Ylärintaan lisää massaa. Flyers vinopenkin kulmassa?

[elasto]

Olisiko mitään ideaa tehdä noita Flyereitä rinnalle samanlaisessa kulmassa kuin vinopenkki jos haluu panostaa ylärintaan? Vai olisiko se ihan turhaa? Teen nykyisessä rintatreenissä penkkipunnerrusta tangolla, vinopenkkiä käsipainoilla ja ristikkäistaljaa tai noita Flyereitä. Sarjamäärät on joko 3-3-3 tai 2-4-3.

 

[Kride]

Kokeilemallahan se selviää. Omien kokemuksien mukaan tuolla ei saa aikaiseksi muuta kuin olkapääkipuja ja pienemillä painoilla minulla kipeytyy enemmän etuolkapäät.

Pääsääntöisesti noitten vinossa tehtävien liikkeiden pitäisi ottaa enemmän ylärintaan.

 

[hafanafa]

Olisiko mitään ideaa tehdä noita Flyereitä rinnalle samanlaisessa kulmassa kuin vinopenkki jos haluu panostaa ylärintaan? Vai olisiko se ihan turhaa? Teen nykyisessä rintatreenissä penkkipunnerrusta tangolla, vinopenkkiä käsipainoilla ja ristikkäistaljaa tai noita Flyereitä. Sarjamäärät on joko 3-3-3 tai 2-4-3.

En tiedä sit onko sil käytännön merkitystä rintalihasten yläosan massaan, et tekeekö tasa vai vinopenkil. tuntuma on kuiten vähän erilainen. Jos todella haluut panostaa ylärintaan ni mikset tee vinopenkkiä tangolla ekana liikkeenä? luulis sil olevan enempi merkitystä ku flyesin kulmia säätämällä

 

[NEUTRAALI]

Itse tekisin penkin lisäksi vinpenkin tangolla ja vino penkin kässäreillä ja jättäisin nuo nitkutus liikkeet sitten myöhemmälle iälle.

 

[Pehvanssi]

Ihan mielenkiinnosta kysyn Neutraalilta, että onko toi sun omakohtainen kokemus tai ootko saanu pohjaa tolle ajatelmalle että nuorena perusliikkeet ja vanhempana sitten lisätä nitkuttelua? Ite oon osittain ehkä samaa mieltä kanssas, mut jos sais oikeen kunnolla pohjaa tolle ajatukselle niin saattas tulla katottua omaa treenausta uudelta kantilta. Ei nimittäin nuo rintalihakset yläältä ja sisältä oo oikeen kehittynyt vaikka mitä tekis.

 

[NEUTRAALI]

Ei oo omakohtaista kokemusta kun itellä on tullut tehtyä aina myös kaikenmaailman nitkutukset alku aikoina, mutta sen tiedän että ne on aika turhia kuitenkin ja varsinkin juuri aloittelijalle, keskity "perus"liikkeisiin..

 

[Nepheg]

Ite en tekis mitään nitkutus liikkeitä myöhemminkään. Tosin flies on niistä nitkutus likkeeistä parhaimmistoa, koska saa sentään painoa kiitettävästi mukaan.

 

[Akkeli]

Mulla noi viparit tuntuu toimivan erittäin hyvin. Tosin mun tekniikka ehkä poikkeaa hieman siitä miten porukka yleensä tekee ne (ainakin meijän salil).

 

[Free weight]

Ihan mielenkiinnosta kysyn Neutraalilta, että onko toi sun omakohtainen kokemus tai ootko saanu pohjaa tolle ajatelmalle että nuorena perusliikkeet ja vanhempana sitten lisätä nitkuttelua? Ite oon osittain ehkä samaa mieltä kanssas, mut jos sais oikeen kunnolla pohjaa tolle ajatukselle niin saattas tulla katottua omaa treenausta uudelta kantilta. Ei nimittäin nuo rintalihakset yläältä ja sisältä oo oikeen kehittynyt vaikka mitä tekis.

Rintalihaksen sisemmän osan erikseen kehittäminen ei ole mahdollista. Se kehittyy sitä mukaa kuin koko lihaskin.

