Voima- ja bodaustreenin yhdistäminen treeneissä

[Enssoni]

Hyvät pakkislaiset! Olisin aloittamassa hiljalleen vuoden epäsäännöllisen salillakäynnin jälkeen säännöllistä treenaamista (epäsäännöllisyys johtui intin tuomista rasitteista, ennen inttiä salitreeniä alla 4-5v). Tavoitteena olisi pääsääntöisesti voimatasojen kehittäminen ja tietysti lihasmassan kasvattaminen. Tarkoituksena olisi käydä harjoittelemaan 4-jakoisella treeniohjelmalla treenaten kroppa kerran läpi viikossa jaon ollessa seuraavanlainen: Olkapäät, ojentajat, vatsa & Selkä, epäkkäät, pohkeet & Rinta, hauis, vatsa & etureidet aamulla, takareidet illalla (jako Marko Savolaisen kirjasta Supermass).

Rintatreeni (hölmö treeni mutta tarkoituksena että te viisaammat ymmärrätte pointtini)
Penkki 2x6 (tavoitteena nostaa seuraavaan treeniin 2,5kg kunnes toistot ei toteudu)
Vinopenkki kp 3x8-10 ( ^ sama periaate)
Alavinopenkki 2x12-15
Fly 2x15-20

Isommissa lihasryhmissä teen alkuun kaksi liikettä jossa tarkoitusena on voimatasojen kehittäminen ilman tekniikan huononemista. Seuraavat apuliikkeet teen pumppaillen viimeiset mehut lihaksesta rutistellen.

Pienemmissä taas teen alkuun yhden ´´voimaliikkeen´´, ja apuliikkeet samalla menetelmällä kuin isommissa. ( vatsa- ja epäkästreenissä en tee voimaliikettä)

Eli kysymykseni kuuluvat: Onko mitään järkeä yhdistää kaikissa treeneissä voima- että hypertrofiatyylistä treeniä, vai onko järkevämpää vain puhtaasti periodisoida voima ja kestävyystreeni eri viikoille/kokonaan eri treenijaksolle? Koituuko yhdistetystä voima- ja kestävyystreenistä liikaa hermostollista haittaa kun lihas ajetaan loppuun joka vaikuttaisi huonosti voimankehitykseen?
Ja kärsiikö sen seurauksena lihasmassan kasvukin?

Painoni tällä hetkellä n. 75kg, pituutta 172cm, ikää 20v ja rasvat 15% huonommalla puolella. Tavoitteena olisi olla myös ns. kesäkunnossa 2017, niin kannattaisiko tavoitteiden saavuttamiseksi olla esim 5kk plussalla ja esim 3kk dieetillä?
Miten lähestyisitte itse tilannetta : D

Pahoittelut varsin sekavasta setistä : D

 

[Oranki]

No pikaisella vilkaisulla jotain:
- 2x6 ei ole mun kirjoissa mitään voimatreeniä
- nelijakoinen ei ole paras vaihtoehto, jos haluat nostaa maksimia jossain tietyssä liikkeessä(ilmeisesti penkki, ylläri!)
- sulla on vanhanaikainen, monotoninen, vitun tylsä progressio missä vaan lisäät painoa(tyssää aika äkkiä)
- sun spekseillä oleva aloittelija ei tosiaankaan tarvitse 4 liikettä rinnalle

Koko toi sun setti näyttää varsin perinteiseltä eikä ole erityisen hyvä kumpaankaan voimailuun tai bodaukseen. Toki alussa kehittyy vaikka millä höpöhöpöllä. Joku PHAT tai muu vastaava Nortonin rakennelma voisi olla sulle toimivampi.

Itsekin olen viime aikoina yhdistellyt voimanostoa ja puhdasta bodaustreenia viime aikoina, mutta varsin eri tyylillä. 3 koko kropan treeniä viikkoon ja vain penkissä & vedossa(kyykky tauolla polven takia) 3x2-->4x4 tyylinen voimaprogressio, loput treenistä on bodailua mahdollisimman siistillä tekniikalla ja lihastuntumalla. Äärimmäisen mukava treenityyli.

