yksi- ja kaksijakoista sekaisin?

[Juhamies]

Iltaa!

Olen tuuminut yksijakoiseen vaihtamista kaksijakoisesta, mutta haluaisin kuitenkin käydä salilla neljästi viikossa.
Olisiko tässä tilanteessa kannattavaa käydä kahdesti viikossa yksijakoisella ja lisäksi vielä kahdesti kaksijakoisella jolloin kroppa käytäisiin läpi kolmesti?
Käytännössä ajattelin niin että maanantaisin ja keskiviikkoisin yksijakoisella ja perjantai sekä lauantai hoituisi kaksijakoisella.

Korjattavaa?
1- jakoinen:
Leuanveto + ylätalja koska leukoja ei mene neljääkään puhtaasti
kulmasoutu maaten
penkkipunnerrus tangolla
pystypunnerrus tangolla
takakyykky
maastaveto

2- jakoinen:

-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp
-prässi
-Reiden ojennukset
-vipunostot sivulle
-Pystypunnerrus kp
-kapea penkki


- Alatalja
- Ylätalja / leuanveto
- Koukistukset
- pohkeet istuen
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt

 

[hamppu]

Jos neljästi aiot käydä viikossa salilla niin itse tekisin (ja teenkin) pelkällä 2-jakoisella. Tulee lihat tehtyä 2x viikossa ja itse ainakin suosittelen tekemään näin.

 

[Mentzori]

1 ja 2 jakoisen hybridi ohjelma on vähintääkin yhtä toimiva siinä missä perus 1 tai 2 jakoinenkin. Itsekin sellaista tällä hetkellä käytän ja olen todennut erittäin toimivaksi.

Tässä oma ohjelma:

1. kyykky
2. hack kyykky
3. reidenkoukistus maaten
4. pohkeet i/p
5. vatsaprässi

1. penkki
2. pysty punnerrus smith
3. ranskalainen punnerrus
4. leuat vo
5. rinta tuettu kulmasoutu kone
6. scott hauis

1. mave
2. kapea penkki
3. leuat mo
4. viparit sivulle

1. kyykky
2. penkki
3. leuat vo
4. istumaannousu

Sarjat ja toistot vähän vaihtelee suositeltava progressio tämän mukaan http://www.pakkotoisto.com/voimailulajit/27840-peruskausi-3x4-6x6-miten-kaeytaennoessae/
(ja en siis tarkoita tuon ketjun ensimmäistä postia idea selviää kun vähän lukee tuota threadia)

Mutta yleensä kuitenkin noissa 2 jakoisen treeneissä pyrin pitämään sarjamäärän hiukan matalempana (1-2 sarjaa) pääliikkeissä muuten tulee herkästi liikaa treeniä kaikki pikku liikkeet huomioituna.

Edit: Eli minun jakoni on siis: Alakroppa, yläkroppa, koko kroppa, koko kroppa.
Ketjun aloittajan versiossa 2 jakoisen osuus tehty työntävät, vetävät jaolla jossa tulee pakostikin viellä epäsuoraa rasitusta mikä ei mielestäni tässä systeemissä ole hyvä asia kun kroppa treenataan muutenkin jo 3 kertaa viikossa.

 

[IVa]

Iltaa!

Olen tuuminut yksijakoiseen vaihtamista kaksijakoisesta, mutta haluaisin kuitenkin käydä salilla neljästi viikossa.
Olisiko tässä tilanteessa kannattavaa käydä kahdesti viikossa yksijakoisella ja lisäksi vielä kahdesti kaksijakoisella jolloin kroppa käytäisiin läpi kolmesti?
Käytännössä ajattelin niin että maanantaisin ja keskiviikkoisin yksijakoisella ja perjantai sekä lauantai hoituisi kaksijakoisella.