Free weight

 

[Hulkki]

Mikäli et ala olla jo kilpabodarin lihasmassoissa, on mielestäni aivan turhaa yrittää panostaa johonkin ylärintaan. Voihan sitä tietysti siirtyä tekemään vinopenkkiä käsipainoilla (lämpökuvausten mukaan tehokkain pectoralis minoriin kohdistuva harjoitusliike), koska se on yleisesti jopa parempi rinnan (pectoralis major) massaliike kuin esimerkiksi normaali penkkipunnerrus.

Kuten neutraali sanoi, tee perusliikkeitä. Noihin flyesseihin, pec-deckeihin ja ristikkäistaljoihin yms. hilavitkutuksiin en sinuna koskisi pitkällä tikullakaan.

 

[arni]

Kyllä mielestäni vapailla painoilla tehdyt flyesit ovat kaikkea muuta kuin "hilavitkuttelua".....isoilla romuilla erittäin hyvä rintaliike, tehtiin sitten tasa-tai vinopenkillä.

Itsekin olen sillä kannalla että kovilla punnerruksilla rakennetaan kovat pecsit mutta itselleni flyesit sopovat kuin nyrkki silmään, eivät ole todellakaan mitään hilavitkuttelua vaan rinnan perusliikkeitä.

 

[Hulkki]

itselleni flyesit sopovat kuin nyrkki silmään, eivät ole todellakaan mitään hilavitkuttelua vaan rinnan perusliikkeitä.

Joillekin flyessit varmasti sopivatkin ihan hyvin, mutta korvia särkee kun eristysliikkeitä kutsutaan perusliikkeiksi. ;)

 

[Jampe9]

Joillekin flyessit varmasti sopivatkin ihan hyvin, mutta korvia särkee kun eristysliikkeitä kutsutaan perusliikkeiksi. ;)

Mutta äkkiä sitä aloittelijallakin alkaa puutumaan jos ei liikkeitä vaihtele monipuolisesti! Tekee pelkkää penkkiä tangolla vaan ja vinopenkkiä kässäreillä tai toisappäin, niin siinä ei kyllä paljon vaihtelua ohjelmaan tule, vaan alkaa kohta junnaamaan kun on ekan vuoden vetänyt vaan noita kahta liikettä eripituisilla sarjoilla, eiks niin?

Itekin oon aloittelija ja teen koko ajan penkkiä ja vinopenkkiä pääliikkeenä mutta kun aina joskus vetää viikon tai kaks sillä tavalla että vaihtaakin järjestystä ja ottaa mukaan/tilalle edes väliaikaisesti jonkun pekdekin tai viparit niin kyllä siinä rinta tulee erilailla kipeeksi... Ite vedin viimeset puoli vuotta melkeen pelkkää penaa ja kyllä alkoi polkea paikallaan mutta nyt kun oon parin kuukauden ajan vähän tuonut vaihteluakin mukaan niin penkkikin taas on nytkähtänyt nousuun.

Hulkilta kysyisin että kun oot noista lämpökuvauksista tietonen, niin onkos esim. tasapenkki kässäreillä lämppäreiden mukaan yhtä tehokas rinnalle kun tangolla ja entäs vinopena kässäreillä/tangolla, onko eroa?

-Meinaan tehdä vaihteeks niinpäin että otan tasapenaa kässäreillä ja vinoa tangolla nääs...

 

[Hulkki]

Mutta äkkiä sitä aloittelijallakin alkaa puutumaan jos ei liikkeitä vaihtele monipuolisesti! Tekee pelkkää penkkiä tangolla vaan ja vinopenkkiä kässäreillä tai toisappäin, niin siinä ei kyllä paljon vaihtelua ohjelmaan tule, vaan alkaa kohta junnaamaan kun on ekan vuoden vetänyt vaan noita kahta liikettä eripituisilla sarjoilla, eiks niin?

Itse asiassa mielestäni on paljon järkevämpää pitäytyä vain parissa hyvässä perusliikkeessä pitkän aikaa kuin vaihtaa liikkeitä koko ajan kymmenestä eri variaatiosta poimien. IMO treenin vaihteluksi riittää painon lisääminen aina kun se on mahdollista - liikkeiden sattumanvarainen vaihtelu taas yleensä hidastaa kehitystä siinä mikä on tärkeintä eli sarjapainojen kehitys pääliikkeissä.