 

[Enssoni]

Jep tuo onkin vain havainnollistava treeni. Tekstistä ei käykään ilmi mutta tarkoituksena on nostaa enemmänkin perusvoimatasoja eikä niinkään maksimia kun pv tasot ovat bodaustakin ajatellen liian alhaiset.

Voisin siirtyäkin nortonin phat reeniin oon sitä taannoin kokeillutkin ja tykkään kyllä itsekin.

Ootko huomannut eroja voimatasojen nousussa jos olet tehnyt pelkän voimatreenin tai yhdistetyn voima ja bodytreenin?
Ja koetko pienempijakoisen ohjelman olevan parempi voimatasojen nostoon?

Kiitos vastauksesta!

 

[Oranki]

Ootko huomannut eroja voimatasojen nousussa jos olet tehnyt pelkän voimatreenin tai yhdistetyn voima ja bodytreenin?
Ja koetko pienempijakoisen ohjelman olevan parempi voimatasojen nostoon?

No varmaan omalla kohdalla vaihtelu on ollut hyväksi, kun olen vuosia tehnyt puhdasta voimanostotreeniä. Ja ehdottomasti yksi- tai kaksijakoinen voimailuun. Tai no kolmas vaihtoehto on juuri phatin tyyppinen hybridijako.

 

[Mixpack]

Ammattilaisen vastauksen sait jo, tässä tulee harrastelijan mielipide...Olet niin nuori, että kroppasi todennäköisesti vastaa treeniin hyvin. Harjoittelutaustasi ennen armeijaa tietysti kertoo sinulle onko näin. Toisin kuin mainitset, ei sun voimatasot bodaustreenia ajatellen ole liian alhaiset. Ei kai kenelläkään ole? Voimatasot kehittyy bodauspainotteisessa nousujohteisessa treenissä vuorenvarmasti. Mielestäni tavoitteitasi ajatellen ("kesäkunto", lihasmassan ja voimatasojen kasvu) bodytreeni on oikea vaihtoehto. Ja sehän ei tarkoita, että alle 8 toiston sarjat olisivat kiellettyjä. Nelijakoiseen en ryhtyisi. Mielestäni ohjelmat, joissa yksi lihasryhmä harjoitellaan kerran viikossa ovat soveltuvia todella pitkälle ehtineille kehonrakentajille, jotka pystyvät vetämään yhden lihasryhmän treenin äärimmäisen kovalla intensiteetillä, jolloin voi olla, että vaaditaan se viikon palautuminen. Peruskuntoilijalla viikossa melkein ehtii edellisen treeniin vaikutus hävitä..sitä ikään kuin aloittaa alusta... :-) Minä ohjelmoisin esim. näin: rinta/olkapäät/ojentajat - lepo - selkä/hauikset/jalat - lepo - rinta/olkapäät/ojentajat - lepo jne. jolloin lihasryhmä tulee treenatuksi joka 5. pv. ja välipäiviin aerobista, corea yms. terveysliikuntaa. Sarjapituuksillakin on tietty merkitystä, mutta oleellista on nousujohteisuus eli pikku hiljaa joko lisää painoja, enemmän toistoja tai lyhyemmät palautukset ja mielellään jonkinlaista kirjanpitoa pitäen ettei mene mutu-tuntumalla.Vaikka joka toisessa treenissä pidempiä sarjoja ja joka toisessa lyhyempiä. Mutta siis vastauksena varsinaiseen kysymykseesi: ei bodytreeni tarkoita, että voimatasot eivät voisi kehittyä mukavastikin ja tässä mielessä en tiedä onko näitä kahta tavoitetta (lihaskasvu, voimatasojen kasvu) tarve mitenkään erotella kun ei puhuta maksimivoimatasoista.

 

[ojr]

No miten esim 2-jakoinen ohjelma 4x/vko joissa ekat 2 treeniä voimatreeniä ja vikat 2 bodaustreeniä?

