Yöunet kuntoon

[RS-Ana]

Olen aloittanut "uuden aikakauden" elämässäni ja pakkikselta lukemilla vinkeillä alkanut puuttumaan ruokavaliooni ja liikuntaan. Harrastin aiemmin sulkista 2 kertaa viikossa tunnin vuoron ja kävin läpi kerta viikkoon kaikki lihasryhmät puntilla. Ruokavaliossani kiinnitin lähinnä huomiota sekä vähäkalorisuuteen että rasvan määrään. Söin harvoin ja paljon. Tämä ei kuitenkaan näköjään ole sopiva tyyli minulle, koska vatsan seutu puskee makkaraa todella herkästi.

Nyt (muutaman viikon) olen alkanut käymään puntilla useammin ja useampia liikkeitä tehden. Pidän 4 päivää lepoaikaa kullekin lihasryhmälle. Lisäksi olen lisännyt aerobista liikuntaa 3 kertaan viikossa. Ravinnon suhteen olen alkanut tarkkailemaan kaloreiden lisäksi protsku/hiilihydraatti/rasva-suhdetta, pyrkien pitämään sen lähellä 30/40/30. Välipaloina otan 30g proteiinia GNC:n jauheesta maidon kera. Lisäksi 6 g kreatiinia päivässä. Mahamakkara on jo nyt hieman pienentynyt, paino tosin pyörii samoissa lukemissa.

Nyt on kuitenkin ilmennyt vaikeuksia unen kanssa. On todella vaikea saada illlalla unta, ja on "levottomat jalat". On vaikeaa rentoutua ja tekee mieli lähteä juoksemaan "ylimääräistä energiaa" pois. Kuitenkaan päivittäinen kalorimäärä ei varmasti ole sen isompi kuin aiemminkaan. Öisin heräilen useita kertoja vaikken aiemmin herännyt juurikaan koskaan. Itse asiassa viime kesänä koin saman ilmiön kun lisäsin liikuntaani pyöräilyn (12km) töihin. Tällöin en koskenut ruokavaliooni.

Löytyykö ideoita millä hommata yöunet kuntoon?

Ana

 

[Transparent]

Eipä nuo määrät miltään kovin tappavilta kuullosta. Aerobisen intensiteettiä voi varmaan yrittää alentaa, samoin nuo liikkumiset olisi hyvä hoitaa aamu-, tai iltapäivällä, jotta kroppa ehtii rauhoittua. Searchilla ja googlella löytyy varmaan lisää vinkkejä unihygieniasta.

 

[Jkk]

Unettomuuden hoito-ohjeita

Unensaantia voi helpottaa ja lievää unettomuutta hoitaakin ns. "unihygienia" järjestelyillä, toisin sanoen huolehtimalla siitä, että omalla kohdalla unensaannin mahdollisuudet ovat tilanteeseen nähden mahdollisimman hyvät. Näitä perushoito-ohjeita (Suomalainen Rohto-projekti/ Toiminnallisen unettomuuden hoito) suositellaan kaikille, joilla on unihäiriöitä.
Perushoito

Toiminnallisen unettomuuden hoidossa on tärkeintä kiinnittää huomiota nukkumistottumuksiin:

* Käytä vuodetta vain nukkumiseen (ja seksielämään)
* Mene vuoteeseen vasta kun olet unelias
* Pyri nousemaan aamulla vuoteesta aina samaan aikaan (myös viikonloppuisin)
* Vältä päiväunia, mutta niitä välttämättä tarvitessasi ota ne joka päivä samaan aikaan ja korkeintaan tunnin pituisina

Tässä muutama neuvo mitä tehdä ennen nukkumaanmenoa:

* Älä nauti alkoholia kahteen tuntiin äläkä kahvia, vahvaa teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia kuuteen tuntiin
* Älä tupakoi useaan tuntiin
* Rauhoita itsesi: vältä rasittavaa ponnistelua, jännitystä, väkivaltaviihdettä, kovaa melua
* Viritä makuuhuoneesi nukkumista suosivaksi (sopiva lämpötila, pehmeä valaistus, vähäinen melutaso, hyvä vuode)
* Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi (esim. pala leipää ja pieni lasillinen maitoa); älä kuitenkaan syö mitään jos heräät kesken unen
* Nouse ylös, mikäli et pääse uneen alle puolessa tunnissa, mene toiseen huoneeseen tekemään jotain rauhoittavaa ja palaa vasta kun tunnet itsesi väsyneeksi
* Hetken lukuhetki vuoteessa voi helpottaa nukahtamista, etenkin jos luet jotakin melko tylsää tekstiä

