Voisiko joku tehdä minulle treeniohjelman?

[mymmeli]

Olen 18-vuotias tyttö. Olen aloittamassa kuntosali harrastuksen, ja tarvitsisin itselleni ohjelman, jota seurata.

Olen harrastanut jonkin verran airobista liikuntaa, mm. lenkkeilyä ja jumppaa. Eli kestävyyskunto on ok. Nyt tahtoisin kuitenkin kasvattaa vähän lihaskuntoa. Päätavoitteeni on saada vähän näkyvät vatsalihakset ensi kesäksi. Tahtoisin myös paremmat käsilihakset, koska ne ovat aika huonossa kunnossa. Ja sitten ihan yleisesti treenata muitakin lihaksia.

Olen normaalipainoinen ja hieman yli 160cm. En tiedä tarvitseeko noita tietoja ohjelmani tekoa varten, mutta laitoin ne varmuuden vuoksi. Tulen käymään kuntosalilla noin kaksi kertaa viikossa, tunnin kerrallaan. Onko tämä riittävästi?

Olen hyvin kiitollinen jos joku jaksaa auttaa minua. :D

 

[Living Dead]

Ohjelmia löytyy monia ihan lukemalla foorumia.

Mutta itse hyväksi toteaisin aloittaa ohjelmalla.

Ma:
-Maastaveto 4x3-5
-Kyykky 3x5
-Pystypunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

To:
-Penkkipunnerrus 3x5
-Hauiskääntö 3x5
-Kapea penkkipunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

Päiviä voi vaihtaa, liikkeitä voi vaihtaa. Riippuu mitä haluaa treenata.

Vatsat saa näkyviin polttamalla rasvan pois/laihduttamalla sen pois. Haulla löytyy paljon tietoa aiheesta.
Kädet saa hauiskäännöllä+kapea penkki/ranskalainen punnerrus.
Olkapäät suosittelisin treenaaman myös. Pystypunnerus tai. viparit=vipunostot, sivulle,taakse,eteen. Pystypunnerrus on suositeltava.

Muistaa syödä hyvin ja levätä hyvin. Lihas tarvitsee ruokaa ja lepoa kasvaakseen.
Itse suosittelisin treenaamaan koko kehon tasapuolisesti. Jalat/rinta,selkä/kädet,olkapäät

Viisaammat korjatkoon jos jtn meni aivan päin. Per.. neuvonnassa.

 

[Miikka-]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396

 

[Feint]

Ohjelmia löytyy monia ihan lukemalla foorumia.

Mutta itse hyväksi toteaisin aloittaa ohjelmalla.

Ma:
-Maastaveto 4x3-5
-Kyykky 3x5
-Pystypunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

To:
-Penkkipunnerrus 3x5
-Hauiskääntö 3x5
-Kapea penkkipunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

Päiviä voi vaihtaa, liikkeitä voi vaihtaa. Riippuu mitä haluaa treenata.

Vatsat saa näkyviin polttamalla rasvan pois/laihduttamalla sen pois. Haulla löytyy paljon tietoa aiheesta.
Kädet saa hauiskäännöllä+kapea penkki/ranskalainen punnerrus.
Olkapäät suosittelisin treenaaman myös. Pystypunnerus tai. viparit=vipunostot, sivulle,taakse,eteen. Pystypunnerrus on suositeltava.

Muistaa syödä hyvin ja levätä hyvin. Lihas tarvitsee ruokaa ja lepoa kasvaakseen.
Itse suosittelisin treenaamaan koko kehon tasapuolisesti. Jalat/rinta,selkä/kädet,olkapäät

Viisaammat korjatkoon jos jtn meni aivan päin. Per.. neuvonnassa.

Siirtäisin tuosta kyykyn torstain treeniin ja ottaisin tilalle jonkun selkäliikkeen, ehkä ylätaljan tai kulmasoudun. Leukoja ei välttämättä mene yhtään, joten ylätalja lienee parempi idea. Mielestäni aika hyvä ja tasapainoinen treeni jos vain kahdesti viikossa pääsee salille.

