Vinkkejä ohjelmaani

[Nikos116]

Elikkä pää-paino on selällä ja olkapäillä, unohtamatta muita lihaksia kropassa.

MAANANTAI - Selkä & Olkapäät

1. Rinnalleveto 3 x 10
2. T-Kulmasoutu 3 x 8
3. Olankohautus käsipainoilla 2 x 10
4. Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 8
5. Ala-Talja ( lavat yhteen tyylillä, ei " ego " painoja, ) 2 x 12

1. Vipunostot Eteen 4 x 8
2. Vipunostot Sivuille 4 x 8

TIISTAI - Ojentajat, Vatsa & Pohkeet

1.Kapea Penkki 3 x 10
2.Ojentaja Punnerrus taljassa 3 x 8
3.Yhdellä käsipainolla niskan takaa punnerrus 3 x 8
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBTriExt.html
4.Taljassa yhden käden ojentaja punnerrus 2 x 10

1. Vatsalauta ( alaspäin vino ) 4 x 8 ( lisäpainolla )
2. Jalkojen nosto 3 x 12
3. Vatsalaudassa Vinot Vatsat 3 x 8 ( lisäpainolla )

1. Pohjenousu istuen 3 x 10
2. Pohkeilla nousu hackissä 3 x 8
3. Prässissä pohkeen ojennus vuoro jaloin 10 x 1

KESKIVIIKKo- Jalat

1. Jalkakyykky 4 x 8
2. Jalkaprässi 3 x 8
3. Reiden Ojennus 3 x 8
4. Reiden Koukistus 3 x 8

Torstai - Lepo / kevyt aeroobinen & venyttelyä

Perjantai - Rinta & Hauis

1. Penkki - 2 x 6 ( joka kerta 2.5 lisää päihin [Miken penkki] )
2. Vinopenkki 3 x 8
3. Ristikkäis Talja 3 x 10
4. Vipunostot rinnalle 3 x 8

1. Hauiskääntö tangolla 3 x 8
2. Scott-Hauiskääntö tangolla 2 x 8
3. Hauiskääntö Käsipainoilla 2 x 8
4. Yhden-käden hauis taljalla 1 x 10


La & Su = lepoa.
( venyttelyä sunnuntaina ).
Riippuu viikosta, saatan tehdä vuoropäivin, taikka edellämainitulla systeemillä, tarkoitus olisi kuitenkin treenata sillonkun kroppa sen sallii. Eli en mene väkisin salille jos on heikko fiilis.

Vietän tässä juuri lepoviikkoa viimeisestä ohjelmasta jota toteutin 6 viikkoa.

Kiitos palautteesta.
-Niko-

 

[Sukulaku]

Tossa näyttäis pääpaino olevan enemmän ojentajilla;)
Eli ojentajilta voisi ottaa muutaman sarjan pois. Takaolkapäillekin joku liike mukaan.
Takareisille toinen liike. Olkapäät voisit laittaa ojentajien kanssa samaan päivään, jotta ne tehtäisiin ensimmäisinä ja heittää vatsat tai pohkeet selkäpäivään. Tällöin etuolkapäät eivät saisi niin paljoa epäsuoraa rasitusta, koska ne tehtäisiin kahtena päivänä.

 

[hernekeppi]

Tossa näyttäis pääpaino olevan enemmän ojentajilla;)
Eli ojentajilta voisi ottaa muutaman sarjan pois. Takaolkapäillekin joku liike mukaan.
Takareisille toinen liike. Olkapäät voisit laittaa ojentajien kanssa samaan päivään, jotta ne tehtäisiin ensimmäisinä ja heittää vatsat tai pohkeet selkäpäivään. Tällöin etuolkapäät eivät saisi niin paljoa epäsuoraa rasitusta, koska ne tehtäisiin kahtena päivänä.

Juuri näin

Mielestäni vipunostot eteen pois, ja siihen tilalle pystypunnerrus joko tangolla tai kp.Ja hauisliikeistäkin voi ottaa yhen liikkeen pois, itelle ainakin riittää 6 sarjaa ja kolme liikettä.

Jos haluat penkkiin panostaa, niin kannattaa ottaa kapea penkkikin 2*6,mutta sitten tuo jako ei vältämättä ole paras mahollinen.Tällöin vaihtaisin jakoa:

Ma:rinta,hauis
Ti:jalat
Ke:lep
To:olkapäät,ojentajat
Pe:selkä

 

[Nikos116]

Ok, voisin ottaa tuon yhdellä kädellä tehtävä ojentaja talja pois kokonaa. Ja niskan takaa punnerruksesta yhden sarjan pois.

