Yksijakoinen vs. 2-jakoinen minulle

[Hovinarri]

Laitetaan nyt tänne aloittelijoiden puolelle, koska ainakin tämän hetken kunto on kuin aloittelijalla.

Suunnitelmissa on aloittaa kunnollinen treeni taas kohtapuolin. Erinäiset pikkuviat kropan kanssa ja koulujutut yms. TEKOSYYT ajoivat motivaation nolliin ja päätin pitää taukoa kovista treeneistä. Olen nytkin jumppaillut vaihtelevasti, mutta treenit olen vetänyt kevyesti ja syömiset olen pitänyt miinuksilla ihan huvikseen. Tulos ei siis yllätä: Näistä pelletreenistä huolimatta voimat on hukassa ja samoin ne entiset olemattomat lihakset ovat nyt vieläkin pienemmät. Tiedän kuitenkin kokemuksesta(inttiaika) että lihasmuisti toimii aika hyvin ja saan menetetyt takaisin suht nopeasti.

Olen lueskellut mm. Hulkin juttuja nyt aika paljon ja nyt olen sitten kehitellyt pari ohjelmaa itselleni sopivilla liikkeillä. En nyt vaan osaa päättää kumpaako alan noudattamaan. Toinen on kaksijakoinen ja toisessa treenataan koko kroppa kerralla. Viimeisimmät kovemmat treenit olen tehnyt SF ja DF ”systeemien” mukaan. Tosin kyykyn korvasin etukyykyllä. Ehkäpä siitä johtuen en saanut jalkoja kehittymään silloin yhtä hyvin kuin muuta kroppaa. Muutenkin olen huomannut että jalkani vastaavat paremmin hiukan pidempiin sarjoihin, joten en oikein viitsisi Tehdä noita DF/SF-treenejä ainakaan tällä hetkellä.

Eli ongelma on siis päättää kahden ohjelman väliltä. Tietysti myös parannusehdotuksia otetaan vastaan.. Koen itseni kuitenkin suht aloittelijaksi vielä ja sen puolesta koko kropan treeni 3xvko kuulostaa mielestäni järkevälle. Toinen ohjelma on puolestaan 2-jakoinen, jonka teossa olen käyttänyt apunani ”hulkkausthreadia”.

Pistänpä nämä ohjelmat nyt näkyviin jos joku jaksaisi pähkäillä asiaa kanssani vielä tämän kaiken tekstin jälkeen.

KOKO KROPPA:

1. ”Voima” 3x4
Vastaleuka Lisäpainoilla
Penkki
Etukyykky
Dippi
Mave/Js Row
Vatsat LP.


2. Välimalli 2x8 (6-10)
Myötäleuka
Vinopenkki
Prässi
Pystyp. kp.
Mave/ JS Row
Askelkyykky??
Pohkeet seisten
”Alavatsa”(+kylki lp.?)


3. ”Hypertrofia” 2-5x12-15
Vastaleuka op.
Tasap./Vino kp.
Alatalja
Hack
Face pulls
Takareidet maaten
Pohkeet istuen
Vatsat op.

Huom.
-Treeni 3xvko (tai joka toinen päivä)
-Progressiot:
Voima: lisää rautaa viikoittain. (aallotus kevyen viikon kanssa)
Välimalli: lisää toistoja 6->10 (+lisää rautaa jos toistot 10 tai enemmän)
Hypertrofia: lisää sarjoja viikoittain (kevyen vko jälkeen lisää painoa ja 2 sarjaa aluksi)
Kevyt viikko joka 5 tai 6 (mutta kuunnellaan toki myös kroppaa)



2-JAKOINEN:

1.yläk. 2-3x5 voima
1.Vastaleuka
2.Penkki
3.Js row
4. Pystyp. kp 2x
5.Takaolk.
6a.Dippi 2x
6b.Vatsa lp.

2. alak.+käsi 2-3x5 voima
1.Etukyykky
2.Maastaveto 2x?
3. Hack
4a1.Kapea penkki
4a2.Hauis tanko
4b.Pohje seisten 3-4x
5.Kylki lp.

3. yläk. 2-5x12 hypertrofia
1a.Vinopenkki
1b.Myötäleuka
2a.Viparit sivulle
2b.Yhden käden kulmasoutu/alatalja..
3.Facepull
4.Vatsat op.

4.alak.+käsi 2-5x12-15 hypertrofia
1.Prässi
2a.Takareisi
2b Etureiden ojennus
3a.Ranskalainen
3b.Hauis kp. tai hammer
3c.Pohje istuen
4.Kyljet


-Hulkkia tosiaan kopioitu osittain aika paljonkin.. progressionkin ajattelin laittaa samoin.
- Treenit 3-4xvko
-Liikkeiden valinta oli vaikeampaa kuin yksijakoiseen..


Tässäpä tämä nyt oli jos joku on jaksanut lukea tänne asti.:D

 

[Hulkki]

Ihan kohtalaisen päteviltä nuo molemmat näyttävät, vaikkakin tuossa 2-jakoisessa yläkropalle tulee suhteessa paljon enemmän duunia kuin jaloille.

