Volyymitreeni: peruskysymyksiä

[tankopippuri]

Itseäni kiinnostaa jalkojen volyymitreeni, mutta ketjussa voi toki puhella muustakin.

Tein eilen kokeeksi ensimmäisen volyymitreenin, tosin harmillisesti sali suljettiin hetkeksi ja aikasyistä mut häädettiin pois.
prässi 5 x 15
kyykky 3 x 12 (kuvittelin jaksavani 5 sarjaa, mutta oli kolmannessa niin työ päästä alhaalta ylös ja piti ottaa välihappia, etten enää pakottanut)
pohkeet 3 x 15

Jos aika olisi riittänyt, olisin lisännyt tuohon vielä reidenkoukistajia 3-4 x 15. (Lisäksi treenissä oli muita liikkeitä, mutta eivät liittyneet tähän + lämpät).

Heräsi muutamia peruskysymyksiä.
- onko noista sarja- ja toistomääristä mihinkään volyymitreeninä, joka kasvattaisi lihastakin ja lisäisi kestävyyttä? Vai onko esim. niin, että alle 5 sarjaa on liian vähän per liike, kun puhutaan nimenomaan volyymitreenistä?
- onko järkeä tehdä kyykky JA prässi/hack? Kyykyssä en saa puristettua ihan yhtä paljon toistoja, joten itse ajattelin yhdistämisen olevan ok, mielipiteitä? Vai pitäisikö tehdä kaikki kolme? :whip:
- jos >15 toistot kerralla eivät enää hirveästi edistä lihaskasvua, onko hyvä toistoväli volyymille 12-15?
- pyrittekö puristamaan koko volyymitreenin samoilla painoilla vai vähennättekö rautaa seuraaviin sarjoihin siinä vaiheessa, kun hapot iskevät?
- millaista taukoa suosittelette sarjojen väliin volyymitreenissä?

- millaisen lämmittelyn olette parhaiten huomanneet edistävän volyymitreeniä, esim. lyhyt ja "tehokas" pyöräily/crossari/juoksu vai pidempi ja kevyempi?
- onko kellään niveliltään ongelmaisella kokemusta siitä, onko volyymitreeni pitkällä aikavälillä auttanut vähentämään nivelongelmia, kun painot ovat väkisin vähän kevyempiä?

Jos jossain on jo hyvää tietopakettia, siihenkin saa linkata

 

[Oranki]

No ei nuo sarjamäärät minusta edes vielä ole mitään volyymitreeniä, varsinkaan jos teet tuon setin kerran viikkoon. Itse ainakin ajattelen treenivolyymiä ennemminkin viikkotasolla. Bodausnäkökulmastahan tuossa on käsittääkseni todella vähän määrällisesti. Lisäksi takareidet jää aika vähälle huomiolle, jos et esim tee niin selän kanssa samassa treenissä. Noihin sun sarjojen pituuksiin en ota kantaa, kun itseäni ei tuollainen voimakestävyyshapottely kiinnosta.

Lämmittelystä sen verran, että tee sekä yleislämmittely että lajilämppä. Itse esim. tulen yleensä pyörällä salille, missä lämpee jonkin verran. Ennen kyykkäämistä haluan varsinkin lonkat ja polvet kunnolla lämpimiksi, joten teen yleensä reidenloitonnuksia, ojennuksia, koukistuksia ja mahdollisesti prässiä putkeen 1-2 kierrosta 10-20 toiston sarjoja. Teen paljon vartalonkiertoja kepillä keskikropalle ja joskus etuheilautuksia kuulalla. Tuon jälkeen 2-4 lämppäsarjaa todella kevyellä painolla 2-4 sarjaa kyykkyä. Sen verran, että se tuntuu teknisesti hyvältä eikä kiristä mistään. Sit ylösmenosarjat jonka jälkeen varsinaiset työsarjat.

 

[Nikula]

tankopippuri;
Volyymi tarkoittaa vain tehdyn työn määrää. Korkean volyymin treeneiksi mielletään sitä kun tehdään yli 7 sarjaa per liike. Yksi hyvä tapa aloittaa 10x3 sarjoista 80%1maksimista. Seuraavalla kerralla sitten taas 10x4 samalla painolla, sitten 10x5. Tämän jälkeen 5% painoa lisää ja taas 10x3.
Jos on uusi volyymitreenille, niin on yksinkertaisesti helpompi/mielekkäämpi aloittaa lyhyemmillä toistomäärillä ja vähän kovemmalla kuormalla, kun jos ottaisit 70%1maksimista 8x8 settejä, joka on jo melko raskasta.

 

[Mikko Ellmén]

Heräsi muutamia peruskysymyksiä.
- onko noista sarja- ja toistomääristä mihinkään volyymitreeninä, joka kasvattaisi lihastakin ja lisäisi kestävyyttä? Vai onko esim. niin, että alle 5 sarjaa on liian vähän per liike, kun puhutaan nimenomaan volyymitreenistä?

