Voimatreeni

[CiioN]

Nyt olisin aloittamassa voiman hakemisen lihaksiin ja sitä kyselisin, että minkälaiset toistot olisivat parhaat seuraavaan ohjelmaan:

Päivä1: Selkä, hauis
- leuat
- maastaveto
- ylätalja
- alatalja/ kulmasoutu
- hauiskääntö tangolla/ scott
- vasarakääntö/ keskitetty
- forkut
- alaselkä

Päivä2: Lepo

Päivä3: Rinta, ojentajat, olkapäät
- dippi
- peruspenkki / vinopenkki
- ranskalainen punnerrus/ ojent. taljassa
- pystypunnerrus tangolla/ käsipainoilla
- vipu sivuille 8-12x4
- (penkkipunnerrus k-painoilla)

Päivä4: Lepo

Päivä5: Jalat, vatsa
- jalkaprässi
- hack-kyykky
- jalan ojennus
- vatsapenkki
- jalan koukistus

 

[Kaamoz]

juu postitkaas jotaa apuu, itellää samat aikeet ja neuvoi tarvis

 

[ruho]

Kaamoz, mikäs on vielä ongelmana?
CiioN, näyttäisi aika bodaushakuiselta ohjelmalta; ei niinkään voimailusellaiselta. Mitkäs ovat tavoitteesi? Massa? Voima? Kai sinulle on selvää, etteivät nämä kaksi kulje aivan käsi kädessä?

No et taida kuitenkaan jaksaa vastata mitään, niin vastataan suoraan kysymykseesi. Ikäsi puolesta en kannattaisi sinulle vielä muutenkaan puhdasta voimateeniä, joten eiköhän tuo ohjelma ole ihan hyvä. Ehdottaisin noihin suurempiin liikkeisiin sellaisia 5-8 toiston sarjoja. Pienempiin liikkeisiin sellaisia 8-15 toiston sarjoja. Näillä siis kasvatat sen perustan (öö lihakset), jolla voi sitten myöhemmin vääntää sitä kunnon voimatreeniä. Ja palautukset pitäisin lyhyinä, 1-2 min.

Toivottavasti auttoi (ja kuuntelit, toisin kuin näköjään tuo kaamoz:jahas::curs: :evil: :itku: ) ja :thumbs: treeneihin!

 

[CiioN]

Mä oon kyllä tolla ohjelmalla treenannu sen perustan, lihasta on tullut, mutta voimaa ei ole kovinkaan paljoa.
Eli tavoitteena olis saada paaljon voimaa, eikä niinkään lihaksia.

Ajattelin kuukauden välein vaihtaa noita toistoja voimanhausta massan lisäämiseen. Miltä kuulostaa, onko järkeä vielä tässä iässä?

Ja minkälainen treeniohjelma olis enemmän voimansaantiin kohdistuva?

PS. Ikää on kuukauden päästä 15.

 

[ruho]

Boimaa ei ole varmasti hurjia määriä tuolla treenillä tullut, syystä siitä, minkä jo sanoin, että tuo onkin enemmän massa kuin voimahakuinen

Voimahakuinen treeni saattaa ehkäistä keskellä olevaa pituuskasvua, enkä uskoisi ihan ikäsi (saati pituutesi) puolesta, että pituuskasvusi olisi loppunut. Tämän voi myös aiheuttaa muukin treenailu, mutta varsinkin liian isot painot (tämän takia en suosittelisi myöskään liikaa koneilla tehtäviä liikkeitä, koska niillä voi liikutella isompia painoja kuin vapailla).

Eli jos pidät enemmän voimailupuolesta, niin ohjaisin sinut kuitenkin vielä treenailemaan sitä massapuolta ja tuossa 16(-17)-vuotiaana pikkuhiljaa painottaisit enemmän sitä voimailupuolta treeneihisi (paitsi ellei pituuskasvu kiinnosta). Jos voima kiinnostaa, niin myös senkin takia tekisin enemmän vapailla painoilla ja vähentäisin koneilla ohjattuja liikkeitä. Tämä sen takia, että vapaat painot treenaavat paremmin hermostoa (->voimaa).

Enemmän voimansaantiin kohdistuvassa treenailussa on kannattavaa treenailla lihaksia vähän useammin. Perusvoimaa (lihasmassan nousun ja hermoston paranemisen kautta tulevaa voimaa; n. 4-7 toistoa) on hyvä treenata site, että treenataan lihakset n. 2-3 kertaa vkossa. Maksimivoimaa (hermoston parantumisen kautta tulevaa voimaa; n. 1-3 toistoa) treenaillessa voi sitten jo treenailla lihaksia vaikka 30x vkossa (perustyyli on kuitenkin n. 2-4x vkossa).