Opettelemalla rentoutumaan voi helpottaa omaa unensaantiaan; esim. rentoutuskasetti, musiikki tai opetellut lihasten rentoutumisliikkeet helpottavat nukahtamista

lähde: http://www.yths.fi/netcomm/viewarticle.asp?path=8,2476,2516

 

[Belmondo]

Nyt on kuitenkin ilmennyt vaikeuksia unen kanssa. On todella vaikea saada illlalla unta, ja on "levottomat jalat". On vaikeaa rentoutua ja tekee mieli lähteä juoksemaan "ylimääräistä energiaa" pois. Kuitenkaan päivittäinen kalorimäärä ei varmasti ole sen isompi kuin aiemminkaan. Öisin heräilen useita kertoja vaikken aiemmin herännyt juurikaan koskaan. Itse asiassa viime kesänä koin saman ilmiön kun lisäsin liikuntaani pyöräilyn (12km) töihin. Tällöin en koskenut ruokavaliooni.

Jos kulutus on selvästi lisääntynyt, mutta kaloreita on entiseen malliin vähän (ja mahdollisesti huonoja?), voi olla ettei kroppa saa tarpeeksi rakennusaineita ja joutuu kriisiin. Dieetatessa kaloreita kannattaisi olla vain tuollainen 300-500 alle ylläpitomäärän. Kulutus (urheilu) lisää ylläpitomäärää. Ylikunnosta täällä paljon puhutaan, mutta vaikkei varsinaista ylikuntoa olisi vielä tullutkaan, keho kuiskuttelee sulle jo että on paha olla.

Nukahtamisvaikeudet on elintasosairaus, eli oma moka. Jos on rasittanut päivän aikana kehonsa ja aivonsa (eikä kitannut kahvia jos on kofeiinille herkkä), niin kyllä luonto ajaa tikanpojan puuhun ja unen palloon. Rentoutuskasetit nyt olis jo aika .

Niin, onnea valitsemallasi tiellä!

 

[Cassyput]

Nyt on kuitenkin ilmennyt vaikeuksia unen kanssa. On todella vaikea saada illlalla unta, ja on "levottomat jalat". On vaikeaa rentoutua ja tekee mieli lähteä juoksemaan "ylimääräistä energiaa" pois. Kuitenkaan päivittäinen kalorimäärä ei varmasti ole sen isompi kuin aiemminkaan. Öisin heräilen useita kertoja vaikken aiemmin herännyt juurikaan koskaan. Itse asiassa viime kesänä koin saman ilmiön kun lisäsin liikuntaani pyöräilyn (12km) töihin. Tällöin en koskenut ruokavaliooni.

Löytyykö ideoita millä hommata yöunet kuntoon?

Ana

Haluisin lisätä tähän vielä vähän naisnäkökulmaa, oon nimittäin itsekin paininut ton ongelman kanssa tänä kesänä. Ilta- ja yölevottomuus alkoi kun aloin taas treenata muutaman kuukauden tauon jälkeen.

Tossa aiemmin oli jonkun kommettia siitä, että illalla kyllä uni tulee jos on tarpeeksi "sipissä". En ole kyllä aivan samaa mieltä sillä mun nähdäkseni tämäkin asia on yksilöllinen. Mulla ongelma on nimenomaan se, että jos koko päivän on kauhea meno päällä (työt, treeni, sosiaalinen elämä) niin illalla kun pitäisi rauhottua, se ei onnistukaan ihan noin vaan. Eli mun kohdalla asia on niin, että elämään pitäis mahtua tiettyä määrä sitä pelkkää olemista, ilman jatkuvaa touhuamista eestaas. Sinuna tarkistaisin juurikin tota aikataulupuolta, onko tekemistä yhdessä päivässä liikaa.

Oon huomannut sen että jos treenaan yhdenkin minuutin klo 21:00 jälkeen illalla niin uni ei tule taatusti. Tietysti muutenkaan ei ole hyvä ihan yötä vasten mutta tämä kiireinen elämä joskus pakottaa :( .

No, tällä tavoin ongelmaa voi lähteä ratkaisemaan yläpään kautta. Toivottavasti olin edes jotenkin avuksi. Toivon sulle jatkossa hyviä -hetkiä!

