhyempien sarjojen viikolla vikat pari toistoa ei kaikissa liikkeissä ole niin puhtaita kuin toistot sarjan alussa. Treeniin menee noin 40-45 min.

pullover taljassa naruilla on ihan paras viimeistely liike pienillä painoilla puhtaasti ja peak contractionilla ja alkaa tuntumaa löytyy :p

 

[mammoth]

Originally posted by makew
pullover taljassa naruilla on ihan paras viimeistely liike pienillä painoilla puhtaasti ja peak contractionilla ja alkaa tuntumaa löytyy :p

Toinen hyvä viimeistely liike on ylätalja köydellä, ja peak contractionilla sekin, siihen tosin tarvitaan sitä kuuluisaa forkku-staminaa;)

 

[makew]

niin ylätaljaa mäkin meinasin