Yksinkertainen voimaohjelma

[VoimaSika]

Oon selaillut eri ohjelmia paljon eikä näistä tunnu kunnolla selkoa saavan. Ongelmana että ehtii käymään salilla vain 3krt viikossa. Tarkoituksena saada penkki, mave ja kyykky ylös! mikä siis järkevä runko? Arskan G6 ei toimi liian massa ohjelma ja en ihan aloittelijakaan oo joten ss ei myäs oo oikein mun juttu. Treeniä takana varmaan 5vuotta mutta samalla koko ajan enemmän tai vähemmän ollut motivaatio ongelmia.tähän saakka tehnyt kyykky 3x6toistoa penkki 3x6toistoa leuat leveä myötäote 3xmax (4-6toistoa)
Ppun kp vuorotellen 3x8 tangolla ei pysty en vain saa sellaista asentoa ettei selkä sattuisi ja hauista muutama sarja. tuntuu että 2treeniä viikkoon menee ok mutta 3krt niin on kroppa ihan tukossa eikä vaan jaksa. olisiko siis parempi treenata 3jakoisella tyyliin työntävät, vetävät, kyykky vai miten muokata. ja tarkoitus siis hinata näiden yhteistulos mahd ylös ilman mitään mahdottomia prosentti taulukkoja. olen treenannut 3vk kovaa ja 1kevyt

 

[J..]

Oisko Doggcrap tai Wendlerin 5/3/1 mitään?

 

[Peiter]

http://www.pakkotoisto.com/voimailu...3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae-19/#post2800124

 

[Scorn]

Jos on ykköset tiedossa, niin: http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

Toimii 100% varmasti. Itellä ollut apuliikkeenä ainoastaan keskiviikkoisin leukoja ja vatsoja, mutta niitäkään ei tarvi. Raskas ohjelma kyseessä, vaikkei siltä näytä! Ykköset nousee väkisellä!

Terveisin kaksi kertaa Ruspeakin läpi painanut.

EDIT: kannattaa siis testata ykköset juuri ennen kuin aloittaa tämän, saa parhaan tehon irti

 

[Peiter]

http://www.jackalsgym.com/progcalc.aspx

Tuolta se Beginners 8 week powerlifting program. Se on siinä laatikossa, ei näy, pitää vain klikata aktiiviseksi. Brad Gillinghamin salilta. Tuo on hyvä kun se pistää vielä ihan basic apuliikkeetkin mukaan siihen.

This program is a traditional eight week periodization cycle that varies volume and intensity inversely. This is the base program for all new lifters at Jackal's Gym. As lifters become more experienced, variation in the sets, reps, or weight is made. Beginning lifters can expect to see a 10-20 pound increase in their max after 8 weeks using this program. We would not advise following this program more than 3 times through. After that time your body will likely begin having trouble recovering from the volume early in this cycle and you will want to cut back the high reps sets. The Chest and Arm workout can be repeated 3 or 4 days later if the lifter has recovered.

http://en.wikipedia.org/wiki/Brad_Gillingham

 

[Oranki]

Ma: kyykky, penkki, leuanveto, viparit sivuille, kiertäjäkalvosin
Ke: mave, penkki, leuanveto, vatsa
Pe: kyykky, penkki, leuanveto, viparit sivuille, kiertäjäkalvosin

Isoissa liikkeissä jto:n 3x4-->6x6, pikkuliikkeissä pidempää sarjaa. Kyykyn sijalle voi laittaa etukyykyn ja penkissä/leuoissa voi vaihdella oteleveyksiä. Simppeli runko ja toimii satavarmasti.

 

[Kako]

Ma: kyykky, penkki, leuanveto, viparit sivuille, kiertäjäkalvosin
Ke: mave, penkki, leuanveto, vatsa
Pe: kyykky, penkki, leuanveto, viparit sivuille, kiertäjäkalvosin

Isoissa liikkeissä jto:n 3x4-->6x6, pikkuliikkeissä pidempää sarjaa. Kyykyn sijalle voi laittaa etukyykyn ja penkissä/leuoissa voi vaihdella oteleveyksiä. Simppeli runko ja toimii satavarmasti.

