Voimaa

[-J-]

Moi.

Tarttisin apua treenaamiseen ja tämä näytti sopivalta sivustolta. Näitä tulee tänne varmaan satoja mutta laitan nyt kuitenkin.
Ikää löytyy 18v, stradegiset mitat 185cm / 73kg. Penkistä nousee n 60kg. Kävin joskus puolisen vuotta salilla mutta käden loukattuani en voinut vuoteen nostella mitään.
Nyt oon taas innostunut painojen nostelusta. Nostelen kotona, ainakin näin aluksi. Penkki + käsipainot, nyrkkeilysäkki löytyy.
Tarkoitus on kehittää voimaa mutta ei se massan kasvaminen pahaakaan tee
Oon nyt pari viikkoa tehnyt kropan 3 kertaa viikossa. Kysymys on että miten tätä ohjelmaa kannattaa alkaa muokkaamaan? Onko joitain liikkeittä mitä voisi lisätä? Onko tämä ohjelma ihan arsesta?
Pyrin tekemään voimatreeniä, eli "isot" painot ja vähän sarjoja (eikö se niin mene?).


Eli tämä 3 x viikossa



Rinta:

Penkkipunnerrus - 4x4 40kg
Vinopenkki (tulossa, pitää vaan säätää se)


Kädet:

Vipunosto eteen (käsipainot) (en oo punninnut mutta ehkä noin 10kg, sen verran että jaksaa tehdä sarjat loppuun) 4x4 10kg

Vipunosto sivulle (käsipainot) 3x4 10kg

Ojentajaliike taakse (käsipainot) 4x4 10kg

Hauiskääntö (käsipainoilla 2x ja tangolla 2x) 10kg

Pystysoutu (tanko) 4x4 30kg


Selkä:


Maastaveto (tanko) 4x4 30kg

Mahallaan selkä ylös maasta 3x10


Jalat:

Jalkakyykky (tanko) 3x10 20kg

Jalkakyykky ilman painoja



Vatsa:

Perinteinen liike, nousu kans sivuvatsalihaksilla 3x10

Toinen liike mikä käypi enempi alavatsaan mutta vahvistaa myös koko vatsaa 3x10

 

[Lapo]

Koska olet nyt kuitenkin aivan aloittelija niin ei kannata noin lyhyitä sarjoja tehdä. Sinulla tulee voimaa & massaa paremmin jollain 8-12 pituisilla sarjoilla. Koska saat noilla sarjoilla myös enemmän sitä lihasta sitten sinulla on myös enemmän sitä lihasta jonka hermotus voi parantua -> lisää voimaa.

Mutta tuo ohjelma on ehkä vähintääkin kummallinen. Maastavetoa tangolla? Kyllä varmasti sinulla on enemmän voimaa. Ja kyykkyä tangolla? Siis WTF, sanon että varmasti jaksat jollain 40kg:lla tehdä sarjoja. Ja sinne salille on varmaan paras mennä, ellet halua investoida paljon rahaa että saat kunnollisia treenejä aikaiseksi. (kunnollisiin kotitreeneihin tarvitset suunnilleen: levytanko + tarpeeksi painoja (johonkin 100kg niin ei heti lopu), kyykkyteline, penkki, mavea kestävä alusta ja leuanvetotanko. Noilla käsipainoilla yms. saa hyvin vaihtelua mutta edellä mainituilla kamoillakin pärjää.) Montako leukaa muuten saat vedettyä? (leveä myötäote)

Täältä kun katselet vaikka tuota 1-jakoista minkä voi tehdä kolme kertaa viikkoon:

 

[Sahaaja]

Koska olet nyt kuitenkin aivan aloittelija niin ei kannata noin lyhyitä sarjoja tehdä. Sinulla tulee voimaa & massaa paremmin jollain 8-12 pituisilla sarjoilla. Koska saat noilla sarjoilla myös enemmän sitä lihasta sitten sinulla on myös enemmän sitä lihasta jonka hermotus voi parantua -> lisää voimaa.

Mutta tuo ohjelma on ehkä vähintääkin kummallinen. Maastavetoa tangolla? Kyllä varmasti sinulla on enemmän voimaa. Ja kyykkyä tangolla? Siis WTF, sanon että varmasti jaksat jollain 40kg:lla tehdä sarjoja. Ja sinne salille on varmaan paras mennä, ellet halua investoida paljon rahaa että saat kunnollisia treenejä aikaiseksi. (kunnollisiin kotitreeneihin tarvitset suunnilleen: levytanko + tarpeeksi painoja (johonkin 100kg niin ei heti lopu), kyykkyteline, penkki, mavea kestävä alusta ja leuanvetotanko. Noilla käsipainoilla yms. saa hyvin vaihtelua mutta edellä mainituilla kamoillakin pärjää.) Montako leukaa muuten saat vedettyä? (leveä myötäote)

Täältä kun katselet vaikka tuota 1-jakoista minkä voi tehdä kolme kertaa viikkoon:

Joo kyllä olen samaa mieltä. Kotitreenissä loppuu painot hyvin nopeesti kesken, ellet oo lisäpainoja hommaillu. Kannattaa se salikortti vaan hommata, tulee paljon halvemmaksi pitemmän päälle. Sulla ilmeisesti ei noita painojakaan kauheesti ole? Kun penkistä nousee 60kg ja teet noin lyhyitä sarjoja 40kg:lla. Eniten ihmetyttää just toi mave ja kyykky: jaksat ihan varmasti tehdä niitä 20kg raskaimmilla painoilla. Sinne salille siis vaan, ei tommosilla painoilla mitään voimatreeniä pysty tekee.

edit. Ja noista sarjojen pituudesta, että kyllä ne lyhyemmät sarjat, joissa samat toistomäärät kaikissa ja isommat painot hermottavat paremmin kuin kevyet painot ja pitkät sarjat. 3x8 tekniikalla ite tekisin ja pääosin perusliikkeitä. Riippuen treenijaosta.

 

[KSENA]

selkään ottaisin vielä kulmasoudun mukaan, ja leuat myös

 

[SIC-]

Kokeileppa tätä:
http://www.elitefitness.com/forum/showpost.php?p=4497774&postcount=15

Täällä on lisäinfoa ohjelmasta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

 

[littledragon67]

Täällä on lisäinfoa ohjelmasta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913

Suosittelen myös lämpimästi tuon linkin läpi lueskelua... Single Factor ohjelman kanssa tuskin joudut kovinkaan pahoille teille. Ja kun homma on lähtenyt käyntiin ja kehitystä tapahtunut voit alkaa miettiä minkä tyylinen tai jakoinen ohjelma soveltuisi parhaiten sinulle.
Tai sitten ota käyttöön joku FAQ-osiosta löytyvää treeniohjelma. Jokaisella niistä tulet aivan varmasti saamaan kehitystä aikaiseksi.