Puolivuotta säännöllistä treeniä on varsin riittävä aika rueta harjoittelemaan voimapainoitteisesti
Treenamisen perusajatus on saada lihakseen sellainen ärsyke, että tämä sen seurauksena pyrkii sopeutumaan vallitsevaan olosuhteeseen.
Lajityypillisellä treenamisella pyritään tuomaan oikeanlainen ärsyke, jolla ohjataan lihaksen kehittymistä haluttuun suuntaan.
Voimapainoitteisessa treenissä tavoitteena on ensisijaisesti saada lihaksen hermotus kehittymään tehokkaammaksi, ja vasta toissijaisesti kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa.
Voimapainoitteisessa treenissä sarjojen toistomäärät ovat kohtalaisen pienet, 3-6 toistoa/sarja.
Alle kolmosten toistomääriin ei kannata mennä kuin joskus erillisenä lyhytkestoisena treenivaiheena. Niillä ei saa kuin nivelet kipeäksi.
Lihas tottuu varsin herkästi samanlaiseen treenaamiseen, n. 4 viikon jälkeen ei lihas enää reagoi ärsykkeeseen.
Jotta saisit kehityksen pysymään, täytyy treeniin tehdä pieniä muutoksia edelliseen treeniin nähden.
Muutoksia on neljänlaisia.
1. muutat toistomäärää
2. muutat sarjamäärää
3. muutat painomäärää
4. muutat suoritustapaa
Jokin noista 4:stä kohdasta kannatta aina muutta edelliseen (viikontakaiseen) treeniin nähden, mutta ei enempää kuin yksi vain.
Jos oletetaan, että kyseessä olisi hauistreeni.
Edellisellä viikolla olisit tehnyt scott tangolla 15 kg painolla 3x3:sen
Tällä viikolla voisit sitten tehdä jonkin näistä neljästä eri variaatioista.
1. toistomäärän muutos 3x4
2. sarjamäärän muutos 4x3
3. painomäärän muutos 17,5 kg ja 3x3
4. suoritustavan muutos teet hauiksen käsipainolla.
Suosittelen tekemään näin:
15kg 1.vko 3x3 2.vko 3x4 3.vko 3x5 sitten painoa lisää.
17,5kg 1.vko 3x3.....
Sellainen seikka kannatta myös huomioida, että lihaksen voima kehittyy nopeammin, mitä nivelet ja jänteet kykenevät kehittymään.
Eli noin 6-12 viikon jälkeen kannatta pitää "peruskuntokausi" treenissä. Silloin paino pudotetaan n. 85%:tiin senhetkisestä treenipainosta (n 70% maksimista). Tällä painolla voi tehdä vaikka sarjamäärän muutos treeniä. 3x5....4x5....5x5.....6x5
Tämän neljänviikon session jälkeen voikin palata takaisin siihen mihinkä jäi ennen "peruskuntokautta". Tai aloittaa samantyyppinen treeniohjelma tällä kertaa vaikka käsipainoilla.
Alotuspainoksi kannatta valita sellainen kuorma jolla 3x3 menee suhtkot helposti. Mieluummin liian kevyt, kuin liian painava. Jossain vaiheessa kun painoja on koroteltu löytyy painojen ja senhetken voimatason harmonia.
Tekniikasta sen verran, että voimatreenissähän pyritään hermostolliseen kehitykseen. Tällöin ei ole edullista jos lihas menee hapoille, koska ph:n nousu heikentää lihasten hermotusta.
Sarjojen toistot tulisi mennä suhteellisen helpohkosti...siis sillein, että viimeiseen sarjaan olisi jaksanut varmasti vääntää vielä ainakin yhden toiston enemmän.
Varsinaisen liikkeen tulisi lähteä ilman heijausta tasaisesti liikkeelle ja painoa tulisi koittaa kiihdyttää lähes koko nostomatkan maksimivoimalla. Siis jokaisella nostolla nostat 100% teholla. Tällöin pommitat lihasta senhetken maksimaallisella hermotuksella.
Kannatta oikein kunnolla keskittyä tuntemaan... aistimaan ne lihakset joilla nosto tapahtuu.
Alaspalautus täytyy olla hallittu ja saatettu, ei mikään rento rytkäytys.
Esimerkin 3x jotakin nostojen lisäksi tulee luonnollisesti tehdä muutakin hauisliikkeitä samana päivänä.
Vaikkapa käsipainolla vasaraotteella 2-3x6 sekä jokin muu 2x6 vielä lisäksi.(näitäkään ei kannata vetää hapoille asti) Näissä varsinkin kannatta vaihdella erillaisia liikkeitä eriviikoilla.
Ja muista syödä oikein ja riittävästi, muutoin on aivan turha haaveilla saavansa kehitystä aikaiseksi.
Tämä on vain yksi vaihtoehto kuinka toimia voimatreenissä.
Sinun kannatta muokata tästä itsellesi paremmin sopiva.
Sarjamäärät (3x jotain) esimerkiksi eivät ole mitään pyhiä, vaan muuttele niitä sellaiseksi että saat parhaan hyödyn treenistä.
Tietysti jos voimat kasvaa näillä määrillä, ei määriä kannata ainakaan nostella, sillä seurauksena on helposti pääsy ylikuntotilaan.
Tais tulla hiukan pitkä sepitys
PS. todetaan nyt vielä se, että vaikka pyrkimyksenä on hermostollinen kehitys, niin kyllä lihaksisto, nivelistö ja jänteistökin kehittyvät siinä mukana vahvemmiksi.
Nonnii herätys kaikki
seo loppu ny
