Voima- ja kestävyystreenin yhdistäminen ja jaksotus

[Heitsukka]

Haluan harrastaa aktiivisesti kaikkia rakastamiani lajeja: salia, juoksemista, pyöräilyä, hiihtoa, uintia ja palata pian takaisin myös potkunyrkkeilyn pariin. Näiden yhdistäminen on ollut todella vaikeaa, jotta palautuisin hyvin ja saisin tehoja irti sekä voima- että kestävyyslajeista. Tiedän, ettei molemmissa voi kehittyä huipuksi, mutta olen valmis tinkimään suoritusten tasosta, jos voin harrastaa silti kaikkia. Tällä hetkellä käyn viikottain 3 kertaa salilla ja juoksen/pyöräilen/uin/hiihdän kaudesta riippuen 2 kertaa viikossa. Ympäri vuoden juoksemista ja uintia, pyöräilyä kesällä ja hiihtoa yllättäen talvella. Kerran viikossa vedän kevyen kävely- tai uintilenkin ja joogaan/syvävenyttelen. Yksi päivä viikossa on täysin lepoa. Koulumatkoista tulee 2-4 kertaa viikossa pyöräilyä/kävelyä 12km. Salitreenaamista olen muuttamassa kokoajan enemmän "painonnosto-tyyliseksi".

Kysymykseni kuuluukin, miten te muut voima-ja kestävyyslajeja samaan aikaan harrastavat jaksotatte treenaamistanne viikko, kuukausi ja vuosi tasolla? Miten pääsisin tavoitteeseeni hiihtää vapaalla tyylillä Finlandia, juosta puolimaraton ja silti temmata 50kg? Jos jaan vuoden kolmeen osaan (1. tammi-huhtikuu, 2. helmi-toukokuu ja 3. kesä-syyskuu), niin miten osat olisi viisainta painottaa voimaa ja kestävyyttä ajatellen? Jos kestävyysharjoittelussa etenee peruskestävyydestä vauhtikestävyyteen ja voimaharjoittelussa perusvoimasta maksimivoimaan, niin miten nämä yhdistäisi viikolla ja niistä muodostuvilla kausilla? Milloin kevyempiä viikkoja jne.?

 

[teeshot]

Kaikkee ei voi saada, vakka kuinka rakastais.... valitettavasti. ( tää tuli siis ekana mieleen)

No, kaiketi pitää priorisoida - mun tietämys ei tässä riitä, mutta eiköhän täältä joku asiantuntija löydy.

- - - Updated - - -

Hitto, onkohan mulla liian rauhallista töissä kun pitää kaikkeen sotkeutua vaikkei olis asiaakaan.
sorry

 

[JuSi]

Moro.

Itsellä ollut sama ongelma, että kaikkialle haluaa venyä. Suurin muutos itsellä on ollut treenien jaksottamisen muuttaminen. En ole hetkeen sitonut niitä 7 päivän viikkoon, vaan elänyt 9 - 10 päivän kierroissa. Ylivoimaisesti vaikein asia oli oppia pois "maanantai on kyykkypäivä" -tyyppisestä ajattelumallista ja läntätä fiksussa järjestyksessä treenit 9-10 päivän mittaiselle jaksolle, ottaen tietenkin huomioon myös väliin tulevat lepopäivät.

Ottaen huomioon lajit joita harrastat tällä hetkellä, ei sinulla pitäisi olla ongelmia treenien rytmitysten kanssa. Kun aloitat potkunyrkkeilyn taas, voit rakentaa muun treenin ohjattujen treenien ympärille. Laitan esimerkin kahdesta 9 päivän kierrosta, jotta näet esimerkin siitä, miten treenit kiertävät.

