Voimaa ja räjähtävyyttä

[Pudi]

Tässä on nyt tullut käytyä salilla viime joulusta asti kolme kertaa viikossa. Tosin kesällä harvemmin. Nyt olisi tarkoitus aloittaa uudella ohjelmalla tavoitteena VOIMAN lisääminen sekä RÄJÄHTÄVYYTTÄ takaisin jalkoihin. Jostain syystä esim. vauhditon pituus ja lähtönopeus ovat laskeneet reilusti salilla käynnin aloittamisen jälkeen. (esim. vauhditon pituus ennen:260cm, nyt ehkä vajaa 240cm) En usko että kaikki on pelkän painonnousun syytä (5kg), koska sekin on ollut lähes pelkkää lihasta.

Muita lajeja johin haluaisin panostaa ovat jääkiekko ja tennis. Eli olisiko vinkkejä miten niihin tarvittavia ominaisuuksia saisi salilla kehitettyä? Lähtönopeus ainakin kummassakin tärkeitä...

Ruokapuolen luulisin olevan kunnossa, proteiinia tulee noin 150-200g päivässä.

Tähän asti olen tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla, mutta nyt ois tarkotus vaihtaa 4-jakoiseen, jotta pystyis ottaan lisää liikkeitä mukaan, eli sjmv:n ja rinnallevedon ainakin.
Tällä hetkellä mitat on 176cm/76kg.


Tässä olisi kokoamani ohjelma. Kommenttia ja korjauksia, kiitos!!


MA: KÄDET
-rinnalleveto 4 x 4 (räjähtävästi)
-hauiskääntö tangolla 4 x 6-8
-vasarakääntö 2 x 8
-keskitetty hauiskääntö 2 x 8-10
-ranskalainen punnerrus 4 x 6-8
-kapea penkki 2 x 6-8
-käden ojennus tai ojentajat taljassa 2 x 8
-rannekääntö tangolla 3 x 10

TI: JALAT, VATSA
-kyykky 4 x 6-8 (räjähtävästi)
-jalan ojennus 3 x 8-10
-SJMV 4 x 6-8
-reidenkoukistaja 3 x 8
-pohkeet istuen 3 x 12
-pohkeet seisten 3 x 12
-vatsa rutistus 2 x 15
-jalkojen nosto 2 x 15

KE: LEPO

TO: RINTA, OLKAPÄÄT
-penkki 5 x 5
-vinopenkki 2 x 8
-pec deck tai vipunostot makuulla 2 x 8-10
-vipunostot sivuille 3 x 10
-pystypunnerrus kp. 3 x 6-8
-pystysoutu 2 x 8
-olankohautukset 3 x 8-10

PE: SELKÄ, VATSA
-maastaveto 4 x 6-8 (räjähtävästi)
tai kulmasoutu kp. 3 x 8
-alataljasoutua 3 x 8
-ylätalja eteen 3 x 8
(-selänojennus 2 x 12)
-vatsa rutistus 3 x 15
-vinot vatsat 2 x 12

LA: LEPO

SU: LEPO


Selkäpäivänä joka toinen viikko aloitetaan maastavedolla ja joka toinen kulmasoudulla. Selän ojennuksia en tee, jos olen tehnyt maastavedon. Maastavedon ja kyykyn jos tekee räjähtävästi, niin luulisi vähän auttavan rajähtävyyttä hankkiessa, vai? Entä niissä painot, eli pudotetaanko vai nostetaanko painomäärää loppua kohden? Muissa liikkeissä varmastikin nostetaan.

Tuleeko muuten liikaa sarjoja esim. hauikselle tai ojentajille?

 

[Moksu]

Niin.. ei mun mielestä pitkät sarjat lisää räjähtävyyttä. Tuo ohjelma näyttää mun silmään hyvin pitkälti bodariohjelmalta johon on vaan lisätty yhdeksi liikkeeksi mukaan jonkin sortin 'räjähtävä' liike.

