(Wannabe)Pikajuoksijan punttitreeni

[Tengu]

Näin kun kevät kohta koittaa alkavat punttitreenit painottua enemmän ”kesälajeja” tukevaan muotoon. Tärkeimpänä kesälajina tulee vedeltyä 100m sileää, jossa nopeus tulee vuosittain testattua kotikaupungin kovatasoisissa :D mestaruuskisoissa. Toisena syynä voima/nopeus tyyppiseen treeniin on tietenkin ainainen kevätdieetti.

Jos punttitreenin haluaisi palvelevan puhtaasti pikajuoksua, niin miltä nykyinen meno näyttää.

Tällä hetkellä siis treenaan tähän tyyliin:

-2 viikkoa nopeus/voimaa, eli räjähtävää ”lämmittelyksi” ja loppuun useampi lyhyt voimasarja
-1 viikko kevyt/nopeus, eli pääliikkeet räjähtävää/pikavoimaa, apuliikkeet kevyesti

(Toteutan samaa ohjelmaa myös ”massakaudella” jolloin alussa on 2-4 viikon perusvoima.)

Ohjelma on nelijakoinen:

Ma Rinta, olkapäät, ojentajat, kevyt keskivartalo
- Penkki
- Vinopenkki käsip.
- Pystypunnerrus käsip.
- Vipunostot sivuille ja taakse käsip.
- Ojentajat taljassa

Ke Selkä
- Raaka rinnalleveto ja/tai mave
- Alatalja, kapea
- Ylätalja, leveä
- Leuanveto
- Epäkkäät käsip.

To Hauis, kova keskivartalo
- Hauiskääntö käsip.
- Hauiskääntö tangolla
- Vasara hauiskääntö käsip.
- Istumaannousu, ilman jalkatukea
- Voimapyörä
- Kierrot koneessa
- Alavatsa rutistus
- Jalannostot
- Yläv. nosto, selkä laudalla
- Jalkojen nosto, selkälaudalla

La Jalat
- Prässi tai kyykky
- Takareiden koukistus
- Etureidet ojennus
- Lähentäjät ja loitontajat koneessa
- Lonkankoukistajat ristitaljassa
- Pohkeet jalat suorina ja koukussa

- Tähän ottaisin vielä lajinomaisen pakaraliikkeen (takapotku), jos olen sellaisella salilla missä on tarkoitukseen sopiva laite.



Tuossa on treenini pääpiirteissään. Mitä pikajuoksijoiden punttitreenejä tuntevat sanovat. Puuttuuko jotain olennaista vai onko jotain turhaa? Entä onko joitain tärkeitä pointteja suoritustekniikoista tai harjoittelun painotuksesta?

Kaikki neuvot ja kritiikkikin on tervetullutta, kiitos.

Tässä vielä muutama tarkentava kysymys:

Tärkeimmät lihasryhmät (treeniliikkeet)?

Lihas(voima)tasapaino. Onko joitain hyviä mittareita?

Pohkeitten harjoittelun painotus perus/maksimivoima vs. räjähtävyys/kimmoisuus (hyppy ja pompputreeni) ja pohkeen vastavaikuttajan treenaus?

Aerobinen, minkälaiset määrät hidastavat selkeästi? Mielenkiinnosta kyselen vaikka omat aerobismäärät eivät todellakaan ole niin korkeat, että ne ketään hidastaisivat.

 

[jarska]

Teet liikaa ylävartaloa eli sitä ei tarvitse tehdä 3 kertaa viikossa, vaan 1 tai max 2 kertaa riittää (jos varsinaisesta pikajuoksutreenistä puhutaan). Jalkapuntista sen verran, että etureidenojennukset on turhia, koska kyykky riittää etureisille. Pohkeita ei kannata tehdä muuten kuin hyppimällä.

Aerobisesta sen verran että 30min lenkki kerran viikossa ei vielä välttämättä hidasta.

 

[shape]

Yläkroppaa voit tehdä ihan bodaustyyppisesti. Jalkapunteissa kannattaa lähteä liikkeelle perusvoimasta, edetä siitä maksimivoimaan ja lopuksi hakea räjähtävää voimaa. Liikkeiden määrä kannattaa pitää pienenä, peruskuntokaudella esim. rinnalleveto, tempaus, syväkyykky ja suorin jaloin maastaveto muodostaa hyvän rungon. Peruskuntokauden jälkeen kannattaa unohtaa syväkyykky ja SJMV, ja lisätä puolikyykky ohjelmaan. Voit jakaa jalkapuntin vaikka kahteen osaan, kyykkypäivään ja ennen/jälkeen juoksutreenejä vetoliikkeet. Kannattaa ottaa kontrastiksi kyykkyhyppelyitä kovien sarjojen väliin esim. 5 kpl:n sarjoissa.

Juoksutreeneissä tulee yllättävän kovaa rasitusta jaloille, kun vauhtia alkaa löytyä. Suosittelisin tekemään maitohapottomia 60 m vetoja esim 3 x 4 kpl kerran viikossa ja kerran viikossa 200 m vetoja palauttavana 2 x 4 kpl. Näillä eväillä pitäisi tulla tulosta. Nopeutta haettaessa jalkapuntin jälkeen ei tarvitse tuntea oloaan puolikuolleeksi, tärkeää olisi saada jaloille lajinomaisia ärsykkeitä tasaisesti pitkin viikkoa.