Jos toi toimii 100% varmasti ni voi morjens, eihän tossa ole mitään järkeä! Tolla ei saa mitään muuta kun itsensä tukkoon. Kyykkyä ei voimanhankintamielessä kyllä todellakaan kannata tehdä kahdesti viikkoon saati sitten penkkiäkään kolmea kertaa..

Jos sulla on kolme reeniä viikkoon ja tarkotus saada penkki, mave ja kyykky ylös. Niin ei muuta kun jokaselle päivälle yksi näistä pääliikkeeksi ja rakennetaan järkevät apuliikkeet pohjalle (viparit sivulle ei ole niitä). Penkin päälle yläselkää ja olkapäitä. Maven kaveriksi persettä ja takareisiä ja alaselkää ja vatsoja lisäpainolla. Kyykyn kaveriksi etureisiä ja paljon vatsoja ja esim gm. Itse olen todennut myös hyväksi tehdä mave päivänä alle jonkun todella kevyen nopeuskyykyn (50% maximista joku 6x2 tms.) ja vastaavasti kyykkypäivänä nopeusveto.Pääliikkeiden sarjamäärät voi alottaa jostain 3x6:sta ja tiputellaan viikkojen edetessä sinne 3x3 ja 3x2. Pääliikkeitä viikottain hieman muutellen. Jos salilta löytyy kuminauhoja tai ketjuja niin ehdottomasti käyttöön. Jos ei niin, voi penkissä oteleveyksiä vaihdellen/lattiapenkkiä/vinopenkkiä. Mavea voi tehdä silloin tällöin sumonakin.

 

[Jarrutusraita]

itellä toimi ton tyylinen mitä oranki sano mut reenasin 4-5 kertaa viikos, sitä ennen tais tollasta yksjakosta olla alla eli ei mistää 3 jakosesta hypänny :D

 

[VoimaSika]

Taidan ottaa ton 531 kokeiluun, 1-jakoiset ei jotenkin itellä toimi parin ekan liikkeen jälkeen ihan poikki eikä vaan osaa treenata tarpeeksi kevyesti. 3jakoisella yrittänyt kans treenata työntävät vetävät tyylillä mut esin rinta olkapää ojentaja treenissä ei ojentajille vain paukut riitä. mut kiitoksia vastauksista toi 531 lähtee maanantaina kokeiluun kun saa ykköset testattua!

 

[VoimaSika]

kyykkytreenissä 50% kyykyn jälkeen lukee lug curls mitä tää tarkoittaa ei löytynyt googlesta eikä tuubista.

 

[hölkkääjä]

Ite toteutan lähes identtistä ohjelmaa ton orangin esimerkin kanssa paitsi et mave päivänä ei vedetä leukoja vaan kulmasoudetaan ja boxi kyykky tulee sillon jos siltä tuntuu vielä maven jälkeen. Niin ja siis etukyykkyä käytän.

On toiminut kyl paremmin kun mikään muu tähän mennessä kun uskals vaa alkaa tekemään useammin noita pääliikkeitä, 3x viikko kyykky tosiaan ja ei mitään palautumis ongelmia, ei myöskään penkin suhteen.

Ennemmin painottaisin niitä unohdettuja kevyitä viikkoja pitämään sen 3-5 vko välein ja säätelemään sitä treeni tehoa. Tuskin tuokaan pitkälle kantais jos vetäis aina failureen asti samoilla toistomäärillä ja yrittäs vaan raivottaa rautaa lisää kerrasta toiseen mahollisesti tekniikan kustannuksella.

 

[piqsirpoq]

kyykkytreenissä 50% kyykyn jälkeen lukee lug curls mitä tää tarkoittaa ei löytynyt googlesta eikä tuubista.

