Voima & hypertrofia treenaamisen yhteen sovittaminen, onko mahdollista?

[J.Stallion]

Tässä olen hieman suunnitellut dieetin jälkeistä bulkki ohjelmaa. Olenkin hieman pähkäillyt saisiko voima ja hypertrofian järkevästi yhteen? Vai onko homma täysin ales ammuttu jo alkuun? Paperille olen laittanut 1-jakoisen ohjelman näin.

Päivä 1 5x5 Voima (Tiukkoja 5x5 settejä siten että viimeinen 5 tekee tiukkaa. Samalla painolla kaikki toistot)
Päivä 2 lepo
Päivä 3 3x15 hypertrofia päivä (n.50% 1rm:stä)
Päivä 4 lepo
Päivä 5 5x5 voima (90% päivä 1 käytetyistä painosta)
päivä 6 lepo
Päivä 7 3x15 hypertrofia (n.50% 1rm:stä painot)
Päivä 8 lepo
Päivä 9 lepo
Päivä 10 uusi kierto

Päivä 1 kokeilee sitten uutta 5x5 sarjaennätystä aina kun siltä tuntuu että voisi tulla uusi ennätys.

Viime bulkilla vedin treenit tehden tiukkoja 5x5 6krt viikko 3 jakoisella ohjelmalla. 5x5 sarjapainot olivatten 2,5kg alle maksimi 5. Pystyin tuolloin noin 2 viikon välein nostamaan jonkin osa alueen sarjapainoja. Joten bulkilla ollessani pystyn kyllä tekemään aika kovia treenejä paljon. Eli kokeilemalla pitää kokeilla että jaksaako sitä vääntää noin kovaa 1 jakoisella. Vai onko tämä ohjelman raakile susi paska ohjelma että ei kannata edes yrittää?

 

[Lapo]

Itse tekisin varmaan jotain jakoa että voimapäivinä lähes pelkästään suuria liikkeitä (esim. leuat, kyykky, penkki, mave). HT päivinä sitten niitä yhdennivelen nitkutuksia, enkä ihan koko kroppaa pyrkisi edes treenaamaan läpi näillä liikkeillä. Suoraan samalla 1-jakoisella hinkkaaminen kuulostaa ensinnäkin vitun tylsältä, ja tuntuisi että jossain määrin treenien meneminen tukkoon on todennäköisempää kuin pitämällä yllä vaihtelua jaonkin puolelta.

Käsittääkseni voimahan on käytännössä kokonaan hermoston puolelta tuleva juttu, ja tarttuu parhaiten kun ko. liikettä (tai variaatiota) tehdään usein, erilaisilla toistoilla ja failurea vältetään. Tiukkoja settejä saa toki olla, mutta ei liian usein. Tästä syystä vaihtaisin tuonne 5. päivälle vaikka 6-8x3? Ja HT päivinäkin voisi ottaa jotain kyykkyjä yms. todella kevyesti, että saa se hermosto ärsykettä. Tukkoon sitä ei kuitenkaan kannata vetää. Tai vaikkapa muutamia toistoja 60-70% 1RM:stä mahdollisimman räjähtävästi?

Kysäise voimapuolelta jto:lta. :D

 

[J.Stallion]

Kysäise voimapuolelta jto:lta. :D

Tietääks se kaveri mukamas jotain näistä asioista :D

Tuossa on joka päivälle eri liikeittä niin ei lopahda mielenkiinto.
Se että onko liikeitä liikaan niin sekin on vain kokeiltava. Jos tuntuu että on liikaa niin sitten pudottaa sarja määrää kunnes tuntuu sopivalta.

Päivä 1
Kyykky
Penkki
SJMV
Kulmasoutu
Pystypunnerrus tango

Päivä 2
Ojennus
Koukistus
Vinopenkki KP
Alatalja
Vipareita
Haukkaa

Päivä 3
Hack
SJMV
Vinopenkki
Pullover/alatalja kumpi on sitten mahdollinen.
Pystypunnerrus KP

päivä 4
Prässi/hack
penkki kp
Leukoja
Vipareita
Haukkaa

Tuossa nyt tulee mielestäni ihan mukavasti vaihtelua liikeissä. Sitten vielä jos on "kotisalilla" niin silloin melkein käytän Precor laitteita treeneissä joten sekin tuo mukavasti vaihtelua. Ohjelman liikeet nyt piti tehdä noin koska en koskaan ole niin varma missä treenaan. Nimimerkillä 9 salilla treenannut 5 viikon aikana.
Se että meneekö kroppa tukkoon moisesta rääkistä niin se pitää vain kokeilla. Kokeilemisen jälkeen taas hieman hieno säätöä.