Korjattavaa?
1- jakoinen:
Leuanveto + ylätalja koska leukoja ei mene neljääkään puhtaasti
kulmasoutu maaten
penkkipunnerrus tangolla
pystypunnerrus tangolla
takakyykky
maastaveto

2- jakoinen:

-Penkkipunnerrus tanko
-Vinopenkki kp
-prässi
-Reiden ojennukset
-vipunostot sivulle
-Pystypunnerrus kp
-kapea penkki


- Alatalja
- Ylätalja / leuanveto
- Koukistukset
- pohkeet istuen
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt

Kuten edellä mainittu, suosittelisin itsekin 2-jakoisella paahtamaan sen 4x vko. Tuota liikevalikoimaa rustaisin uusiksi, rannekäännöt huitsin kuikkaan ja isot liikkeet/alakroppa ensin. Elaston 2-jakoinen löytyy foorumilta searchilla. Itse oon tehnyt 2-jakoista suunnilleen tällain ja toimii kuin häkä:

työntävät:
Etukyykky (2-8 toiston sarjapituuksia vaihellen, 3-5 sarjaa)
Prässi kapealla, jalat levyn alalaidassa (yleensä 15 toistoa, välillä kymppejä, 3 sarjaa)
Reidenojennus (10-20 toistoa, 1-3 sarjaa)
Penkkipunnerrus (1-10 toistoa, 2-4 sarjaa)
Flyes vinopenkillä (8-15 toistoa, 2-3 sarjaa)
Vipunostot taakse/Facepull (8-15 toistoa, 2-3 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus/Ojentajat taljassa (6-15 toistoa, 2-3 sarjaa)
Vatsaa

Vetävät:
Mave (2-6 toistoa, 3-6 sarjaa)
SJMV/Reidenkoukistus (10-20 toistoa, 2-4 sarjaa)
T-tankosoutu (8-15 toistoa, 3 sarjaa)
Ylätalja (6-15 toistoa, pudotussarja tai max. 3 kovaa sarjaa)
Hauis kp (8-10 toistoa, 2-3 sarjaa)

 

[The Monkey]

Hyvin toimii toi jakoajatus, mutta sun ohjelmas on ihan täys susi. Ota perusliikkeet aina rungoksi eli maastaveto, kyykky, penkki, pystäri, kulmasoutu, leuat, dipit, ja lisäile sitte tarpeen mukaan.

 

[Juhamies]

Kiitoksia! yksijakoinen on ilmeisesti kunnossa kunhan vain muutan järjestystä? Miksi muuten alavartalo pitäisi treenata ensin?
Esimerkki kaksijakoinen ei siis ole sama mikä tällä hetkellä käytössä, mutta ajattelin pyrkiä ottamaan erillaisia liikkeitä kuin mitä yksijakoisessa.
Pitänee perehtyä ja keskiviikkona yrittää aloiteilla opettelemaan maastavetoa.

 

[kynis95]

Miksi muuten alavartalo pitäisi treenata ensin?

Raskaat moninivelliikkeet vapauttavat paljon kasvuhormonia treenin ajaksi. Esim. Kyykky ja maastaveto.

 

[The Monkey]

Miksi muuten alavartalo pitäisi treenata ensin?

Tuo mitä kynis sanoi + alavartalon liikkeet (kyykky, mave) tarvitsevat eniten voimaa tukilihaksista ja eniten balanssia ja kehonhallintaa ylipäänsä. Ne on hyvä tehdä tuoreilla voimilla.

 

[Viittasankari]

Raskaat moninivelliikkeet vapauttavat paljon kasvuhormonia treenin ajaksi. Esim. Kyykky ja maastaveto.

Ei kuitenkaan sen vertaa että sillä olisi mitään seksuaallista merkitystä lopputuloksen kannalta. Jos yläkroppa laahaa jalkojen perässä tee ihmeessä ensin tai vaihtoehtosesti vuorotellen järjesystä. Ei se suurimmat lihasryhmät ensiksi ole mikään kiveen kirjoitettu juttu vaikka aloittelijalle yleensä fiksumpaa onkin tehdä siinä järjestyksessä.

 

[The Monkey]

Ei kuitenkaan sen vertaa että sillä olisi mitään seksuaallista merkitystä lopputuloksen kannalta. Jos yläkroppa laahaa jalkojen perässä tee ihmeessä ensin tai vaihtoehtosesti vuorotellen järjesystä. Ei se suurimmat lihasryhmät ensiksi ole mikään kiveen kirjoitettu juttu vaikka aloittelijalle yleensä fiksumpaa onkin tehdä siinä järjestyksessä.