Suosittelisin itse painonnostoliikkeitä, plyometrisiä harjoituksia ja spurtteja.

 

[Pudi]

Löytyisköhän täältä joku jäkispelaaja, joka viittis laittaa ohjelmansa, mitä on tehny... Ois nimittäin vähän helpompi ottaa aluksi valmis ohjelma, kuin että alkais ite värkkään jotain. Mitä ne ois ne liikkeet sitte millä sais käsiin ja keskivartaloon voimaa ja jalkoihin voimaa ja räjähtävyyttä?

 

[kisskiss]

Mä oon yhdeksän vuotta pelannu kiekkoo. Mä oon huomannu ,että kannattaa enemmän ainakin sitä räjähtävyyttä hakee loikista ja juoksuista. Sillä saat sitä lähtönopeutta. Tietenkin myös voima on tärkeää, mutta kannattaa pitää huolta , että saat sen kaikki käyttöön. Nimittäin jääkiekkossa maksimivoima ei ole kaiken A ja O.Toki kyykyllä saat voimaa jalkoihin ja mavella keskivartaloon , mutta muista myös tehdä kaikkia ketteryysreenejä ja näitä edellämainittuja.
Allekirjoittanut ei ole niitä nopeimpia. Tosin lopetin viime kauden jälkeen selkäongelmien vuoksi.

 

[MKS]

Minä pelaan salibandya ja jalkapalloa, mutta ajattelin kuitenkin vastata. Ehdottomasti parhaiten sain voimaa ja räjähtävyyttä näitä lajeja ajatellen tekemällä painonnostoliikkeitä. Tein viime keväänä suurinpiirtein tämän ohjelman mukaisesti kolmesti viikossa:

-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

Kyykkyä tein välillä melko kevyillä painoilla, mutta sarjat olivat joka tapauksessa pisimmillään vitosia.

Tämäntyylinen treenaus toi täysin uuden ulottuvuuden pelaamiseeni. En enää ollut se kaikkein hitain ja kömpelöin pelaaja kentällä. Painonnostoliikkeitä kun ei voi oikeastaan tehdä hitaasti, niin ne kehittävät räjähtävyyttä aivan uudelle tasolle. Kaiken lisäksi ne ovat koko kropan liikkeitä. Minun mielestäni lätkäpelaajan on aivan turha tehdä jotain hauiskääntöjä, vipunostoja tai jalanojennuksia, sillä eniten on hyötyä sellaisista liikkeistä, jotka kasvattavat funktionaalista voimaa, kuten kyykky ja nämä painonnostoliikkeet. Erityisesti kyykkyä tehdessä kannattaa keskittyä toistojen räjähtävyyteen, sillä muutut hitaaksi, jos treenaat hitaasti.

 

[Hese]

Tässä on nyt tullut käytyä salilla viime joulusta asti kolme kertaa viikossa. Tosin kesällä harvemmin. Nyt olisi tarkoitus aloittaa uudella ohjelmalla tavoitteena VOIMAN lisääminen sekä RÄJÄHTÄVYYTTÄ takaisin jalkoihin. Jostain syystä esim. vauhditon pituus ja lähtönopeus ovat laskeneet reilusti salilla käynnin aloittamisen jälkeen. (esim. vauhditon pituus ennen:260cm, nyt ehkä vajaa 240cm) En usko että kaikki on pelkän painonnousun syytä (5kg), koska sekin on ollut lähes pelkkää lihasta.

Muita lajeja johin haluaisin panostaa ovat jääkiekko ja tennis. Eli olisiko vinkkejä miten niihin tarvittavia ominaisuuksia saisi salilla kehitettyä? Lähtönopeus ainakin kummassakin tärkeitä...

Ruokapuolen luulisin olevan kunnossa, proteiinia tulee noin 150-200g päivässä.