Aerobisesta vielä sen verran, että kannattaa jättää lenkkien nylkkääminen vähemmälle. Mieluummin noita 200 m vetotreenejä pikajuoksunomaisella tekniikalla, mutta kevyellä vauhdilla. Kannattaa juosta fiilispohjalta ja pyrkiä nostamaan vetojen määrää ilman, että hapot tulee jalkoihin. Palautukset voi olla luokkaa 2-3 min.

 

[Flesh]

Hieman

Käsittääkseni Markus Pöyhönen treenaa melko paljon kuntosalilla (myös yläkroppaa) sekä juoksee vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa (Tällainen käsitys minulla on, ei siis mikään faktatieto). Onko tuo poikkeuksellinen tapa harjoitella, jos puhutaan juuri pikajuoksusta?

Joskus on ollut puhetta, että mm. joidenkin yhdysvaltaltain pikajuoksijoiden yläkropan lihasmassa on jo "turhamaisuutta", eikä välttämättä enää edesauta parempien tulosten saavuttamista. Tietenkin johonkin pisteeseen asti lihasmassaakin tarvitaan yläkropassakin, mutta että ei välttämättä ihan sellaisia määriä.

Tämä nyt oli vain tälläistä pikajuoksufanin ajatustenjuoksua ja lähinnä kysymysten heittoa asiaa paremmin tunteville...

ps. Ettei kukaan ymmärrä väärin, niin mainittakoon, että itse olen aina ollut voimajuoksijoiden kannattaja ja olen ehdottomasti sitä mieltä, että kunnon yläkropan lihakset kuuluvat lajiin ja tekevät siitä juuri esteettisen. Suosikkejani ovatkin edellä mainituista syistä johtuen olleet mm. Lindford Christie, Jon Drummond ja kotimaisista juoksijoista Markus Pöyhönen!

 

[Flesh]

Pohkeita ei kannata tehdä muuten kuin hyppimällä.

Mikä tuohon on syynä?

Onko pohkeiden harjoittelu salilla enemmänkin hitauden harjoittelemista, ja vie pohkeista vaadittavan terävyyden vai perustuuko ihan siihen, että lihasmassan aiheuttama paino polvinivelen alla ei ymmärrettävästi edesauta nopeuden kasvua?

Ihan sen takia kyselen, että ajattelin hiukan kesällä kokeilla ajanoton muodossa mihin rahkeet pikamatkoilla riittävät! (Siis ihan omaksi iloksi, kun futaaminenkin loppui polven ristisidevammaan)

 

[jarska]

Käsittääkseni Markus Pöyhönen treenaa melko paljon kuntosalilla (myös yläkroppaa) sekä juoksee vain kaksi juoksuharjoitusta viikossa (Tällainen käsitys minulla on, ei siis mikään faktatieto). Onko tuo poikkeuksellinen tapa harjoitella, jos puhutaan juuri pikajuoksusta?

Joo Pöyhönen treenaa poikkeuksellisen paljon ylävartaloa ja juoksee vähän. On treeneissä kovemmat tehot ja tästä syystä juoksee melko vähän, koska hermosto vaatii yllättävän paljon palautumisaikaa. Treeni ei sovellu siis aloittelijalle joka hakee vielä tekniikka. Ylävartalon voima auttaa nopeutta, mutta (liiasta) lihaksesta on vain haittaa.

Onko pohkeiden harjoittelu salilla enemmänkin hitauden harjoittelemista, ja vie pohkeista vaadittavan terävyyden vai perustuuko ihan siihen, että lihasmassan aiheuttama paino polvinivelen alla ei ymmärrettävästi edesauta nopeuden kasvua?

Pohkeiden pitää olla kimmoisat eli ei hitaat mutta vahvat. Salilla kannattaa treenata pohkeita hyppimällä lisäpainot niskassa sekä ilman.

 

[Pertti 123]

Harrastaja / wannabee pikajuoksijalla se 100m tulos on yleensä kiinni kaikesta muusta, kuin yläkehon voimista (puhumattakaan massasta).

Eli yläkehotreenin vaikutus on olematon, jos ei jalkojen ja keskivartalon ominaisuudet ja juoksutekniikka ole kuosissa. Heikoin lenkki on luultavasti tekniikka ja nopeus / nopeusvoima ominaisuudet.

 

[Flesh]

Harrastaja / wannabee pikajuoksijalla se 100m tulos on yleensä kiinni kaikesta muusta, kuin yläkehon voimista (puhumattakaan massasta).

Eli yläkehotreenin vaikutus on olematon, jos ei jalkojen ja keskivartalon ominaisuudet ja juoksutekniikka ole kuosissa. Heikoin lenkki on luultavasti tekniikka ja nopeus / nopeusvoima ominaisuudet.

Tuo on varmasti totta!