1. Painonnosto jalkapainoitteinen , 2. Ylävartalo salilla , 3. Lepo , 4. Joukkuelaji , 5. Olympianostot tekniikka + keskivartalon vahvistus, 6. Lepo , 7. Joukkuelaji , 8. Kahvakuula tai muu hapotustreeni, 9. Lepo

Koska joukkuelajitreenit ovat sidottuna tiettyyn viikonpäivään seuraava 9. päivän kierto näyttää seuraavanlaiselta:

1. Painonnosto jalkapainoitteinen , 2. Joukkuelaji , 3. Ylävartalo salilla, 4. Lepo , 5. Joukkuelaji, 6. Olympianostot tekniikka + keskivartalon vahvistus, 7. Lepo. 8. Kahvakuula tai muu hapotustreeni , 9. Joukkuelaji.

Tämä tyyli ja tapa on toiminut minulla aikas hyvin ja lepoa saa tarpeeksi nykyään. Tuntuu myös siltä kuin treenit kulkis paremmin juuri levon lisäännyttyä ja varsinkin kun tietää, että esim seuraava penkkitreeni on vasta aikaisintaan 8 päivän päässä, latautuu treeniin paremmin ja ottaa kaiken irti.

Tässä ensiajatuksia postaukseesi.

 

[Zerro]

Kannattaa tosiaan ottaa sellainen kierto joka itselle sopii. Mulla se on 8 päivää.

Tuota jaksottamistakin kannattaa miettiä. Itsellä se on mennyt luonnollisesti niin, että keväästä syksyyn panostus on ollut enemmän juoksulla ja talvella sitten puntissa. Molemmissa kyllä pystyy kehittymään ympäri vuoden kuhan hoitaa hommat fiksusti. Sulla on kyllä vielä vähän useampi rauta tulessa ni saattaa hieman joutua kompromisseja tekemään.

 

[Markku Tikka]

Näiden yhdistäminen on ollut todella vaikeaa, jotta palautuisin hyvin ja saisin tehoja irti sekä voima- että kestävyyslajeista. Tiedän, ettei molemmissa voi kehittyä huipuksi, mutta olen valmis tinkimään suoritusten tasosta, jos voin harrastaa silti kaikkia. Tällä hetkellä käyn viikottain 3 kertaa salilla ja juoksen/pyöräilen/uin/hiihdän kaudesta riippuen 2 kertaa viikossa.

Jos 3 salitreenistä + 2 aerobisesta viikossa ei palaudu niin ongelmat on vain ja ainoastaan ruokapuolella. Syöt liian vähän ja väärin.
Tuosta määrästä palautuakseen ei pitäitisi joutua edes lihashuoltoon panostamaan käytännössä ollenkaan, vaikka toki se auttaa asiaa.
Riittävät yöunet myös tekee ihmeitä palautumiselle, kuten myös kaiken kaikkiaan rento asenne ja stressitön elämä.

 

[Duffek]

Itse en myöskään oikein käsitä miksei muka palaudu noilla treenimäärillä, jotka on oikeasti todella vähäiset. Ongelman juuret on pakko olla syömisessä ja muussa ajankäytössä. Itse en ole koskaan laskenut koulu/työmatkoja treeniksi ellei niitä ole suoritettu juosten ja kestona ei ole ollut yli 30 minsaa. Jooga/venyttely ei myöskään mene kategoriaan kroppaa rasittava treenaus, pl ehkä joku astangajooga. Käyn nykyisin kiipeilemässä enkä laske sitäkään treeniksi, ei hengästy tarpeeksi :D

Kokemusta on kyllä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä, tosin lähinnä kestävyyden ehdoilla kun kestävyyslajeissa on tullut kilpailtua. Noissa tavoitteissa ei ollut kuin yksi tietyn suoristuskyvyn vaativa suorite, joka oli tuo tempaus tietyllä kilomäärällä. Puolimaratonin ja Finlandian nyt himmailee aika keskinkertaisellakin suoritteella jos vaan käyttää aikaa. Jos noi on ne lukkoon lyödyt tavoitteet niin touhuun kyllä kannattaa mennä voima edellä ja hankkia lisää kestävyyttä siinä vaiheessa kun voimataso on riittävä. Ylipäätänsä kannattaa keskittyä jompaan kumpaan kerrallaan, koska molempien hakkaus palautuskyvyn rajoilla tuottaa helposti ilmiön jossa muutaman kuukauden jälkeen ei tapahdu mitään.

