Voimaohjelma. Apua tarvis.

[6point]

Nyt ois tarkotus kokeilla minkälaisia tuloksia saa ihan puhtaalla voimaohjelmalla. Vähän pohjatietoa. Treeniä takana n. 1,5v bodausohjelmilla.

ikä 17v
paino 77kg

sumomave n. 170kg
kyykky n.150kg
kapeapenkki pysäytyksellä 100kg (oteleveys 55cm)
leveäpenkki n.10kg huonompi

Varusteina ainoastaan mavessa ja kyykyssä vyö.

Ois tarkotus saada yhteistulosta niin paljon ku mahdollista ylöspäin jouluun asti ja jos tulee hyvin kehitystä niin harkita jossain vaiheessa jopa johonkin junnu kisoihin menoa.

Nyt on pakko kysyä neuvoa ohjelman osalta. Voimaohjelmista ei ole paljon kokemusta. Tämmösen sain kyhäiltyä. Jako otettu suoraan pakkikselta.

Ma: Penkki + apuliikkeet
Ti: MaVe
To: Penkki + selän apuliikkeet
Pe: Kyykky + apuliikkeet

-------------

MA

Kapeapenkki 5x1-5 painot 75-90%

Vinopenkki/flyes kp 3x6-10
Ranskalainen tangolla 3x6-10
Pystypynnerrus/vipunostot/pystysoutu 2x6-10

TI

Sumomave 6x1-5
Rinnalleveto/nopeusveto 3x1-4
TO

Leveäpenkki 5x1-5 painot 70-85%

Kulmasoutu 3x6-10
Ylätalja/leuat 3x6-10

Hauis tangolla 3x6-10

Takaolkapäät 2x10

PE

Kyykky 6x1-5

Etukyykky/Ojennus 2x6-8
Koukistus 2x6-10

Voimapyörä 3x6-10
Istumaanousut lisäpainoilla 3x6-10

-------------

Tämä siis pelkkä raakaversio. Pistäkäähän parannus ehdotuksia ja kertokaa jos joku kohta pistää pahasti silmään. Tarkotus ois että joka treenissä korkeintaan 1-2 sarjaa otetaan loppuun. Maanantaina voi varmaan sillon tällön ottaa maksimin kokeilun niin sais seurattua kehitystä. Pääliikkeiden painot tarkoitus pitää koko ajan nousujohteisina eli jos menee 2-3 viikkoa ilman kehitystä nii lasketaan painoja taas alaspäin ja lähdetään nousemaan.

Jos joku viittis kirjoitella jonkulaiset pohjaprosentit nuihin pääliikkeisiin niin tietäs ettei tee ihan persettä.

 

[6point]

No niin nyt Ravenit, Nummiset ja kumppanit näppikset sauhuamaan. Uskon kyllä että on varmasti turhauttavaa vastailla ja lueskella hyvin samantapaisia ohjelmakyhäelmiä päivästä toiseen mutta nyt ois apu oikeesti tarpeen.

 

[jarre55]

Mul oli aikanaan niin, et maanantai kyykky+hauikset+vatsa+kyljet, siksi, että viikonlopun lepäilyn (ei siís treenejä) jälkeen maanantai paras treenipäivä. Olo kaikkein fressein. Ja kyykky tärkein laji yt:lle.

Keskiviikkona penkki+olkapäät +ojentajat

Perjantai tai (torstai jos seuraavan maanantain kyykky tulisi olemaan oikein kova treeni; yks välipäivä lisää selän palautua vedosta kyykkyyn) veto+yläselkä+vatsat+kyljet

Noi apuliikkeet aika lailla tuntuman mukaan...mulla oli kyllä tapana vetää kovia sarjoja mm. niskantakaapunnerruksessa. Tässähän moni menee helposti tukkoon mut mä olin se promille, jonka penkki kehittyi kovilla niskantakaapunnerruksilla.

Takaolkapäitä ja vaik t-kulmasoutuu kannattaa ottaa. ihan liikaa näkee jo nyt muutenkin kovia penkkaajia jotka on laiminlyöneet etuolkapäiden ja rinnan vastalihasten treenin ...näiden olkapäät ovat selvästi kääntyneet eteen ja lihakset etupuolella jumittuneet ja lyhentyneetkin. Muista aína treenata ns. vastalihaksia.

 

[Raven]

En osaa oikein noihin prosentti juttuihin hirveästi kommentoida, jto niissä paljon parempi.
Mutta.. Olet vielä nuori, treenitaustaa ei vielä kovin paljoa, tulostaso ei kovin korkea. Perustreeniä alku vaiheessa, niin kyllä tulokset nousee ja tulee hyvät pohjat hermotukseen. Pääliikkeet vetäisin ihan ens alkuun 2*4-6 ja muutama apuliike.. Ei se sen kummempaa vaadi.

 

[jarre55]

Ups. Kaverin ikä 17 vee.

Älä vedä sikakovia reenejä, muutenkuin tosi harvoin. Pistä tässä vaiheessa hiukan vähemmän rautaa tankoon ja opettele tekniikat kuntoon! Vaikka isona olisit kuinka vahva, rauta ei iloisesti nouse jos olet alusta asti opetellut väärät nostotekniikat. Niitä on nimittäin vanhempana vaikeaa ja vaivalloista enää korjata.

