Voiko 1x vkossa salitreenilla saada lisää lihaksia??

[Vacsuli]

Olen suht koht (syksystä alkaen taas tauon jälkeen salille palannut) aloittelija sali hommissa. Pää tarkoitus on pudottaa ylimääräiset iharat pois (168cm/75) ja sali siinä apuväline.

Salilla treenaan 2x vko (aerobista 1 viikossa) tai 1x vko (tällöin lisänä 2-3 aerobista viikossa joskus enenmmän joskus vähemmän). Aika vähäisiä ovat mielestäni, mutta kysynkin sali ohjelmasta/mista kommetteja:

Voiko pelkällä 1x vko ohjelmalla saada lihaskasvu tuloksia???

Treenatessa teen vuorotellen kahta liikettä, enkä ns. istuskele ja ihmettele sarjojen välillä. Lämmittelen joko soutulaitteella tai tekemällä aluksi ns. lämmittely sarjan isoille lihas ryhmille.

2 jako viikko:
ma-treeni:
*ylätalja taakse pienillä painoilla (olka pää vaivaa ollut) toistoja 20-30, 3 sarjaa (lämmittelyä/tekniikan opettelua)
*ylätalja eteen 12-15 toistoa (toistoja ei mene enmpää), 2 sarjaa
*sarjojen välissä askelkyykkyä ja maasta vetoa ilman painoa (reidet ja pakara tuntuvat seuraavana päivänä) toitoja niin paljon kuin menee n. alle 20

*kulmasoutu tangolla tai käsipainoilla toistoja n.12, sarjoja 3 (sama paino koko ajan käytössä, eniten toitoja ekassa sarjassa, vikassa vähiten)
*välissä varpaille nousuja ilman painoja jalkaterien asentoa vaihdellen

*pysty punnerrus seisten vuorotahtiin (varovaisesti pienin painoin, olka ongelma) toistoja n. alle 20 silloin tuntuu lihaskessa ei ns. huonoa kipua
*vatsalihas liikkeitä matolla, erilaisia

*lisäksi olkapää kuntousta vetotaljalla 15-20 toistoa 3 sarjaa 2 eri liikettä
*ja noja puilla käsien varassa kannatteluaolkia las tyäntäen 3 sarjaa, max. pysyen 10-15s.

Aikaa menee n. tunti tai alle

to-treeni:
*penkki pelkällä isolla tangolla 3-4 sarjaa 12 toistoa
*vipunosto sivulle 3 sarjaa, pieni paino, tostoja n. 20, olka ongelma

*ojentajat taljassa 3(-4) sarjaa 12(-15) toistoa
*hauis seistan mutka tangolla 3 sarjaa 10-12 toistoa

*olka kuntousta kas. edellä
*mahd. vatsalihas treeniä välillä
aikaa menee sama vajaa tunti

1x vkossa
*ylätalja
*kyykyt

*penkki
*kulmasoutu

*ojentajat
*hauis

*olkahommat
*pohkeet
*vatsat

aikaa vajaa tunti

Kommetteja kiitos

 

[Mike]

Periaatteessa jos pystyt kerralla treenaamaan koko kropan läpi ja todella tehokkaasti rikkoa lihassäikeitä, niin se riittää, varsinkin kun olet aloittelija. Monellahan on viikon kierto, tosin silloin on treenikin jaettu monasti 4-jakoiseksi.

Rasvanpoltto vaatiikin sitten ainakin sen 3 aerobista treeniä viikossa ja kevyen ruokavalion.

 

[Kride]

Eiköhän 1x riitä ainankin alussa, jos ei ole mikään isompi kiire :D

Kokeileppas niin, että vaihdat vaikka viikottain aloitussarjaa, tällöin saat vähän väliä erilaisen painotuksen eri lihasryhmille.