Treenit A ja B

Maanantai: A voima
Tiistai: B voima
Keskiviikko: lepo
Torstai: A bodaus
Perjantai: B bodaus
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo

 

[Enssoni]

Ammattilaisen vastauksen sait jo, tässä tulee harrastelijan mielipide...Olet niin nuori, että kroppasi todennäköisesti vastaa treeniin hyvin. Harjoittelutaustasi ennen armeijaa tietysti kertoo sinulle onko näin. Toisin kuin mainitset, ei sun voimatasot bodaustreenia ajatellen ole liian alhaiset. Ei kai kenelläkään ole? Voimatasot kehittyy bodauspainotteisessa nousujohteisessa treenissä vuorenvarmasti. Mielestäni tavoitteitasi ajatellen ("kesäkunto", lihasmassan ja voimatasojen kasvu) bodytreeni on oikea vaihtoehto. Ja sehän ei tarkoita, että alle 8 toiston sarjat olisivat kiellettyjä. Nelijakoiseen en ryhtyisi. Mielestäni ohjelmat, joissa yksi lihasryhmä harjoitellaan kerran viikossa ovat soveltuvia todella pitkälle ehtineille kehonrakentajille, jotka pystyvät vetämään yhden lihasryhmän treenin äärimmäisen kovalla intensiteetillä, jolloin voi olla, että vaaditaan se viikon palautuminen. Peruskuntoilijalla viikossa melkein ehtii edellisen treeniin vaikutus hävitä..sitä ikään kuin aloittaa alusta... Minä ohjelmoisin esim. näin: rinta/olkapäät/ojentajat - lepo - selkä/hauikset/jalat - lepo - rinta/olkapäät/ojentajat - lepo jne. jolloin lihasryhmä tulee treenatuksi joka 5. pv. ja välipäiviin aerobista, corea yms. terveysliikuntaa. Sarjapituuksillakin on tietty merkitystä, mutta oleellista on nousujohteisuus eli pikku hiljaa joko lisää painoja, enemmän toistoja tai lyhyemmät palautukset ja mielellään jonkinlaista kirjanpitoa pitäen ettei mene mutu-tuntumalla.Vaikka joka toisessa treenissä pidempiä sarjoja ja joka toisessa lyhyempiä. Mutta siis vastauksena varsinaiseen kysymykseesi: ei bodytreeni tarkoita, että voimatasot eivät voisi kehittyä mukavastikin ja tässä mielessä en tiedä onko näitä kahta tavoitetta (lihaskasvu, voimatasojen kasvu) tarve mitenkään erotella kun ei puhuta maksimivoimatasoista.

Paljon hyviä varteenotettavia pointteja. Tällä iällä palautuminen on myös tietysti nopeampaa vaikka treeni olisikin kovaa, eli voi olla jo senkin puolesta järkevämpää treenata lihasryhmät esim 2x viikkoon. Itseä kiehtoo bodytreenin ohella voimatreenikin paljon ja sen takia haluan treenata myös siten jolloin bodauksen puolella kehitys sekä voimatasojen nousu olisivat nopeampaa. Koen myös itse treenivihkon pitämistä tärkeästi jolloin progressio on sitä kautta myös suoraan nähtävissä.

Toisaalta itselläni kehittyi takakyykky todella hyvin tehdessäni jokaisen treenin alkuun sarja kyykkyä 20 toistoa. Seuraavaan treeniin lisää 2,5kg niin kauan kunnes toistot eivät toteutuneet. En taas toisaalta usko että samanlainen kehittyminen olisi penkissä mahdollista, koska kyykyssä on korkeampi hormonaalinen vastekin joka saattoi edesauttaa kehitystä. Pääsin siis 20x50kg -> 20x87,5kg asti.

Uskon kyllä että kuten sanoit vaikka tekisi normaalin bodytreenin ja pyrkien seuraavilla kerroilla nostamaan ärsykettä (toistoja, painoja), kehittyvät samalla varmasti voimatasot.

Paljon hyviä ajatuksia kiitos!

 

[Enssoni]

No miten esim 2-jakoinen ohjelma 4x/vko joissa ekat 2 treeniä voimatreeniä ja vikat 2 bodaustreeniä?

Treenit A ja B

Maanantai: A voima
Tiistai: B voima
Keskiviikko: lepo
Torstai: A bodaus
Perjantai: B bodaus
Lauantai: lepo
Sunnuntai: lepo

Näin saisi ainenkin viikoittaisesta treenistä irti kaiken itselleni tarpeellisen kun lisää vielä esim. cardiotyyppistä treeniä parille lepopäivälle.