Vinkkejä tyhmälle!

[Rellu]

Tarvisin nyt kipeästi neuvoja treeni ohjelman ja ruokavalion suhteen.

Elikkäs olen 164 pitkä painan 56 Kg ja olen käynyt salilla 2-4 kertaa viikossa noin vuoden ajan. Aluksi lihakset kasvoi, mutta nyt tuntuu että kasvu on tyssännyt tyystin. Joten nyt kun olen ruvennut perehtymään asiaan olen huomannut että olen treenannut ihan väärin, nimittäin olen treenannut joka päivä melkein saman lailla. :D

Penkistä haluaisin saada tämän vuoden puolella nousemaan 100kg tällä hetkellä maksimi 85kg, ja keskitettyä hauista olen tehnyt 3x6x35kg mutta nyt tuntuu että keskitetyssä hauiksessa ei painot lisäänny ollenkaan eikä hauis kasva. Lisäksi minun pitäisi ruveta treenaan jalkoja joita en tähän mennessä ole juurikaan treenannut.

Toinen juttu missä olisi pakollista parantamisenvaraa olisi ruokavalio, jota en ole vielä ollenkaan/koskaan suunnitellut. Lisäksi rasvaprosentti pitäisi saada mahdollisimman pieneksi jotta saisin vatsalihakset kunnolla näkyviin kesäksi.

Eli lyhyesti sanottuna:
Minkälainen saliohjelma ja ruokavalio minulla pitäisi olla jotta saisin lihakset taas kasvamaan ja rasvaprosentin pieneksi.

Lisäksi olisko mitään hyviä vinkkejä kehonrakennus kirjoihin?

Pyydän jo etukäteen anteeksi että tuosta tekstistä tuli kohtalaisen epäselvää, mutta en nyt vähäisen yöunen takia selvempääkään osannut kirjoittaa. :wall:

Ja kiitos etukäteen.

 

[Kipi I]

No ei yhtä aikaa voi oikein kasvattaa lihasta ja polttaa rasvaa! Vaan vuorotellen.

http://laam.ath.cx/ruoka

Tuolta linkistä laske kulutus lepo ja treenipäivälle ja sen jälkeen suunnittelet päivän menuun. Kirjoja ei tarvi kunhan luet pakkista. proteiinia 3g per painokilo. Eli ei paljoakaan sinun painoiselle. Sinun painoisena ottaisin kaiken proteiinin ruoasta, lihaa, rahkaa, raejuustoa ja palautus juomaan vain jotain laadukasta isolaattia.

Joku muu saa opastaa treeneissä

 

[Timba79]

Montako kertaa viikossa ajattelit salilla käydä? Kiinnostaako enemmän koko kroppa kerralla treenaus vaiko joku useampaan osaan jaettu ohjelma? Näitä tietoja nyt ainakin tarvitsee, jotta pystyy ohjelmaa miettimään.

 

[Rellu]

Useampaan osaan jaettua ohjelmaa ajattelin, ja semmoset 4-6 kertaa viikossa.
Varmaan tuo 4 kertaa ois ihan hyvä että kerkeää palautua, vai mitä olette mieltä?

Tuon lihasmassan ja rasvanpolton suhteen kannattaa varmaan eka hankkia jonkuverran massaa ja sitte polttaa ylimääräset rasvat pois, vaikkakin se meinaa että en saa kesäksi unelma vatsaa. :itku:

 

[Hirvonen]

Perus 4-jakoinen:
1.rinta, hauikset
2.jalat
3.olkapäät, ojentajat
4.selkä

Ja vatsat johonkin väliin 1-2 kertaa viikossa.

 

[Shammer]

Jos toi penkki on ykköstavoite (mikä on mielestäni maailman huonoin tavoite tässä iässä, ellei skabaa), niin aika vaatimattoman targetin oot heittäny...

Mutta, jos oot aatellu kehoilua, niin kun oot tainnu funtsia, niin suosittelen nelijakoista, ihan omien kokemusten pohjalta.. Tällä 4-jakosella on tulokset ja ennen kaikkea lihakset kasvanu mukavaan tahtiin... Mulla oli suunnilleen sama tilanne ku sulla ku aloitin tän joskus tossa syksyllä, eli hevonvitun-reeniä n. vuosi alla...

1.käsivarret (hauis,ojentajat,forkut) + suorat vatsat
2.jalat (kokonaisuudessaan)
3.rinta, olkapäät + vinot vatsat
4.selkä (kokonaisuudessaan)

Kierto: 2on,1off,2on,2off TAI 2on,1off,2on,1off
(vähän vaihtelee)

 

[anatoli^]

Cyber Coach

Elikkäs, ko. sivustolta generoitu ohjelma..käykö sellaisenaan vai onko korjattavaa? Olen käynyt salilla säännöllisen epäsäännöllisesti noin vuoden verran. pituutta löytyy 175cm ja painoa 84kg (pakkotoistoa ja muita lukuisia foorumeita/saitteja tullu lueskeltu erittäin paljon, sekä oma järki sanoo, että syödä täytyy jotta voisi kasvaa), toki rasvaa tällä hetkellä vähän liikaaki, mutta eipä tuo haittaa.