Itseni kohdalla tuo puntien nostelu on kuitenkin ehdottomasti se ykköslaji ja juoksutreeniä ajattelin tehdä ihan omasta mielenkiinnosta. Olen luontaisesti kohtuullisen nopea ja tykkään juosta lyhyitä matkoja ja kovaa (kovaa siis täysin omassa mittakaavassa)
Ajattelin vähän katsoa minkälaista aikaa sitä saisi aikaiseksi ihan omatoimisella juoksuharjoittelulla (=vähän aitahyppyjä, alamäkijuoksuja ja pyrähdyksiä, jotka entuudestaan tuttuja futiksen talviharjoittelukausilta) kun tuo aerobisen kunnon kasvatus ei ole häiritsemässä

 

[Tengu]

Teet liikaa ylävartaloa eli sitä ei tarvitse tehdä 3 kertaa viikossa, vaan 1 tai max 2 kertaa riittää (jos varsinaisesta pikajuoksutreenistä puhutaan). Jalkapuntista sen verran, että etureidenojennukset on turhia, koska kyykky riittää etureisille.

Periaatteessahan tuossa on kaksi ylävartalopäivää, hauistreeni vain on otettu erilleen selkäpäivästä spesiaali keskivartalopäivän yhteyteen. Ja selkäpäivä painottuu aika paljon rinnallevetoon, mahd. SJMV:oon ja maveen, joten sinällään tuossa ei yläkroppaa mielestäni ylikorosteta. Ohje on kuitenkin otettu korvan taakse ja Pertinkin kommentti pitää varmasti paikkansa.

Eli yläkehotreenin vaikutus on olematon, jos ei jalkojen ja keskivartalon ominaisuudet ja juoksutekniikka ole kuosissa.

Sen verran turhamainen olen kuitenkin, että täytyy sitä yläkroppaa aina edes jonkin verran treenata esteettisessä mielessä.

Reidenojennuksia olen tähänkin asti tehnyt aika kevyesti "viimeistelynä". Taidan tästä eteenpäin tehdä liikettä vain staattisena pitona jalka suorana. Tarkoituksena polven tuen vahvistus.

Pohkeita ei kannata tehdä muuten kuin hyppimällä...Pohkeiden pitää olla kimmoisat eli ei hitaat mutta vahvat. Salilla kannattaa treenata pohkeita hyppimällä lisäpainot niskassa sekä ilman.

Tätä vähän ajattelinkin. Painoniskassa pomppiminen ja mahd. nopeat toistot hackissa tulevat siis kysymykseen. Muuten pohjeliikkeet ovatkin hidasta pumppailua ja maksimivoimaliikkeet pohkeille eivät oikein onnistu, yritetty on, painoa saa olla niin etteivät nilkat enää tykkää ja hyöty hyvin kyseenalainen.

Jalkapunteissa kannattaa lähteä liikkeelle perusvoimasta, edetä siitä maksimivoimaan ja lopuksi hakea räjähtävää voimaa.

Normaalisti jako olisikin tälläinen perusvoima 2-4vk, max 2vk, nopeus 1vk, mutta dieetillä olen kokenut perusvoiman kannattamattomaksi.

Liikkeiden määrä kannattaa pitää pienenä, peruskuntokaudella esim. rinnalleveto, tempaus, syväkyykky ja suorin jaloin maastaveto muodostaa hyvän rungon.

Liikkeiden määrää tosiaan voisi tarkistaa, etteivät treenit venähdä liian pitkiksi.

Peruskuntokauden jälkeen kannattaa unohtaa syväkyykky ja SJMV, ja lisätä puolikyykky ohjelmaan. Voit jakaa jalkapuntin vaikka kahteen osaan, kyykkypäivään ja ennen/jälkeen juoksutreenejä vetoliikkeet. Kannattaa ottaa kontrastiksi kyykkyhyppelyitä kovien sarjojen väliin esim. 5 kpl:n sarjoissa.

Perusvoimakaudella liikkeet täydellä liikeradalla ja maksimi/nopeusvoimassa lajinomaisella liikeradalla. Tätä olen pyrkinyt noudattamaan. Kontrasti periaatetta täytyy testata.

Juoksutreeneissä tulee yllättävän kovaa rasitusta jaloille, kun vauhtia alkaa löytyä. Suosittelisin tekemään maitohapottomia 60 m vetoja esim 3 x 4 kpl kerran viikossa ja kerran viikossa 200 m vetoja palauttavana 2 x 4 kpl. Näillä eväillä pitäisi tulla tulosta. Nopeutta haettaessa jalkapuntin jälkeen ei tarvitse tuntea oloaan puolikuolleeksi, tärkeää olisi saada jaloille lajinomaisia ärsykkeitä tasaisesti pitkin viikkoa.

Kova juoksutreeni tosiaan vastaa hyvin jalkatreeniä punteilla ja ottaa vielä aika hyvin vatsoihin ja kylkiin. Suosittelemasi kaltaista ohjelmaa täytyy testata. Yksi kova juoksuvetotreeni, yksi palauttava ja yksi puntti päälle per viikko kuulostaisi siltä, että tulosta tulisi jos on tullakseen. Tulosta kun on saatu tähän mennessä vähemmälläkin, tosin määrä ei tässä(kään) korvaa laatua.

 

[mannala]

Missä juostaan -rannalla vai radalla?

Näin kun kevät kohta koittaa alkavat punttitreenit painottua enemmän ”kesälajeja” tukevaan muotoon. Tärkeimpänä kesälajina tulee vedeltyä 100m sileää, jossa nopeus tulee vuosittain testattua kotikaupungin kovatasoisissa :D mestaruuskisoissa. Toisena syynä voima/nopeus tyyppiseen treeniin on tietenkin ainainen kevätdieetti.