Cassy

 

[Katabolic]

Älä nauti alkoholia kahteen tuntiin

Tätä voisin melkein väittää olevan , koska kaikki tuntemani ihmiset, mukaanlukien minä itse nukahtavat/ovat sanoneet nukahtavansa paremmin yömyssyn jälkeen. Tosin se ei tarkoita sitä että noita yömyssyjä kannattaisi ottaa.

 

[RS-Ana]

Eipä nuo määrät miltään kovin tappavilta kuullosta. Aerobisen intensiteettiä voi varmaan yrittää alentaa, samoin nuo liikkumiset olisi hyvä hoitaa aamu-, tai iltapäivällä, jotta kroppa ehtii rauhoittua. Searchilla ja googlella löytyy varmaan lisää vinkkejä unihygieniasta.

En jaksa uskoa että aerobiseni olisi liian rankkaa, pulssi pysyy matalana. Vika treeni loppuu viiden kuuden aikaan, tästä on aikaa vielä nelisen tuntia nukkumaan menoon. En usko tuonkaan olevan liian myöhään, koska aiemmin pelasin sulkapalloa ysistä kymmeneen. Tämän jälkeen sain puoliltaöin unta ja nukuin hyvin aamuun.

 

[RS-Ana]

Mulla ongelma on nimenomaan se, että jos koko päivän on kauhea meno päällä (työt, treeni, sosiaalinen elämä) niin illalla kun pitäisi rauhottua, se ei onnistukaan ihan noin vaan.
Cassy

Nyt on juuri menossa sellainen vaihe, että hommat ei hirveästi paina ja sosiaalinen elämäkin on hyvin stabiilissa tilanteessa.

Kiitos kumminkin hyvistä vinkeistä!

 

[RS-Ana]

Tätä voisin melkein väittää olevan , koska kaikki tuntemani ihmiset, mukaanlukien minä itse nukahtavat/ovat sanoneet nukahtavansa paremmin yömyssyn jälkeen. Tosin se ei tarkoita sitä että noita yömyssyjä kannattaisi ottaa.

Minä taas heitän hyvästit unelle kun tartun pulloon. Sinänsä nukahdan kyllä helposti silloin, mutta herätys tulee muutaman, maksimissaan 5 tunnin päästä. Sitten onkin olo kuin ei olisi nukkunut, huonoa unta se kemiallinen, ainakin mulla.

 

[RS-Ana]

Jos kulutus on selvästi lisääntynyt, mutta kaloreita on entiseen malliin vähän (ja mahdollisesti huonoja?), voi olla ettei kroppa saa tarpeeksi rakennusaineita ja joutuu kriisiin. Dieetatessa kaloreita kannattaisi olla vain tuollainen 300-500 alle ylläpitomäärän. Kulutus (urheilu) lisää ylläpitomäärää. Ylikunnosta täällä paljon puhutaan, mutta vaikkei varsinaista ylikuntoa olisi vielä tullutkaan, keho kuiskuttelee sulle jo että on paha olla.

Kaloreiden määrän olen laskeskellut sattuvan tuonne 2000-2400 kcal välille, riippuen päivästä. Jonkun taulukon mukaan peruskulutukseni olisi (180/87/29v) n. 2300 kcal. Tuohon päälle muutama satanen kulunee urheiluun. Eli tuskin tässä mistään energian puutostilasta on kyse.

Enemmän ongelmani on herääminen aamuyöllä, sitä esiintyy lähes jatkuvasti vaikka unta saisinkin...

 

[Katabolic]

Minä taas heitän hyvästit unelle kun tartun pulloon. Sinänsä nukahdan kyllä helposti silloin, mutta herätys tulee muutaman, maksimissaan 5 tunnin päästä. Sitten onkin olo kuin ei olisi nukkunut, huonoa unta se kemiallinen, ainakin mulla.

Itselläni on myös näin suurina annoksilla (kuten varmaankin melkein kaikilla :D) mutta esimerkiksi 1-2 olutta auttaa nukahtamaan eikä vaikuta unen laatuun heikentävästi (siis itselläni, en tiedä muista). En tosin tietenkään nauti yömyssyjä joka ilta, mutta jos satun vaikkapa telkkaria katsoessa olusen juomaan, tulee uni paremmin.