Itsellä ainut viikkorytmitys 7 päivän kierrolla joka oikeasti toimi perusvoimakaudella oli esim
LEPO
VOIMA
VOIMA
LEPO
Vetoharjoitus/lajivoima+KESTÄVYYS
Vetoharjoitus+KESTÄVYYS
KESTÄVYYS.
Voimapäivä oli 30-40 minsaa alkuveryttelyä, normi perusvoimatreeni ja loppuverraa vähintään sama määrä. Saattoi olla jotain nopeusharjoitettakin lomassa. Kestävyyspäivinä treeniä oli 3-6h per päivä. 1-2 treeniä päivässä. Lepopäivinä oli jotain hyvin kevyttä liikuntaa max tunti. Itsellä toimi huomattavasti paremmin kuin kolme salipäivää viikkoon, jonka sai joten kuten toimimaan sillä että kikkaili aamu&iltapäivää. Kolme salipäivää on helpompi saada toimimaan vähäisemmällä kestävyysharjoittelulla, mutta kuten sanoin niin tossa mentiin täysin kestävyys edellä. Saliharjoittelussa on omasta mielestä hyvin tärkeää että siinä ei ole alla kestävyystreeniä, tyylin edellisen päivän pk hinkkauset. Parhaiten se menee perille palautuneena, saa itsestään kaiken irti. Kestävyyttä saa ja pitääkin treenata väsyneeseen kroppaan, mutta kun sille alkaa käskyttään voimaa ja nopeutta on todellakin syytä olla palautunut väsymyksestä tai muuten hommassa ei ole mitään järkeä.

Vähäisemmällä kestävyysharjoittelulla rakentaisin tuon ohjelman parista 2-3 päivän blokista, joita sitten yhdistelisin levon molemmin puolin, kuitenkin siten että molemmissa blokeissa olisi voima&nopeusharjoittelua.

 

[gladiator73]

+40 v lopputuloksena, että pakko tehdä juoksulenkkejä ensimmäistä kertaa elämässä ympäri vuoden, muuten ei pysy polvet kunnossa. tästä johtuen punttia enemmän yläropalle ja kyykkyä vain silloin tällöin. näillä mennään toistaiseksi eli 2-3 punttia 1-jakoisella ja 2-3 juoksulenkkiä viikossa. tällaisella yhdistelmällä näyttäisi pääsevän yläropan osalta suhteellisessa(omaan painoon suhteutessa) perusvoimassa ennätystasoille ainakin penkkipunnerruksessa ja ylätaljavedoissa. pitkänmatkan juokseminenkin sujuu, joka ei tällä painolla ole ennen sujunut. kehon painoa säätämällä voi tästä lähtien parantaa juoksukuntoa ja lisäämällä taas punttikuntoa. todennäköisesti jatkossa painan talvisin 5 kg enemmän kuin kesällä, johtuen reenin painotuksesta.

 

[Ropelipää]

Tervehdys

Samanlaista asiaa kuin aloittajalla. Harrastan lenkkeilyä, uintia ja kuntosalia ja mietin että miten tuo olisi järkevintä toteuttaa. Tällä hetkellä kunto on melko keskinkertainen enkä todellakaan tarvitse mitään tarkempaa suunnittelua treeneihin, kunhan nyt edes pääpiirteissään homma toimisi.

Käyn nyt 3 kertaa viikossa salilla tekemässä yksjakoista, joka koostuu kahdeta erilaisesta treenistä. Pääpaino treeneissä on kyykyssä, penkissä, mavessa, pystypunnerruksessa, leuanvedossa ja dipeissä, joiden lisäksi teen vielä jotain pumppailua pienemmille lihoille ja vatsoja. Aluksi tein noin 4-6 viikkoa pääliikkeitä 3-4 x 10 toistoa 2 minuutin palautuksella, pl. mave jossa 3x5 riittävällä palautuksella.