Jos punttitreenin haluaisi palvelevan puhtaasti pikajuoksua, niin miltä nykyinen meno näyttää.

Tällä hetkellä siis treenaan tähän tyyliin:

-2 viikkoa nopeus/voimaa, eli räjähtävää ”lämmittelyksi” ja loppuun useampi lyhyt voimasarja
-1 viikko kevyt/nopeus, eli pääliikkeet räjähtävää/pikavoimaa, apuliikkeet kevyesti

(Toteutan samaa ohjelmaa myös ”massakaudella” jolloin alussa on 2-4 viikon perusvoima.)

Ohjelma on nelijakoinen:

Ma Rinta, olkapäät, ojentajat, kevyt keskivartalo
- Penkki
- Vinopenkki käsip.
- Pystypunnerrus käsip.
- Vipunostot sivuille ja taakse käsip.
- Ojentajat taljassa

Ke Selkä
- Raaka rinnalleveto ja/tai mave
- Alatalja, kapea
- Ylätalja, leveä
- Leuanveto
- Epäkkäät käsip.

To Hauis, kova keskivartalo
- Hauiskääntö käsip.
- Hauiskääntö tangolla
- Vasara hauiskääntö käsip.
- Istumaannousu, ilman jalkatukea
- Voimapyörä
- Kierrot koneessa
- Alavatsa rutistus
- Jalannostot
- Yläv. nosto, selkä laudalla
- Jalkojen nosto, selkälaudalla

La Jalat
- Prässi tai kyykky
- Takareiden koukistus
- Etureidet ojennus
- Lähentäjät ja loitontajat koneessa
- Lonkankoukistajat ristitaljassa
- Pohkeet jalat suorina ja koukussa

- Tähän ottaisin vielä lajinomaisen pakaraliikkeen (takapotku), jos olen sellaisella salilla missä on tarkoitukseen sopiva laite.



Tuossa on treenini pääpiirteissään. Mitä pikajuoksijoiden punttitreenejä tuntevat sanovat. Puuttuuko jotain olennaista vai onko jotain turhaa? Entä onko joitain tärkeitä pointteja suoritustekniikoista tai harjoittelun painotuksesta?

Kaikki neuvot ja kritiikkikin on tervetullutta, kiitos.

Tässä vielä muutama tarkentava kysymys:

Tärkeimmät lihasryhmät (treeniliikkeet)?

Lihas(voima)tasapaino. Onko joitain hyviä mittareita?

Pohkeitten harjoittelun painotus perus/maksimivoima vs. räjähtävyys/kimmoisuus (hyppy ja pompputreeni) ja pohkeen vastavaikuttajan treenaus?

Aerobinen, minkälaiset määrät hidastavat selkeästi? Mielenkiinnosta kyselen vaikka omat aerobismäärät eivät todellakaan ole niin korkeat, että ne ketään hidastaisivat.

PARI HUOMIOTA:
-juoksijaksi tullaan juoksemalla, on sitten nylkky tai pikajuoksija.
-nopeus on voimaa jota taito hallitsee ja ohjaa.
-pikavoima/nopeusvoima eivät voi kehittyä ilman perus/maksimi voimaa.
-pikavoimaa ei saa lajinomaisesti punteilla kunnolla kasaan.
-Suosittelen valmentajaa tähän projektiin.

 

[Pertti 123]

Tää on huvittavaa luettavaa, kun täällä pakkiksella saa melkeen laadukkaampia neuvoja ja ainakin enemmän, kuin tarkemmin kyseiseen alaan paneutuneilla sivustoilla.

Siitä pakkikselle :5:

Täällä on niin paljon urheiluintoilijoita (käyttäjiä), että useassa lajissa voi saada suht. päteviä neuvoja. :thumbs:

 

[Tengu]

PARI HUOMIOTA:
-juoksijaksi tullaan juoksemalla, on sitten nylkky tai pikajuoksija.

Lajiharjoittelua ei tietenkään korvaa mikään. Omalta kohdaltani puntti(voimanostotyyppinen) on kuitenkin se päälaji mitä tehdään vuoden ympäri ja rataharjoittelun mahdollisuudet ovat pääasiassa vain kesällä. Mutta jos puntin puolesta olisi homma kunnossa, saisi ehkä vähäisestä rataharjoittelusta enemmän irti.

PARI HUOMIOTA:
-nopeus on voimaa jota taito hallitsee ja ohjaa.
-pikavoima/nopeusvoima eivät voi kehittyä ilman perus/maksimi voimaa.
-pikavoimaa ei saa lajinomaisesti punteilla kunnolla kasaan.
-Suosittelen valmentajaa tähän projektiin.

Muutenkin puhut asiaa, tosin valmentaja tämän tason projektissa on ehkä hieman ylimitoitettua. Vaikka ei se pahitteeksi olisi jos joku vähän katsoisi ettei ihan metsään olla menossa.

Tää on huvittavaa luettavaa, kun täällä pakkiksella saa melkeen laadukkaampia neuvoja ja ainakin enemmän, kuin tarkemmin kyseiseen alaan paneutuneilla sivustoilla.