 

[GoA]

Tätä nyt ei ole vielä laitettu mutta yksi hyvä tavallinen keino auttaa unensaannissa on seksi. Tämä pätee niin kumppanin kanssa kuin myös yksin. Yömyssyt auttavat täälläkin mutta taitavat olla "melko" lihottavia moiset.

 

[Timba79]

Enemmän ongelmani on herääminen aamuyöllä, sitä esiintyy lähes jatkuvasti vaikka unta saisinkin...

Mulla on sama homma. Ja nukantamisnapit auttaa tarvittaessa, jos unta ei saa esim. vuorotyöstä johtuvan rytmin vaihtumisen takia. Mutta tuohon aamuyöstä heräämiseen nekään ei auta. Veskissä tulee käytyä, mutta senjälkeen nukahdan lähes samantien. Mutta muuten se tyyliin puolentunnin välein herääminen on todella ärsyttävää ja turhauttavaa.

 

[Transparent]

Mulla on sama homma. Ja nukantamisnapit auttaa tarvittaessa, jos unta ei saa esim. vuorotyöstä johtuvan rytmin vaihtumisen takia. Mutta tuohon aamuyöstä heräämiseen nekään ei auta. Veskissä tulee käytyä, mutta senjälkeen nukahdan lähes samantien. Mutta muuten se tyyliin puolentunnin välein herääminen on todella ärsyttävää ja turhauttavaa.

On muuten täsmälleen sama homma täällä, kerran yössä herään aina. En edes muista koska olisin nukkunut 8h tauotta. No, ei tässä ainakaan vielä ole kuoltu.

 

[proletaari]

Näkyy aika monilla treenaavilla olevan univaikeuksia. Itsellänikin on mennyt tämä kesä valvoessa. Oikeastaan nukahdan kyllä ihan itselleni normaalissa ajassa, n. 30min, mutta yön aikana tulee heräiltyä n. 1-3 kertaa vessaan tai muuten vaan ja sen on kyllä todella ärsyttävää. Ja aamulla ei saa nukutuksi pitkään. Viime kesänä kun omat treenini olivat sitä luokkaa että kerran tai pari viikossa lenkillä niin nukuin joka yö 10-12 tuntia oikein makoisasti. Senkin takia tää nykyinen tilanne tuntuu jotenkin turhauttavalta. GoA tuossa mainitsi että seksi auttaa nukahtamiseen, tämä on minustakin totta mutta sekään ei auta niihin yöheräilyihin. Tyttöystävän äiti on lääkäri ja olen siltä yrittänyt jotain tabuja pyytää mutta se sanoo että hänellä käy monia nuoria joilla on samoja ongelmia mutta että lääkkeitä hän ei siihen määrää ennen kuin paljon vanhemmille ihmisille.

 

[reinhardt]

Näkyy aika monilla treenaavilla olevan univaikeuksia. Itsellänikin on mennyt tämä kesä valvoessa. Oikeastaan nukahdan kyllä ihan itselleni normaalissa ajassa, n. 30min, mutta yön aikana tulee heräiltyä n. 1-3 kertaa vessaan tai muuten vaan ja sen on kyllä todella ärsyttävää. Ja aamulla ei saa nukutuksi pitkään. Viime kesänä kun omat treenini olivat sitä luokkaa että kerran tai pari viikossa lenkillä niin nukuin joka yö 10-12 tuntia oikein makoisasti. Senkin takia tää nykyinen tilanne tuntuu jotenkin turhauttavalta. GoA tuossa mainitsi että seksi auttaa nukahtamiseen, tämä on minustakin totta mutta sekään ei auta niihin yöheräilyihin. Tyttöystävän äiti on lääkäri ja olen siltä yrittänyt jotain tabuja pyytää mutta se sanoo että hänellä käy monia nuoria joilla on samoja ongelmia mutta että lääkkeitä hän ei siihen määrää ennen kuin paljon vanhemmille ihmisille.

Minä käyn treenin jälkeen usein niin ylikierroksilla, etten saa unta. (toisaalta, jos tekee oikeita töitä koko päivän, sen tietää että taju lähtee nanosekunnissa.)

Herään joka yö useampaankin otteeseen, milloin mistäkin syystä. Lähinnä kai kyse on stressistä, en saa rentouduttua. Mielestäni yksi yöherääminen vielä menee, mutta jos herää joka jumalan kerta kun kääntää kylkeään...

