Voiko treeni olla liian lyhyt?

Pro Nutrition Fire Kick, 20 x 25 ml -20%

xjussix

Liittynyt
28.11.2002
Viestejä
287
Ikä
45
Eilen mulla oli selkä- ja hauistreeni. Ohjelma oli seuraavanlainen:

2x lämmittelysarjaa ylätaljalla
2x12 + 1x 10 ylätalja
3x alatalja
3x kulmasoutu

2x10 hauikset kulmatangolla
1x12 + 1x8 hammer

Varsinaiseen treeniin meni aika tarkalleen 30 minuuttia. Teenkö liian nopeasti / liian vähän / ihan normaalisti treenini? Salilla ei joutunut odottelemaan, kaikki vehkeet oli aina vapaana. Palautukset n. 1 min.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Ihan tavallinen ripeä treeni lyhyillä palautuksilla. Oon itse joskus tehnyt selän ja vatsat 28 minuuttiin. (selälle 12 sarjaa ja vatsoille 3) Ei sinne salille kannata asumaan jäädä. :)
 
Jees, hieno homma. Välillä tuntuu että mä ehdin tehdä kahdet treenit siinä ajassa, kun muut on lämmitellyt ja jaaritellut työpäivästä. No joo, :whip: sellaisille.
 
Itse asiassa varmasti kovimmat treenini kautta aikain ovat kestäneet alle 20 minuuttia. Nämä fanaattisina HD-aikoina, jolloin lihasryhmää kohden tehtiin 1-2 liikettä joissa kussakin 1 sarja kiduttavan hitaasti rutistaen loppuun asti, negat, pudotukset ja vielä negat päälle.
 
Zone-sarja -42%
Luulen että tähän vaikuttaa myös se, että kokeilin HST:tä kuuden viikon verran hiljattain ja joka kerta kesti tunnin ennen kuin pääsi suihkuun. Nyt tuntuu niin äärettömän lyhyiltä treenit. Hyvä vaan, ripeästi aamulla treenit ja eikun töihin. :)
 
Liian vähän aikaa ei voi kestää, mutta liian kauan kyllä. Eilen oli salilla joku jannu, joka sano että on jo kolme tuntia bodannu. Vielä loppuveryttelyt ja sitten kotia. :david:
Jokainen tyylillään.
 
Pikatreenit NOT

Originally posted by Hulkki
Itse asiassa varmasti kovimmat treenini kautta aikain ovat kestäneet alle 20 minuuttia. Nämä fanaattisina HD-aikoina, jolloin lihasryhmää kohden tehtiin 1-2 liikettä joissa kussakin 1 sarja kiduttavan hitaasti rutistaen loppuun asti, negat, pudotukset ja vielä negat päälle.
Click to expand...

LOL!

Vai että kovimmat treenit ALLE 20 minuutissa... Haha! Sori Hulkki...
Ei millään pahalla, mutta et TODELLAKAAN pysty tehokkaasti treenaamaan lihaksia 20 minuutissa. Tuossa ei ole mitään järkeä, sillä tiedäthän ettei kylmällä lihaksella saa edes treenata.

Itselläni pelkkään alkulämmittelyyn ja venyttelyyn kuluu aikaa n.20min, josta ensimmäiset 10min on esim. soutulaitteella. Tuollaisilla liian lyhyillä treeneillä loukkkaantumisriski kasvaa moninkertaisesti, koska lihas, sen kiinnityskohdat, nivelet, jänteet eivät ehdi lämmetä.

