2️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 2-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOINEN PERUSKAURA 🔥

Meta description: Tehokas ja selkeä treenijako, joka kattaa koko kropan kahdella harjoituksella optimaaliseen kehitykseen.


cybershaman sanoi:
Kyllä,kyllä :). Ja jos nyt alkuperäiseen topiciin palaisin, niin allekirjoittaneella kaksjakosen suurin ongelma on juurikin treenin intensiteetti. Onko nykyään muuten kuopattu H.I.T.-treenaaminen(koko kroppa 3 krt viikko,failureen) kokonaan,eikös sen nimeen vannottu jossain välissä? Ei vain mahdu paksuun kallooni, miksi ne vedetään loppuun asti mutta 2-jakosta taasen ei?
Click to expand...
HIT-treenissä tehdään kullekin lihakselle tasan yksi sarja per treeni, eli viikottaisvolyymi on "hieman" pienempi kuin esim. perus 2-jakoisessa.
 
Hulkki sanoi:
HIT-treenissä tehdään kullekin lihakselle tasan yksi sarja per treeni, eli viikottaisvolyymi on "hieman" pienempi kuin esim. perus 2-jakoisessa.
Click to expand...
Joo, tai onhan joissain 2-sarjaa,mutta onkos se sillon "vaan" yksjakonen ilman HIT:ä eli "loppuun asti"-viemistä" Siellä bodybuilding.comissa oli nääs kahden sarjankin hittejä???
 
cybershaman sanoi:
Joo, tai onhan joissain 2-sarjaa,mutta onkos se sillon "vaan" yksjakonen ilman HIT:ä eli "loppuun asti"-viemistä" Siellä bodybuilding.comissa oli nääs kahden sarjankin hittejä???
Click to expand...
En nyt menisi sekoittamaan jonkun randomin Zach Lewisin tjsp. itse käyttämää ohjelmaa "oikeaan" HIT-metodiin.
 
Elikä villakoiran ytimeen, "oikea HIT", 1 SARJA/LIHASRYHMÄ,josta syystä se vedetään failureen, koska viikon treenissä tulee vain 3 sarjaa k.o. lihasryhmälle,niin se voidaan treenata siten, mutta jos tekee vaikka sen 2-sarjaa
niin se ei ole enää original-HIT, VAAN JOTAIN MUUTA RÄPELLYSTÄ???
 
cybershaman sanoi:
Elikä villakoiran ytimeen, "oikea HIT", 1 SARJA/LIHASRYHMÄ,josta syystä se vedetään failureen, koska viikon treenissä tulee vain 3 sarjaa k.o. lihasryhmälle,niin se voidaan treenata siten, mutta jos tekee vaikka sen 2-sarjaa
niin se ei ole enää original-HIT, VAAN JOTAIN MUUTA RÄPELLYSTÄ???
Click to expand...

Jep, siinä on lähdetty soveltamaan itse HIT-treenin periaatteita jolloin kyseessä ei ole enää originaali High Intensity Training.
 
Okei taitaa taas mennä off-topiciksi,tarkoitukseni ei ole mitenkään puolustella 2-sarjan HITTEJÄ sen enempää kuin mitään muutakaan, mutta summa summarum, JOS siis tekisi 2-jakosella vain yhden sarjan liikkeitä, niin siinätapauksessa ne voisi tehdä loppuun saakka vai ei,aaargh ;). Parempi kait ettei rupea liikoja soveltelemaan hyväksihavaittuja treenifrekvenssejä, jakoja tahi voluumeja :):):)
 
Minun ongelma: teen vetävät ja työntävät periaatteella ja toisena työntöpäivänä on penkki ja olkapääpunnerrus, toisena taas on vinopenkki käsipainoilla ja olkapää viparit. Noh, vipareita ei enää pysty tekemään, kun tuntuu niin vitullista kipua toisessa olkapäässä. Pystypunnerrustakaan ei voi tehdä kuin 1-2 sarjaa ja alkaa sattumaan. Oliskohan vipareille korvaavaa liikettä, vai onko jotain muuta vikaa???

Ai niin, ihan törkeen mahtava ohjelma ja hiton hyvin toimii... näin dietilläkin!
 
Tuo hit on kyllä raju ohjelma. Itse tein sitä 6 viikkoa bulkaten joten oma paino ja tulokset nous jokasessa liikkeessa iha älyttömästi. Lopetin sitten ohjelman siihen ku vielä tuntu hyvältä ja alotin vetämään ihan kevyttä 3-jakosta. No yhen kierron ehdin tekemään läpi kunnes voimatasot romahti ja ja tuli jonki asteisia ylikunnon merkkejä. Ei vaan yksinkertaisesti kestäny peruskunto noin rajua ohjelmaa. No jäi tuosta lihaa etenki jalkoihi josta olen tyytyväinen. Muuten oli yhtä tyhjän kanssa.
 
Läski-Oskari sanoi:
Minun ongelma: teen vetävät ja työntävät periaatteella ja toisena työntöpäivänä on penkki ja olkapääpunnerrus, toisena taas on vinopenkki käsipainoilla ja olkapää viparit. Noh, vipareita ei enää pysty tekemään, kun tuntuu niin vitullista kipua toisessa olkapäässä. Pystypunnerrustakaan ei voi tehdä kuin 1-2 sarjaa ja alkaa sattumaan. Oliskohan vipareille korvaavaa liikettä, vai onko jotain muuta vikaa???

Ai niin, ihan törkeen mahtava ohjelma ja hiton hyvin toimii... näin dietilläkin!
Click to expand...

Vipareista sen verran, että et kai nosta kättä yli hartiatason, olkapää on siellä yläasennossa perhanan ahtaalla, johtuisiko kipu vaikka siitä??? Pystysoutu mutka- tai levytangolla on kans pirun hyvä, siinä tuntu alus itellä pientä vihlontaa, muttei enää. Ja oletko tehnyt sitä "kiertäjäkalvosinjumppaa" ?:)
 
En ole paljon edes miettinyt tuota, että kuinka korkealle nostan kädet verrattuna hartiaan. Jokatapauksessa pikku painoilla pyrin puhtauteen. Pitää ensireenissä, eli tänään tai huomenna kattoa, että miten korkeelle kädet nousee. Ja pitää kokeilla myös tuota pystysoutua!

Ja kiertäjäkalvosinjumppaa en ole tehnyt! Pärkkele! Pitää ehdottomasti kokeilla. Ennen vai jälkeen reenin? Vai miten?! Ja monta sarjaa ja miten paljon ja käläkälä? Silleenkö pitkällään kädet suorina käsipainon pyörittelyä vai seisaaltaan kyynärpäät 90 asteen kulmassa edestä ylös vai miten?

Tänks mama
 
Oskari, ainoo kiertäjäkalvosinjumppa minkä mä tiedän on, että otetaan jumppakeppi, pyyhe, naru yms.; Laitetaan kädet hartioita leveempään asentoon (k.o. esine käsissä siis!) ja viedään kädet vatsapuolelta selkäpuolelle. Jos olat oikein junkelissa, ei pysty käsiä selkäpuolelle ees viemään! Ja samalla kun sitä liikettä tekee oli muistaakseni hyvä ikäänkuin vetää niitä käsiä ulospäin???? Vastakkaa joku fiksumpi paremmin jos oli epäspesifinen vastaus ;)
 
cybershaman sanoi:
Oskari, ainoo kiertäjäkalvosinjumppa minkä mä tiedän on, että otetaan jumppakeppi, pyyhe, naru yms.; Laitetaan kädet hartioita leveempään asentoon (k.o. esine käsissä siis!) ja viedään kädet vatsapuolelta selkäpuolelle. Jos olat oikein junkelissa, ei pysty käsiä selkäpuolelle ees viemään! Ja samalla kun sitä liikettä tekee oli muistaakseni hyvä ikäänkuin vetää niitä käsiä ulospäin???? Vastakkaa joku fiksumpi paremmin jos oli epäspesifinen vastaus ;)
Click to expand...