Tähän asti olen tehnyt kolmijakoisella ohjelmalla, mutta nyt ois tarkotus vaihtaa 4-jakoiseen, jotta pystyis ottaan lisää liikkeitä mukaan, eli sjmv:n ja rinnallevedon ainakin.
Tällä hetkellä mitat on 176cm/76kg.


Tässä olisi kokoamani ohjelma. Kommenttia ja korjauksia, kiitos!!


MA: KÄDET
-rinnalleveto 4 x 4 (räjähtävästi)
-hauiskääntö tangolla 4 x 6-8
-vasarakääntö 2 x 8
-keskitetty hauiskääntö 2 x 8-10
-ranskalainen punnerrus 4 x 6-8
-kapea penkki 2 x 6-8
-käden ojennus tai ojentajat taljassa 2 x 8
-rannekääntö tangolla 3 x 10

TI: JALAT, VATSA
-kyykky 4 x 6-8 (räjähtävästi)
-jalan ojennus 3 x 8-10
-SJMV 4 x 6-8
-reidenkoukistaja 3 x 8
-pohkeet istuen 3 x 12
-pohkeet seisten 3 x 12
-vatsa rutistus 2 x 15
-jalkojen nosto 2 x 15

KE: LEPO

TO: RINTA, OLKAPÄÄT
-penkki 5 x 5
-vinopenkki 2 x 8
-pec deck tai vipunostot makuulla 2 x 8-10
-vipunostot sivuille 3 x 10
-pystypunnerrus kp. 3 x 6-8
-pystysoutu 2 x 8
-olankohautukset 3 x 8-10

PE: SELKÄ, VATSA
-maastaveto 4 x 6-8 (räjähtävästi)
tai kulmasoutu kp. 3 x 8
-alataljasoutua 3 x 8
-ylätalja eteen 3 x 8
(-selänojennus 2 x 12)
-vatsa rutistus 3 x 15
-vinot vatsat 2 x 12

LA: LEPO

SU: LEPO


Selkäpäivänä joka toinen viikko aloitetaan maastavedolla ja joka toinen kulmasoudulla. Selän ojennuksia en tee, jos olen tehnyt maastavedon. Maastavedon ja kyykyn jos tekee räjähtävästi, niin luulisi vähän auttavan rajähtävyyttä hankkiessa, vai? Entä niissä painot, eli pudotetaanko vai nostetaanko painomäärää loppua kohden? Muissa liikkeissä varmastikin nostetaan.

Tuleeko muuten liikaa sarjoja esim. hauikselle tai ojentajille?

Tuota lätkää tuli aikanaan pelattua A-junnuihin asti ja ohjelmani oli kyllä jaoteltu siten, että kaikki tehtiin kausittain. Elikkäs oma neuvoni on, että päätä mitä haluat. Keväällä, kun kausi päättyy niin prkleen moinen punttikausi päälle, ja kaikki räjähtävä pois, koska niistä ei ole helvetinkään hyötyä tehtäessä ekana ja sen jälkeen jumitetaan lihas muilla liikkeillä. Voithan laittaa räjähtävät viimeiseksi, mutta silloin on vaara, että menee kestovoiman puolelle. Lyhennä myös räjähtävien sarjoja, koska kuusi on aivan liikaa. MAx vitonen on kyykyssä suositus. Liikkeiden hyöty maksimoidaan, että pidetään ainakin 2 min taukoa välissä. Itse teimme joukkueen kanssa aikoinaan niin, että talvella voimaa vain "ylläpidettiin" ja keväällä/kesällä sitä rakennettiin. Nyt sinun ei ainakaan kannata yrittää tehdä itsellesi voimaa, koska kausi on aluillaan. Junttaat itsesi vain turhaa jumiin.

