Vinkkejä selkä-hauis treenin hauis osuuteen?

[MTM1977]

Mulla on tällä hetkellä seuraavantyylinen kolmijakoinen treeni:
1.pvä Selkä-hauis
2.pvä Jalat
3.pvä rinta,ojentajat, olkapäät.

(ei tietenkään peräkkäisinä päivinä vaan viikon ajalle hajotettuna muiden treenien lomaan)

Ongelmana on tuo selkä-hauis päivä, tarkemmin sanottuna se, että hauiksissa ei tahdo riittää "potku" tuon selkätreenin jälkeen.

Tällä hetkellä treeni on seuraavanlainen:
Selälle mave, ylätalja, kulmasoutu, yhden käden kulmasoutu käsipainoilla.
Hauiksille käsipainot, tanko ja tanko myötäotteella (lähinnä forkkuja ajatellen)

Millä tavalla tuota hauistreeniä kannattaisi muuttaa, että saisi siitä maksimaalisen hyödyn irti?

 

[Juho]

Selkätreenin aikana käytettävät vetoremmit ainakin pienentävät käsien osuutta liikkeisiin. Muuten en kyllä sitten keksi muuta, kuin että ottaisin tarpeeksi pienet painot hauisosuuteen, niin että sitä "potkua" riittää.. Minkäpituisia sarjoja muuten nykyään olet tehnyt hauiksille?

 

[MTM1977]

Selkätreenin aikana käytettävät vetoremmit ainakin pienentävät käsien osuutta liikkeisiin. Muuten en kyllä sitten keksi muuta, kuin että ottaisin tarpeeksi pienet painot hauisosuuteen, niin että sitä "potkua" riittää.. Minkäpituisia sarjoja muuten nykyään olet tehnyt hauiksille?

Vetoremmit on käynyt mielessä, mutta en ole toistaiseksi ottanut käyttöön, kun ajattelin, että ilman saisi hyvin puristusvoimaa.

Sarjojen pituudet on ollut 3x8.

 

[Juho]

Sinun tapauksessa mä kokeilisin sellasta juttua, että lasket niitä painoja sen verran, että jaksat tehdä vaikka 3x15, niin tuntuma hauiksiin on luultavasti parempi, ja kevyemmillä painoilla voisi saada ratkaistua tuon puhdin loppumisen.

 

[Akkeli]

Sinun tapauksessa mä kokeilisin sellasta juttua, että lasket niitä painoja sen verran, että jaksat tehdä vaikka 3x15, niin tuntuma hauiksiin on luultavasti parempi, ja kevyemmillä painoilla voisi saada ratkaistua tuon puhdin loppumisen.

Onn samaa mieltä tosta. Jos teen haukkarit omana päivänä tulee noil kaseilkin jo ihan hyvä tuntuma, mut jos taas selän jälkeen niin jopa 15-toiston sarjois tuntuma ei oo mikään kummoinen.

 

[Timba79]

Paljonko sulla oli sitten yhteensä sarjoja? Jos oikein ymmärsin niin hauiksille suoraan 6 ja forkuille 3. Sarjamäärässä ei siis ole mitään vikaa, jos oikein ymmärsin.

Minäkin lähtisin ehkä vähän pudottamaan painoja pois, tai sitten vähentämään vaan parit sarjat hauiksilta pois.

Ootko pitkään tehnyt näin? Jos et ole, niin todennäköisesti ne hauikset tottuvat pikkuhiljaa saamaan vähän suuremman määrän erilaista rasitusta kerralla.

 

[MTM1977]

Paljonko sulla oli sitten yhteensä sarjoja? Jos oikein ymmärsin niin hauiksille suoraan 6 ja forkuille 3. Sarjamäärässä ei siis ole mitään vikaa, jos oikein ymmärsin.

Minäkin lähtisin ehkä vähän pudottamaan painoja pois, tai sitten vähentämään vaan parit sarjat hauiksilta pois.

Ootko pitkään tehnyt näin? Jos et ole, niin todennäköisesti ne hauikset tottuvat pikkuhiljaa saamaan vähän suuremman määrän erilaista rasitusta kerralla.

Juuri noin, eli kaksi kolmen sarjaa menee hauiksille (kp ja tanko) ja yksi kolmen sarja forkuille. En ole tehnyt tällä tyylillä kuin vasta kolme viikkoa, eli voi olla tuosta tottumisestakin kiinni... aiemmin mulla oli nelijakoinen ohjelma, jossa oli "käsipäivä" erikseen, eli hauikset ja ojentajat.

 

[21980]

koita tehdä käsitreeni jalkojen perään ja lisää selkätreeniin takaolkapäät

 

[MTM1977]

koita tehdä käsitreeni jalkojen perään ja lisää selkätreeniin takaolkapäät

Muuten ihan ok idea, mutta mulla on tuo jalkatreeni aika "huolellinen" eli siinä menee kohtuu paljon aikaa, joten rupeaa treeni venymään turhan pitkäksi jos siihen lisää kädet perään. Pitää katsoa jos vähän muokkaisi sitä jalkatreeniä niin sitten onnistuisi.

edit: mikä muuten olisi hyvä takaolkapää liike tuohon selkätreenin jatkoksi?

