Voimaa ja hermotusta dieetillä

[Ripe]

Nyt kun kevät ja dieetit ovat hieman jo pilkkeenä silmäkulmassa heräsi mielenkiinto tätä asiaa kohtaan millä esim. RiQ oli saanut hienoa tulosta aikaan :kippis1: Vippiläiset tietää mistä on kyse.

"Toistomäärät pieniä ja yrityksenä treenipainojen nostaminen kerrasta toiseen. Ajatuksena se ettei massan kasvattaminen miinuskaloreilla onnistu, mutta voiman lisääminen ei ole mahdotonta. Tämä onkin onnistunut paremmin kuin hyvin"

Eli olisiko huomattavasti järkevämpää dieettikautena keskittyä voiman treenaamiseen sen ikuisen massankasvatuksen sijasta? Loogiselta tuo ainakin kuulostaa ja voimakausi tuskin on pahitteeksi...kokemuksia, ajatuksia

 

[JSmith]

T-mag puhui samaa artikkelissa joka löytyy hakusanoilla "ripped, rugged and dense" tai sinnepäin.

Artikkelissa suositeltiin 5x5 -ohjelmaa dieetille. Itse olen kokeillut, ja vaatimattomat mave/kyykky yms. tulokseni kyllä kehittyvät dieetilläkin. Itse tykkäsin ihan vaihtelunkin vuoksi tuosta ohjelmasta, ja se otti lihaksiin jotka olivat jääneet syystä tai toisesta vähän taka-alalle (trapsit ja yläselkä).

 

[jto]

voimaharjoittelu ei tarvitse juurikaan ylenmäärin kaloreita, sillä vaikutukset ovat enemmän hermostotasolla tapahtuvia kuin aineenvaihdunnan puolella. tarkoittaapi siis, ettei voiman kasvu vaadi lihasten kasvua.

dieetillä voimapohjainen treeni olisi kovinkin fiksua, sillä lihaskoko tuskin pienenee, jos rasitus on suuri. hieman ne kokoon menevät pienentyneen kalorimäärän ja tästä johtuvan nestevajeen vuoksi, mutta palautuvat kyllä taas bodailun mukana. itsellä esimerkkinä 3kk:ssa painoa alas 10kg, kyykky ylös samassa ajassa 25kg.

suosittelisin toistojen pitämistä siellä vitosen alapuolella ja sarjamäärien lisäämistä aika runsaalla kädellä. niitä ei kannata viedä samalla tavalla loppuun kuin bodytreeneissä.

1½ - 2kk:n aikana ns. peruskaudella yrität pikkuhiljaa nostaa yhteensä nostettua rautamäärää. ota rauta, millä saat melko tiukasti 3*4 tehtyä. tällä samalla raudalla pyrit nousemaan pikkuhiljaa 5*6 määrään. rautaa voi nostaa myös pikkusen homman edetessä, muttei kokonaisvolyymin kustannuksella. pääasia on se määrän lisäys.

joka toinen tai kolmas viikko kannattaa kuitenkin käväistä hieman ylempänä tekemässä ykkönen tai kakkonen 85-90%:n raudalla hermoston terävyyden ylläpitämiseksi. tämän jälkeen sitten ne työsarjat.

tämän kauden jälkeen 1-3 toistoilla lähdet hakemaan sitä maksimia. pidä maksimitreeneissäkin sarjamäärät melko ylhäällä esim.
2*3*85%, 2*2*90%, 2*1*100%, 2*3*87% tai vaikka
2*(3*90%, 2*95%, 1*100%), 5*85%

 

[Ripe]

Kiitos jto vinkeistä :kippis1: paljon antaa ajattelemisen aihetta.

 

[Phat]

Mulla repes NYT massakausi. Eli aloin kiristää 2,5kk ja 7kg suunniteltua aikaisemmin. Ajattelinkin muuttaa treeniä voimapuoleen painottuvaksi. Jätän erikoistekniikat ja kikkailut pois ja yritän lopettaa sarjat ennen failurea.

Kokeilen ehkä ohjelmaa jossa tehdään pääliikkeissä ensin joka treenikerta 5x5 niin kauan kuin painoa voi lisätä, sitten kun ei enää mene vitoset jatkan seuraavalla kerralla 4x4, sitten 3x3, 2x2 ja lopulta maksimiyritys ja kierto mahdollisesti alusta (jos ohjelma toimii). Lihaa en todellakaan usko saavan dieetin aikana, päinvastoin, joten kai toi hermotusten parantaminen on paras vaihtoehto.

 

[Ripe]

Jos nyt suunnilleen tuota 5 x 5 treeniä ottaisi niin apuliikkeet kannattaa varmaan jättää vähemmälle vai?

 

[Äijä]

Originally posted by meitsi
Mulla repes NYT massakausi. Eli aloin kiristää 2,5kk ja 7kg suunniteltua aikaisemmin. Ajattelinkin muuttaa treeniä voimapuoleen painottuvaksi. Jätän erikoistekniikat ja kikkailut pois ja yritän lopettaa sarjat ennen failurea.

