Yläkroppaa fudista silmälläpitäen

[niksu]

Alotetaan nyt siitä, että tiedän foorumilla olevan tuhat ja yksi tämänkaltaista viestiä/treeniohjelma-anomusta. Mutta ongelmani on valita noiden lukuisten "ohjelmien" joukosta juuri se itselle sopivin. Liian monesti olen yrittänyt aloittaa treenamisen selailemalla tätä foorumia, mutta aina on tyssännyt alkuunsa. On myös vaikea päättää mistä lähtisi liikkeelle(kenties ruokavaliosta??).

Viimeistään nyt olen kyllästynyt olemaan "kukkakeppi", joten pyytäisin nyt teitä guruja päästämään minua alkuun tässä harrastuksessa. Lähtökohta on se, että olen täysi rookie. Kroppa on mielestäni pahasti epätasapainossa. Jalkapallolijana ylävartalo on jäänyt "koskemattomaksi". Olisiko mitenkään mahdollista, että te hioisitte juuri _minulle_ sopivan ohjelman, jonka voisin näin aluksi viedä läpi ihan koti oloissa? Käsipainoja sun muita kyllä löytyy ja taitaapa autotallista penkkikin löytyä. Tavoitteena olisi kesän aikana saada tavaraa lähinnä ylävartaloon, mutta erityisesti käsivarsiin(habaa). Ja jalkapalloa ajatellen massakaan ei olisi ollenkaan pahitteeksi. Kevyitä ruokavalio vinkkejäkin siis vastaanotetaan...

-Niksu

PS. Ja niin kuin varmasti kävi jo ilmi, niin en ihan ekana olisi ottamassa vastaan niitä FAQ linkkejä. Toivon siis, että otatte tapauksen ihan tosissaan, vaikka se tuntuisikin kovin vaikealta

 

[Sukulaku]

ennen kuin joku muu ehtii: muistathan ettei jalkapallo ole mikään massaliike eli tee myös jalkoja. Vaikka jalkoihin onkin tullut kokoa niin yläkroppa voi mennä aika nopeasti ohi.

www.exrx.com löytyy paljon eri liikkeitä, jotka voi suorittaa käsipainoilla.
melkein koko kropan voi oikeastaan tehdä pelkillä käsipainoilla. Yksi tapa on ottaa jokin valmis ohjelma ja korvata osan liikkeistä vapailla painoilla. en tiedä millainen juuri _sinulle_ sopiva ohjelma olisi kun mitään muita rajoituksia ei jalkapallon ja laitteiston puutteen lisäksi ole. Tee treeni eri päivinä kuin jalkapallo jos mahdollista.

Kannattaa lukea V-selkä76:n ruokavaliothread. siinä on kaikki perusjutut ruokavaliosta aloittelijoille
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=20346

 

[cuscus]

Itse olen jalkapalloilija ja treenannut pääasiassa kotona, joten voi tähän jotain vastata. Ainoastaan kerran viikossa olen salilla käynyt (jalkapäivänä), mutta yläkroppa on hoitunut hyvin kotioloissa.

Tämä ei kyllä ole ihan paras aika aloittaa treenamista, kun futiskausi alkaa olla parhaassa vauhdissa. Jalkojen treenaaminen on ongelma, jos on esim kahdet harjoitukset + peli viikossa, mutta eiköhän se onnistu.

Tässä aika paljon muokattua versio omasta ohjelmastani (4pv ==> 3pv ja kokonaan kotona-versio), jota voit kokeilla jos muuta et jaksa etsiä

1. Kädet + Olkapäät
3x Leuanveto, kapea vastaote (lisäpainoilla)
3x Keskitetty hauiskääntö
3x Dippi (lisäpainoilla)
3x Pystypunnerrus

2. Rinta + jalat
3x penkkipunnerrus
4x kyykky
3x pohkeet

3. Selkä
3x Leuanveto, leveä myötäote (lisäpainoilla)
3x Kulmasoutu käsipainolla
3x Selän ojennukset
3x Vatsat

Viikon kierrolla esim. MA, KE ja PE. Alussa varmasti kannattaa tehdä pidempää sarjaa alueella 10-12, mutta kun on tottunut hommaan, niin toistot siellä 6-8 alueella. Painoja sitten aina seuraavaan treeniin lisää, jos tarkoitettu määrä toistoja tulee.

Älä sitten jätä niitä treenejä välistä, niin homma ei tyssää alkuunsa ja kehitystä tapahtuu :whip:

 

[niksu]

Hienoa! Cuscusilla alkoi olemaan jo sitä mitä haen, mutta lisää postauksia ottaisin vielä vastaan...

 

[Amerikan Jeesus]

Tämä ei kyllä ole ihan paras aika aloittaa treenamista, kun futiskausi alkaa olla parhaassa vauhdissa. Jalkojen treenaaminen on ongelma, jos on esim kahdet harjoitukset + peli viikossa, mutta eiköhän se onnistu.

Vähän pistää silmään tuo kahdet harjoitukset ja peli. Meillä oli ainakin viime kesänä neljä kertaa viikossa treenit ja siihen päälle peli tai kaksi. Ykkösessä pelattiin.

 

[cuscus]

Vähän pistää silmään tuo kahdet harjoitukset ja peli. Meillä oli ainakin viime kesänä neljä kertaa viikossa treenit ja siihen päälle peli tai kaksi. Ykkösessä pelattiin.

Joo, olet kyllä ihan oikeassa, mutta Niksu ei sanonut millä tasolla pelailee. Oletin vain, että kyse on kakkosdivarista tai alemmista / puulaakista / junnusarjoista, missä 98% porukasta pelailee. Niissä tuo harjoitusmäärä on pienempi, kuin ykkösessä.

 

[Joona]

Ehkä vielä hyvää huomenta -liikettä tms. tuohon jalkatreeniin, niin tulee takareisillekin jotain tekemistä

 

[A2J]

Joo, olet kyllä ihan oikeassa, mutta Niksu ei sanonut millä tasolla pelailee. Oletin vain, että kyse on kakkosdivarista tai alemmista / puulaakista / junnusarjoista, missä 98% porukasta pelailee. Niissä tuo harjoitusmäärä on pienempi, kuin ykkösessä.

Pelailen nelosessa ja treeni+pelimäärä viikossa on 4-5, että kyllä alasarjoissakin "kovaa" treenataan