Veikkaisinpa, että ihan raakaa perusmassaa ja -voimaa on parempi hakea tuolla 1-jakoisella. Sitten kun parin vuoden päästä alkaa selkeästi erottua mitkä lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin ja mitkä huonommin, kannattanee käyttää mieluummin 2-jakoista, koska priorisointi onnistuu siinä paremmin.

 

[Lapo]

Ihan sama kumman teet, jos kovin aloittelija vielä olet. Ja vaikka et olisikaan, niin tee ensin toinen, sitten toinen. Sen kummemmin tarkastelematta molemmat ohjelmat varmasti hyviä ja toimivia. Kehitystä tapahtuu runsaasti jos vain ruokaa vedetään riittävästi.

 

[Hovinarri]

Ihan kohtalaisen päteviltä nuo molemmat näyttävät, vaikkakin tuossa 2-jakoisessa yläkropalle tulee suhteessa paljon enemmän duunia kuin jaloille.

Veikkaisinpa, että ihan raakaa perusmassaa ja -voimaa on parempi hakea tuolla 1-jakoisella. Sitten kun parin vuoden päästä alkaa selkeästi erottua mitkä lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin ja mitkä huonommin, kannattanee käyttää mieluummin 2-jakoista, koska priorisointi onnistuu siinä paremmin.

Oikeastaan tiedän jo että jalat ja selkä kasvavat parhaiten, mutta kädet ei meinaa kasvaa. Kuitenkin toi 1-jakoinen on varmaankin sitten se parempi vaihtoehto. Tossa nyt ei sitten ole hirveitä puutteita tai virheitä, vai? No kokeilemallahan se varmaan sitten selviää paremmin.

Ihan sama kumman teet, jos kovin aloittelija vielä olet. Ja vaikka et olisikaan, niin tee ensin toinen, sitten toinen. Sen kummemmin tarkastelematta molemmat ohjelmat varmasti hyviä ja toimivia. Kehitystä tapahtuu runsaasti jos vain ruokaa vedetään riittävästi.

Todennäköisesti näin. Kehitystä tulee varmasti kun vaan alan syömään taas kunnolla. Poltan tässä nyt kuitenkin vielä hetken rasvoja (ja viimeiset lihatkin:D ) niin on mukavampi sitten lähteä kasvattamaan lihasta kireämmästä kunnosta. Niin ja vaikka treeniä on takana jo useampi vuosi, pidän itseäni tosiaan aika aloittelijana. Parhaita tuloksia:
Penkki 105kg
Maastaveto 5x172,5kg(ilman vyötä ja pysäytyksillä) ja 1x210kg, silloin kun paras sarja oli 5x165kg ja liike oli huonommin kontrollissa.
Etukyykky 4x115kg (vyö oli)

 

[sYnte]

Selittäkääs nyt asiaan vihkiytymättömälle, että tarkoittaako em.

"4a1.Kapea penkki"
"4a2.Hauis tanko"

että kyseiset liikkeet tehdään ns. superina, jolloin ensimmäisen liikkeen sarjan päätyttyä siirrytään välittömästi seuraavaan, jolloin on vuorossa tauko ja sarjoja jatketaan n -määrä?

 

[Hulkki]

Selittäkääs nyt asiaan vihkiytymättömälle, että tarkoittaako em.

"4a1.Kapea penkki"
"4a2.Hauis tanko"

että kyseiset liikkeet tehdään ns. superina, jolloin ensimmäisen liikkeen sarjan päätyttyä siirrytään välittömästi seuraavaan, jolloin on vuorossa tauko ja sarjoja jatketaan n -määrä?

Ymmärtääkseen merkintätavan, täytyy tarkastella koko merkintää:

4a1.Kapea penkki
4a2.Hauis tanko
4b.Pohje seisten 3-4x

Tässä siis tapahtuu niin, että ensin tehdään kapeaa penkkiä vuorotellen pohjenostojen kanssa. Sen jälkeen, kun kapean penkin sarjat tulevat täyteen, ryhdytään tekemään hauiskääntöä vuorotellen pohjenostojen kanssa.

Eli esimerkiksi näin:

- Sarja kapeaa penkkiä
- Sarja pohkeita seisten
- Sarja kapeaa penkkiä
- Sarja pohkeita seisten

- Sarja hauista tangolla
- Sarja pohkeita seisten
- Sarja hauista tangolla
- Sarja pohkeita seisten

Tämä merkittäisiin seuraavasti:

4a1. Kapea penkki 2 sarjaa
4a2. Hauis tangolla 2 sarjaa
4b. Pohkeet seisten 4 sarjaa

Toki saman asian voisi merkitä myös kahtena eri liikeparina (mutta yleensä niin ei viitsi tehdä, koska se tuntuisi turhalta :D):

4a. Kapea penkki 2 sarjaa
4b. Pohkeet seisten 2 sarjaa
5a. Hauis tangolla 2 sarjaa
5b. Pohkeet seisten 2 sarjaa

 

[sYnte]

Noniin, kiitoksia!