Tuollaisia "kylmiltään" treenaavien juttuja kuulee aina silloin tällöin, kun puskaradio kertoo että jollain repesi esim. rintalihas kiinnikkeistään. Siinä vaiheessa kannattaa katsoa peiliin ja miettiä treenitavan, tai sen lihaksen esilämmityksen muuttamista aivan toisenlaiseksi. Tietysti lihas voi revetä tai irrota kiinnikkeistään vaikka se olisikin huolellisesti lämmitelty, mutta kuitenkin harvemmin.

xjussix:in treeniin lisäisin kuitenkin ennen varsinaisen treenin aloittamista vaikka soutulaitteella lämmittelyn kyseisenä selkä/hauis -päivänä. Eikä mitään 3min soutelua, vaan sellainen missä jo hieman tulee hiki, ~10min.
Lisäksi selkäliikkeisiin lisäisin vaikka selänojennuksen, jolloin saadaan pitkien selkälihasten alaosaankin työtä.
Hauisliikkeisiin voisi laittaa vielä 2 sarjaa jotain kolmatta liikettä, vaikkapa kulmatangon jälkeen keskitettyä hauiskääntöä käsipainolla.
:thumbs:

Ja loppuverryttelyäkään ei sovi unohtaa! Siihen riittää n.5min, jolloin kroppa "tuodaan alas" treenitehoista. Tästäkin joku saa taas kommentoida, mutta hieman verratakseni, ethän sammuta turbolla varustettua moottoriakaan suoraan ajosta, senjälkeen kun olet lennättänyt sitä tunnin verran, vaan annat sen käydä hetken tyhjäkäynnillä...
 
Voi tehdä tiukkaa vetää 20 minuuttiin kunnon alku- ja loppulämppärit ja -venyttelyt ja kova treeni. Jos aloittaa ajanlaskun kun ensimmäinen kova sarja käynnistyy ja lopettaa ajanlaskun kun viimeinen kova sarja päättyy, nou problemos.
 
Re: Pikatreenit NOT

Originally posted by Poser
xjussix:in treeniin lisäisin kuitenkin ennen varsinaisen treenin aloittamista vaikka soutulaitteella lämmittelyn kyseisenä selkä/hauis -päivänä. Eikä mitään 3min soutelua, vaan sellainen missä jo hieman tulee hiki, ~10min.
Lisäksi selkäliikkeisiin lisäisin vaikka selänojennuksen, jolloin saadaan pitkien selkälihasten alaosaankin työtä.
Hauisliikkeisiin voisi laittaa vielä 2 sarjaa jotain kolmatta liikettä, vaikkapa kulmatangon jälkeen keskitettyä hauiskääntöä käsipainolla.
:thumbs:
Click to expand...

Joo, mulla on habatreeni ollut vähän hakosalla, pitää koittaa tuota kolmatta liikettä vielä.
Tuosta soutulaitteella lämmittelystä. Työpaikan salilla ei varsinaista soutulaitetta ole, joten varmaan pitää alataljaa kokeilla tms..
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Re: Pikatreenit NOT

Originally posted by Poser
Vai että kovimmat treenit ALLE 20 minuutissa... Haha! Sori Hulkki...
Ei millään pahalla, mutta et TODELLAKAAN pysty tehokkaasti treenaamaan lihaksia 20 minuutissa. Tuossa ei ole mitään järkeä, sillä tiedäthän ettei kylmällä lihaksella saa edes treenata.
Click to expand...
Argh, tässäkin tulkintaeroja. Mulla "virallinen" treeniaika alkaa ensimmäisestä kovasta sarjasta ja päättyy viimeiseen kovaan sarjaan. Aerobinen lämmittely, venyttely ja lihaskohtainen progressiivinen painolämmittely vievät mullakin kyllä sen 20 min.

Tuskin Mentzerkään laski lämmittelyjä mukaan kun ilmoitti treenaavansa esim. jalat alle kymmenessä minuutissa (muistaakseni 1 sarja ojennusta superina prässin kanssa, pieni tauko jonka jälkeen 1 sarja koukistusta ja pohkeita). Ja veikkaisin ainakin aikalaiskertomusten perusteella Miken saaneen treenattua lihaksensa tehokkaasti paskaksi noilla 10-20 minuutin HD-pläjäyksillä.
 
No kyllä sen itse reeniosuuden saa vedettyä helpostikin alle puoleen tuntiin jos tosissaan ei pidä kun minuutin palautukset.