Laajasta käyttäjäkunnasta löytyy joka alan osaajaa/tietäjää. Ja "tarkemmin kyseiseen alaan paneutuneilla sivustoilla" tosiaan on hieman laiskempaa kirjoittelua. Voihan tosin olla niin, että tekijämiehet treenaavat eikä niillä ole aikaa notkua netissä. :D

Silti pakkikselle :kippis1:

 

[shape]

Periaatteessahan tuossa on kaksi ylävartalopäivää, hauistreeni vain on otettu erilleen selkäpäivästä spesiaali keskivartalopäivän yhteyteen. Ja selkäpäivä painottuu aika paljon rinnallevetoon, mahd. SJMV:oon ja maveen, joten sinällään tuossa ei yläkroppaa mielestäni ylikorosteta. Ohje on kuitenkin otettu korvan taakse ja Pertinkin kommentti pitää varmasti paikkansa.

Mun mielestä yläkroppaa voi hinkata oman fiiliksen mukaan niin paljon kuin huvittaa. Jos haluaa juoksussa tuloksia, niin painopisteen tulisi olla lajin kannalta tärkeissä harjoitteissa. Yläkropalla on kuitenkin yllättävän suuri rooli, käsien käytön opettelu on valitettavasti yllättävän vaikeaa. Esimerkiksi Pöyhösellä on käsien käytössä tekniikkavirhe, joka johtaa voiman tuottoon väärään suuntaan, joka näkyy liiaallisena vertikaalisena liikkeenä. Löysin netistä joskus Ben Johnsonin Soulin juoksun edestä päin kuvattuna. Siinä on mielestäni esimerkki lähes täydellisestä juoksutekniikasta. Yritän löytää linkin jostain.

Reidenojennuksia olen tähänkin asti tehnyt aika kevyesti "viimeistelynä". Taidan tästä eteenpäin tehdä liikettä vain staattisena pitona jalka suorana. Tarkoituksena polven tuen vahvistus.

Uskoisin, että penkille nousu sopivalla kulmalla perusliikkeiden lisäksi auttaisi polven tukilihasten vahvistamisessa. Tää menee tosin vähän mutuiluksi. Itse jättäisin reidenojennukset kokonaan tekemättä.

Tätä vähän ajattelinkin. Painoniskassa pomppiminen ja mahd. nopeat toistot hackissa tulevat siis kysymykseen. Muuten pohjeliikkeet ovatkin hidasta pumppailua ja maksimivoimaliikkeet pohkeille eivät oikein onnistu, yritetty on, painoa saa olla niin etteivät nilkat enää tykkää ja hyöty hyvin kyseenalainen.

Pikajuoksu piikkareilla on parasta pohjetreeniä pikajuoksijalle. Rinnallavedossa ja tempauksessa tulee myös sopivaa rasitusta pohkeille. Puolikyykky kannattaa tehdä mahdollisimman loppuun, eli työntää perseellä täysillä loppuun asti. Samaan liikkeeseen voi yhdistää myös pohjenousun. Kannattaa jalkapunttien päätteeksi tehdä pohjehyppelyitä.

Normaalisti jako olisikin tälläinen perusvoima 2-4vk, max 2vk, nopeus 1vk, mutta dieetillä olen kokenut perusvoiman kannattamattomaksi.

Mulla menee jaksotus syksystä hallikauteen suunnilleen näin: 4 vk lihaskestävyys, 8 vk perusvoima, 3 vk maksimivoima ja kilpailukaudella räjähtävää voimaa ohjelman mukaan.

Liikkeiden määrää tosiaan voisi tarkistaa, etteivät treenit venähdä liian pitkiksi.

Teholajin harjoittelussa on kyse laadusta, yllättävän pieni määrä oikein tehtynä riittää pitkälle.

Kova juoksutreeni tosiaan vastaa hyvin jalkatreeniä punteilla ja ottaa vielä aika hyvin vatsoihin ja kylkiin. Suosittelemasi kaltaista ohjelmaa täytyy testata. Yksi kova juoksuvetotreeni, yksi palauttava ja yksi puntti päälle per viikko kuulostaisi siltä, että tulosta tulisi jos on tullakseen. Tulosta kun on saatu tähän mennessä vähemmälläkin, tosin määrä ei tässä(kään) korvaa laatua.

Tuollainen vetoharjoittelu sopii hyvin harjoituskaudelle. Tehojen kasvaessa 60 m vetojan määrä kannattaa pudottaa 4-6 kovaan vetoon. Alkuun tietysti avausvetoja 2-4 kpl fiiliksen mukaan. Vedot kannattaa mielestäni juosta lenkkareilla, maratonkengät toimivat monilla erittäin hyvin. Jokaisessa vedossa pitäisi kiinnittää huomiota tekniikkaan. Tämä onnistuu omien kokemusten mukaan parhaiten kiihdyttämällä hallitusti mahdollisimman pitkään. Kilpailujen lähestyessä kannattaa panostaa lähtöharjoitteluun. Kannattaa juosta vetoja erilaisilla tavoilla, välillä panostaa nopeaan kiihdytykseen, välillä taas hakea "rauhassa" mahdollisimman kovaa maksimivauhtia.