Hahhah...:D Tätä on näköjään liikkeellä. Mulla katkes kanssa hyvä massakausi tällä viikolla jo yli kuukautta suunniteltua aiemmin, kun ei vaan pysty elämään fläsän kanssa. Syömiset puolittu välittömästi ja aamusin vedän lenkkiä. Eilen oli ensimmäinen voimapainotteinen reeni ihan harjoittelumielessä eli maastavedossa vitosia ja kolmosia.

Mutta mites nyt sitten tosiaan noiden apuliikkeiden kanssa? Eli jos vedän kolmejakoisella reenillä penkki-kyykky-mave muutaman alle viiden toiston sarjan, niin onko ne reenit siinä vai pitäiskö siihen päälle vielä jumpata jotain? Ja jos niin kuinka paljon ja minkälaisia sarjoja?

 

[jto]

no annetaas pieni esimerkki:

ma:
kapea/keskileveä penkki
kyykky
dippi 3*5 ja 2*8 vuoroviikoin
julle 3*8 ja 4*6 vuoroviikoin

ke:
leuanveto 6-10*4-8
kulmasoutu 3-6*6-10 stopilla
vatsa lisäp. 4-8*8-20
pystysoutu 3-4*6-12

pe:
leveä kyykky
penkki
ranskalainen 2*10 ja 3*6 vuoroviikoin
vatsa kiertäen 4-6*12-30
kyljet 3-4*10-20/puoli

apuliikkeet tehdään fiilksen mukaan... joskus tiukemmin, joskus ei niinkään. ei pyritä progressioon joka treenissä. pientä intuitioo mukaan, niin hyvin menee. ei jääräpäisesti jonkun kirjoitetun ohjelman mukaan.

pääliikkeissä (kyykky ja penkki, veto nousee kyllä mukana.) pyritään sitten suunnittelemaan ja toteuttamaan homma niinkuin aiemmin ehdotin (määrää --> tehoa). kannattaa aloittaa raudoilla, joilla ei heti tule seinä vastaan, että progressio säilyy.

kevyempiä viikkoja jaksotellaan suhteessa 3:1 ja 2:1 mitä edemmäs mennään.

näitä on miljooo.ooonia, mutta tällä pääsee jo pitkälle, oli sitten aloittelija tai kokenut nostaja.

 

[Ripe]

Juu itse en mitään suoraa ohjelmaa hakenutkaan. Tarkoitus olisi soveltaa vanhaan 3-jakoiseen niin että tiputtaa liikkeet 3-4:stä (per lihasryhmä)luokkaa 2-3:een ja tosiaan tuollaisella 5 x 5 määrillä, sarjamäärien nosto, toistojen vähetäminen ja raudan kasvattaminen. Jako ja lihasryhmäjaot voisivat siis pysyä samana kun nykyisellä ohjelmalla.

 

[Ripe]

Thread digging...

Vielä vähän rautalankaa kun aihe on nyt ajankohtaisempi. Eli jos ohjelma on suunnilleen:

Päivä 1.

Penkki 3 x 10
vinopenkki 3 x 10
vipunostot selällään 2 x 10
pystysoutu 2 x 10
vipunostot sivulle 3 x 10
vatsat 3 x 15
hauis tangolla 2 x 10
hammer 2 x 10

kääntyykö suoraan voimaohjelmaksi ja jos niin miten mielestänne? Näin vai meneekö ihan perseelleen? apuliikkeitä pois?

Penkki 5 x 5
vinopenkki 3 x 5
pystysoutu 3 x 5
vipunostot sivulle 3 x 5
vatsat 3 x 10
hauis tangolla 2 x 5
hammer 2 x 5

 

[JSmith]

Originally posted by jto
no annetaas pieni esimerkki:

Jto, voisiko mielestäsi vaihtaa normaalipenkit eka päivänä vaikka vinopenkiksi ja kolmantena päivänä esim. tavalliseksi, ja tehdä ne käsipainoilla? Tämä sen takia että jos sattuu sen teinipoikien penkkipiirin aikana salille, niin tulee vain paha mieli ja rinnat jää tekemättä kun on vain yksi penkkauspaikka. Pitäisi kuitenkin noissa pääliikkeissä tehdä aina sama liike, jotta osaa seurata edistymistä.

Referenssinä muille, mä olen tehnyt nyt (ikuisella dieetilläni)kolmijakoista 5x5:sta. Kaikkiasiis 5x5 toistoa, supersetteinä kenoviivalla erotetut.

kyykky / mave
käsipainoilla clean&jerk / pohjeprässi

vinopena käsipainoilla / ojentajat taljassa
hauiskääntö istuen reisiltä (ranteet koukussa) / hartiapunnerrus istuen smithissä

leuanveto lisäpainoilla / olankohautukset
ranteenkäännöt myötä/vastaotteella + vatsat, tai muita apuliikkeitä

Simppeli, lyhyehkö ja melko mukava ohjelma. Mutta nyt on aika muuttaa tuota kun olen jo tehnyt monta kuukautta samaa...alkuperäisillä sivuilla suositeltiin muuttamaan osaa liikkeistä jo 6 viikon päästä.

 

[Ripe]

No jo nyt on tulos-threadien mukaan lähes kaikki penkkaavat päälle 150 , mutta ei neuvoja satele voimaohjelmaan.

ps. ;)