1. päivä

Rinta

Penkkipunnerrus 2 x 12, 2 x 8-10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8-10
Vipunostot penkillä 2 x 10-12
Pullover 2 x 12-15

Kädet

Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 2 x 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Ojentajatalja 2 x 12-15
Rannekääntö 2 x 12-15

2. päivä

Selkä

Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
Alataljaveto 2 x 8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
Selkäojennus 2 x 12-15

Olkapäät

Pystypunnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
Vipunostot sivuille 2 x 10-12
Pystysoutu 2 x 12-15

3. päivä:

Vatsalihakset

Vatsarutistukset 3 x 15-25
Jalkojen nosto 2 x 15-25
Vartalon kierrot 2 x 25

Jalat

Jalkakyykky 2 x 15, 3 x 10-12
Reisiojennus 2 x 15, 3 x 10-12
Reisikoukistus 2 x 15, 3 x 10-12
Pohjenousu seisten 2 x 12-15
Pohjenousu istuen 2 x 12-15



Itse ajattelin lisätä vatsoihin ainakin tämän "voimapyörän/vatsarullan", siitä kysymys: riittääkö että sillä vaan "rullailee" jännittäen vatsaa, vai onko siinä jokin erityistekniikka?

Niin ja tämä ohjelma pyrkii Cyber Coachin mukaan juurikin lisäämään lihasmassa, pitääkö kutinsa ohjelman perusteella?

kiitän.

p.s: tämä postaus on postattu jo aikaisemmin.

 

[Rellu]

Jos toi penkki on ykköstavoite (mikä on mielestäni maailman huonoin tavoite tässä iässä, ellei skabaa), niin aika vaatimattoman targetin oot heittäny...

Mutta, jos oot aatellu kehoilua, niin kun oot tainnu funtsia, niin suosittelen nelijakoista

Siis tuota kehonrakennusta oon nimenomaan aatellu(haaveillu), ja ei tuo penkki oo päätavote vaan ennemmin kaipaisin parempia lihaksia käsiin(hauis ym..) ja tietysti koko kehoon.

Ja jos jollain ois heittää jotain hyvää valmista ruokavaliovinkkiä massankasvatukseen niin ois mukava, ja siittä voisin sitte räätälöidä sen itselle sopivaksi. Minkäslaisia sarjoja ootte muuten tehnyt kun olette massaa kasvattanu?

 

[Kipi I]

Siis tuota kehonrakennusta oon nimenomaan aatellu(haaveillu), ja ei tuo penkki oo päätavote vaan ennemmin kaipaisin parempia lihaksia käsiin(hauis ym..) ja tietysti koko kehoon.

Ja jos jollain ois heittää jotain hyvää valmista ruokavaliovinkkiä massankasvatukseen niin ois mukava, ja siittä voisin sitte räätälöidä sen itselle sopivaksi. Minkäslaisia sarjoja ootte muuten tehnyt kun olette massaa kasvattanu?

No kyllä osaat varmaan itse tehdä ruokailu menuusi jos vain viitsit. Vai pitääkö puolestasi käydä salillakin? Sulle vaikka 30g prodea per ateria. 6 ateriaa. LEPO kulutuksesi on vajaa 2000kcal ja treenipäivänä n.2300kcal. Tuosta 180g prodea saat 720kcal. Tämän enempää en toimi laskimena :jahas:

 

[Shammer]

No kyllähän ne toistot on perinteisesti siinä haarukassa 8-12, kun pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun... Kokeneet reenaajat tuntevat kroppansa tietysti paremmin, ja tietävät, mikä toimii itselle parhaiten... Jotkut suosivat hyvinkin pitkiä sarjoja... Itse vetelen aloittelijana pääsääntöisesti noilla suosituksilla paitsi hauiksissa ja ojentajissa, joissa olen huomannut parin pitkän sarjan (20-30 toistoa) toimivan loistavasti esiväsytyksenä ennen kovia 12 toiston sarjoja... Kokeilemalla löytää itselleen sopivimmat metodit...

Kehoillessa on tärkeää saada se tuntuma siihen lihakseen, ei niinkään keskittyä sen raudan ylös saamiseen... Siis päinvastoin kuin voimailijoilla, joiden kehitys ei ole niinkään riippuvainen tuntumasta...

4-jakoisella, 7 päivän kierrolla reenatessa sarjat voi, ja mielestäni pitää vetää ihan loppuun saakka, koska jokaiselle lihakselle tulee lepoa luonnollisesti se 7 päivää, jos ei epäsuoria rasituksia oteta huomioon (esim. selkäpäivänä myös hauikset ja forkut ovat töissä)...