Tässä juoksemisen mallia hallikaudelta, Ronald Pognon 60 m 6,45 s. http://folk.uio.no/perel/644Replay.mpg

 

[Tengu]

Mun mielestä yläkroppaa voi hinkata oman fiiliksen mukaan niin paljon kuin huvittaa. Jos haluaa juoksussa tuloksia, niin painopisteen tulisi olla lajin kannalta tärkeissä harjoitteissa. Yläkropalla on kuitenkin yllättävän suuri rooli, käsien käytön opettelu on valitettavasti yllättävän vaikeaa...

Yläkropalla ja RAW-penkkituloksella on yllättävän suuri rooli korvien välissä :D , joten yläkroppaa hinkkaan jatkossakin. Vaikkei siitä tällä tasolla juoksuun hyötyä saisikaan, niin tuskin siitä suurta haittaakaan on.

Uskoisin, että penkille nousu sopivalla kulmalla perusliikkeiden lisäksi auttaisi polven tukilihasten vahvistamisessa...

Jalkatreeneistä pitikin vielä sanoa, että mainitsemaani lajinomaiseen pakaraliikkeeseen ei oikein ole hyvää laitetta, joten jos sen korvaisi askelkyykkykävelyllä ja/tai juuri tuolla penkillenousulla, molemmat mahd. polvennostolla ja päkiälle nousulla.

Pikajuoksu piikkareilla on parasta pohjetreeniä pikajuoksijalle...

Viime kesänä tuli hommattua adidaksen DeMolisherit ja otin niillä sitten aina treenien kovimmat vedot. Rataharjoittelu ja etenkin piikkarien käyttö tuntuu tosiaan pohkeissa, mutta myös jumittaa sääret aikas tehokkaasti. Lihashuollon tehostaminen tietenkin auttaa asiaa ja elopainon saaminen inhimillisiin lukemiin (työn alla) voisi vielä helpottaa tilannetta.

Tuollainen vetoharjoittelu sopii hyvin harjoituskaudelle. Tehojen kasvaessa 60 m vetojan määrä kannattaa pudottaa 4-6 kovaan vetoon. Alkuun tietysti avausvetoja 2-4 kpl fiiliksen mukaan. Vedot kannattaa mielestäni juosta lenkkareilla, maratonkengät toimivat monilla erittäin hyvin. Jokaisessa vedossa pitäisi kiinnittää huomiota tekniikkaan. Tämä onnistuu omien kokemusten mukaan parhaiten kiihdyttämällä hallitusti mahdollisimman pitkään. Kilpailujen lähestyessä kannattaa panostaa lähtöharjoitteluun. Kannattaa juosta vetoja erilaisilla tavoilla, välillä panostaa nopeaan kiihdytykseen, välillä taas hakea "rauhassa" mahdollisimman kovaa maksimivauhtia.

Eli yksinkertaistettuna näin(kö): Peruskuntokaudella enemmän vetoja ja tehot pienemmät (90%), kun taas esim. kisojen lähestyessä herkistellessä vähennetään vetoja ja nostetaan tehoja (=>100%).

Tähän mennessä olen vedellyt rataharjoitukset tähän tyyliin:
Alkuun 20min lämmittely koko kropalle+staattiset ja dynaamiset venyttelyt.
Koordinaatiojuoksuja ja hieman irrottelevaa hyppelyä/loikkia
2-4 30-60m kevyttä lämmittelyvetoa
2x100m ja 4x60m kaikki 100% teholla erittäin pitkillä palautuksilla
Loppuun pari kierrosta hölkkää jäähdyttelyksi

Toinen vaihtoehto on ollut vetää 200m vetoja 100% teholla, viimeistään kolmannen jälkeen on tullut noutaja.

Fiiliksen mukaan mukana on ollut myös telinelähtöjä, 20-40m vetoja ja kuvailemiasi max nopeus vetoja.

 

[Flesh]

Reidenojennuksia olen tähänkin asti tehnyt aika kevyesti "viimeistelynä". Taidan tästä eteenpäin tehdä liikettä vain staattisena pitona jalka suorana. Tarkoituksena polven tuen vahvistus.

En tiedä, mitä tarkoitit polven tuen vahvistuksella, mutta tässä kohtaa on syytä huomioida muutama asia...

Reidenojennukset ovat erittäin huono vaihtoehto, mikäli polven (lähinnä polven ristisiteet) kanssa on ollut ongelmia. Polvivammaisten (ainakin ristisidevammat) pitäisi etenkin toipumisvaiheessa tehdä vain sellaisia jalkaliikkeitä, jossa jalkapohja lattiaa, prässin alustaa tms. vasten.

Perusteena se, että polven ristisiteiden tehtävänä on estää sääriluuta liikkumasta suhteessa reisiluuhun. Kun reisiojennusliikettä miettii, niin havaitsee kuinka etenkin liikkeen loppuasennossa sääriluun kohdistuu voima, joka pyrkii siirtämään sääriluuta reisiluun suhteen (reisihän on tuettuna penkkiä vastaan, eikä siksi pääse liikkumaan) . Mikäli ristisiteissä on ongelmia, (löysät tai heikot esimerkiksi operoinnin jälkeen) pääsee sääriluu liikkumaan suhteessa reisiluuhun, jolloin reisiojennus voi aiheuttaa polveen pahojakin ruhjeita tai kulumia.

Ortopedini mukaan reisiojennus ei terveellekään polvelle maailman paras liike, mutta tuskin siitä polvelle on haittaa, jos ristisiteet kunnossa!