Oikeesti aika harvalla se yläkroppa laahaa. Sitä moni vaan ajattelee silleen ja kusee itteensä silmään. Tiiän aika monta salilla kävijää ja valehtelematta yhdellä ihmisellä on jalat yläkroppaa edellä, ja oikeastaan vaan yläkropan työntäviä. Selkä on jalkojen kanssa balanssissa.

 

[Juhamies]

Ahaa! Kiitoksia!
Tein tänään tuon yksijakoisen läpi kyykky ja maastaveto ensin ja loppujen jälkeen jäi tuntumaan että jotain puuttui ja tein pari sarjaa kaikenlaisia muitakin liikkeitä.
Maastaveto oli mitä oli kun ekaa kertaa kerran tein ja tuntui että se vei voimat koko loppu reenistä. Toivottavasti oli vain tottumattomuutta tai jotain vastaavaa.

Kyykkykin tuntui menevän paremmin kun tein sen ensin. Selkä pysyi paremmin paketissa ja näyttivät polvetkin olevan siellä missä pitäisi.

 

[tankopippuri]

Mulla olisi samaan teemaan kysymys.

Jalkojen kehitys laahaa itselläni jäljessä, yläkropan osalta tavoittelen enää lisäystä lähinnä voimaan ja ihan vähän selkälihoihin. Jalkoihin lihasta sais sen sijaan tulla enemmänkin.

Mikä olis hyvä rytmitys, että treenimäärästä tyyliin 60-70 % kohdistuisi jaloille? Kesällä salimahdollisuudet on 3 x vko.

 

[The Monkey]

Mulla olisi samaan teemaan kysymys.

Jalkojen kehitys laahaa itselläni jäljessä, yläkropan osalta tavoittelen enää lisäystä lähinnä voimaan ja ihan vähän selkälihoihin. Jalkoihin lihasta sais sen sijaan tulla enemmänkin.

Mikä olis hyvä rytmitys, että treenimäärästä tyyliin 60-70 % kohdistuisi jaloille? Kesällä salimahdollisuudet on 3 x vko.

Jos vaan kolmesti pääset salille niin tekisin yksinkertaisesti 1-jakoista 3 krt viikossa, mutta erityisen jalkapainotteisena.

Voisit esim. aloittaa kyykyllä ja maastavedolla, sen jälkeen lisää täydentäviä jalkaliikkeitä (esim. askelkyykky, hack, laitevemputuksia) ja lopuksi teet penkin ja leuanvedon supersarjoina. Tee vaikka joka toinen kerta penkin tilalla pystäri.

 

[mrNICEGUY]

Toi mun "4-jakonen" vois sopia tollaseen:

Oma vuosia sitten kehitelty "4-jakonen" painottaa aina tietyn ajanjakson tiettyyn lihasryhmään. Eli Jokaisessa painotuksessa treenataan tiettyä lihasryhmää (rinta/selkä/jalat) joka toinen treenikerta.

RINTApainotteinen:


1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä

4.

Olkapäät-Rinta 2

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Penkki
Vinopenkki KP


Selkä:


1.

Selkä-vatsat:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Rinta-Ojentajat:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers ristitaljassa maaten
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Olkapäät-selkä 2:

Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP
Ylätalja
Yates soutu

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet


JALAT:

1.

Selkä:

Ylätalja
Kulmasoutu KP
Yates soutu
Voimapyörä
Vatsoja

2.

Jalat 2-Ojentajat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Ranskalaiset maaten(alotus maasta/pinnoilta)
Ranskalaiset maaten KP
Pushdown

3.

Rinta-olkapäät:

Vinopenkki KP
Penkki
Flyers rinstitaljassa maaten
Takaolkapääsoutu/flyers
Vipunostot sivuille
Pystypunnerrus KP

4.

Jalat:

Jalkaprässi
Takakyykky
Mave
Polven koukistukset
Pohkeet + voimapyörä