Mulla menee yleensä se 1-1,5h salilla ja siinä on alkulämmittelyt, itse reeni, mahdolliset venyttelyt ja joskus vielä vaikka 20 min kävely/pyöräily siihen päälle...
 
Originally posted by P.R.I.E.S.T
Treeneihin mulla menee pakolla aina 45 minuuttia... joillakin saattaa mennä 2 tuntia ja se on mun mielestäni liikaa...
Click to expand...

Minulla taasen 2-3 tuntia, mielestäni alle tunti on liian vähän :)

No nämä treeniaikakäsitteet ovat sellaisia joista saa hyvän eipäs juupas väittelyn aikaan, mutta tosiasia on kuitenkin, jos asetetut tavoitteet saavutetaan ohjelman mukaisesti on treeniohjelma tullut oikein laadittua. (Etukäteen suunnitellut lämmittely-, palautumis- treenisarja ja venyttelyajat määrittelevät salillaviipymisen kokonaisajan)
Suluissaoleviin taasen vaikuttaa se mitä treenillä haetaan..siis tavoitteet...onko massan saaminen... peruskunnon ylläpitäminen... maksimivoima.... maksiminopeusvoima.... rasvanpoltto.... tai jotain muuta.
 
Eikös toi päälle 2h reeni rupee oleen jo epäterveellistä... ja jotkut tasot rupeaa tippumaan vai mitä mä oon täältä lukenu jostain.

Itellä menee 45-60min poikkeuksetta.
 
Originally posted by Nahka
Eikös toi päälle 2h reeni rupee oleen jo epäterveellistä... ja jotkut tasot rupeaa tippumaan vai mitä mä oon täältä lukenu jostain.

Itellä menee 45-60min poikkeuksetta.
Click to expand...


Karrikoiden voisi sanoa, että treenataan niin kauan kuin saadaan tarpeekseen. :curs:

Aikaan vaikuttaa alku- ja loppuvenyttelyt, sekä lämmittelysarjojen ja treenisarjojen palautumisajat.
Itse treenaan pitkillä palautumisajoilla (n.5min) Tällöin salillaoloaika venähtää helposti 2-3 tunnin mittaiseksi, vaikka varsinaisia sarjoja ei niin kovin paljon olisikaan.

Hyvin olen jaksanut, vielä on ollut treenin jälkeen paukkuja jäljelläkin.

Ja ne tasot josta olet lukenut ovat testotasot jotka laskee n. tunnitreenin jälkeen.
 
Originally posted by Lortto
Ja joku kaunis aamu heräät reikä, lerssin tilalla...
Click to expand...

Argh !!!
Kun oikein tarkkan katsoin, niin siinähän on jo reikä päässä...onkohan se vakavaakin ??? leviääköhän se siitä....en kestä tätä :(
 
Mulla onkin ihan topisenlainen ongelma :D
Treenit ei vain mene alle 1,5 tunnin.

1 minuutin palautukset on vain kaukainen unelma, en todellakaan palaudu seuraavaan sarjaan siinä ajassa. Ja jos taas pudottaa painoja jotta jaksaisi tehdä minuutin palautuksilla, niin sehän muuttuu vain pudotuspellelyksi (eikä oikeissa pudotussarjoissa ole edes taukoja). Joten jos yhteen sarjaan menee taukoa 2-3 minuuttia, 3 sarjaa menee n. 12 minuuttia, joten esim. 3 selkä +3 hauis -liikkeeseen menee 1 h 12 min.
Että tällaista.
 
Originally posted by Mixu
Mulla onkin ihan topisenlainen ongelma :D
Treenit ei vain mene alle 1,5 tunnin.

