Yksi ohjelma lisää kommentoitavaksi...

[jarkko]

Treeniä takana 1,5v, 3-jakoisella ohjelmalla, harjoituspäivät yleensä aina ma, ke ja pe.

Kaikissa liikkeissä olen noudattanut melkein aina pyramidisarjaa jossa sarjat 10, 8 ja 6 painoja nostaen. Ja bodaustyylillä siis taaperretaan eteenpäin.

Treenistä sen verran, että 3x sarjassa eka (10) on melko helppo, tokassa (8) saa punnertaa jo tosissaan ja vika (6) on sellanen että jää joskus vajaaksi (riippuu liikkeestä) ja tekniikkakin saattaa rakoilla. Käyn salilla yksin, eli esim. penkissä en kokeile mitään enkkoja vaan jos tiedän ettei enempää mene niin jätän väliin ja pyrin välttämään vatsalihasten rentoutuksen tangolla rullaten :D

ma: jalat, vatsa
kyykky 3-4x6-10
reisiojennus 3x6-10
reisikoukistus seisten 3x6-10
takareidet koneessa 3x6-10
pohkeet 3x15
suorat vatsat 3x10-15
vinot vatsat 3x10-15

ke: rinta, olkapäät, ojentajat
penkki 3x6-10
vinopenkki 3x6-10
peck deck 3x6-10
pystypunnerrus 3x6-10
pystysoutu 3x6-10
takaolkapäät alataljassa 3x6-10
vinopenkki 3x6-10
ranskalainen 3x6-10

pe: selkä, hauis, kyynärvarret
maastaveto 3x4-10
kulmasoutu 3x6-10
leuanveto ylätaljalla 3x6-10
hauiskääntö 3x6-10 (joskus myös vastaotteella)
scott 3x6-10
ranteiden kääntö myötä- ja vastaotteella 3x10

Nyt on kyllä dieetti menossa eli ohjelmaan teen muutoksia dieetin jälkeen jos tarvetta ilmenee.

 

[Ripe]

Ihan hyvältä näyttää. Samanlainen kun oma ohjelmani aikoinaan ja hyvin pelitti.

Ainoa mikä pisti silmään:

Maanantailta ottaisin tuon toisen reiden koukistuksen pois ja vaihtelisin vaikka niitä liikkeitä keskenään.

keskiviikkona tuo vinopenkki kahteen kertaan? Siihen laittaisin dipin tai ojentajat taljassa. Olkapäille voisi välistä tehdä vipunostoja sivulle.

Eli nämä vain IMHO

 

[Äijä]

Työntöreenissä on aika paljon tavaraa. Vähempikin varmaan riittäisi. Itse jättäisin peck-deckin, pystysoudun ja toisen ojentajaliikkeen pois ja takaolkapäiden tilalle vipunostoja sivulle.

Jalkaosastolla tuota reisiojennusta kannattaa mielestäni pitää ennemminkin satunnaisena tuttavuutena kuin perustavarana. Hackia tai prässiä sitten vaikka tilalle ja sen voisi tehdä takareisien jälkeen niin saisi jalat viimeisen kurituksensa.

Selälle kannattaa vaihdella erilaisia liikkeitä kun niitä on niin paljon hyviä ja selkäkin on niin moninainen kapistus, että suorastaan huutaa erilaisia kurituskeinoja.

 

[esko]

Äijän kanssa samaa mieltä. Sellanen 5-6 liikettä / reenikerta on ainakin mulle maksimi, kun tekee kovaa. Loput on turhaa pumppailua. Toinen takareisiliike pois, koska kyykky ja veto rasittaa niitä myös. Vetoa ei jokaviikko kannata ottaa, vaihtele vaikka selänojennuksen lisäpainoilla kanssa vuoroviikoin. Muuten hyvä ohjelma. :thumbs:

 

[jarkko]

Kirjoitusvirhe, keskiviikkona siis ojentajille kapea penkki eikä mikään vinopenkki!

 

[esko]

Siinä on ojentaja aika kovilla kun on 4 punnerrusliikettä samalla kertaa. Penkin ja vinopenkin jälkeen ojentajille riittää muutama 8-15 toiston sarja esim. taljassa.