Liikekohtainen sarjamäärä ei ole niin oleellista, vaan pääasia on treenin kokonaisvolyymi. Esim. kyykky 10x10 tai kyykky 4x8 + askelkyykky 3x12 + prässi 3x15.

Progressiota voi aluksi hakea nimenomaan sarjavolyymiä kasvattamalla, eli lähtee liikkeelle vaikka 12 sarjaa per treeni, josta voi edetä jopa 25 sarjaan. Jossain tietysti tulevat rajat vastaan ja pitää miettiä muita konsteja.

- onko järkeä tehdä kyykky JA prässi/hack? Kyykyssä en saa puristettua ihan yhtä paljon toistoja, joten itse ajattelin yhdistämisen olevan ok, mielipiteitä? Vai pitäisikö tehdä kaikki kolme? :whip:

Riippuu ihan ohjelmasta ja treenaajasta. Voi tehdä vaikka vuoroviikoin kyykky 10x10 ja useammalla liikkeellä "4x3x8-15". Tai sitten eri ohjelmissa.

- jos >15 toistot kerralla eivät enää hirveästi edistä lihaskasvua, onko hyvä toistoväli volyymille 12-15?

Jalkojen bodaamisessa toistoväli voi olla todella laaja. Itsellä yleisimmin 8-30, tämän hetken ohjelmassa 10-50 ja joskus käydään 100 asti. Tässäkin voi lähteä liikkeelle pienemmästä haarukasta, vaikka 8-20 ja nostaa ylärajaa ajan mittaan.

- pyrittekö puristamaan koko volyymitreenin samoilla painoilla vai vähennättekö rautaa seuraaviin sarjoihin siinä vaiheessa, kun hapot iskevät?

Vaihtelee. Yleensä yhdellä liikkeellä tehdyt pitkät setit, esim. 10x10 vakiopainolla, jolloin yksittäisiin sarjoihin jätetään hiukan varaa. Useamman liikkeen treeneissä kaikki sarjat suorina loppuun asti, jolloin painotkin vähenevät loppua kohti.

- millaista taukoa suosittelette sarjojen väliin volyymitreenissä?

Voi ja kannattaa taas vaihdella treenin ja ohjelman sisällä, sekä ohjelmien välillä. Ihan täydestä palautuksesta huomattavan vajaisiin. Parempi ehkä lähteä liikkeelle pidempien palautusten päästä.

 

[tankopippuri]

Kiitos jo näistä avartavista vastauksista, ihan erityisesti viimeiselle!

Orankille ja Nikulalle sen verran, että tarkoitan nyt volyymitreenillä jotain semmosta mitä esimerkiksi Hulkki näyttää tarkottavan Muscle Challenge -ohjelmassa kohdallaan "jalat VOLYYMI", jossa on 5 sarjaa per liike ja sarjat näyttää olevan pitkähköjä. Varmaan eri ihmiset käyttää sanaa vähän eri merkityksissä, olisin voinut tietysti tarkentaa mitä lähden hakemaan. Kunto vaan ei vielä "ihan" riitä mihinkään hulkin ohjelmiin.

 

[Mikko Ellmén]

Varmaan eri ihmiset käyttää sanaa vähän eri merkityksissä, olisin voinut tietysti tarkentaa mitä lähden hakemaan. Kunto vaan ei vielä "ihan" riitä mihinkään hulkin ohjelmiin.

Volyymin pitäisi tarkoittaa ohjelmasuunnittelun vinkkelistä mitä tahansa määrällistä muuttujaa. Eli kun puhutaan volyymiprogressiosta, niin silloin lisätään toistoja, sarjoja tai vastusta. Palautusaikojen vähentäminenkin menee samaan osastoon. Mutta salikielessä yleisimmin volyymi=sarjojen määrä.

Tuossa enemmän tekemisessä tulevat tietysti aikanaan rajat vastaan, jolloin viimeistään pitäisi ruveta miettimään paremmin tekemistä mutta se on jo kokonaan toinen juttu...

 

[Max131]

Pohkeille kannattaa testata ylipitkiä sarjoja. Mä tein joihinkin reeneihin tyylin sadan tai sadan viidentoista toiston sarjan pohkeita loppuun, niin harvoin sai pohkeita yhtä hyvin kipeiksi runttaamalla isommilla painoilla. Tein siis smithissä pelkällä kelkalla.

 

[PetkeJ]

Jep, pohkeissa on yleensä hitaita lihassoluja, joten pitkiä sarjoja niille vaan. Ite pistän jalkaprässiin 50 kiloo rautaa, suoristan jalat ja sillä sitten 3 x maksimi. Tämä kolme kertaa viikkoon.

 

[J..]

Vaikka ne pohkeet onkin aika paljon hitaita lihassoluja, ei pidä unohtaa myös niitä rautoja. Kyllä se, että vetää välillä jonkun 5-10 toistoa oikeasti isoilla raudoilla auttaa myös niiden kasvuun eikä vain se, että hinkkaa 50 kilolla maksimit joka kerta.