Mikä liike olisi hyvä taka olkapäille? Jos sanotte vipunostot taakse, niin kuva kiitos, olen yrittänyt ettiä mutta en ole löytäny mielestäni oikeata. Jos lisään taka-olkapäille liikkeen, ja siirrän sen ojentaja päivään, niin riittääkö nuo kolme liikettä olkapäille?

Pohkeet vois heittää selkäpäivään.

Hauis liikkeitä on sopiva määrä jonka totesin viime ohjelmastani. Ja en halua panostaa penkkiin.

-Niko-

[EDIT], panostaa tuon enempää.
Ja korjaus tuohon pohje liikkeeseen, eli kyseessä on 1x10 eikä 10x1.

 

[hernekeppi]

riittääkö nuo kolme liikettä olkapäille?
.

Pystypunnerrus 3*8-12
vipunostot sivuille 3*8-12
vipunostot taakse 3*8-12

Tämä on hyvin yleinen olkapää treeni ja tommosta lähtisin kokeilemaan.Jos ei tunnu tuottavan tulosta, niin voi lisätä sivulle nostettavien vipunostojen määrää, esim 4-5 sarjaan ja tehä tämä liike ensin.Ja kokeilla eri variaatioita kyseisestä liikkeestä, esim.tekee yhellä kädellä vuorotellen ja loppuun asti,niin pitäis saaja tuntumaa.

 

[Nikos116]

Haluaisin kumminkin kokeilla tuota vipunostoja eteen ;) kuten tuossa sanoinkin. Kiitos tähän mennessä tulleista vinkeistä.
-Niko-

 

[Sukulaku]

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542

Siinä takaolkapääliikkeitä.

 

[Kritz]

Haluaisin kumminkin kokeilla tuota vipunostoja eteen ;) kuten tuossa sanoinkin. Kiitos tähän mennessä tulleista vinkeistä.
-Niko-

Vaarana on vaan etuolkapäiden meneminen tukkoon kun ne kuitenkin saavat kuritusta tuossa penkissä ja vinopenkissä vähintäänkin kohtuullisesti. Viparit mieluummin taakse kuin eteen tässä tapauksessa siis.

 

[Nikos116]

Thanks Sukulaku linkistä. Ilmeisesti joku noista on vipunostot taakse? no, minä tutkailen

Vaarana on vaan etuolkapäiden meneminen tukkoon kun ne kuitenkin saavat kuritusta tuossa penkissä ja vinopenkissä vähintäänkin kohtuullisesti. Viparit mieluummin taakse kuin eteen tässä tapauksessa siis.

Jaa, no sitten Voisin sitten tehdä tuon pystypunnerruksen viparit eteen sijasta.
Kiitos Kritz kun kerroit tukkoon menemisen vaaran, en itse kokemattomana oikein tajunnut tuota.
-Nikos-

 

[Timba79]

Ma:rinta,hauis
Ti:jalat
Ke:lep
To:olkapäät,ojentajat
Pe:selkä

Ehdottomasti joku tämänkaltainen jako jos haluaa selkään ja olkapäihin panostaa. Jos olkapäät tekee selän jälkeen, ei niihin paljon enää pysty panostamaan jos on jo selälle antanut kaikkensa.

 

[Nikos116]

no miten olisi
ma: selkä & pohkeet
ti: hauis & ojentajat & vatsat
ke: jalat
to: lepo ( en pääse salille niin tähän on pakko pistää lepo ).
pe: rinta & olkapäät?

-Niko-

 

[Sukulaku]

no miten olisi
ma: selkä & pohkeet
ti: hauis & ojentajat & vatsat
ke: jalat
to: lepo ( en pääse salille niin tähän on pakko pistää lepo ).
pe: rinta & olkapäät?

-Niko-

Hauista ei kannata tehdä ihan selkäpäivän jälkeisenä päivänä, koska se saa sen verran epäsuoraa rasitusta selkätreenistä. Jos pääpaino on olkapäillä niin kannattaisi vääntää enemmän sitä hernekepin suosittelemaa jakoa, mutta kyllähän tuollainenkin toimii. Kolme päivää putkeen salilla voi olla aika raskasta.
Voisit tehdä näin:
ti: selkä & pohkeet
ke: rinta & olkapäät?
to: lepo ( en pääse salille niin tähän on pakko pistää lepo ).
pe: jalat
la: hauis & ojentajat & vatsat

edit: jakoon muutos ja typot

 

[Timba79]

no miten olisi
ma: selkä & pohkeet
ti: hauis & ojentajat & vatsat
ke: jalat
to: lepo ( en pääse salille niin tähän on pakko pistää lepo ).
pe: rinta & olkapäät?