 

[shape]

Yläkropalla ja RAW-penkkituloksella on yllättävän suuri rooli korvien välissä :D , joten yläkroppaa hinkkaan jatkossakin. Vaikkei siitä tällä tasolla juoksuun hyötyä saisikaan, niin tuskin siitä suurta haittaakaan on.

Ei lihasmassasta tiettyyn pisteeseen asti ole mitään haittaa. Niitä käsiä täytyy kuitenkin opetella käyttämään. Käsien kulman pitäisi periaatteessa olla koko ajan n. 90 astetta ja olkapäillä antaa kunnolla vauhtia käsille.

Jalkatreeneistä pitikin vielä sanoa, että mainitsemaani lajinomaiseen pakaraliikkeeseen ei oikein ole hyvää laitetta, joten jos sen korvaisi askelkyykkykävelyllä ja/tai juuri tuolla penkillenousulla, molemmat mahd. polvennostolla ja päkiälle nousulla.

Pakaraheilahdusta voi tehdä lajinomaisesti Schnell-nimisellä (nimi vähän epävarma?) laitteella. Kyseinen laite löytyy mm. Liikuntamyllystä Helsingistä. Askelkyykkykävely ylämäkeen on peruskuntokaudella erittäin hyvä lajivoimaliike.

Viime kesänä tuli hommattua adidaksen DeMolisherit ja otin niillä sitten aina treenien kovimmat vedot. Rataharjoittelu ja etenkin piikkarien käyttö tuntuu tosiaan pohkeissa, mutta myös jumittaa sääret aikas tehokkaasti. Lihashuollon tehostaminen tietenkin auttaa asiaa ja elopainon saaminen inhimillisiin lukemiin (työn alla) voisi vielä helpottaa tilannetta.

Paino kannattaisi pitää jatkuvasti alhaalla, harjoituskaudella enintään n. 3-5 kilon päässä kisapainosta. Piikkareihin kannattaa totutella aluksi juoksemalla vähän viikottain esim. maitohapottomien kovimman vedon.

Eli yksinkertaistettuna näin(kö): Peruskuntokaudella enemmän vetoja ja tehot pienemmät (90%), kun taas esim. kisojen lähestyessä herkistellessä vähennetään vetoja ja nostetaan tehoja (=>100%).

Peruskuntokaudella tehojen pitäisi olla lähempänä 80% kuin 90%. Tehojen ei pitäisi koskaan olla harjoituksissa maksiminopeustestejä lukuunottamatta yli 95 %:n! 100% tehot harjoituksissa pistävät hermoston todella nopeasti ylikuntoon ja loukkaantumisriski on suuri!

Tähän mennessä olen vedellyt rataharjoitukset tähän tyyliin:
Alkuun 20min lämmittely koko kropalle+staattiset ja dynaamiset venyttelyt.
Koordinaatiojuoksuja ja hieman irrottelevaa hyppelyä/loikkia
2-4 30-60m kevyttä lämmittelyvetoa
2x100m ja 4x60m kaikki 100% teholla erittäin pitkillä palautuksilla
Loppuun pari kierrosta hölkkää jäähdyttelyksi

Ennen juoksuharjoitusta ei kannata tehdä juurikaan staattisia venytyksiä, mielestäni ei myöskään loikkia. 100% tehot ovat mielestäni suuri virhe! Juokse vedot mieluummin 90% teholla, itse ottaisin 100 m vedot vasta lopuksi.

Toinen vaihtoehto on ollut vetää 200m vetoja 100% teholla, viimeistään kolmannen jälkeen on tullut noutaja.

Harjoituskaudella kannattaa juosta 200 m vedot palauttavina. Tällöin vauhti saa olla erittäin alhainen, kunhan juoksutekniikka pysyy pikajuoksunomaisena. Maitohappoja on parasta vältellä! Lähempänä kilpailukautta kannattaa tehdä muutama kovempi hapottava harjoitus, jossa juokset 3-4 vetoa kovaa, mutta ei kuitenkaan maksimivauhtia. Palautukset n. 10 min. Toinen vaihtoehto on lähteä kohtalaisesta vauhdista ja pyrkiä parantamaan aikaa veto vedolta. Lopeta, kun et pysty enää parantamaan aikaa. Palautukset fiiliksen mukaan (loppua kohden pidentyen).

Aiheesta pystyisi kirjoittamaan paljonkin. Tuntuu hankalalta yrittää antaa neuvoja netin yli, tärkeimmät asiat juoksussa ovat sellaisia, joiden opettaminen vaatii aikaa ja läsnäoloa harjoituksissa. Mielestäni kolme tärkeintä asiaa pikajuoksussa ovat 1) rentous 2) tekniikka 3) räjähtävä voimantuotto. Kolmatta kohtaa on helpoin kehittää, mutta ilman rentoutta ja tekniikkaa vamma-alttius on erittäin suuri kovilla tehoilla. Mitä enemmän löytyy voimaa, sitä helpompi on hajottaa paikat!

Tässä vielä linkki Frank Fredericsin harjoittelua kuvaavaan artikkeliin: http://www.varaslahto.net/artikkelit.php?aid=84&index=0

 

[Tengu]

En tiedä, mitä tarkoitit polven tuen vahvistuksella...