Wrap up: Itse treenaisin vielä sinun iässäsi sitä peruskuntoa (itse pelasin futista jengissä) ja salilla painottaisin enemmän siihen bodaukseen (niinkuin itse; tullut 10kg lisää vuodessa ja voimatkin kasvaneet mukavasti), kunnes pituuskasvu alkaa loppua. Kun pituuskasvu on hiljentynyt, niin sitten vaan treenaamaan sitä perusvoimaa (ja massaa, jos olet vielä kaukana siitä miten massiivinen haluat olla)

 

[CiioN]

Nojoo, täytyy kattoa vielä pari vuotta, että tuleeko sitä pituutta yhtään enään, nyt en ole ainakaa vuoteen paljoa kasvanut.

 

[Aku-A]

Kyllä sitä voimaa bodauksessakin tulee, vaikka noi helvetin suuret rumat lihasmöhkäleet välillä aiheuttaakin vaikeuksia ovista kävellessä.

 

[ruho]

Originally posted by CiioN
Nojoo, täytyy kattoa vielä pari vuotta, että tuleeko sitä pituutta yhtään enään, nyt en ole ainakaa vuoteen paljoa kasvanut.

Oot sitten tainut möhliä tuon pituuskasvusi treenaamisella. Tuon tilanteen voi vielä ehkä pelastaa, jos haluaa. Itse tekisin niin, että vähentäisin huonoja hiilareita ruokavaliosta enkä söisi niitä lainkaan iltapalalla. En myöskään menisi överille proteiinien kanssa (ottaisin about 1.5g/painokilo) ja ottaisin treenit kevyemmin (pidemmät sarjat; n. 10-20, pienemmät palautumiset) ja urheilisin paljon ja nukkuisin ainakin 10 h/pvä (8 h yöllä ja 2h nokoset).

Kokeilisin noin 3 kk; jos pituutta ei tulisi, niin alkaisin sitten suoraan vain sen HC bodailemisen/voimailemisen.

Ja Aku-A: Kyllähän sitä massaakin tulee voimatreenailemisella. Itse treenaan ainakin bodaustyylisemmin siihen asti, kun olen n. 85kg. (Treenityylini: 3-5 sarjoja 1min. palautuksilla; 6-10 toiston sarjoja 1.5 min pal. ja 11-15 2 min. pal. Ja treenaan lihakset 2x vkossa.) Sitten treenailen perusvoimaillen, kunnes olen n. 90-95 kg kireenä. sitten maksimivomailuun ja peruskuntoa kasvattamaan.

 

[CiioN]

Originally posted by Kuukkeli
Itse tekisin niin, että vähentäisin huonoja hiilareita ruokavaliosta enkä söisi niitä lainkaan iltapalalla. En myöskään menisi överille proteiinien kanssa (ottaisin about 1.5g/painokilo)

Mitä on huonot hiilarit?
Ja kuinka toi liika proteiini vaikuttaa pituuteen?

Oon ottanu treenin jälkeen 0.5 desiä Soijaa, 0.5dl Heraa, desin erilaisia hiilareita, mm. Vitargoa ja iltaisin samanlainen drinkki ilman hiilareita.

Niin ja kesällä mulla oli juuri tuollaiset 15-20 toistoa per sarja, mutta ei tullut kesälläkään pituutta. Eli oon tainnu vähän pilata pituuskasvuni, but who cares .

PS. Jos urheilulla tarkoitit juoksemista niin olen sitä mieltä, että siinä ne paikat vasta kärsiikin ;).

 

[ruho]

Huonoja hiilareita ovat nopeasti imeytyvät hiilarit, joita esiintyy karkeissa ja kaikissa roskaruoissa, puhdistetuissa viljatuotteissa (esim. valkoinen leipä ja murot), mehuissa, jne. Ja noi seikat, mitä tuossa sanoin, olivat kasvuhormonitasojen potentioimista varten ja se proteiinin saannin katseleminen siksi, että ne kasvattavat muiden hormonien määrää (vähentävät pituuskasvua. Tämä olen nähnyt oikeassakin elämässä; ainakin kolme jätkää kasvoivat tuossa 13-14 vuoden iässä ihan hillittömästi leveyttä ja pituutta, eikä sen koommin ole pituutta tullut kummemmin lisää). En nyt edes tiedä, että miten paljon nuo hommat vaikuttaisivat pituuskasvuun; aika mutupohjalla liikuskelin.