Kun nuo kymmenen toiston sarjat alkoivat tökkimään vaihdoin toistomääräksi viitoset samoilla sarjoilla ja palautuksilla. Luullakseni tuo aiempi isomman toistomäärän harjoittelu kehittäisi lihasmassaa kun tämä jälkimmäisempi vitosten nostelu kehittää enemmän voimaa. Olenko oikella jäljillä tässä?

Varsinainen kysymykseni koskee tuon uinnin ja lenkkeilyn yhteensovittamista tälläiseen saliharjoitteluun. Pääasiassa tavoittelen lihasmassaa, mutta haluan pitää kestävyyden ja voiman kehityksen jossain määrin mukana, eli tälläistä yleiskunnon parantamista koitan tavoitella. Kuinka nuo uinnit ja lenkit kannattaisi sijoittaa tälläisiin lihasmassaan ja voimaan keskittyvien salitreenien pariin?

Nyt olen salien välipäivinä harrastanut uintia tai lenkkeilyä 3 kertaa viikkoon, jolloin viikossa on yksi päivä lepoa. Lisäksi venyttelen ja hieron lihaksia näiden aerobisten harjoitusten yhteydessä. Ruokavalio sen verran että se on varmasti kunnossa, ja pyrin pitämään painon nykyisessä lukemassa.

Sekava viesti mutta toivottavasti joku saa selvää.

 

[tankopippuri]

Vuositason painotuksesta ja laajemmista skaaloista kuulisin mieluusti itsekin hienosyisempää keskustelua.

Mitä viikkotasoon tulee, tuo 3 salia + 2 aerobista per viikko -setti on sen verran peruskauraa, että se pitäisi kyllä levolla ja riittävällä syömisellä mennä helpohkosti, kun liikuntataustaa jo on (eri asia jos aloittaa tyhjästä).

Viikkotason toiminnasta: Itse juoksin äskettäin ensimmäisen puolimaratonini ja salitreeniä tein normaalisti kunnes reilu viikko ennen tapahtumaa kevensin ja jätin jalkatreenit käytännössä pois. Normaali treeniohjelma ennen puolimaraa näytti esim. tältä:

MA kuntosali + juoksu 30 min pk
TI juoksu 30 min pk
KE kuntosali (kuntopiirityyppinen)
TO juoksu pitkis 90 min
PE kuntosali
LA lepo
SU juoksu 30-45 min pk

tai
MA aerobinen 30 min pk
TI kuntosali
KE juoksu 45-50 min vauhtileikittely
TO kuntosali
PE kuntosali
LA lepo
SU juoksu pitkis 120+ min

Mulla sali- ja juoksupäivät elää vähän työaikataulujen mukaan, mutta perussetti on 3 x sali ja 3-4 aerobista per viikko (+kävelyä ja lihashuoltoa, joita en laske). Jos puolimaralle tähtää, niin 30 min pk-lenkin sovituksessa salipäivän kanssa samaan ei pitäs olla mitään ongelmia, etenkin jos juoksee ensin, sehän menee salin alkulämmittelystä. Kerran viikossa kun yhdistää noin, niin saa 3 x sali + 4 x juoksu ja jää yksi täyslepopäiväkin.

Pidemmällä aikavälillä mäkin haen vielä "oikeita ratkaisuja". Koska mun aerobiset huippukaudet olisi hyvä ajoittua I) tammi-maaliskuulle (massahiihdot ja paras hiihtokausi) ja juoksun osalta II) kesä-syyskuulle (suunnistuskausi + juoksutapahtumat), olen ajatellut että loka-joulukuu olisi lihasmassaa kuntosalilla painottava kausi ja muu aika vuodesta sitten ylläpitävämpää tai muille lajeille hyödyllisempää (nopeusvoima- tai kestävyyspainotteista) salitreeniä. Kunhan jalkoihin ensin saa normaalimäärän lihasta.