-Niko-

Jos haluat niihin olkapäihin panostaa, niin tee ne ojentajien kanssa ja aina ensin. Ei paljon jää kunnon rintarääkin jälkeen enää paukkuja olkapäille. Ainakin pystypunnerrus on minulle melkein mahoton rintatreenin perään.

 

[Nikos116]

Ok. kiitos vielä kaikista neuvoista. uskoisin että alan toteuttamaan:
Ma, Selkä & Pohkeet
Ti, Penkki & hauis & vatsat
Ke, Jalat
To, Lepo
Pe, Olkapäät & Ojentajat.

ja jos tuntuu että ei toimi, niin vaihtelen sitten liikkeiden paikkoja antamienne neuvojen mukaan. Vielä 1 kyssäri, kumpi on " turvallisempaa " tehdä, pystypunnerrus tangolla, vai käsipainoilla? ottaen huomioon että en ole IKINÄ tehnyt KO liikettä.

 

[Hirvonen]

Ok. kiitos vielä kaikista neuvoista. uskoisin että alan toteuttamaan:
Ma, Selkä & Pohkeet
Ti, Penkki & hauis & vatsat
Ke, Jalat
To, Lepo
Pe, Olkapäät & Ojentajat.

ja jos tuntuu että ei toimi, niin vaihtelen sitten liikkeiden paikkoja antamienne neuvojen mukaan. Vielä 1 kyssäri, kumpi on " turvallisempaa " tehdä, pystypunnerrus tangolla, vai käsipainoilla? ottaen huomioon että en ole IKINÄ tehnyt KO liikettä.

Voi olla aika raskasta käydä salilla 3 päivää putkeen, mutta jos jaksat niin mikäs siinä. Itse kuitenkin heittäisin selkäpäivän lauantaille tai sunnuntaille.

IMO kokeile eka pystypunnerrusta tangolla. Jos ei tunnu mitään ongelmia esim. olkapäiden kanssa ja tuntuma on hyvä niin jatka vain. Toki kannattaa joskus vaihteluksi tehdä myös kp:illa ja kyllä voi tehdä käsipainoilla myös aina jos vaikka tykkäät siitä enemmän.

 

[A2J]

Ok. kiitos vielä kaikista neuvoista. uskoisin että alan toteuttamaan:
Ma, Selkä & Pohkeet
Ti, Penkki & hauis & vatsat
Ke, Jalat
To, Lepo
Pe, Olkapäät & Ojentajat.

ja jos tuntuu että ei toimi, niin vaihtelen sitten liikkeiden paikkoja antamienne neuvojen mukaan. Vielä 1 kyssäri, kumpi on " turvallisempaa " tehdä, pystypunnerrus tangolla, vai käsipainoilla? ottaen huomioon että en ole IKINÄ tehnyt KO liikettä.

Sun kasvamisesta en tiedä,(siis että onko pituuskavu vielä käynnissä), mutta uskoisin että käsipainoilla tehtynä rasittaa vähemmän selkää. Siitä on ollut täällä juttu, että raskaat pystypunnerrukset tangolla rasittaa sen verran selkää, että pituuskasvu voi loppua.

 

[Nikos116]

No mun pituus kasvu on ollu pysähtyneenä jo pari vuotta. en tiiä tuleeko pyrähdys vielä intissä. nyt on pituutta 181, ja olen aika tyytyväinen siihen. mutta jos tuo rasittaa selkää vähemmän käsipainoilla, niin sitten täytyy vaan kokeilla..

 

[Sukulaku]

Selän rasituksen voi eliminoita parhaiten tekemällä pystypunnerruksen istuen selkänojaa vasten. Käsipaino- ja tankoversioilla tuskin on tuon suhteen suurempaa eroa. Käsipainoilla liike on toki luonnollisempi olkapäille.

 

[Timba79]

ja jos tuntuu että ei toimi, niin vaihtelen sitten liikkeiden paikkoja antamienne neuvojen mukaan. Vielä 1 kyssäri, kumpi on " turvallisempaa " tehdä, pystypunnerrus tangolla, vai käsipainoilla? ottaen huomioon että en ole IKINÄ tehnyt KO liikettä.

Käsipainoilla on mun mielestä turvallisempaa. Ja istuen selkä kiinni selkänojassa. Pienillä painoilla tottakai (alussa) ja tekniikkaan panostaen.

 

[Nikos116]

Oukei, thanks kaikille. nyt vaan odottamaan että pääsee maanantaina salille viikonloppuja kaikille tasapuolisesti!