Tää on hyvä liike. Tulee tehtyä aina pari sarjaa kun tulee suihkusta pyyhkeen kanssa.
 
cybershaman sanoi:
Oskari, ainoo kiertäjäkalvosinjumppa minkä mä tiedän on, että otetaan jumppakeppi, pyyhe, naru yms.; Laitetaan kädet hartioita leveempään asentoon (k.o. esine käsissä siis!) ja viedään kädet vatsapuolelta selkäpuolelle. Jos olat oikein junkelissa, ei pysty käsiä selkäpuolelle ees viemään! Ja samalla kun sitä liikettä tekee oli muistaakseni hyvä ikäänkuin vetää niitä käsiä ulospäin???? Vastakkaa joku fiksumpi paremmin jos oli epäspesifinen vastaus ;)
Click to expand...
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=174
 
Laitetaan nyt tänne aloittelijoiden puolelle, koska ainakin tämän hetken kunto on kuin aloittelijalla.:)

Suunnitelmissa on aloittaa kunnollinen treeni taas kohtapuolin. Erinäiset pikkuviat kropan kanssa ja koulujutut yms. TEKOSYYT ajoivat motivaation nolliin ja päätin pitää taukoa kovista treeneistä. Olen nytkin jumppaillut vaihtelevasti, mutta treenit olen vetänyt kevyesti ja syömiset olen pitänyt miinuksilla ihan huvikseen. Tulos ei siis yllätä: Näistä pelletreenistä huolimatta voimat on hukassa ja samoin ne entiset olemattomat lihakset ovat nyt vieläkin pienemmät. Tiedän kuitenkin kokemuksesta(inttiaika) että lihasmuisti toimii aika hyvin ja saan menetetyt takaisin suht nopeasti.

Olen lueskellut mm. Hulkin juttuja nyt aika paljon ja nyt olen sitten kehitellyt pari ohjelmaa itselleni sopivilla liikkeillä. En nyt vaan osaa päättää kumpaako alan noudattamaan. Toinen on kaksijakoinen ja toisessa treenataan koko kroppa kerralla. Viimeisimmät kovemmat treenit olen tehnyt SF ja DF ”systeemien” mukaan. Tosin kyykyn korvasin etukyykyllä. Ehkäpä siitä johtuen en saanut jalkoja kehittymään silloin yhtä hyvin kuin muuta kroppaa. Muutenkin olen huomannut että jalkani vastaavat paremmin hiukan pidempiin sarjoihin, joten en oikein viitsisi Tehdä noita DF/SF-treenejä ainakaan tällä hetkellä.

Eli ongelma on siis päättää kahden ohjelman väliltä. Tietysti myös parannusehdotuksia otetaan vastaan.. Koen itseni kuitenkin suht aloittelijaksi vielä ja sen puolesta koko kropan treeni 3xvko kuulostaa mielestäni järkevälle. Toinen ohjelma on puolestaan 2-jakoinen, jonka teossa olen käyttänyt apunani ”hulkkausthreadia”.

Pistänpä nämä ohjelmat nyt näkyviin jos joku jaksaisi pähkäillä asiaa kanssani vielä tämän kaiken tekstin jälkeen.

KOKO KROPPA:

1. ”Voima” 3x4
Vastaleuka Lisäpainoilla
Penkki
Etukyykky
Dippi
Mave/Js Row
Vatsat LP.


2. Välimalli 2x8 (6-10)
Myötäleuka
Vinopenkki
Prässi
Pystyp. kp.
Mave/ JS Row
Askelkyykky??
Pohkeet seisten
”Alavatsa”(+kylki lp.?)


3. ”Hypertrofia” 2-5x12-15
Vastaleuka op.
Tasap./Vino kp.
Alatalja
Hack
Face pulls
Takareidet maaten
Pohkeet istuen
Vatsat op.

Huom.
-Treeni 3xvko (tai joka toinen päivä)
-Progressiot:
Voima: lisää rautaa viikoittain. (aallotus kevyen viikon kanssa)
Välimalli: lisää toistoja 6->10 (+lisää rautaa jos toistot 10 tai enemmän)
Hypertrofia: lisää sarjoja viikoittain (kevyen vko jälkeen lisää painoa ja 2 sarjaa aluksi)
Kevyt viikko joka 5 tai 6 (mutta kuunnellaan toki myös kroppaa)



2-JAKOINEN:

1.yläk. 2-3x5 voima
1.Vastaleuka
2.Penkki
3.Js row
4. Pystyp. kp 2x
5.Takaolk.
6a.Dippi 2x
6b.Vatsa lp.