Onko nyt kyse Wendlerista? Suosittelen tustustumaan ohjelmaan Wendlerin artikkelien/kirjojen kautta, eikä päin persettä kirjoitetuista nettitiivistelmistä.

Anyway, jos vähän pistelee valoja päälle, niin se lug on leg. Leg curl on reidenkoukistus.

 

[J..]

Jos oikeen tykkää salilla käydä niin bulgarialaista kehiin. Nousee tulokset myös varmasti. Siihen täytyy vaan panostaa sitten kunnolla ja hieman extreme ohjelma... http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/maxing_on_squats_and_deadlifts_every_day

 

[Kako]

Niin no joo jos haluaa vaan treenata vähän sinnepäin niin, että se tuntuu kivalta ni voihan sitä sitten toki tehdä penkin vaikka joka päivä.

 

[Käkätti]

Jos toi toimii 100% varmasti ni voi morjens, eihän tossa ole mitään järkeä! Tolla ei saa mitään muuta kun itsensä tukkoon.

Jos tuolla ohjelmalla jonka oranki mainitsi saat itsesi vain tukkoon niin et yksinkertaisesti osaa tehdä sitä oikein. Monen mielestä minä mukaan lukien tuon ohjelman runko on erittäin toimiva.

Kyykkyä ei voimanhankintamielessä kyllä todellakaan kannata tehdä kahdesti viikkoon saati sitten penkkiäkään kolmea kertaa..

Niinpä niin taas näitä idioottimaisia absoluuttisia totuuksia treeni asioista. :hyvä:

 

[Oranki]

Joo, jos tuolla mun rungolla saa itsensä tukkoon niin on kyllä aika heikko palautumiskyky. Leukojen tilalla voi tosiaan tehdä soutuja tai mitä tahansa yläselän liikkeitä ja sama juttu penkin kanssa, ei oo pakko tehdä tavallista penkkiä. Jos etuolkapäät ei kestä niin nopeuspenkki keskiviikkona.

 

[Pates]

Kako ei varmaan tajunnut homman ydintä:

Ma: kova kyykky, kovahko pena kapealta
Ke: mave, pena nopeus
Pe: kyykky nopeus, penkki kova

Ei täällä kukaan ole menossa kolmea kertaa viikkoon mitään 5*5*85% repimään. Varmasti sillä kyllä itsensä tukottaa.

 

[Vilu]

Mulla mene nyt suurinpiirtein näin ja hyvin toimii:

1. Penkki + tempaus
2. Kyykky + leuat
3. Mave + lankku/lapee penkki + työntö

Penkki, kyykky ja mave 3*4->6*6
Lankkupenkki ja leuat 3-4*3-5
Työntö ja tempaus fiiliksen mukaan

Apuliikkeet päälle fiiliksen mukaan.

 

[Oranki]

Kako ei varmaan tajunnut homman ydintä:

Ma: kova kyykky, kovahko pena kapealta
Ke: mave, pena nopeus
Pe: kyykky nopeus, penkki kova

Ei täällä kukaan ole menossa kolmea kertaa viikkoon mitään 5*5*85% repimään. Varmasti sillä kyllä itsensä tukottaa.

Ei ton toisen kyykyn mikään kevyt/nopeus tarvitse olla, mutta järki päässä ja ei mitään failureen vetämisiä niin helposti palautuu. Ite teen yleensä löyhästi prilepinin taulukon mukaan niin ei mene ainakaan pahasti päin vittua. Joka neljäs viikko vaikkapa kevyemmin.

 

[Metallica]

Tuo edellä ollut ryssäohjelma on aika suosittu, mutta vaativa. Piikkaa samalla lyhyesti maksimia ulos, joten saa sen samaan pakettiin. Aika lyhythän tuo peruskausi on, joten se kannattaa (6x3->6x6) tehdä kahdesti läpi, tokalla kerralla himpun isommilla painoilla.