Tuohon ohjelmaan sen verran, että tiistain räjäktävä kyykky menee aivan hukkaan, koska sen jälkeen tapat sen tekemällä sjmv:n, takareidet sun muut. Suurimman hyödyn saavutat, kun vaikka teet 5x5 räjähtävää kyykkyä 80 % maksimista ja sen jälkeen otat kevennyshyppyjä / loikkia muutaman. Tämän jälkeen itse ainakin unohtaisin jalat siltä päivältä ja tekisin vaikka käsiä. TUohon räjähtävään kyykkyyn sain ainakin itse lisää pontta, kun tein sen aika kevyillä painoilla siten, että tiputin alas, pysyin siellä pari sekuntia ja sitten kimposin ylös raivolla.

Olen kyllä aikoinani tehnyt kaikenlaisia räjähtäviä liikkeitä, mutta mavea en koskaan. miten teet maven räjähtävästi? Siinähän on aika kova loukkaantumisriski, kun yläasennossa täräytät lavat yhteen ja olkapäät taakse. Kiertäjäkalvosin ainakin huutaa kovaa. Ota tilalle vaikka tempausta kovalla temmolla 4*6 pienillä painoilla. On varmasti hyödyllisempi hakemasi räjähtävyyden kannalta.

Muuten tuo ohjelmasi näyttä melkolailla sellaiselta body-ohjelmalta (joku muu saa kirjoittaa kommentit siitä). Oletko myös miettinyt sitä, että malmin vääntäminen myös jumittaa paikkoja, ja esim. tenniksessä siitä on haittaa.

Vielä tähän loppuun tuli mieleeni, että milloin esim. voit maksimipunttia tehdä jaloille, koska kesällä vedät tennistä ja talvella hokia. Itse jouduin lätkän tieltä lopettamaan futiksen 11-vuotiaana. Kannattaisi miettiä kumpaa haluaa vai haluaako kumpaankaan. Pitäisikö vaikka käydä ympäri vuoden salilla ?

 

[Pudi]

milloin esim. voit maksimipunttia tehdä jaloille, koska kesällä vedät tennistä ja talvella hokia. Kannattaisi miettiä kumpaa haluaa vai haluaako kumpaankaan.

Noh, kiekkoa en pelaa joukkueessa vaan käyn parissa vuorossa ja sitte ulkojäillä sillon tällön. Ja ehkä puulaakia ens talvena. Eli ehkä sitä maksimivoimaa vois tehä nyt ennen jäkiskautta, koska mulla se ei pariin kuukauteen vielä ala. Eli semmoset puoltoista kuukautta ehtis. Ja tennistä pelailen ihan huvikseen, ei mitään kilpailullisia tavotteita eli maksimivoimaa voi täten tehdä pari kuukautta siinä maalis-huhtikuussa, kun on vielä lumi maassa -> ei voi pelata tennistä, ja jäkiskausikin mun osalta alkaa olla ohi jo siinä vaiheessa. Eikä se haittaa vaikka tenniskauden alussa olisikin vähän jumissa. Kunhan ehtii pari kuukautta pelata tosissaan.

Kannattaisi sitte ehkä vähentää noita salipäiviä eli vaihtaa ainakin yksi loikka-päiväksi, vai?

miten teet maven räjähtävästi? Ota tilalle vaikka tempausta kovalla temmolla 4*6 pienillä painoilla.

Niin, ei sitä mavea ehkä voi räjähtävästi tehä, mutta aattelin että ei aivan maksimipainoilla eikä loppuun asti. Tempauksen voisi tosiaan ottaa vielä lisäksi ja ainakin vähentää sarjoja ja toistomääriä käsistä ym.


Ja tattis vinkeistä MKS, kisskiss ja Hese!


Lisää toki kaivataan! Eli heitänkö pois koko ohjelman? Olisiko kenelläkään ohjelmarunkoa, jota voisin sitten ite rakentaa?