Ruokavalio kannattaa myös ottaa huomioon. Proteiini 20-30g jokaisella aterialla, suosi tummaa leipää/riisiä/pastaa, äläkä unohda hyviä rasvoja. Syöt hieman yli kulutuksen(200-500kcal/päivä yli oman kulutuksen) ja tarkkailet rasvan määrää peilistä. Jos alkaa näyttämään siltä, että rasvaa kertyy turhan paljon lihasmassaan nähden, kannattaa pienentää kalorimäärää ja laihduttaa liiat pois.

 

[apulus]

Laitampa minäkin ehdotuksen:

- Maastaveto x3 (kerran viikossa)
- Takakyykky x3
- Penkkipunnerrus x3
- Ylätalja leveällä myötäotteella x3
- Ranskalainen punnerrus käsipainoilla x3
- Hauiskääntö käsipainoilla x3
- Hammerkääntö käsipainoilla x2 (kerran viikossa, turha tehdä tätä hauiskääntöjen lisäksi ellet koe kyynärvarsien kasvattamista tarpeelliseksi)
- Istumaannousu x2
- Vatsarutistus jalat ylhäällä, esim. tuolilla x2

Vatsaliikkeissä tarvittaessa käsipaino niskan takana. Toistomäärät vaihdellen esim. näin: kuukausi 12-15, seuraava 8-12 ja sitä seuraava 6-8 toistoa per sarja. Tämä pätee myös vatsalihasliikkeisiin. Maastavedossa vaikka kuukausi 6, seuraava 5 ja sitä seuraava 4 per sarja.

 

[HessuHopo1]

Ohjelmia löytyy monia ihan lukemalla foorumia.

Mutta itse hyväksi toteaisin aloittaa ohjelmalla.

Ma:
-Maastaveto 4x3-5
-Kyykky 3x5
-Pystypunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

To:
-Penkkipunnerrus 3x5
-Hauiskääntö 3x5
-Kapea penkkipunnerrus 3x5
-vatsarutistus/istumaan nousu 2x10

Eikö olisi järkevämpää vaihtaa kapeanpenkin ja pystypunnerruksen paikkaa? En kyllä itse tekisi kapeaa penkkiä ja normaalia penkkiä samassa reenissä. ja yksi selkäliike olisi hyvä vaikka tohon ekaan päivään.

 

[-Devi]

1 -jakoinen (mieluiten kolmesti viikossa)

1. Kyykky 3-5*
2. maastaveto 1* (vain joka toinen kerta)
3. Penkkipunnerrus 2-3*
4. Ylätalja leveäote 3-4*
5. Pystypunnerrus 2-3*
6. Extra liike 2-3*

-Tuo extra liike vaihtelee joka kerta hauiskääntö > ranskalainen punnerrus > jalkojennosto >hauiskääntö jne... (eli kolme liikettä)
- Toistot voisi olla ekan viikon 12-15 ja seuraavalla viikolla 6-8 ja sit taas kolmannella viikolla 12-15.
- Sarjoista sen verran että alota pienemmillä sarjoilla mitä tossa on ja joka kuukausi lisää yks sarja jokaiseen liikkeeseen. Kyykkyyn voi lisätä vähän nopeammin koska se on tämän ohjelman avain.
-Ohjelma olisi hyvä suorittaa kolmesti viikossa ei peräkkkäisinä päivinä. (ma, ke, pe TAI ti, to, la Tai ma, to, la. Miten nyt ite tykkäät)
- lisää painoa aina kun siltä tuntuu. 2.5 kiloa per liiike. (jotkut liikkeet vahvistuu helpommin kuin toiset) toinen keino on että alotat tekemällä penkkiä 6 maksimilla (30 kiloa) sit kun menee sillä 8 niin lisäät painoa ja taas pyrit tietyillä viikoilla 8 toistoihin.
- Lihas ei kasva ilman ruokaa joten se asia kuntoon!!! Voit kokeilla niin että vedät kaksviikkoa plussilla 500-750 kcal plussalla ja sit seuraavat akks viikkoa 250-500kcal miinuksella (eli jos peruskulutuksesi on 1750 kcal / vrk Niin vedät ekat kaks viikkoa 2500 kcal / vrk Ja sitten sitä seuraavat kaksviikkoa 1250 kcal / vrk. (mahdollistaa että lihas kasvaa tasasen hitaasti mutta ei pääse rasva kertymään kehoon joten tämä voisi olla naisen mieleen )

Saattaa olla vähän vaikea alkuun mutta kun pääset rytmiin on tämä varmasti hyvä ja loppujen lopuksi myös yksinkertainne ohjelma. kannatta pitää treenipäiväkirjaa josta on helppo muistaa mitä painoja käyttää ja myös seurata kehitystä.