Kaveri, joka enemmän juoksentelee (nylkky), näytti joskus tuon liikkeen. Itselläni siis ei ole ongelmia polvien kanssa, mutta ajatus oli tehdä ennalta ehkäisevässä mielessä.

Täälläkin on ollut juttua aiheesta. Esim. tuolla.

 

[Flesh]

Kaveri, joka enemmän juoksentelee (nylkky), näytti joskus tuon liikkeen. Itselläni siis ei ole ongelmia polvien kanssa, mutta ajatus oli tehdä ennalta ehkäisevässä mielessä.

Täälläkin on ollut juttua aiheesta. Esim. tuolla.

Selvä homma!

 

[Tengu]

Ei lihasmassasta tiettyyn pisteeseen asti ole mitään haittaa. Niitä käsiä täytyy kuitenkin opetella käyttämään. Käsien kulman pitäisi periaatteessa olla koko ajan n. 90 astetta ja olkapäillä antaa kunnolla vauhtia käsille.

Puhdasta pihviä kun kerää haittaavan määrän niin :thumbs: , nojoo. Niin kuin Pertti aikaisemmin mainitsi, niin yläkropan punttitreeni on varmasti harrastelijatasolla se hyödyttömin treeni pikajuoksua ajatellen, mutta siihen on muut syynsä ja se siitä. Käsien oikealla käytöllä juoksussa on sitten jo suuri merkitys.

Käsien käytöstä minulla on tälläinen näkemys. Lähtöä on vaikea kuvailla, mutta yritetään eli startissa etummaisen jalan puoleinen käsi nousee lievässä koukussa pään eteen/tasolle ja toinen käsi heilahtaa lievässä koukussa takaviistoon. Juoksussa kädet ovat mainitsemassasi n. 90° kulmassa ja liikkuvat lähellä vartaloa "juoksun suuntaisesti" (käden sujauttaminen housuntaskuun). Liike tapautuu olkapäillä niin kuin sanoit. Ylävartalo ei keinu tai kierry vaan pysyy paikallaan.

Pakaraheilahdusta voi tehdä lajinomaisesti Schnell-nimisellä (nimi vähän epävarma?) laitteella. Kyseinen laite löytyy mm. Liikuntamyllystä Helsingistä.

Vaikutan Tampereen suunnalla ja kyllä täältä varmaan ko. laite löytyy jos lähtisi muilta saleilta etsimään. Pirkkahallissa oli vielä pari vuotta sitten hyvä laite, mutta se katosi sieltä :itku:

Paino kannattaisi pitää jatkuvasti alhaalla, harjoituskaudella enintään n. 3-5 kilon päässä kisapainosta. Piikkareihin kannattaa totutella aluksi juoksemalla vähän viikottain esim. maitohapottomien kovimman vedon.

Paino on ollut talvisin aika korkealla, ennen joulua käytiin taas 100kg pinnassa, mutta dieetti on purrut ja nyt ollaan 91:ssä ja tavoitteena kisapainoksi 85 jossa optimistinen arvio rasvaprosentista olisi 12-13%. Siis meikäläiselle tiukin kunto ikinä, itse asiassa tälläkin hetkellä taitaa olla tiukin kunto ikinä, ainakin hyvin lähelle. Niin ja mainittakoon että nuo massat kuuluvat 173 senttiselle persjalalle, että koita tässä sitten leikkiä pikajuoksijaa :D Nojoo tästä eteenpäin on tarkoitus pitää massat kurissa.

Lähtötaso on tainnut jäädä kertomatta eli punttia on takana jo toista vuosikymmentä. Kolmena edellisenä kesänä olen pikajuoksua treenaillut ja ennätys on viime kesältä sähköllä ja piikkareilla 13.02, paino tuolloin n. 95kg. Mitä tavoitteisiin tulee, niin 11:sta alkava enkka olisi jees.

Peruskuntokaudella tehojen pitäisi olla lähempänä 80% kuin 90%. Tehojen ei pitäisi koskaan olla harjoituksissa maksiminopeustestejä lukuunottamatta yli 95 %:n! 100% tehot harjoituksissa pistävät hermoston todella nopeasti ylikuntoon ja loukkaantumisriski on suuri!

Okei eli ei täysillä. Minkälaisista ajoista
(100m) sitten noin suurin piirtein puhutaan 80-90% tehoilla kun enkka on tuo mainittu?

Tuntuu hankalalta yrittää antaa neuvoja netin yli, tärkeimmät asiat juoksussa ovat sellaisia, joiden opettaminen vaatii aikaa ja läsnäoloa harjoituksissa. Mielestäni kolme tärkeintä asiaa pikajuoksussa ovat 1) rentous 2) tekniikka 3) räjähtävä voimantuotto. Kolmatta kohtaa on helpoin kehittää, mutta ilman rentoutta ja tekniikkaa vamma-alttius on erittäin suuri kovilla tehoilla. Mitä enemmän löytyy voimaa, sitä helpompi on hajottaa paikat!

Näinhän asia on monessa muussakin lajissa, mutta kunhan tässä saa vähän suuntaa ja ihan perusjutut kuntoon.

 

[jarska]

Okei eli ei täysillä. Minkälaisista ajoista (100m) sitten noin suurin piirtein puhutaan 80-90% tehoilla kun enkka on tuo mainittu?

Eli jaat ajan 0,8-0,9:llä.