 

[21980]

mun mielestä parhaat on ristikäistaljassa ja sitten on kone missä ollaan etukenossa ja olkavarren takaosalla/kyynärpäällä vatkutetaan taakse päin, jos tota konetta ei olisi niin tekisin käsipainoilla niin selkä on jalkoihin lähes 90kulmassa ja kp:t tangonsuuntaisesti.

http://www.david.fi/tuotteet.php?group=4&product_id=72

 

[MTM1977]

mun mielestä parhaat on ristikäistaljassa ja sitten on kone missä ollaan etukenossa ja olkavarren takaosalla/kyynärpäällä vatkutetaan taakse päin, jos tota konetta ei olisi niin tekisin käsipainoilla niin selkä on jalkoihin lähes 90kulmassa ja kp:t tangonsuuntaisesti.

Tarkoitatko ristikkäistaljassa tätä liikettä?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

 

[21980]

Tarkoitatko ristikkäistaljassa tätä liikettä?
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

en, ristikkäistaljaliike ajaa tuon. se mitä tarkoitin on vähän lähellä kulmasoutua tangolla mutta vedetää kp:t 90kulmassa rintaa kohden

 

[Yussi]

Entäs jos vaihtaisit ojentajat selkäpäivälle ja hauberit taas rintapäivälle,
tulisi yksi suora ja yksi epäsuora treeni viikossa noille lihaksille.

Ite vedin tolla systeemillä viime syksyn ja ainakin mulla toi systeemi toimi hyvin.

 

[21980]

tajusin muuten just että tuo kone ja ristitalja on kokolailla sama liike, pitää vaihtaa kone käsipainohin

niin ja teen myös itse vielä ojentajat tuona päivänä bodausmielessä

 

[MTM1977]

Entäs jos vaihtaisit ojentajat selkäpäivälle ja hauberit taas rintapäivälle,
tulisi yksi suora ja yksi epäsuora treeni viikossa noille lihaksille.

Ite vedin tolla systeemillä viime syksyn ja ainakin mulla toi systeemi toimi hyvin.

Tuossa on muuten ideaa!
Tuon otan testiin, luulen että sopii meikäläiselle enemmän kuin hyvin.
Kiitokset!

 

[MTM1977]

IsoJ:n vinkin pohjalta muokkailin ohjelmaa ja se näyttäisi nyt tältä:

1.Selkä/ojentajat
Mave 3 x 8
Ylätalja 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
kulmas. käsipain. 3 x 8
Takaolka rist.talja 3 x 8
Ojentajat talja 3 x 8
Ojentajat käsip 3 x 8
Vatsat vaihdellen

2. Jalat
Kyykky 3 x 8
Jalkojen ojennus 3 x 8
Jalkojen koukistus 3 x 8
Pohkeet (smith) 3 x 10
Loitontajat 3 x 10
Lähentäjät 3 x 10

3. Rinta / olka / hauis
Penkki / prässi 2 x 6
Vinopenkki kp 2 x 6
Ristikkäistalja 3 x 8
Pystypunnerrus kp 3 x 8
Vipunostot kp 3 x 8
Eteen nostot kp 3 x 8
Hauis tanko 3 x 8
Hauis kp 3 x 8
Forkut tanko 3 x 8

lisäksi kerran viikkoon vatsat voimapyörällä

Tuleeko mieleen parannusehdotuksia?

 

[m1xte]

Tuahan on penkin osalta 2*6

reeni 1: penkki 2*6 vinopenkki 2*6
reeni 2: Ojentajat talja 3 x 8 Ojentajat käsip 3 x 8

Vaiha toinen ojentajaliike semmoseen jossa voit puristaa kovan 2*6 kapea penkki ranskalainen tms. ja esim. taljalla viimestellä.

Haukkarille sama esmes scott 2*6 ja seisaaltaan pikku tziitillä loppuviimeistely.

Kun ei ole epäsuoraa reeniä alla pystyy puristaan koviakin sarjoja kannattaa kokeilla jos tulis vaikka lisää voimaa.

 

[Sikanauta]

Kyykky 3 x 8
Jalkojen ojennus 3 x 8
Jalkojen koukistus 3 x 8

Tuossa näyttäis olevan nyt takareiskoille puolet vähemmän sarjoja kuin etureiskoille. Itsellänikin tosin suhde 6-4. Olen vaan miettynyt, että voikohan se muodostua ongelmaksi pidemmän päälle, tarkoitan siis jalkojen tasapainoista kehitystä.

 

[m1xte]

Tuossa näyttäis olevan nyt takareiskoille puolet vähemmän sarjoja kuin etureiskoille

Joo SJMV vaikka joka toinen viikko MV:n tilalla niin saa takareisillekkin kunnon rusennusliikkeen.

Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Eteen nostot
Ja muut reenit (oisko jotaa kamppailujuttua?)

Tulee etuolkapäät nimittäin kiusattua huolella.

Vois ehkä jättää noi Eteen nostot poies tai vaihtaa johonkin, joka vaikuttas enempi tonne keski/taka olkapäille (esmes pystysoutu alataljassa V-kahvalla kahva toisinpäin kun alataljaa tehdessä ja rystyset sisäänpäin) tai sitten ihan puhas takaolkapääliike.

 

[Timba79]

Tuleeko mieleen parannusehdotuksia?

Tuossahan se jo aiemmin tulikin, eli takareisille turhan vähän rasitusta. Jos haluat maven pitää selkäpäivässä, niin lisää pari sarjaa noita koukistuksia jalkapäivään. 5 kunnon koukistussettiä tekee kyllä takareisille jo hyvää.

Muuten tuo hauiksen ja ojentajien paikanvaihto näyttää erittäin hyvältä. Tuollaista 3-jakoa voisin itsekin tehdä jos sellaisella jaolla treenaisin.