Erityisesti itse haen sitä, miten noita salin erityyppisiä treenikausia jaksottaisi vuoden ympäri.

 

[Duffek]

Mites hyvin toi viidennen peräkkäisen treenipäivän kuntosali potkii, kun tuntemani ammatilaistason kestävyysurheilijat tyypillisesti treenaa 2-3 päivää putkeen ja "lepää" yhden. Levossa se kestävyysurheiijakin kehittyy. Välistä toki vedetään 5-6 päivää putkeen, mutta niistäkin pitää palautua eikä se palautuminen tapahdu enää päivässä. Ja yleensä tuossa joutuu tinkimään tehoista ellei sitten välttämättä halua elimistöä ylikuormitustilaan.

Toki viikkotunnit noilla on 20-30+, vähemmillä treeneillä varmasti jaksaa useampaa päivää.

Tuon ekan viikkoohjelman kuntosalipäivä pitkän juoksun jälkeen pisti kans silmään. Niin kauan kun mä olen harrastanut kestävyyslajeja niin tehokkaimmat treenit on aina sijoitettu välittömästi levon jälkeen ja hissuttelun määrä on kasvanut sitä enemmän mitä kauempana lepopäivästä ollaan. Noissa ohjelmissa lepopäivän jälkeen mennään hiljaa, mutta saadakseen harjoitusvaikutusta sen on pakko kuitenkin jossain määrin väsyttää. Miksei siis ajeta tehoja kroppaan silloin kun se pystyy ottaan niitä vastaan, vaan sen sijaan esiväsytetään sitä?

 

[Craig]

Tää syksy-talvi on oivaa aikaa keskittyä lähes pelkästää voiman tekemiseen. Uuden vuoden jälkeen sitten taas vähä juoksua ja hiihtoa mukaan, ni kohta ollaan teräsmies kunnossa perkele. :D
Pitää kuitenkin 1-2 puntti kertaa viikossa mukana. Kesällä sit puhtaasti uintia ja juoksua (amatööritason triathlon treeni). Vaikka kesäsin en juuri puntilla käy, ni ei ne voima kerkee laskemaan ennen syksyä. Tänäkin vuonna alotin voimatreenit siitä mihin joskus huhtikuussa jäin :D.

 

[juji82]

Tässä artikkelissa ihan mielenkiintoinen pointti, kestävyystreeni pitäisi tehdä aamulla ja voima illalla noiden entsyymien yms. perusteella. On varmaan sinänsä totta, mutta ei mulle tulis mieleen esim juosta intervalleja aamulla jos olis kyykkyä illalla luvassa

Concurrent training strategies to develop strength and endurance

 

[kimilaba]

Minä olen pidempään reenaillut punttia ja kestävyyttä. Kummassakaan en ole kummoinen, mutta pikkuisen on voimaa tullut ja jaksan myös liikkua jonkin verran. Uintia yritän myös välillä harrastaa, mutta se on enemmän sellaista räpiköimistä. Olen kans huomannut, et jos molemmissa haluaa kehittyä, niin kannattaa unohtaa viikko rytmi ja tehdä pidemmällä kierrolla. Myös kevyiden viikkojen osuus korostuu. Minun tyylini treenauksessa on pääosin vuotta tehdä perusvoimaa ja peruskestävyyttä, eli ns peruskautta (noin 3kk välein otan puntilla noin 3viikon piikaussetin jolloin kestävyyttä tulee vähemmän.).