Jos pituusakasvu on pilattu, niin taitaa se vain yksinkertaisesti olla pilattu; eikä se pituus nyt muutenkaan ole mikään elämä. Sitäpaitsi mitä lyhyempi, niin sitä helpommin saa lihakset näkyviin.

Eiköhän tuo pituuskasvuasia ole nyt loppuunkäsitelty. Jos haluat minulta treenineuvoja, niin minä suosittelisin ottamaan

tähän threadiin postaamani 5x5/2x6-tyylisen ohjelman. Tuohon ohjelmaan lisäisin vielä, että Hyvää Huomenta-liikkeessä voisi tehdä vielä yhen 6:sen ja Miken 2x6-penkkitsydeemin päälle voisi vielä heittää vaikkka kapeata penkkiä pari 4-8:n toiston sarjaa. Se minun treeniohjeistani, ota tai jätä. (Lisäisin vielä tähän, että itse ainakin kehityin tuon tapaisella ohjelmalla ihan kivasti. 2kk:n aikana tuli penkkiin 10kg ja kyykkyyn ja maveen n. 15kg.)

 

[CiioN]

Voi olla, että olisin jäänyt lyhyeksi ilman punttisalilla käyntiä, koska äitini ja isäni ovat kumpikin alle 170cm, eli se on geeneissä.:(

Muuten, toi sun antama linkki ei toimi.

 

[NP]

perusvoimahan lähtee perusliikkeistä. esim. maastanoston kova tulos kertoo kovasta voimasta. eli ihminen on silloin todella voimakas. maastanostossahan käytetään koko kroppaa.

 

[gotto]

Originally posted by NP_NG
maastanostossahan käytetään koko kroppaa.

Näin. Voimanoston kolmen kovan edelle koko kropan kuormittamisessa menevät vain painonnoston työntö ja tempaus. :arvi:

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by CiioN
Voi olla, että olisin jäänyt lyhyeksi ilman punttisalilla käyntiä, koska äitini ja isäni ovat kumpikin alle 170cm, eli se on geeneissä.:(

Luultavasti näin. Tätä painoharjoittelun vaikutusta pituuskasvuun on käsitelty täällä ennenkin ja mielipiteitä on ollut puolesta ja vastaan. Mitään tieteellistä todistusaineistoa asiasta ei liene olemassa.

 

[Daug]

Originally posted by Kuukkeli
... se proteiinin saannin katseleminen siksi, että ne kasvattavat muiden hormonien määrää (vähentävät pituuskasvua...

Siis tätä en purematta niele. Eli jos syö paljon proteiinia niin hormonitasot nousee (siis muut kuin kasvuhormoni) ja näin ollen kasvuhormonitasot laskee vai? Kuulostaa ihan

 

[Jakob]

Originally posted by Kuukkeli
Oot sitten tainut möhliä tuon pituuskasvusi treenaamisella. Tuon tilanteen voi vielä ehkä pelastaa, jos haluaa. Itse tekisin niin, että vähentäisin huonoja hiilareita ruokavaliosta enkä söisi niitä lainkaan iltapalalla. En myöskään menisi överille proteiinien kanssa (ottaisin about 1.5g/painokilo) ja ottaisin treenit kevyemmin (pidemmät sarjat; n. 10-20, pienemmät palautumiset)....

Nyt voisit sitten hiukan perustella nimittäin mun silmääni toi näyttää kyllä jättimäiseltä kasalta .

Tuskin tuolla punttireenillä nyt on saanut pituuskasvua pysähtymään. Tällainen mahdollisuus kai on mutta se taitaa olla kyllä hyvin epätodennäköinen.

Sapuskalla ei kyllä mun järjen mukaan ole juurikaan tekemistä pituuskasvun kanssa, kunhan ruokaa saa vaan riittävästi. Pituuskasvuun suurimmat vaikutukset taitaa tulla vanhemmilta.

 

[ruho]

Originally posted by Jakob
Nyt voisit sitten hiukan perustella nimittäin mun silmääni toi näyttää kyllä jättimäiseltä kasalta .

Tuskin tuolla punttireenillä nyt on saanut pituuskasvua pysähtymään. Tällainen mahdollisuus kai on mutta se taitaa olla kyllä hyvin epätodennäköinen.

Sapuskalla ei kyllä mun järjen mukaan ole juurikaan tekemistä pituuskasvun kanssa, kunhan ruokaa saa vaan riittävästi. Pituuskasvuun suurimmat vaikutukset taitaa tulla vanhemmilta.

