voimapainotteinen treeni

[-deleted-2]

Treenaan voimapainotteisesti, eli tavoitteena ois kaikissa liikkeissä sarjapainojen tasainen nousu ja penkissä/kyykyssä/mavessa maksimiykkösen nousu. Jos tavoitteenani on vain painojen nousu, niin teenkö _jokaisessa_ liikkeessä lyhyitä, maksimivoimaan tähtääviä sarjoja? Koin ehkä lievän valaistumisen kun äsken luin foorumia ja käsitin että hitto mä teen aina jotain kympin sarjoja muissa paitsi penkissä, jossa teen lyhyempiä! Eli alanko tekemään jokaisessa liikkeessä jotain vitosia tai jopa alle? Vai teenkö jonkunlaisen syklin, jossa sarjapituudet kasvavat tasaisesti tiettyyn asti ja sitten alusta suuremmilla painoilla? Joka tapauksessa sarjoja aion lyhentää, koska mun treenit ei nyt oikein vastaa tavotteita...

Sit ihan offtopic-kysymyksenä kysyisin että ymmärsinkö nopeuspenkin idean oikein, kun äsken kattelin. Eli jos teen kerran viikossa penkin kovaa (rintapäivänä) ja sit ojentaja-olkapääpäivänä nopeuspenkin vaikka 6-8*3*50% Rähähtäviä toistoja rinnalta nopeesti ja hallitusti. Onko ok?

 

[JohnnyB]

Toistojen määrähän riippuu siitä mitä haluat harjoittaa:

Harjoittelu Lihaskunnon osa-alueet ovat:
1. Kestovoima, joka jakautuu a) lihaskestävyyteen, b) voimakestävyyteen
2. Maksimivoima, joka jakautuu a) perusvoimaan, b) maksimivoimaan
3. Nopeusvoima, joka jakautuu a) pikavoimaan, b) räjähtävään voimaan

Eri osa-alueiden harjoittelu:
1a) Toistoja 20-30 / sarja. Palautus 30 s. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 5-8.
1b) Toistoja 10-20 / sarja. Palautus 45 s. Sarjojen määrä / liike 3. Liikkeiden määrä / harj 8-10.
2a) Toistoja 4-12 / sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
2b) Toistoja 1-3/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 5-6. Liikkeiden määrä / harj 3.
3a) Toistoja 6-10/ sarja. Palautus 2-3 min. Sarjojen määrä / liike 3-6. Liikkeiden määrä / harj 3-5.
3b) Toistoja 1-5/ sarja. Palautus 2-4 min. Sarjojen määrä / liike 3-5. Liikkeiden määrä / harj 3-5

Painot
1a) oma keho
1b) 20 - 50 %
2a) 50 - 85 %
2b) 90 - 100 %
3a) 30 - 80 %
3b) 40 - 60 %

Palautukset
1a) 30 s
1b) 20 - 45 s
2a) 2 - 3 min
2b) 2 - 4 min
3a) 2 - 3 min
3b) 2 - 4 min

Lähde: Suomalainen valmennusoppi, harjoittelu, 1989:224

 

[esko]

tavoitteena ois kaikissa liikkeissä sarjapainojen tasainen nousu ja penkissä/kyykyssä/mavessa maksimiykkösen nousu.

Kannattaa keskittyä siihen maksimi ykkösen nousuun ( jk/pp/mn ). Apuliikkeissä nousee sitten sarjapainot sen minkä nousee. Ketä ne sarjapainot kiinnostaa jos voimaa haetaan??

 

[esko]

Unohtu sanoa, että lue Westside Barbell kirja ja muuta alan kirjallisuutta, niin löytyy vastaus noihin kysymyksiin, esim. nopeus penaan. Ne ei oo ihan muutamalla sanalla selitettäviä hommia.

6-8*3*50% Rähähtäviä toistoja rinnalta nopeesti ja hallitusti. Onko ok?

Suunnillen noin!!

Sarjat 6-12*3*50-65%. Isommalla raudalla vähemmän sarjoja pienemmällä voi ottaa vastaavasti enemmän. 3-4 viikon sykleissä. Palautukset 30 - 45 s. Vaihda oteleveys joka sarjaan. 3-4 eri otetta. Parin kuukauden välein testaa maksimi ja laske uudet prosentit.

 

[-deleted-2]

Originally posted by esko
Kannattaa keskittyä siihen maksimi ykkösen nousuun ( jk/pp/mn ). Apuliikkeissä nousee sitten sarjapainot sen minkä nousee. Ketä ne sarjapainot kiinnostaa jos voimaa haetaan??

joo, tosin kyykyn ja maastavedon aloitin vasta jonkun aikaa sitten(valitettavasti), joten pitää niissä katella rauhallisesti ensin tuota tekniikkaa ja sitten alkaa nostamaan maksimipainoja. pitää varmaankin tilata tuo westside kirja ja lueskella läpi. jep jep.