Itse teen ensimmäisessä rintatreenissä vinopenkin tangolla, toisessa vinopenkin smithissä ja kolmannessa vinopenkin vipuvarsikoneessa. Olen tehnyt näin nyt 4 kk ja jokaisessa treenissä olen saanut lisättyä joko painoa tai toistoja. Vaihdan noita liikkeitä vasta siinä vaiheessa kun kehitys pysähtyy.

Hulkilta kysyisin että kun oot noista lämpökuvauksista tietonen, niin onkos esim. tasapenkki kässäreillä lämppäreiden mukaan yhtä tehokas rinnalle kun tangolla ja entäs vinopena kässäreillä/tangolla, onko eroa?

EXERCISE / %IEMG Max

Pectoralis Major
Decline Dumbbell Bench Press 93
Decline Bench Press (Olympic Bar) 89
Push-ups Between Benches 88
Flat Dumbbell Bench Press 87
Flat Bench Press(Olympic Bar) 85
Flat Dumbbell Flys 84

Pectoralis Minor
Incline Dumbbell Bench Press 91
Incline Bench Press (Olympic Bar) 85
Incline Dumbbell Flys 83
Incline Bench Press (Smith Machine) 81

 

[arni]

...korvia särkee kun eristysliikkeitä kutsutaan perusliikkeiksi. ;)

Anteeksi inhimmillinen erehtyväisyyteni

EXERCISE / %IEMG Max

Pectoralis Major
Decline Dumbbell Bench Press 93
Decline Bench Press (Olympic Bar) 89
Push-ups Between Benches 88
Flat Dumbbell Bench Press 87
Flat Bench Press(Olympic Bar) 85
Flat Dumbbell Flys 84

Pectoralis Minor
Incline Dumbbell Bench Press 91
Incline Bench Press (Olympic Bar) 85
Incline Dumbbell Flys 83
Incline Bench Press (Smith Machine) 81

Mielenkiintoisia lukemia on antanut tutkimus. Täytyy silti muistaa että teoria ja käytäntö eivät aina kohtaa. Väitän, että treenaajia voidaan yleisesti ottaen pitää yksilöinä ja näin ollen eri treeniliikkeet eivät sovellu kaikille yhtä hyvin .

En ole varma mutta voisi kuvitella että testattavan henkilön liikkeiden suoritustekniikalla on oma osansa tuloksissa(?), mm. penkkipunnerrus voi monilla aktivoida etuolkapäitä liikaa rintalihaksien sijaan.

 

[Kride]

Menee vähän offtopiciksi, mutta olisiko noita lämpöjuttuja netissä jossain? Noita lukuja olisi mielenkiintoista tutkailla.

 

[Hulkki]

Tuossa on koko lista:

EXERCISE / %IEMG Max

Pectoralis Major
Decline Dumbbell Bench Press 93
Decline Bench Press (Olympic Bar) 89
Push-ups Between Benches 88
Flat Dumbbell Bench Press 87
Flat Bench Press(Olympic Bar) 85
Flat Dumbbell Flys 84

Pectoralis Minor
Incline Dumbbell Bench Press 91
Incline Bench Press (Olympic Bar) 85
Incline Dumbbell Flys 83
Incline Bench Press (Smith Machine) 81

Medial Deltoids
Incline Dumbbell Side Laterals 66
Standing Dumbbell Side Laterals 63
Seated Dumbbell Side Laterals 62
Cable Side Laterals 47

Anterior Deltoids
Seated Front Dumbbell Press 79
Standing Front Dumbbells Raises 73
Seated Front Barbell Press 61

Posterior Deltoids
Standing dumbell bent laterals 85
Seated dumbell side laterals 83
Standing cable bent laterals 77

Biceps Brachii (long head)
Biceps Preacher Curls (Olympic Bar) 90
Incline Seated Dumbbell Curls (alternate) 88
Standing Biceps Curls (Olympic Bar/narrow grip) 86
Standing Dumbbell Curls 84
Concentration Dumbbell Curls 80
Standing Biceps Curls (Olympic Bar/wide grip) 63
Standing E-Z Biceps Curls (wide grip) 61