 

[Living Dead]

Hessu, voi hyvinkin olla, tuo oli vain pikaisesti kirjotettu treeni ohjelma.

 

[mw2]

En kyllä välttämättä alkaisi heti repimään noita kyykkyjä ja maastavetoja jos ei tekniikat ole hallussa vaan keskittyisin enemmänkin koneisiin jos semmoinen mahdollisuus salillasi on. Minkälainen salihistoria sinulla on?

 

[apulus]

En kyllä välttämättä alkaisi heti repimään noita kyykkyjä ja maastavetoja jos ei tekniikat ole hallussa vaan keskittyisin enemmänkin koneisiin jos semmoinen mahdollisuus salillasi on. Minkälainen salihistoria sinulla on?

Eikä niitä tekniikoita ikinä saakkaan kuntoon jos ei rupea niitä liikkeitä tekemään. Minä ottaisin ihan alusta asti ne liikkeet mukaan, tietenkin pienillä painoilla aluksi, vaikka pelkällä tangolla.. Laitteet kun sattuu olemaan aika perseestä, lukuunottamatta taljoja, prässiä ja reiden ojennus- ja koukistuslaitteita.. Niitäkin parempi kuitenki tehdä vapailla painoilla.

 

[mymmeli]

Kiitti kaikille jotka vastas, noista on varmasti paljon apua. Olen siis aika kokematon salin käyttäjä, lähinnä käynyt silloin tällöin jonkun seurana ja koulussa liikassa. Mut nyt tosiaa on tavoitteena käydä vähintään se kaksi kertaa viikossa ainakin kesään asti. Siihen mennessä tuloksiaki varmaa tulee. Huomenna käyn ostamassa salikortin. Minun isoveljeni käy salilla usein, joten hän varmaan voi opettaa minulle tekniikan noissa liikkeissä, jos kehtaa joskus mun mukaan lähtee. :D
Joo pitääkin kiinnittää huomiota tuohon ruokavalioon. Nyt olen syönyt suurinpiirtein samanverran kuin kulutan, joskus vähemmän. Karkkia menee liikaa, sitä pitää varmaan vähentää...
Tosi hyvä tietää että täällä on ihmisiä jotka vastaa näin nopeesti, jos tulee kysymistä.

 

[mw2]

Eikä niitä tekniikoita ikinä saakkaan kuntoon jos ei rupea niitä liikkeitä tekemään. Minä ottaisin ihan alusta asti ne liikkeet mukaan, tietenkin pienillä painoilla aluksi, vaikka pelkällä tangolla.. Laitteet kun sattuu olemaan aika perseestä, lukuunottamatta taljoja, prässiä ja reiden ojennus- ja koukistuslaitteita.. Niitäkin parempi kuitenki tehdä vapailla painoilla.

Laitteilla aloittaminen on huomattavasti helpompaa kuin vapailla painoilla ja siitä saattaa saada sitä mukaa sitten kipinää kokeilemaan uusia liikkeitä. Kyseisen naisen treenin tavoitteena en näe mitään erityistä syitä tehdä kyykkyjä ja vetoja koska tavoitteet taitaa olla jossain ihan muualla kuin voimanostossa? Enkä väitä että kyykyt ja vedot eivät olisi hyödyllisiä aloittaa heti mutta kuten jo aikaisemmin mainitsin. Ihan vielä vinkkinä että kannattaa myös katsoa punttimimmien puolta ja kysellä sieltä mitä muut naiset tekevät treeneissänsä. Saat varmasti veljeltäsi hyviä vinkkejä treeniliikkeisiin ja forumilla on myös paljon ohjeita liikkeiden tekemiseen.