 

[Pudi]

Tein viime keväänä suurinpiirtein tämän ohjelman mukaisesti kolmesti viikossa:

-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

Thanks!! Juuri tällasia kaipasin. Vois heittää ton oman ohjelman roskiin ja alkaa tekeen tällä. Koska bodaukseen ei oo itellä hirveesti kiinnostusta vaan kuntosalilla käynnin aloitinki pelkästään tavoitteena kehittyä jäkiksen pelaajana ja yleensäkin palloilulajeissa. Nämä pakkotoiston sivut vaan ovat ohjanneet vähän väärään suuntaan... LOL

 

[Replay]

Ne Pyynikin portaat

Kiekossa kun on aika paljon eri ominaisuuksia mitä pitää kehittää. Pitäisi olla nopea, pitäisi olla voimaa, pitäisi olla kestävyyttä, pitäisi olla isokin vielä kaiken lisäksi.

Kesällä ensin kunnon massakuuri ja sitten maksimitreeniä. Loppukesästä pienemmille painoille ja nopeaan tempoon eli nopeusvoimaa. Loikkia, vetoja jne. jne. Kauden aikana sitten pidetään saavutettua voimatasoa yllä ja keskitytään lajin omiin hienouksiin, heitetään pikku jalkakynä ja sitten kiekko ylämummoon.

Puntin osalta juuri noita mainittuja liikkeitä, tempaus, työntö, rinnalleveto, kyykky. Tietenkin sitten oman tarpeen mukaan lisää liikkeitä, haukkaria, ojentajia, vatsaa, selkää, olkapäät.

 

[Pudi]

Tässä ois sitte uus ohjelma noiden vinkkien ( ) avulla koottuna. Pidin tuossa mukana kuitenkin kaksi "normaalia" salipäivää, jotta saisi voima-arvoja vähän nostettua... Tuohon tuli nyt kaksi loikkimispäivää. Vetojakin voisi ottaa vielä mukaan...

Kannattaisiko vedot ottaa nuiden loikkimisien yhteyteen? Vai tehdä yksi loikkimispäivä ja yksi vetopäivä? Minkäpituisia vetoja muuten kannattaisi vetää ja montako sarjaa? Meneekö pahasti mettään jos veikkaan, että esim. 5 x 200m? Entä minkäpituisia palautuksia niissä?


MA:
-penkki 5 x 5
-pec deck 2 x 6
-ranskalainen punnerrus 3 x 6
-ojentajat taljassa 2 x 6
-rannekääntö 3 x 10
-vatsarutistus 3 x 20
-vinot vatsat 2 x 15

TI:
-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

KE:
-5x5 aitahyppyjä
-6x20m vuoroloikkaa

TO:
-SJMV 3 x 5
-kulmasoutu kp. 3 x 6
-leuanveto 3 x max
-hauiskääntö tangolla 3 x 5
-vasarakääntö 3 x 5
-vatsarutistus 3 x 20
-jalkojen nosto 2 x 15

PE:
-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

LA:
-4x10 iso vuorohyppely
-5x5 vauhditon pituus sarjana


Vinkkiä ja kommenttia vielä jos tuosta sais niin sitte ois :thumbs:

 

[Myto]

Ne Pyynikin portaat

Replay puhuu muutenkin asiaa.
Katselin tuossa omaa mennyttä treeniohjelmaa ja tiivistän siitä nopeusvoiman sekä räjähtävän kohdalta. Pallopelle siis minäkin :D

Nopeusvoima:
3-5*6-10 toistoa, 40-80% kuorma. Sarjapituus alle 10s ja suoritusnopeus säilyy. Palautukset 2-3min, suoritusnopeus maksimaalinen.
Räjähtävä voima:
3-5*1-5 toistoa, 40-60% kuorma. Palautus 2-4min, suoritusnopeus maksimaalinen.

Pohjalla tietenkin perusvoima ja kestävyysharjoitteet sekä sitä kaikkien rakastamaa aerobista. Kaikissa liikkeissä pitää olla tekniikka kunnossa kun laitetaan painoa mukaan ja mielellään hyvät keskivartalon lihakset.