Triceps Brachii (outer head)
Decline Triceps Extensions (Olympic Bar) 92
Triceps Pressdowns (angled bar) 90
Triceps Dip Between Benches 87
One-arm Cable Triceps Extensions (reverse grip) 85
Overhead Rope Triceps Extensions 84
Seated One-arm Dumbbell Triceps Extensions (neutral grip) 82
Close-grip Bench Press (Olympic Bar) 72

Latissimus Dorsi
Bent-over Barbell Rows 93
One-arm Dumbbell Rows (alternate) 91
T-bar Rows 89
Lat Pulldowns to the Front 86
Seated Pulley Rows 83

Rectus Femoris (quadriceps)
Safety Squats (90° angle, shoulder-width stance) 88
Seated Leg Extensions (toes straight) 86
Hack Squats (90° angle, shoulder width stance) 78
Leg Press (110° angle) 76
Smith Machine Squats (90° angle, shoulder-width stance) 60

Biceps Femoris (hamstring)
Standing Leg Curls 82
Lying Leg Curls 71
Seated Leg Curls 58
Modified Hamstring Deadlifts 56

Semitendinsus (hamstring)
Seated Leg Curls 88
Standing Leg Curls 79
Lying Leg Curls 70
Modified Hamstring Deadlifts 63

Gastrocnemius (calf muscle)
Donkey Calf Raises 80
Standing One-leg Calf Raises 79
Standing Two-leg Calf Raises 68
Seated Calf Raises 61

 

[lexx]

Testaas pulloveria. Enkä meinaa mitään pelleily puoliranskalaista-pulloveria mitä suurin osa salilla nysvää vaan kunnon venytyksellä ja riittävän isolla raudalla (käsipaino toimii hyvin) tehtyä, pään takana ja päälaen yläpuolella tapahtuvaa pulloveria. Ihan täysin turhaa tuoda sitä painoa pärstän eteen ylös, kun se menee jo ihan eri paikkaan. Pullover rintakehää laajentavana liikkeenä repii solisluitakin ulommas, kun se tehdään pään takana riittävällä painolla ja panostetaan liikkeen lähtöön takaa päälaen tasalle. Kunnon pulloversetin jälkeen vilkaise peiliin ja huomaat mitä se tekee.

<lisäys> Äläkä tee ojentajilla yhtään! Keskity liikuttamaan ylöspäin ainoastaan olkavarsia, käytä ojentajia korkeintaan sen verran ettei paino pamahda päähän ;)

 

[hafanafa]

Tuossa on koko lista:

Eli tossa on todistus siitä että vapailla painoilla suoritetut perusliikkeet aktivoivat isompaa osaa kohdelihasta kuin koneilla suoritetut vastaavat.
Ja varmasti myös muitakin lihaksryhmiä koska tasapaino on pakko säilyttää.

 

[iivili]

Pulloverin rintakehänlaajennus = fitness/kehonrakennusmytologiaa ja mytologia = epätarkkaa, usein paikkansapitämätöntä tietoa, tarinaa, ei faktaa eli .

Ja jos tekee vipareita rinnalle (eli levityksiä), niin yhtä paljon niitä on järkeä tehdä vinopenkillä, kuin käsipainopenkkipunnerruksiakin. Sen sijaan on taas yksi fitness/kehonrakennusmyytti, että sitä ylärintaa voisi jotenkin erikseen muokata. Lihaksen koko muuttuu ja sen päällä olevan läskin ja nesteen määrä muuttuu, mutta muoto pysyy geenien aikoinaan määräämässä muodossa tekee mitä tahansa. Mutta vaihteluksi on hyväksi tehdä rinnalle myös vinopenkkipunnerrusta joko käsipainoilla (mun suosikki, olkapääni kestävät sen hienosti ) tai tangolla (en voi tehdä yhtään, heti sattuu olkapäihin :( ). Ehkä jopa lisukkeeksi joskus levityksiäkin joko vino- tai tasapenkillä.