Voimatasot (ja varsinkin se penkki) laahaa

[Stromba_80]

Elikkäs tässä on nyt viimosen reilun kuukauden parin aikana ollut ongelmia ilmeisesti hermostollisen puolen kanssa. Voimatasot ovat pikkuhiljaa pudonneet (nyt pudotus stabilisoitunut) ilmeisesti pitkäaikaisen liian kovan hermostollisen rasituksen seurauksena. Esimerkkinä penkki jossa olen ottanut pidemmän aikaa 2 x 7-8 x 130 kg, ovat toistot pudonneet 5-6:n samalla painolla.

Penkki tuntuu ottaneen selkeästi eniten nokkiinsa, muissa liikkeissä pientä pudotusta tai ei ollenkaan. Normi treenijakoni on mennyt viimosen vuoden seuraavanlaisesti: 4-jakoinen eli rinta/hauis, etu- ja takareidet + pohkeet, olkapäät+yläselkä ja ojentajat+alaselkä ja tuo tulee tahkottua kerran viikossa läpi, (lämmittelyiden lisäksi) olen yleensä tehnyt aluksi 2 massaliikettä lihakselle (toistomäärät 5-8, paitsi kyykyissä 1-4) tappiin asti, massaliikkeellä tarkoitan penkkipunnerrusta, pystypunnerrus (smith, vapaa kp tai tanko), etu- tai takakyykky (enimmäkseen etu), leuat leveä myötäote tai ylätalja tai kulmasoutu ja kapea penkki, lihasryhmästä siis riippuen. Näiden lisäksi otan eri apuliikkeitä lihasryhmästä riippuen 2-5 sarjaa.

Muuta aktiviteettia on kertynyt esim. pikajuoksutyyppisistä vetotreeneistä (40-150m) joita on tullut keskimäärin yksi 1,5 vko:n. Näitäkin on tullut taottua melkein maksimaalisella teholla. Ja tosiaan viimeinen puolitoista kuukautta on mennyt todella tukkoisasti mitä voimantuottoon tulee, eli rauta painaa. Puntarissa ja peilissä ei muutosta näy eli paino on ollut samassa (~102 kg viimoisen vuoden ajan), sanottakoon vielä että pientä droppitaustaa löytyy mutta viimeisestä (miedosta) kuurista on jo vuoden päivät kulunut eli senkään ei pitäisi vaikuttaa. Ikää 28v ja treeniä 6,5 v. Lihashuollosta koitan huolehtia syvävenyttelemällä kerran viikossa, hieronnat ikävä kyllä jääneet vähiin :S

Kaikki vinkit tervetulleita kuinka tilanne saadaan käännettyä, koska tuo voimapuoli enemmän kiinnostaa, dropeilla en ole enää viitsinyt lähteä hommaa korjaamaan.

 

[Weak]

Tuo "voimatasojen tippumen" on aivan naurettavan pientä, että kyseessä on vain pieni ylirasitustila. Tuo sinun treenityylisi 4-jakosella "tappiin asti" sarjat aiheuttaa juurikin tuota hermoston ylirasitustilaa, eli suosittelisin vaihtamaan fiksumpaan vähempijakoiseen treenityyliin. Tai sitten jätät sen 1-3 toistoa varastoon per sarja muuten samalla treenijaolla ja sarjamäärillä.

edit. Akuuttina hoitona "hätääsi" treenaa nyt vaikka 1 viikko kevyesti.

 

[-koo-]

Jos tekee 4-jakoista niin ei siinä kauheasti jätellä toistoja ''varastoon''. Tämä sitten vähäjakoisempaa ohjelmaa tehdessä. Enkä usko, että kerran viikkoon 4-jakoista kiertoa tehdessä kovin pahaa ylirasitustilaa saa päälle.

 

[Oliver.B]

Minullekin on tapahtunut vähän samalaista.
3 kuukauta sitten niin tein 10x3 85kg kyykkyä ja penkkiä 6x2 80kg. Sitten olin kipeenä viikon jolloin paino laski melkein 5kg. Paino on kyllä tullut takaisin, mutta nyt teen kyykkyä 75kg:llä 10x3, ja penkki menee vain 70kg 8x2.
Penkki on ollut toi sama nyt 2kk.

Pystypunnerrustakin tein ennen 10x 40kg, nykyään vain 35kg. (Pystypunnerrus on jämähtänyt pahasti paikalle)

Luultavasti johtuu siitä etten ole jättänyt toistoja riittävästi varaan.

 

[Stromba_80]

Tuo "voimatasojen tippumen" on aivan naurettavan pientä, että kyseessä on vain pieni ylirasitustila. Tuo sinun treenityylisi 4-jakosella "tappiin asti" sarjat aiheuttaa juurikin tuota hermoston ylirasitustilaa, eli suosittelisin vaihtamaan fiksumpaan vähempijakoiseen treenityyliin. Tai sitten jätät sen 1-3 toistoa varastoon per sarja muuten samalla treenijaolla ja sarjamäärillä.

edit. Akuuttina hoitona "hätääsi" treenaa nyt vaikka 1 viikko kevyesti.

Nojoo, tuosta alkuperäisestä postista jäi pari asiaa vielä selvittämättä.. olen kyllä pitänyt ns. kevyitä viikkoja n. kuukauden välein. Ja mä olen ymmärtänyt kanssa ettei nelijakoisella ole varaa hirveästi jättää varastoon toistoja, varsinkin kun ei noi mun sarjamäärät niin huikeita ole? Esim. eikös toi Miken "wondersysteemi" 2x6:ssa vedetä sarjat loppuun asti? En sitten tiedä antaako jotenkin liikaa epäsuoraa rasitusta rinta-ojentaja osastolle se, että tekee viikon aikana ne parit kovat sarjat penkissä, vinopenkissä, kapeassa penkissä ja pystypunnerruksessa. Ihme kiristystä tuntuu ojentaja/olkapää/kainalo alueella, onko tuo sitten lihas vai hermostoperäistä (pinne tms)? Pieni tulehdus? Mene ja tiedä.