Pudi, välipäiviä jaloille? Palautumista siis.
Jos pelkkä vetopäivä niin voisit kokeilla 1min kovaa 85-100%, 2min kävelyä / hölkkää. Sama 12 kertaa ja pitäis alkaa tuntumaan ;)
Tollanen 20-50m*5 pitkällä palautuksella on ihan ok jos haet nopeutta, kävelypalautus vetojen välissä.
Loikkiin mukaan yhden jalan kinkat 20m per jalka ja luisteluloikat, jeesaa lätkässä.

 

[Pudi]

Thänks Myto, siinä tuli taas hienoa asiaa! :kippis1:

Pudi, välipäiviä jaloille? Palautumista siis.

Muutin tuossa vähän päivien paikkoja, jotta jaloille tulisi vähän enemmän palautumista. Mutta jos tuntuu että ei ehdi palautua niin pitää varmaan vähentää jalkojen rasitusta ja tehdä niitä vaikkapa kolmesti viikossa vuorotellen tempausten ym. ja loikkien&vetojen välillä.

Jalkojen välipäivinä voi varmaan vetää aerobista aivan vapaasti? Vaikka nyt tulee reeniä jaloille 3-4 kertaa viikossa...

 

[Myto]

Jalkojen välipäivinä voi varmaan vetää aerobista aivan vapaasti? Vaikka nyt tulee reeniä jaloille 3-4 kertaa viikossa...

Aerobinen toimii hyvin palauttavana kunhan maltat pitää sykkeen alhaalla ja hyvät venyttelyt päälle.
Keskivartaloon kannattaa kyllä panostaa, muuten ei jaloista ole paljoa apua +helpottaa kaikkea harjoittelua. Hyvät kyljet tuo lyönteihinkin kummasti poweria, siinäkin tapauksessa et tiputat hanskat lätkässä :D
PS. käyhän se aerobinen hyvin lämmittelyksi loikka/vetotreeneihinkin, salille mentäessä en vetäisi 45-60min lenkkiä pohjiksi.

EDIT: toi 20cm vauhdittomassa voi johtua ihan paikkojen jumissa olemisestakin. Viikko taukoa jalkatreenistä ja mies lentää eri tavalla. Kyllä mä silti alottaisin treenaamisen, ei oo häpee olla nopee!

 

[Pudi]

ei oo häpee olla nopee!

Niinpä, sitä tässä haetaan! Vaikka ei kukaan oo kyllä koskaan hitaaksikaan haukkunu, mutta koskaan ei voi olla liian nopee. LOL


Vaan eikähän tämä tästä, hienoa vinkkiä tullut. Rispektit siitä neuvojille.

 

[Moksu]

Tässä ois sitte uus ohjelma noiden vinkkien ( ) avulla koottuna. Pidin tuossa mukana kuitenkin kaksi "normaalia" salipäivää, jotta saisi voima-arvoja vähän nostettua... Tuohon tuli nyt kaksi loikkimispäivää. Vetojakin voisi ottaa vielä mukaan...

Täällä joku aikaisemminkin sanoi että kannattaisi vähän syklittää nuita reenijaksoja. Eli mielestäni tuolla on ihan turhaan nuita "normaaleja" salipäiviä jos koitat saada sitä voimaa ja räjähtävyyttä. Painonnostoliikkeet kehittää vähän molempia. Niihinkin kannattaisi kysyä vähän neuvoja painonnostajilta ettei tee ihan päin helevettiä niitä liikkeitä. Jos haluat voimaa kehittää "normaaleilla" salipäivillä niin eri ajanjakso sitä varten. Kehityskin on huomattavasti parempaa kun keskittyy yhteen asiaan kerrallaan. Ei mopolla mahottomia.

Kannattaisiko vedot ottaa nuiden loikkimisien yhteyteen? Vai tehdä yksi loikkimispäivä ja yksi vetopäivä? Minkäpituisia vetoja muuten kannattaisi vetää ja montako sarjaa? Meneekö pahasti mettään jos veikkaan, että esim. 5 x 200m? Entä minkäpituisia palautuksia niissä?