On tuosta aika monesta paikkaa tultu luettua/kuultua, mutta tuon kautta en lähtenyt sanomaan noin raskasta väitettä treenaamisen vaikutuksesta pituuskasvuun. Sen otin ennemminkin siitä, että KAIKKI (lue: kaikki, ks. sanakirjasta: kaikki) luokkalaiseni, jotka ovat alkaneet vääntää isommilla raudoilla, eivät ole sen koommin enää kasvaneet (näitä siis 4. Ja jokainen heistä jäänyt selkeästi alle oletetun pituuden.) Yksi heistä on jopa lyhentynyt kahden menneen vuoden ajan!

Siitä olen varma, että androgeenit (sukupuolihormonit) vähentävät pituuskasvua (ja proteiini kasvattaa testotasoja. Testotasojen nousulla voi siten myös olla linkki noihin luokkalaisten pituuskasvun loppuun, koska tunnetusti testotasot myös lisäävät intoa treenailuun ja varsinkin kilpailuun, josta isot painot). Myös siitä olen varma, että kasvuhormoni on vähintään suuressa roolissa pituuskasvun suhteen. Myöskin siitä olen erittäin varma, että insuliini vähentää kasvuhormonitasoja (jonka takia huonojen ja liikojen ja varsinkin iltahiilarien välttäminen ja lisättäköön, että myös hiikari/rasvakombon vältteleminen).

Näiden lisäksi olen vielä jokseenkin varma, että isojen painojen vaikutus nuorten pituuskasvuun on tällä hetkellä aika aliarvioitua, en tiedä miksi, mutta olen nähnyt niiden vaikutukset itse. Tähän saattaa vaikuttaa epifyysilevyjen sulkeutuminen, mutta spekuloisin myös niiden testosteronituotantoa boostaavan vaikutuksen kautta (tästä nyt en ole enää sitten niinkään varma). Toisaalta taas tuollaiset pidemmät (n.10-20 toiston) sarjat lukemani mukaan kasvattavat kasvuhormonitasoja ja ovat luonnollisesti myös suopeampia luustoa kohtaan.

Tämän kaiken (ainakaan tuon ruokapuolen) vaikutuksista sitten oikeassa elämässä en voikaan väittää olevani varma. Laitoin siis neuvoni täysin teorian nojaan, joten en voi puolustella väitettäsi vastaan, etteikö tuo kaikki olisi täyttä :a.

Eli hyvä kun laitoit vielä toista perspektiiviä tuon minun hifistelyni vastapainoksi, ja luonnollisesti myös erittäin tärkeä pointti tuo viimeisesi.:thumbs: (ja suuri )

 

[ruho]

Originally posted by Daug
Siis tätä en purematta niele. Eli jos syö paljon proteiinia niin hormonitasot nousee (siis muut kuin kasvuhormoni) ja näin ollen kasvuhormonitasot laskee vai? Kuulostaa ihan

Joo, olin vähän (tai erittäin) epätäsmällinen tuossa. Tarkempi selitys tuossa yläpuolella.

NP_NG: Erittäin samaa mieltä sinun kanssasi. Perusvoima on erittäin hyvä (ja tärkeätä) treenata perusliikkeillä. Lisäisin vielä tuohon, että itse olen ymmärtänyt tuon perusvoiman tarkoittavan enemmänkin lihaskasvun puolelta tulevan voiman lisäyksenä (kuten esim. 5x5 tai 7,5,3,3,5,7-toistosarjamäärillä saatava KaleWalanaekaenen KallioperustaWoema).

Ciion: Tuossa sulle PerusWoemaohjelman tynkää:

Ma:
Etukyykky:4x7
Vinopenkki:4x7
Alataljasoutu:4x7

Ke:
Takakyykky:5x5
Kapeapenkki:5x5
Tankosoutu:5x5

Pe:
Mave:6x4
Penkki:6x4
Takakyykky6x4

Ja täytyy sitten (varsinkin aloittelijoiden) muistaa pitää aina vähintään se yksi puhdas toisto vielä sisällä. Ja jos tuo ohjelma käy liian kovaksi, niin vaihda jonkun liikkeen tilalle sitten vaikka tempauksen tai työnnön (2-4x rinnalle+1 työntö) harjoittelua.

 

[ruho]

Äh, jo kolmas posti putkeen, mutta ei enää ehtinyt vielä editoida tuohon palautusaikoja. Pidä ne 2-3 minuutin tuntumassa. Ja tempo n. 201:n alueilla (lasketaan 2 sek. ja nostetaan 1 sek.). Ja fiiliksen mukaan tuohon voi vielä heittää jotain apuliikkeitä esim. vatsalle sellaista 8-12:n sarjoja treenin loppuun.