 

[-Devi]

Aloittaminen laitteilla ei tuo mitään nopeaa tulosta mitä aloittelijan varmasti haluaisi... Kyykyt ja vedot ovat myös hyviä siinämielessä että ne vahvistavat aikalailla suorasti tai epäsuorasti (kehon omien hormoonien avulla) koko kroppaa. Vaikka tytön treenitavoitteet taisivat olal käsissä on silti luotava pohjaa keholle ja siis koko keholle ennenkuin alkaa eristää treeniään enemmän jollekkin tietyille lihaksille. Kaikilla on vähän omat tavoitteensa mutta kyykyt ja mavet on melkolailla apuna joka tavoitteelle...

Pakkiksella aika paljon huudetaan sitä kun porukka ei aloittaessa tee kyykkyjä tai maastavetoja niin miksipä tämä tyttö olisi poikkeus? Tuskimpa täälä muutenkaan porukalla on tavoitteet voimannostossa tai edes kehonrakennuksen kisalavat... joillain on joillain ei.

 

[Opli76]

Kanssani käy 19-vuotias neitonen samaan aikaan salilla ja häntä olen vähän opastanut. Hän tekee lähinnä laitteilla, koska ei kuulemma tykkää vapailla painoilla touhuta.

Tässä esim. hänen liikkeitään ja toistomääriä.

Jalkaprässi 3 x 15
Pohkeet 3 x 15
Etureidet istuen 3 x 15
Ylätalja eteen ja taakse 3 x 10
Alatalja 3 x10
Rintalihakset 3 x 10
Hauis käsipainoilla 3 x10
Vipunostot 3 x10
Vatsat 3 x 15

Käy 3 kertaa viikossa pääasiassa ja tekee joka kerta 5 - 6 eri liikettä vähän fiiliksen mukaan. Tsemppiä salille.

 

[notrub]

Mitä mieltä porukka on tämmösestä?

maanantai
Leuat 5x5 5-10kg lisäpainoilla
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 4-5x7-12
istumaannousu 4x25
illalla on vielä salibandy treenit

tiistai
treenit

keskiviikko
Penkkipunnerrus 4x5
pystypunnerrus 4x7
kulmasoutu (en ole ennen kokeillut, olisko 4x7 hyvä?)
istumaannousu 4x10 lisäpainoilla

torstai
treenit

perjantai
kyykky 4x10
penkki 3x8
leuat 3x7-10
niskan takaa punnerrus 4x7-10
hauiskääntö 3x10
istumaannousu 4x25

 

[apulus]

Suoraan sanottuna perseestä. Jalkatreeni: kyykky kerran viikossa? :D

 

[notrub]

Suoraan sanottuna perseestä. Jalkatreeni: kyykky kerran viikossa? :D

Salibandy ottaa jo tarpeeksi jalkoihin, joten teen ton kyykyn perjantaina, jos sais lauantaina tai sunnuntaina levätä.

Korjaus ehdotuksia saa toki tehdä

 

[apulus]

Joo-o, salibandy ei todellakaan korvaa jalkatreeniä. Otahan tuolta FAQ-topicista joku 1-jakoinen ohjelma tai vaikka Arnoldin kultainen kuusikko mavella höystettynä.

 

[notrub]

Joo-o, salibandy ei todellakaan korvaa jalkatreeniä. Otahan tuolta FAQ-topicista joku 1-jakoinen ohjelma tai vaikka Arnoldin kultainen kuusikko mavella höystettynä.

ei tietenkään, mut eikö jalkojen pitäis saada joku huilipäivä? Tuntuu vähän hullulta, jos jalkoja rasitetaan 5-7 kertaa viikossa...

 

[aaaleksi]

Salibandyhän vaan ohentaa niitä sun jalkoja :D :D
Joo maastavetoo mukaan.
Ei ainakaan se 5 kertaa viikossa vielä oo paha kun nii erilaista rasitusta,
jos vaikka treenaat 2 krt. viikossa niitä salilla.