2. alak.+käsi 2-3x5 voima
1.Etukyykky
2.Maastaveto 2x?
3. Hack
4a1.Kapea penkki
4a2.Hauis tanko
4b.Pohje seisten 3-4x
5.Kylki lp.

3. yläk. 2-5x12 hypertrofia
1a.Vinopenkki
1b.Myötäleuka
2a.Viparit sivulle
2b.Yhden käden kulmasoutu/alatalja..
3.Facepull
4.Vatsat op.

4.alak.+käsi 2-5x12-15 hypertrofia
1.Prässi
2a.Takareisi
2b Etureiden ojennus
3a.Ranskalainen
3b.Hauis kp. tai hammer
3c.Pohje istuen
4.Kyljet


-Hulkkia tosiaan kopioitu osittain aika paljonkin.. progressionkin ajattelin laittaa samoin.
- Treenit 3-4xvko
-Liikkeiden valinta oli vaikeampaa kuin yksijakoiseen..


Tässäpä tämä nyt oli jos joku on jaksanut lukea tänne asti.:D
 
Ihan kohtalaisen päteviltä nuo molemmat näyttävät, vaikkakin tuossa 2-jakoisessa yläkropalle tulee suhteessa paljon enemmän duunia kuin jaloille.

Veikkaisinpa, että ihan raakaa perusmassaa ja -voimaa on parempi hakea tuolla 1-jakoisella. Sitten kun parin vuoden päästä alkaa selkeästi erottua mitkä lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin ja mitkä huonommin, kannattanee käyttää mieluummin 2-jakoista, koska priorisointi onnistuu siinä paremmin.
 
Ihan sama kumman teet, jos kovin aloittelija vielä olet. Ja vaikka et olisikaan, niin tee ensin toinen, sitten toinen. Sen kummemmin tarkastelematta molemmat ohjelmat varmasti hyviä ja toimivia. Kehitystä tapahtuu runsaasti jos vain ruokaa vedetään riittävästi.
 
Hulkki sanoi:
Ihan kohtalaisen päteviltä nuo molemmat näyttävät, vaikkakin tuossa 2-jakoisessa yläkropalle tulee suhteessa paljon enemmän duunia kuin jaloille.

Veikkaisinpa, että ihan raakaa perusmassaa ja -voimaa on parempi hakea tuolla 1-jakoisella. Sitten kun parin vuoden päästä alkaa selkeästi erottua mitkä lihasryhmät vastaavat treeniin paremmin ja mitkä huonommin, kannattanee käyttää mieluummin 2-jakoista, koska priorisointi onnistuu siinä paremmin.
Click to expand...

Oikeastaan tiedän jo että jalat ja selkä kasvavat parhaiten, mutta kädet ei meinaa kasvaa. Kuitenkin toi 1-jakoinen on varmaankin sitten se parempi vaihtoehto. Tossa nyt ei sitten ole hirveitä puutteita tai virheitä, vai? No kokeilemallahan se varmaan sitten selviää paremmin.:)

Lapo sanoi:
Ihan sama kumman teet, jos kovin aloittelija vielä olet. Ja vaikka et olisikaan, niin tee ensin toinen, sitten toinen. Sen kummemmin tarkastelematta molemmat ohjelmat varmasti hyviä ja toimivia. Kehitystä tapahtuu runsaasti jos vain ruokaa vedetään riittävästi.
Click to expand...

Todennäköisesti näin. Kehitystä tulee varmasti kun vaan alan syömään taas kunnolla. Poltan tässä nyt kuitenkin vielä hetken rasvoja (ja viimeiset lihatkin:D ) niin on mukavampi sitten lähteä kasvattamaan lihasta kireämmästä kunnosta. Niin ja vaikka treeniä on takana jo useampi vuosi, pidän itseäni tosiaan aika aloittelijana. Parhaita tuloksia:
Penkki 105kg
Maastaveto 5x172,5kg(ilman vyötä ja pysäytyksillä) ja 1x210kg, silloin kun paras sarja oli 5x165kg ja liike oli huonommin kontrollissa.
Etukyykky 4x115kg (vyö oli)
 
Back
Ylös Bottom