Unilääkkeitä ei missään tapauksessa pidä ruveta käyttämään ennen kuin ehdottomassa hädässä. Rentoutusharjoitukset ja rauhoittava iltarutiini ovat kai niitä ensiaskelia -ei kyllä sekään taida heräilyyn auttaa.

 

[Yhtä#Hauista]

Mitäs se haittaa jos herää jotain 1-3x yössä (toihan on ihan tervettä ja normaalia, johtuu unen keventymisestä välillä), mutta jos tahti on sellainen että puolentunnin välein on valveilla tai herää kolme kertaa yössä siten että aina valvoo pari tuntia, niin alkaa jo olla huonompi juttu. Ite kävin yksi yö 8 kertaa vessassa vaikka en juonut mittään.... Tuntu että koko ajan vaan kusettaa ja kusettaa ja aamulla olin ihan kuiva. Kunto sentään näytti kovalta :lol2:

Uninappeja käytetään täälläkin mutta niistä tulee aivan jumalaton jumitus seuraavalle päivälle eikä ne pitemmän päälle auta, annoskoot vaan kasvaa ja tilanne pahenee.

Unihygienia lienee paras ratkaisu, vaikkakin se vaatii oikeesti panostamista.

 

[RS-Ana]

Mitäs se haittaa jos herää jotain 1-3x yössä (toihan on ihan tervettä ja normaalia, johtuu unen keventymisestä välillä)

Mitäs se haittaa jos heräilee ja nukuttaa ihan **tusti seuraavan päivän? Usein en saa myöskään unta enää heräämisen jälkeen. Lisäksi en jaksa uskoa että uneni on riittävän syvää jos heräilen vähän väliä. Aamulla kyllä nukuttaisi aivan kipeesti. Ennen "tiheää" treenaamista en heräillyt ikinä, eli ei tuo mielestäni ole edes kohdallani normaalia, jos 29,5 vuotta on nukkunut heräämättä ja 4 viikkoa joka yö heräillen...

Uninappeja käytetään täälläkin mutta niistä tulee aivan jumalaton jumitus seuraavalle päivälle eikä ne pitemmän päälle auta, annoskoot vaan kasvaa ja tilanne pahenee.

Joo ei kiitos, koko seuraava päivä menee "transsi-tilassa". En halua korjata seurauksia, vaan syyn.

Ite kävin yksi yö 8 kertaa vessassa vaikka en juonut mittään.... Tuntu että koko ajan vaan kusettaa ja kusettaa ja aamulla olin ihan kuiva. Kunto sentään näytti kovalta

Eikä nukuttanut yhtään seuraavana päivänä? Jos ei nukuttanut, niin ole onnellinen siitä.

Unihygienia lienee paras ratkaisu, vaikkakin se vaatii oikeesti panostamista.

Tuossa voit olla oikeassa.

 

[Timba79]

Huomioikaa nyt sitten ero unilääkkeen ja nukahtamislääkkeen välillä. Nukahtamislääke auttaa nimenomaan saamaan sen unen nopeasti, mutta se ei välttämättä vaikuta enää aamuyön häräilyyn, eikä siitä tule mitään "pöhnää" aamuksi. Unilääke taas vaikuttaa myös aamuyöllä ja niiden jälkeen on yleensä aika tokkurassa aamulla. Eli esim. työssäkäyvälle ei oikein unilääkkeet sovi jos ei ole sairaslomalla.

 

[Seagram]

Huomioikaa nyt sitten ero unilääkkeen ja nukahtamislääkkeen välillä. Nukahtamislääke auttaa nimenomaan saamaan sen unen nopeasti, mutta se ei välttämättä vaikuta enää aamuyön häräilyyn, eikä siitä tule mitään "pöhnää" aamuksi. Unilääke taas vaikuttaa myös aamuyöllä ja niiden jälkeen on yleensä aika tokkurassa aamulla. Eli esim. työssäkäyvälle ei oikein unilääkkeet sovi jos ei ole sairaslomalla.

Tuskin on kovin tokkurassa jos ohjeen mukaan syö, unilääkkeet ovat myös yleensä hyvin nopeita puolittumaan. Anyway noi jkk:n unihygienia ohjeet ovat hyvät. Mutta vittu jos ei saa unta niin ei saa :curs: :wall:
I never sleep, cause sleep is the cousin of death/ Nas N.Y State of mind.