Ite ainakin tykkään tehä eri päivänä loikkia ja vetoja. En tiedä onko sillä suurta merkitystä tekeekö niitä yhdessä vai erikseen. Ainakin voi keskittyä paremmin joko niihin loikkiin tai vetoihin kun tekee eri päivinä.
Jääkiekko ja tennis ei oo mun lajeja mut ajattelisin ettei niissä tarvi sen räjähtävän lähdön olla 200m pitkä. Lyhyillä vedoilla luulisin sen lähtönopeuden kehittyvän paremmin. En ainakaan ite saa juostua 200m kovinkaan räjähtävästi. 20m menee jo paremmin.

 

[Replay]

KE:
-5x5 aitahyppyjä
-6x20m vuoroloikkaa

LA:
-4x10 iso vuorohyppely
-5x5 vauhditon pituus sarjana

Loikka/hyppytreenien pomppimismäärä vaikuttaa aika pieneltä, hyppyjen kokonaismäärä tulisi olla harjoitusta kohden noin 100-300, riippuen hieman siitä mitä sillä hyppelyllä loppujen lopuksi haetaan. Tuossa ohjelmassa tulee hyppyjä noin 75 / treeni.

Niihin Pyynikin portaisiin palatakseni (No ei tarvi mennä Pyynikille, noin 20 porrasta riittää) Tässä pieni esimerkki:

Tasajalkaa joka portaalle
Tasajalkaa joka toiselle portaalle
Tasajalkaa joka kolmannelle (jos menee)
Yhdellä jalalla joka portaalle, joka toiselle, joka ...
Luisteluloikkaa joka portaalle, joka toiselle, joka ...
Vuoroloikkaa joka portaalle, joka toiselle, joka ...
Ja suuren osan näistä voi tehdä myös sivuttain ja takaperin.
Rytmiäkin voi treenata esim. kaksi porrasta, yksi porras, yksi porras, kaksi porrasta jne.
Näistä saa kyllä helposti yhdisteltyä vaikka 200 hyppyä. Täysillä aina ylös ja kävellen alas, lyhyt lepo ja taas uudestaan.

Eipä muuta kuin tsemppiä :thumbs:

 

[Pudi]

mielestäni tuolla on ihan turhaan nuita "normaaleja" salipäiviä jos koitat saada sitä voimaa ja räjähtävyyttä. Painonnostoliikkeet kehittää vähän molempia.

Nakkasin ne "normaliit" salipäivät pois ja teen nyt vain noita painonnostoliikkeitä. Sitte keväällä vois uudestaan ottaa ne bodausliikket taas mukaan pariksi kuukaudeksi. Tosin pienillä toistomäärillä, eli jotain 4-6?

Mulla on nyt tässä kaks päivää näitä painonnostoliikkeitä tällasella ohjelmalla:

-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

Ja kaksi loikka/veto päivää, jotka kumpikin ovat lähes samat, pieniä eroja on. Mutta suunnilleen tällaisella:

-5x5 aitahyppyjä
-5x20m kinkkaa/vuoroloikkaa
-5x5 vauhditon pituus sarjana
-35m x5 vetoja

Niihin Pyynikin portaisiin palatakseni (No ei tarvi mennä Pyynikille, noin 20 porrasta riittää)

Ei löydy portaita, ei sitten millään. On nimittäin sattuneista syistä tämän vuoden asuinpaikka sen verran tasaisella seudulla. ...ellen sitten rupea ahtaissa sisäportaissa hyppimään.

Tässä pieni esimerkki:

Tasajalkaa joka portaalle
Tasajalkaa joka toiselle portaalle jne...

Kiitoksia vinkistä, pitää varmaan ens vuonna ottaa nuo porrasharjoitukset mukaan. Sitten pitäis luultavasti löytyä portaitakin lähistöltä...

 

[Replay]

Ei löydy portaita, ei sitten millään. On nimittäin sattuneista syistä tämän vuoden asuinpaikka sen verran tasaisella seudulla. ...ellen sitten rupea ahtaissa sisäportaissa hyppimään.

