Voimapainotteinen ohjelma, 1-max 2 krt viikossa?

[Epätietoinen]

Lähiuimahallin pikkusalilta löytyy seuraavat vehkeet:

Jalkaprässi, pystypunnerruslaite, ylätalja, rivi käsipainoja, parit kuntopyörät ja soutulaitteet, joitain vatsalihas-laitteita joiden nimeä en vielä onnistunut määrittelemään sekä pari muuta laitetta joiden nimet jäi ratkaisematta, lisään ne tänne myöhemmin jos ratkeaa.

Eli idea on että viikossa on pari välipäivää jolloin haluaisin tehdä jonkinlaista voimatreeniä näillä vehkeillä, erityisesti käsivarsiin olisi hyvä saada enemmän puhtia.

Jonkinlaista saliohjelmaa jos joku voisi laittaa niin olisin kiitollinen , ensimmäinen saliohjelma jota koskaan käytän eli mahdollisimman selkokielellä mitä ja miten

 

[RRKalle]

Eikö ole penkkiä tai tankoja?

Jos ei niin seuraavanlainen ohjelma olisi varmaan ok.

Työntö käsipainoilla 5*3 eli käsipaino makaa maassa, vedät sen rinnalle ja pukkaat sen ylös pään päälle. Paino jolla saisit noin 5 toistoa, mutta teet sillä monta 3 räjähtävän toiston sarjaa molemmilla käsillä. Tietenkin lämmittelyt ensin. tauot yli 3 minuuttia sarjojen välillä

Jalkakyykky käsipainoilla 5*5 jos on tarpeeksi isot kp:t. Ellei, niin jalkaprässi 5*5. Samat ohjeet kuin yllä paino millä saa noin 6-8 toistoa, sillä monta vitosta

Kulmasoutu käsipainoilla 3*10-15
penkki käsipainoilla 3*10-15
Joku vapaavalintainen vatsaliike 4*8-12

1-2 vapaavalintaista liikettä 3*10-20

Muissa liikkeissä tauot kunnon mukaan, mutta alle 3 minuuttia.

 

[Epätietoinen]

Kiitos , pistän testiin ku ens kerralla meen