8. päivän kierto pk kaudella:
1. aamu puntti, ilta juoksu/hiihto 30-70min pk
2. lepo
3. aamu puntti, ilta juoksu/hiihto 40-60min pk
4. lepo
5. aamu puntti, ilta juoksu 30min vk (vauhtikestävyys, vedot tms)
6. juoksu/hiihto 90-130min
7. lepo
8. aamu puntti, ilta juoksu/hiihto

Mikäli aika ei salli tehdä kahdet treenit päivässä, niin siirtelen kestävyys reenejä lepo päiville. välillä käyn salin jälkeen uimassa, mutta se on aika tehotonta polskimista.

kesän kynnyksellä siirryn sitten juoksupainoteisempaan treeniin ja silloin treenit menevät:

1. puntti
2. vauhtikestävyys/vedot tms
3. pk lenkki 30-40min
4. aamu puntti, ilta pk lenkki n 60min
5. lepo
6. aamu puntti, ilta vk/vedot tms
7. pk lenkki 30min
8. pitkä lenkki 90min eteenpäin, hyvin hyvin rauhallisesti
9. lepo

Lenkkejä korvailen myös sählyllä, fudiksella, suliksella tai tenniksellä.

Oman kropan kuunteleminen on tärkeää, mutta olen huomannut et jos olo on väsy kannattaa silloin lähteä silti lenkille, mutta vetää kevyesti vaikka välillä kävellen. Yleensä se piristää. Enkä ole huomannut, että vaikka ohjelmaa ei aina jaksa orjallisesti noudattaa ei se automaattisesti tarkoita rapakuntoa. Elämässä on kuitenki muutakin kuin reenaaminen ja varsinki kalastus menee aina treenamisen edelle.

 

[brn2]

Ite syklittelen vaan voimaa ja bodyä. Piti muutakin alottaa, mutta pomo oli erimieltä

 

[Enssoni]

Hyvät pakkislaiset! Olisin aloittamassa hiljalleen vuoden epäsäännöllisen salillakäynnin jälkeen säännöllistä treenaamista (epäsäännöllisyys johtui intin tuomista rasitteista, ennen inttiä salitreeniä alla 4-5v). Tavoitteena olisi pääsääntöisesti voimatasojen kehittäminen ja ohessa lihasmassan kasvattaminen. Tarkoituksena olisi käydä harjoittelemaan 4-jakoisella treeniohjelmalla treenaten kroppa kerran läpi viikossa jaon ollessa seuraavanlainen: Olkapäät, ojentajat, vatsa & Selkä, epäkkäät, pohkeet & Rinta, hauis, vatsa & etureidet aamulla, takareidet illalla (jako Marko Savolaisen kirjasta Supermass).

Rintatreeni (hölmö treeni mutta tarkoituksena että te viisaammat ymmärrätte pointtini)
Penkki 2x6 (tavoitteena nostaa seuraavaan treeniin 2,5kg kunnes toistot ei toteudu)
Vinopenkki kp 3x8-10 ( ^ sama periaate)
Alavinopenkki 2x12-15
Fly 2x15-20

Isommissa lihasryhmissä teen alkuun kaksi liikettä jossa tarkoitusena on voimatasojen kehittäminen ilman tekniikan huononemista. Seuraavat apuliikkeet teen pumppaillen viimeiset mehut lihaksesta rutistellen.

Pienemmissä taas teen alkuun yhden ´´voimaliikkeen´´, ja apuliikkeet samalla menetelmällä kuin isommissa. ( vatsa- ja epäkästreenissä en tee voimaliikettä)

Eli kysymykseni kuuluvat: Onko mitään järkeä yhdistää kaikissa treeneissä voima- että hypertrofiatyylistä treeniä, vai onko järkevämpää vain puhtaasti periodisoida voima ja kestävyystreeni eri viikoille/kokonaan eri treenijaksolle? Koituuko yhdistetystä kestävyystreenistä hermostollista haittaa ja kärsiikö sen seuraksena bodaustreenikin?
Painoni tällä hetkellä n. 75kg, pituutta 172cm, ikää 20v ja rasvat 15% huonommalla puolella. Tavoitteena olisi olla myös ns. kesäkunnossa 2017, niin kannattaisiko tavoitteiden saavuttamiseksi olla esim 5kk plussalla ja esim 3kk dieetillä?
Miten lähestyisitte itse tilannetta?

Jos kukaan jaksoi lukea tätä loppuun asti niin kumarran ja jos vielä kommentoitte niin kiitän ja kumarran!