 

[PetkeJ]

Vaikka ne pohkeet onkin aika paljon hitaita lihassoluja, ei pidä unohtaa myös niitä rautoja. Kyllä se, että vetää välillä jonkun 5-10 toistoa oikeasti isoilla raudoilla auttaa myös niiden kasvuun eikä vain se, että hinkkaa 50 kilolla maksimit joka kerta.

Juu toki, vedän myöskin mavetreenin yhteydessä 3 x 10 maven tiukkojen sarjojen yläasennossa. Tekee höpöä myöskin puristusvoimalle.

 

[J..]

En ookkaan kuullu, että joku tekee maven yläasennossa pohkeita Kyykystä olen kylläkin kuullut, että joku tekee ensin kyykyn ja sitten pohjenousuja. Intresting...

 

[PetkeJ]

En ookkaan kuullu, että joku tekee maven yläasennossa pohkeita Kyykystä olen kylläkin kuullut, että joku tekee ensin kyykyn ja sitten pohjenousuja. Intresting...

Mikäs siinä, 90 kiloa rautaa yläasentoon ja varvistelemaan.

 

[Mikki77]

Paljon vastauksia mun kysymyksiin löytyi jo tuolta. Esim sarjapainonvalinnasta ja tauoista 10x10 sarjoihin
http://www.muscleandstrength.com/articles/german-volume-training-for-shocking-muscle-growth.html

Vielä yksi kysymys. Onko loukkaantumisriski suurempi vai pienempi 10x10 treenissä kuin perustreenissa jossa tehdään esim 3x10 sarjoja? Itelle on 3x10 veivaamisesta alkanut tulla kaikenlaista pikkuvaivaa: tekniikka hajoaa kyykysarjan vikassa nostossa ja selkä sanoo räks räks. Johtuu varmaan huonosta tekniikastakin mutta myös siitä että mennään liian lähellä failuree liian isolla painolla.

 

[Nikula]

Molemmissa on ihan yhtäläiset loukkaantumisriskit jos tekee huolimattomasti. Olettaen että tekniikka on kunnossa, ja painot valittu oikein, ei kummassakaan varsinaista vaaraa tule. Loukkaantumisriskiin liittyy aina joko liian suuret painot tai huono tekniikka. Väsyminen kovassa volyymitreenissä voi toki myös johtaa tekniikan huonontumiseen, eli tarkkana kuin porkkana kun touhutaan.

 

[tankopippuri]

Tuo saksalainen systeemi vaikutti hyvin kiinnostavalta. Yritänpä laittaa siitä sovitetun version jaloille kokeiluun, tosin toinen kerta viikossa tulee "normaalitreeniä" (vähemmän sarjoja ja toistoja). Raportoin sitten tänne, miltä tuntui ja millaista kehitystä sai aikaan.

 

[miskabb]

Onko kellään kokemusta tuosta saksalaisesta volyymitreenistä? Kauanko tuota kannattaa tehdä, kunnes palaa takaisin normaaliohjelmaan?

 

[Vitamiini]

Molemmissa on ihan yhtäläiset loukkaantumisriskit jos tekee huolimattomasti. Olettaen että tekniikka on kunnossa, ja painot valittu oikein, ei kummassakaan varsinaista vaaraa tule. Loukkaantumisriskiin liittyy aina joko liian suuret painot tai huono tekniikka. Väsyminen kovassa volyymitreenissä voi toki myös johtaa tekniikan huonontumiseen, eli tarkkana kuin porkkana kun touhutaan.

Aina on loukkaantumisriski olemassa teki sitten pienillä painoilla puhtaasti tai tarkasti tai isoilla painoilla samalla lailla. Paljon on tullu loukkaantumisia ihmisille jo lämmittelyissä vaikka kuinka on oltu tarkkana ja painot pienet. Ja vaikka kuinka tarkkana yrittäis olla niin joskus se jonkun paikan nitkahdus saattaa tulla silti täytenä yllätyksenä.

 

[Powerhousu]

Aina on loukkaantumisriski olemassa teki sitten pienillä painoilla puhtaasti tai tarkasti tai isoilla painoilla samalla lailla. Paljon on tullu loukkaantumisia ihmisille jo lämmittelyissä vaikka kuinka on oltu tarkkana ja painot pienet. Ja vaikka kuinka tarkkana yrittäis olla niin joskus se jonkun paikan nitkahdus saattaa tulla silti täytenä yllätyksenä.

Ihan kuin olis kokemusta tästä. Joskus ne lämmittelyt ottaa puolihuolimattomasti, kun "eihän tässä ole edes painoa" naps...

 

[J..]

Onko kellään kokemusta tuosta saksalaisesta volyymitreenistä? Kauanko tuota kannattaa tehdä, kunnes palaa takaisin normaaliohjelmaan?

Ihan niin kauan kuin kehitystä tapahtuu. Ei tuo ole mikään erikiiskeino vaan ihan tavallinen ohjelma siinä missä muutkin.

 

[Tampere2]

Siis kummassa on enemmän volyymiä 10 sarjaa 3 toistoilla raskailla painoilla vai 10 sarjaa 15 toistoilla pienellä painolla?