Monet tekevät virheen vatsalihasten kohdalla, ja reenaavat niitä liikaa... Kannattaa muistaa, että vatsalihakset ovat lihaksia muiden joukossa, ja myös ne tarvitsevat lepoa... 8-12 toiston sarjat ovat hyviä siis myös niille, ja lisäpainot ehdottomasti käyttöön... Myös vinot vatsat kannattaa ottaa huomioon heti alusta...

Kun haetaan massaa, pitää luonnollisesti syödä ennemmän kuin kuluttaa... Tällöin kertyy valitettavasti myös fläsää, joka täytyy sitten dietata pois, jos siitä haluaa eroon (kukapa ei haluaisi!!)... Proteiinin tarve tulee täyttää niin massakaudella kuin dietilläkin eli se 3 g/painokilo on varmaan ihan sopiva... Makroravintoaineiden lisäksi tulee huolehtia myös mikroista eli suojaravintoaineista... Toisin sanoen vitamiini- ja mineraalilisät kannattaa hommata...

Kokeneemmat voi lisäillä puutteet, mutta eiköhän noilla nyt alkuun pääse...

 

[Rellu]

Paljonkos muuten suunnilleen kantsis syödä tuon kalorilaskimen antaman 2400 ja lepopäivänä 2000kcal yli jotta sitä massaa sais hankittua.

Niin ja kauonkos veikkaisitte keskimäärin menevän noin 10kg massan hankkimisessa, vai onko liian iso vai pieni tavoite?

 

[toolate]

Paljonkos muuten suunnilleen kantsis syödä tuon kalorilaskimen antaman 2400 ja lepopäivänä 2000kcal yli jotta sitä massaa sais hankittua.

Niin ja kauonkos veikkaisitte keskimäärin menevän noin 10kg massan hankkimisessa, vai onko liian iso vai pieni tavoite?

Kokeile aluksi sellaisella 10-15% korotuksella. Hankalapa tuohon on veikata mitään. Mutta kyllähän sitä massaa saa tosi nopeasti jossei välitä mitä se on. Vuoden treenin jälkeen 10 kilon lihaksen saaminen kyllä kestää ja kauan

 

[Rellu]

No montakos kuukautta yleensä tuota massaa kasvatatte putkeen, vai pistättekö jonkun paino tavotteen ja lopetatte sitten ku se on täyttynyt?

 

[toolate]

No montakos kuukautta yleensä tuota massaa kasvatatte putkeen, vai pistättekö jonkun paino tavotteen ja lopetatte sitten ku se on täyttynyt?

Riippuu vähän treenityylistä. Itse käytän peiliä tarkkailuun. Sit ku sieltä tuijottaa vastenmielinen läski, on tarvetta diettailla ;)

 

[Maso]

Niin ja kauonkos veikkaisitte keskimäärin menevän noin 10kg massan hankkimisessa, vai onko liian iso vai pieni tavoite?

Natuna, normaaligeeneillä kun tekee kaikki oikein, niin puhdasta lihasta kilo vuodessa, eli 10 vuotta. Ihan sopiva tavoite.

 

[toolate]

Natuna, normaaligeeneillä kun tekee kaikki oikein, niin puhdasta lihasta kilo vuodessa, eli 10 vuotta. Ihan sopiva tavoite.

Taitaa olla kyllä hieman alakanttiin.

 

[J0kke]

kyllä nyt ainakin alottelija saa vuoden aikana vähän enemmän lihaa kuin sen 1kg.. joku saattaa helposti lihota n.15kg ensimmäisen punttivuoden aikana.. niin tuskin 14kg siitä fläsää on..

 

[Timba79]

Taitaa olla kyllä hieman alakanttiin.

Vähän joo, itselle vuoden 2004 salda 4 kg lihasmassaa. Tosin osa siitä kyllä menee todella paljon parantuneen ravintotietämyksen piikkiin. Mutta kohta 4 vuotta punttia takana, niin en ihan aloittelija sentään enää ole. Ehkä vielä edistyneemmillä pari kiloa vuodessa on jo ihan hyvä saavutus.

 

[kotka]

...
Lisäksi olisko mitään hyviä vinkkejä kehonrakennus kirjoihin?
...

Lueppa tuo ketju läpi.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=25762&highlight=massaa+voimaa+mega+duty

 

[Maso]

No mun mielestä 1kg puhdasta lihaa kymmenen vuoden aikana on hyvä ihan ok saavutus. Varmasti eka vuonna voi tulla vaikka 15kg, joista puolet rasvaa, mutta se on eri asia mitä tulee sitten viimeisenä yhdeksänä vuonna :P Olen vain itse huomannut, että kun natuna treenaa vuodesta toiseen ja samalla koettaa pitää ittensä jonkinlaisessa kunnossa, niin ei nuo tulokset päätä huimaa, vaikka kaikki asiat olisi suht. hyvin kunnossa.