Jos edelleen olet Oulussa kuten profiilissasi lukee, niin kyllä löytyy portaita. Raksilasta heti kättelyssä jäähalli, pesisstadion, Ouluhalli, jääpallo"stadion". Sinne vaan katsomon portaisiin, varmasti löytyy kaksikymmentä peräkkäin olevaa porrasta. Ja onhan noita muitakin, Castren, Heinäpää, mistä vaan nyt jonkun katsomon löydät.

Mikäli haluat sisätiloihin niin ainakin OYS:lla ja yliopistolla löytyy pitkiä portaita, eri asia sitten katsotaan niissä hyppelevää kovinkaan hyväksyvästi. Ja OYS:ssa vaarana on, että tulee valkotakkiset paikalle. :D

 

[Moksu]

Nakkasin ne "normaliit" salipäivät pois ja teen nyt vain noita painonnostoliikkeitä. Sitte keväällä vois uudestaan ottaa ne bodausliikket taas mukaan pariksi kuukaudeksi. Tosin pienillä toistomäärillä, eli jotain 4-6?

Mulla on nyt tässä kaks päivää näitä painonnostoliikkeitä tällasella ohjelmalla:

-Tempaus 8x2
-Työntö 8x1
-Etukyykky/takakyykky 5x5
-Pystypunnerrus/ylöstyöntö 3x5

Ja kaksi loikka/veto päivää, jotka kumpikin ovat lähes samat, pieniä eroja on. Mutta suunnilleen tällaisella:

-5x5 aitahyppyjä
-5x20m kinkkaa/vuoroloikkaa
-5x5 vauhditon pituus sarjana
-35m x5 vetoja

Noniin, nyt näyttäs paremmalta. Nopeuden ja räjähtävyyden reenaaminen on sellaista hommaa joka tarvii kärsivällisyyttä ja hyvää palauttelua sekä lepoa. Väsyneenä se nopeus ei kehity mihinkään. Aina sata lasissa pitäs pystyä tekeen.

Sitten kuten sanoit niin tee eri ajanjaksona niitä bodausliikkeitä, jos voimaa haluat niin 1-5 toistoa vääntelet. Voimapuolen forumilta varmaan voiman reenaamiseen saa sit hyvin vinkkiä.

Saattais olla hyvä jakaa salipäivät tempaus- ja rinnalleveto+työntöpäiviksi ja niiden mukaan tehdä avustavia liikkeitä. Mielekkäämpää reenatakin salilla kun ei tarvi joka kerta tehdä samoja liikkeitä. Tempauksen kanssa voi tehdä esim tempausvetoa, tempausvalaa, takakyykkyä, jullea. Rinnallevedon ja työntöpäivän ohjelmassa rinnallevetoa, työntöä, työntöveto(?), etukyykky tjsp. Painonnostajien ohjelmista nuita liikkeitä saa nyysittyä.

 

[Pudi]

Tempauksen kanssa voi tehdä esim tempausvetoa, tempausvalaa, takakyykkyä, jullea.

Mistäs vois löytyä noiden liikkeiden suoritus videoita/kuvasarjoja? Esim. julle, tempausveto, tempausvala, työntöveto... Sori

Jos edelleen olet Oulussa kuten profiilissasi lukee, niin kyllä löytyy portaita

Joo, kyllä mä vielä oon Oulussa sunnuntaihin asti, mutta koko ens vuos menee Kanadassa. Semmonen pieni paikka, ei oo katsomoita eikä mitään. Ja on niin tasasta... Eikäkö joo! Onhan siellä koululla YU katsomot, vois niissä alkaa hyppimään. Ei tosin oo ku jotain 6 porrasta, joskin melko korkeita sellasia. Kyllä niissäkin ehkä jonkulaisen reenin saa aikaseksi. Mutta onhan ne vähän lyhyet... Mutta vuoden päästä löytyy toki portaita kun tulen takasin tänne Ouluun..