Voit ihan rauhassa ottaa myös juoksu/kävelylenkkejä mukaan.

 

[6point]

Ups. Kaverin ikä 17 vee.

Älä vedä sikakovia reenejä, muutenkuin tosi harvoin.

Ei tässä nyt jaksa ootella, että sitten isona ruvetaan reenaamaan kunnolla ja nyt vaan vähän jumppaillaan . Varsinkin kun pituuttakaan ei oo tullu centtiäkään pariin vuoteen.

Sain nyt muokkailtua tuota ohjelmaa ehkä vähän parempaan muotoon. Kaikissa pääliikkeissä (kyykky, penkki, veto) käytetään tuommosta lyhennettyä versiota tuosta jto:oon 5x5 systeemistä. Muuten samanlainen kuin alkuperäinen mutta viikot 1,3,5 jätetty pois. Prosentit otettu suoraan jto:oon aiemmista postauksista.

--------------------

Su: Kyykky + apuliikkeet
Ma: Penkki + apuliikkeet
To: MaVe + selän apuliikkeet
Pe: Nopeuspenkki + hauikset


SU

Kyykky taulukon mukaan
Etukyykky/Boxkyykky/Ojennus 2x6-8

Voimapyörä 3x6-10

MA

Kapeapenkki taulukon mukaan

Vinopenkki/flyes kp 3x6-10
Ranskalainen tk 3x6-10
Pystypynnerrus/vipunostot/pystysoutu 3x6-10
Vipunostot taakse/facepull 2x6-10

KE

Mave taulukon mukaan
Rinnalleveto/nopeusveto 3x1-4
Koukistus 2x6-8

Kulmasoutu 3x6-8
Ylätalja/leuat 3x6-8

TO

nopeuspenkki taulukon mukaan
Hauiskääntö tangolla 3x6-10


Nopeustreenien prosentit:

Week 1 8*3*60
Week 2 2*3*70, 3*2*75, 2*3*65
Week 3 3*60, 2*70, 1*80, 3*60, 2*70, 1*80, 3*60
jne.


Perusjakso:

Week 1 5*5*70 + nopeus pena
Week 2 5*5*75 + nopeus pena
Week 3 5*5*80 + nopeus pena
Week 4 5*70, 75, 80, 85, 83 + nopeus pena
Week 5 5*73, 78, 83, 88, 85 + nopeus pena
Week 6 5*70, 80, 90, 88, 85 + nopeus pena
Week 7 Kevyt. Pelkkä nopeus pena

Maksimijakso:

1. vko maksimitesti 1*90, 95, 100
2. vko maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90
3. vko kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80
4. uutta maksimia tai koko homma alusta

--------------------

 

[Avilla]

Ikämies kysyy:

Mihin sulla sitten on kiire kun "et jaksa ootella". Selkäklinikallekko ? Kuule, meidän salilla on paljon noita 25-ikäisiä joilla on paikat rikki kun vetivät tuolla tyylillä 17 vee ikäisestä eteenpäin 5 vuotta. Mikäs sinusta tekee NIIN erilaisen ? Mutta asennetta löytyy, ja se on hyvä ! Ja kyllä nuo sinun tulokset ovat ihan hyviä, vaikka joku muuta väittää. Yritän itse rikkoa nuo ennekuin täytän 50 vee, eli otetaan rauhallisesti.

 

[6point]

Ikämies kysyy:

Mihin sulla sitten on kiire kun "et jaksa ootella". Selkäklinikallekko ? Kuule, meidän salilla on paljon noita 25-ikäisiä joilla on paikat rikki kun vetivät tuolla tyylillä 17 vee ikäisestä eteenpäin 5 vuotta. Mikäs sinusta tekee NIIN erilaisen ? Mutta asennetta löytyy, ja se on hyvä ! Ja kyllä nuo sinun tulokset ovat ihan hyviä, vaikka joku muuta väittää. Yritän itse rikkoa nuo ennekuin täytän 50 vee, eli otetaan rauhallisesti.

No mikä olisi mielästäsi sopiva ikä alkaa treenamaan kovaa? Olen tähänkin asti pitänyt kyykyssä ja vedossa max ykkösten määrään aika pienenä. Tai en ole itseasiassa kyykkyssäkään ottanut ikinä tiukkaa ykköstä. Eikai tuokaan peruskausi mikään sikakova ole? Ihan perustreeniä. Tuon maksimijakson voi tietenkin toteuttaa jotenkin muuten maven ja kyykyyn osalta. Ottas vaan jotain sarjamaksimeja.

Aattelinkin tässä että taidan muuttaa ohjelmaa sen verran että otan maven ihan tuntuman mukaan painoja loppua kohden lisäten ja keskittyä tekniikan paranteluun. Voipahan sitten helposti kevennellä jos tuntuu ettei alaselkä palaudu.

 

[nelkku]

Järkee päässä niin mikäs siinä. 17-vuotias omasta mielestäni ole mitenkään liian nuori aloittamaan kunnolla treenaamista. Äijähän on kohta jo äijä. Kyllä ne paikat voi rikkoa vaikka alottaisi vasta 25-vuotiaanakin.