Mielenkiintoinen juttu on se että teen tällä hetkellä melkeinpä samanlaista sarjaa kapeassa ja normipenkissä, ja aina ei asia ole tod ollut näin vaikka ojentajat himppasen suhteessa vahvemmat ovatkin. For the record, olen treenannut 2 ja 3-jakoisella. 2-jakoinen ei sopinut ollenkaan mulle, 3-jakoinen o.k, voisipa tuohon jakoon vaihtaa jossain vaiheessa. Täytynee varmaan nostaa kalorien määrät kaakkoon, sitä ennen pitää pari vko kevyttä treeniä ja kokeilla rinnalle jotain selkeästi kevennettyä ryssäohjelmaa ja katsoa miten homma toimii?

 

[mrbtard]

Valistakaas mua miksi ei saisi jättää toistoja varastoon? Eikös nelijakoisella pyritä vaan tekemään helvetillinen määrä toistoja/lihasryhmä/treeni. Kai ne lihakset saa paskaksi ilman pakkotoistojakin? Varmaan jossain vaiheessa oon nelijakoistakin kokeilemassa.

 

[Stromba_80]

Valistakaas mua miksi ei saisi jättää toistoja varastoon? Eikös nelijakoisella pyritä vaan tekemään helvetillinen määrä toistoja/lihasryhmä/treeni. Kai ne lihakset saa paskaksi ilman pakkotoistojakin? Varmaan jossain vaiheessa oon nelijakoistakin kokeilemassa.

Pakkotoistot ja sarjojen loppuun tekeminen omin voimin on eri asia, tosi harvoin mä pakkotoistoja otan tai muita erikoisuuksia (pudotussarjat, Rest-Pause).

 

[Hemppa555]

Valistakaas mua miksi ei saisi jättää toistoja varastoon? Eikös nelijakoisella pyritä vaan tekemään helvetillinen määrä toistoja/lihasryhmä/treeni. Kai ne lihakset saa paskaksi ilman pakkotoistojakin? Varmaan jossain vaiheessa oon nelijakoistakin kokeilemassa.

Samoilla linjoilla olen minäkin.

Kai monijakoisissakin ohjelmissa pitäisi pyrkiä painojen "kontrolloituun" progressiiviseen kasvattamiseen siten, että aloitetaan painolla, jotka tulee suht kevyesti. Sen jälkeen nostetaan painoja/lisätään sarjoja/lisätätään toistoja 3-4 viikkoa, pidetään kevyt viikko ja aloitetaan alusta hieman korkeammalta lähtötasolta (jotenkin näinhän tuo miken 2x6:kin menee)...

...Eikä niin, että tehdään aina sarjat loppuun ja toivotaan, että seuraavalla kerralla menisi enemmän.

 

[Weak]

Pakkotoistot ja sarjojen loppuun tekeminen omin voimin on eri asia, tosi harvoin mä pakkotoistoja otan tai muita erikoisuuksia (pudotussarjat, Rest-Pause).

Kyllä nelijakoisella on ihan samalla tavalla jätetään toistoja varastoon. Se on sen hermoston ylirasituksen kannalta eikä minkään lihaksen. Hermosto rasittuu teki kyykkyä tai penkkiä tai habaa, kaikki vaikuttaa yhteen kokonaisuuteen, eli siihen hermostoon.

Jätä toistoja hiukan varastoon ja hae sitä kautta uutta progressiota. Tyyliin 1viikko kevyen jälkeen 4 toistoa ainakin varastoon, 2vk 2 toistoa varastoon, 3vk ei yhtään varastoon ja uudestaan sama rundi kevyen jälkeen, jne. Tämän pitäisi tepsiä. Muista myös vaihdella treenijakoa ja treenityyliä ja treeniliikkeitä ja...

 

[ravintomies]

os voimapuoli kiinnostaa niin sitten kannatta lopettaa neljäjakoset jne. Keskity muutamaan liikkeeseen. Yritä kasvattaa rautaa ja toistoja pikkuhiljaa. Elikkä aina vähintään toisto tai pari varastoon tai kuten esim. Weak neuvoi. Kevyitä viikkoja vois olla esim joka neljäs viikko. Ja voi tehdä hyvää ottaa tällasia vähän pidempiä sarjoja tähän väliin että saa sitä perusvoimaa vähän takas ja saa sitä pohjaa hankittua.

Ma
Penkki 3-4 x 6-12
Etukyykky 3-4 x 6-12
Leuat/ylätalja 3-4 x 6-12
Ylävatsa liike 3-4 x 6-12

Ke
Maastaveto 3-4 x 6-12
Pystypunnerrus/vipunostot olkapäille 3-4 x 6-12
Kulmasoutu 3-4 x 6-12
Vatsa liike kiertäen 6-12

Pe
Kapea Penkki 3-4 x 6-12
Takakyykky 3-4 x 6-12
Leuat/ylätalja 3-4 x 6-12
Alavatsa 3-4 x 6-12


Tossa voi joko pikkuhiljaa nostella toistoja tuolta alapäästä yläpäähän tai sitten laskea niitä toistoja pikkuhiljaa kun nostat rautaa. Sarjoja voi tehdä enemmänkin ja liikkeet voi olla erilaiset/enemmän. Tämä on vaan esimerkki.