 

[KKHS]

Itse tekisin varmaan jotain jakoa että voimapäivinä lähes pelkästään suuria liikkeitä (esim. leuat, kyykky, penkki, mave). HT päivinä sitten niitä yhdennivelen nitkutuksia, enkä ihan koko kroppaa pyrkisi edes treenaamaan läpi näillä liikkeillä.

En ymmärrä miksi massan saamiseksi pitäisi tehdä eristäviä liikkeitä. Pikemminkin pitäisi keskittyä siihen, millä tavoin lihaksia rasitetaan niillä suurilla liikkeillä, ja jättää kokonaan eritävät pois (lukuunottamatta muutamia lihasryhmiä). Sen tarkemmin en valitetavasti siitä osaa sitten nauvoa, kuin että kompromissiin päässee 5-10 toistoilla ja "riittävillä" (en tosiaan osaa sanoa sopivaa) sarjamäärillä. Mutta se ei välttämättä ole se paras vaihtoehto, koska lopputulos lienee lähinnä kompromissi, jossa osien summa on vähemmän kuin voimaan tai ht:n keskittyvässä treenissä.

 

[jto]

en mä mikään "kaveri" oo :D

voima ei ole kokonaan hermostohomma. lihaksen koko merkkaa myös paljon. en mäkään tekis juuri lainkaan mitään ynitkutuksia. aina vaan mahd. kokonaisvaltasia liikkeitä ja paljon rautaa suhteessa. mä jakaisin noi ominaisuudet silti eri kausiin. miks pitäs rakentaa niitä yhtäaikaa? ei se massa häviä, vaikka voimaa takoo ja toisinpäin. parhaiten sä edistyt molemmissa, kun et yritä saada kaikkea kerralla. kattele näitä juttuja hieman pidemmällä tähtäimellä kuin kuukausi. jos sulle tulis 6 massakuukautta ja 6 voimakuukautta per vuosi, oltas aika hyville teillä. tää ei edes tarkota, että voimakuukuadet hinkkaisit ykkösiä, vaan että bodyhommissa huidot 6-12 väliä hieman lyhyemmillä pausseilla volyymipohjasesti ja voimajaksoilla keskityt vähempiin työsarjoihin pidemmillä pausseilla ja tietysti isompaan rautaan esim. 4-8 toistoilla.

 

[J.Stallion]

Kyllä sä oot! On sen verran voiman paskaa tullut porukalle noilla sun opeilla

Eli dieetin jälkeen 1kk voimaa/gay pumpausta ja sen jälkeen toinen kk voimaa/pumpausta

Kumpikos on kannattavampi pitkän dieetin jälkeen voima vai hypertrofia?
Nyt dieetillä on tullut vedettyä tiukkaa 5x5 ihan hyvin tuloksin. Tulokset eivät ole laskeneet juuri ollenkaan itse asiassa nousua on tullut 11vk penkissä 5kg, mavessa 10kg, kyykyssä 30kg. Olisiko kehittymisen kannalta tuo hypertrofia sitten parempi vaihtoehto koska kroppa saa + kaudelle mentäessä aivan erilaista ärsykettä mihinkä se on tottunut dieetillä ollessa?

 

[Lapo]

"gay pumpaus" vs. "pumpaus"

No jos olet dieetillä tehnyt 5x5 pohjalta (single/dual factor?), niin varmaan seuraavaksi tekisin hieman pidempää sarjaa (6-12) tyyliin 2kk. Ihan sen vaihtelun takia. Tällöinkin kuitenkin tavoitteena lisätä rautaa suuriin liikkeisiin. Sarjapituudesta huolimatta. Tai samalla raudalla enemmän toistoja. Aloitat helpohkosti ja lisäilet viikottain hiljalleen pari kiloa/toiston. Tätä siis 4-8 viikkoa. Sitten taas pari kk jotain muuta uutta settiä.

 

[jto]

se yleensä toimii paremmin, mikä antaa suuremman muutoksen homeostaasiin. tossa tapauksessa semmonen voimakestävyyspohjanen hypertrofia-leikittely vois toimia aika hyvin.

 

[NGV]

Kumpikos on kannattavampi pitkän dieetin jälkeen voima vai hypertrofia?

Eikös molempia voi tehdä yhtä aikaa samanviikon aikana? Unohtaisit 1-jakoisen ja tekisit vaikka niin, että voimapainotteiset treenit olisivat 2-jakosena ja hypertrofia painotteiset treenit 3-jakosena.