1 minuutin palautukset on vain kaukainen unelma, en todellakaan palaudu seuraavaan sarjaan siinä ajassa. Ja jos taas pudottaa painoja jotta jaksaisi tehdä minuutin palautuksilla, niin sehän muuttuu vain pudotuspellelyksi (eikä oikeissa pudotussarjoissa ole edes taukoja). Joten jos yhteen sarjaan menee taukoa 2-3 minuuttia, 3 sarjaa menee n. 12 minuuttia, joten esim. 3 selkä +3 hauis -liikkeeseen menee 1 h 12 min.
Että tällaista.
Click to expand...

Oletkos kuullut sellaisesta että se keho tottuu myös niihin lyhyempiin palautuksiin, aivan kuten muihinkin ärsykkeen muutoksiin. Jos AINA teet sillä 2-3 minuutin palautuksilla, ei toki ole mitään syytä palautua sarjoista paremmin.
2-3 minuutin sarjapalautuksile on paikkansa. Niin on myös sitä lyhyemmille tauoille.

:jahas:
 
Palautumisajat

Jaksanko vai enkö jaksa, palautuako vai eikö?

Mixu: Miksi sun pitää palautua seuraavaan sarjaan? Treenin tarkoitus, varsinkin kehoa rakentavan treenin (lue: lihasta kasvattavan), on se että lihas saadaan väsytettyä mahdollisimman tehokkaasti ihan loppuun asti. Tällöin ei ole syytä palautua jokaisen sarjan jälkeen, vaan pääasia on saada lihas väsymään ja kunnon pumppiin.

Selitys:
Kun kuormitat lihasta kunnolla, aiheuttaa se mikrovaurioita lihassolun sisäisissä supistumistapahtumasta vastaavissa proteiineissa. Kasvutekijöiden määrä lisääntyy solun sisällä ja samalla proteiinisynteesi nopeutuu ja vauriot korjataan. Tarpeeksi loppuun asti viety treeni aiheuttaa ylikompensaatiota -> lihassolu kasvaa! Samalla lisääntyy myös voima, koska solu kasvaa paksummaksi (lihassolun myosiini lisääntyy).

Miksi pumppi on tärkeä, johtuu siitä että solu- ja peitinkalvot laajenevat tällöin, eivätkä ole esteenä lihassolujen sisällä tapahtuvalle kasvulle.

Yleisenä ohjeena voivat KAIKKI pitää seuraavia arvoja palautumisajoissa sekä sarjojen pituuksissa:

Lihaskestävyys - toistot 15-> palautumisaika 0-30s.
Voimakestävyys - toistot 12-15 palautumisaika 20-60s.
Perusvoima - toistot 6-12 palautumisaika 1-4min.
Maksimivoima - toistot 1-6 palautumisaika 3-5min.

Eli kehonrakennustyyppisessä treenissä toistot ovat luokkaa 6-12/sarja, vastukset 60-85%, ja palautukset 15-120s. Sarjoja per lihasryhmä voi olla kolmesta jopa kahteenkymmeneen. Harjoituspainoja joutuu kuitenkin portaittain lisäämään, eikä pudottamaan. (ellei käytä tehokeinoja lue: pudotussarjat) On vain opittava löytämään sopivat aloituspainot. Heti alkuun liian paljon painoa, niin ei varmasti jaksa seuraavaa sarjaa samalla lailla. Painoja lisätessä toistomäärät tietysti hieman tippuvat, mutta päästään kuitenkin tavoitteeseen, eli saadaan lihas väsytettyä, vaikka viimeisissä sarjoissa ei olekkaan yhtä montaa toistoa kuin ensimmäisissä.

Pii:llä on treeni selkeästi maksimivoimapainotteinen, jos palautumisajat ovat luokkaa 5min. Tällöin pitää treenipainojenkin olla luokkaa 85-100%, jotta kehitystä tapahtuisi. Eli esim penkkiä treenatessa, (maksimiykkösen ollessa vaikka 200kg) tankoon ladataan 185kg, tehdään kolmonen. 5min palautus, ja sama uudelleen. Viidessä minuutissa lihas ehtii palautua (lähes) täydellisesti.

Että näin... Kysykää multa vaan! ;)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom