Vinkkejä ohjaajan tekemään 2-jakoiseen!

[pimmi]

Pohjatietoa: Treeniä takana hieman päälle vuosi. Ihan alussa(n. pari kk) vähän aikaa 1- ja 2-jakoiset kun kävin salilla kork. 2 krt/vko. Sen jälkeen hölmöyksissäni junnannut 3-jakoisella(3krt/vko), jossa suunnilleen sama kropan jako koko ajan vaikka ohjelmaa on uusittu n. 2 kk välein. Tavoitteena oli alunperin löysästä kunnosta kiristyminen ja kehittyvän lihasmassan saaminen näkyviin siinä samalla. Nyt kuitenkin tavoitteena saada oikeasti lisää massaa(ja voimaa),kireydenkin kustannuksella eli lisää ruokaa koneeseen ja mielekästä treeniä. Kiristelyä sitten tarpeen mukaan.

Halusin siis pistää kuviot uusiksi ja ajattelin 2-jakoisella lähteä liikkeelle. Treeniä 1on/1off-tyyliin. Ohjaaja teki sitten tällasen ohjelman, jota saan nyt miettiä mitä pidän. Vähän kyllä on tällainen fiilis

(sori vähän hyppii kohdat kun kopsin wordpadista)
1. yläkroppa

alaselänojennus/laite 3x12
mave(polvista) 3x6-8
ylätalja taakse ''
penkkipunnerrus ''
vipunostot maaten/kp 2x10
pystypunnerrus/kp 3x6-8
pystysoutu/talja ''
hauiskääntö/tanko ''
hammerkääntö/kp 2x8
kapea penkkipunnerrus 3x6-8

2. alakroppa
selänojennus/penkki(kiertäen) 3x16
kyykky 3x10
reidenkoukistus ''
jalkaprässi 3x10
reidenojennus ''
'' lähentäjä 3x15 (nämä hilavitkuttimet voi jättää melkein kokonaa pois mielestäni)
'' loitontaja ''(nämä hilavitkuttimet voi jättää melkein kokonaa pois mielestäni)
pohjelaite istuen 3x12
'' seisten ''

1. yläkroppa
kapea ylätalja 3x6-8
kulmasoutu/tanko ''
vino penkkipunnerrus/kp ''
pystypunnerrus/laite ''
vipunosto sivulle/kp ''
hauiskääntö/talja ''
hauiskääntö/scott/kp 3x6
ranskalainen punnerrus 3x6-8

Jaettu siis kahtia 1.yläkroppa ja 2.alakroppa, ja kierrätetään 1.treenissä kahta versiota. Vatsat monipuolisesti 1-2 krt/vko.

Ensinnäkin pistää silmään liikkeiden suuri määrä yläkropalle! Miten ihmeessä tollasen satsin jaksaa veivata, varsinkin kun yläkroppa tehdään joka toisella kerralla. Jalat on ollut viime aikoina voimattoman ja tukkoisen oloiset(melko pitkään jo), johtuu varmaa kesän suuresta lenkkeilymäärästä ja liian vähästä kunnon venyttelystä. Tästä johtuen pistettiinkin jako tuolla tavalla, vaikka ensin ehdottelin vetävät/työntävät-jakoa. Ja koska treenipainojen kehittyminen on jossain määrin tuntunut olevan hukassa, on sarjapituuksissa haettu voimaa. Kuitenkin tarkoitus tehdä välillä myös sitten pidempää sarjaa tyyliin vaikka 12-15.

Muutenkin tuntuu, että ohjelma ei ole ihan looginen jos ajatellaan, että 2-jakoisella treenataan joka toinen päivä... Eikö olisi tarkoitus jakaa treeni niin, että kroppaa ei rääkätä loppuun joka kerralla, vaan pyritään kehittymään treenaamalla useammin(ja totuttumalla kroppaa siihen) mutta ''säästeliäämmin'' per treeni? Ajattelin myös, että keskityttäisiin enemmän kokonaisvaltaisempiin ja perus-tyylisiin liikkeisiin, jolloin ei tulisi tollasta läjää yhdelle kerralle...

Olen tosiaan lukenut Pakkikseltakin juttua 2-jakoisesta ja tämän pohjalta tuntuu, että ohjelma on aivan omituinen. Laittakaa ihmeessä parannussehdotuksia, tuntuu että ne ovat tarpeen...! Myös jaon suhteen, koska tuntuu oikeastaan vähän oudolta, että koko yläkroppa sullotaan yhteen treenikertaan. Ja myös siitä miten jalat olisi fiksuin treenata, varsinkin kun ne tuntuvat vieläkin niin väsyneiltä, vaikka lenkkiä ei tule enää kuin kevyesti 1-2 krt/vko. Ja venyttelyt pistän kyllä kuntoon, se auttaa myös taatusti.

Painotuksista sen verran, että yläkroppaan tarvitaan leveyttä ja massaa muutenkin(selkä,olkapäät) tasapainottamaan leveää reisi/perse-osastoa. Keskikropassa on vielä jonkin verran jenkkakahvaa, mutta se hoidetaan sitten dietillä varmaankin. Alakroppaan puolestaan syvyyssuuntaan lisää tavaraa eli kyykkyperse kuntoon ja takareidet näkyviin, etureisiin tarttuu lihaa helpommin. Pohkeet on puolestaan säälittävän ruipelot edelleen...

 

[Pyranha]

Liikkeiden ja sitäkautta sarjojen määrä per lihasryhmä ei ole missään balanssissa keskenään, kuten huomasitkin. Lisäksi heti alkuun ihmetyttää miksi alaselkä pitää väsyttää ennen kyykkyä ja mavea, lämmittelyn ymmärtäisin vielä.

Hilavitkutukset ja pumppailut pois, isot liikkeet alkuun ja sarjamäärät lihasryhmien koon mukaan niin näyttää paremmalta. Tee oman osaamisesi pohjalta korjaukset ja katsotaan sitten uudestaan ?

 

[kaNi-]

Ethän ole vielä maksanut ohjaajallesi ? :D

 

[fergie]

Pohjatietoa: Treeniä takana hieman päälle vuosi. Ihan alussa(n. pari kk) vähän aikaa 1- ja 2-jakoiset kun kävin salilla kork. 2 krt/vko. Sen jälkeen hölmöyksissäni junnannut 3-jakoisella(3krt/vko), jossa suunnilleen sama kropan jako koko ajan vaikka ohjelmaa on uusittu n. 2 kk välein. Tavoitteena oli alunperin löysästä kunnosta kiristyminen ja kehittyvän lihasmassan saaminen näkyviin siinä samalla. Nyt kuitenkin tavoitteena saada oikeasti lisää massaa(ja voimaa),kireydenkin kustannuksella eli lisää ruokaa koneeseen ja mielekästä treeniä. Kiristelyä sitten tarpeen mukaan.

Halusin siis pistää kuviot uusiksi ja ajattelin 2-jakoisella lähteä liikkeelle. Treeniä 1on/1off-tyyliin. Ohjaaja teki sitten tällasen ohjelman, jota saan nyt miettiä mitä pidän. Vähän kyllä on tällainen fiilis

(sori vähän hyppii kohdat kun kopsin wordpadista)
1. yläkroppa

alaselänojennus/laite 3x12
mave(polvista) 3x6-8
ylätalja taakse ''
penkkipunnerrus ''
vipunostot maaten/kp 2x10
pystypunnerrus/kp 3x6-8
pystysoutu/talja ''
hauiskääntö/tanko ''
hammerkääntö/kp 2x8
kapea penkkipunnerrus 3x6-8

2. alakroppa
selänojennus/penkki(kiertäen) 3x16
kyykky 3x10
reidenkoukistus ''
jalkaprässi 3x10
reidenojennus ''
'' lähentäjä 3x15 (nämä hilavitkuttimet voi jättää melkein kokonaa pois mielestäni)
'' loitontaja ''(nämä hilavitkuttimet voi jättää melkein kokonaa pois mielestäni)
pohjelaite istuen 3x12
'' seisten ''

1. yläkroppa
kapea ylätalja 3x6-8
kulmasoutu/tanko ''
vino penkkipunnerrus/kp ''
pystypunnerrus/laite ''
vipunosto sivulle/kp ''
hauiskääntö/talja ''
hauiskääntö/scott/kp 3x6
ranskalainen punnerrus 3x6-8

Jaettu siis kahtia 1.yläkroppa ja 2.alakroppa, ja kierrätetään 1.treenissä kahta versiota. Vatsat monipuolisesti 1-2 krt/vko.

Ensinnäkin pistää silmään liikkeiden suuri määrä yläkropalle! Miten ihmeessä tollasen satsin jaksaa veivata, varsinkin kun yläkroppa tehdään joka toisella kerralla. Jalat on ollut viime aikoina voimattoman ja tukkoisen oloiset(melko pitkään jo), johtuu varmaa kesän suuresta lenkkeilymäärästä ja liian vähästä kunnon venyttelystä. Tästä johtuen pistettiinkin jako tuolla tavalla, vaikka ensin ehdottelin vetävät/työntävät-jakoa. Ja koska treenipainojen kehittyminen on jossain määrin tuntunut olevan hukassa, on sarjapituuksissa haettu voimaa. Kuitenkin tarkoitus tehdä välillä myös sitten pidempää sarjaa tyyliin vaikka 12-15.

Muutenkin tuntuu, että ohjelma ei ole ihan looginen jos ajatellaan, että 2-jakoisella treenataan joka toinen päivä... Eikö olisi tarkoitus jakaa treeni niin, että kroppaa ei rääkätä loppuun joka kerralla, vaan pyritään kehittymään treenaamalla useammin(ja totuttumalla kroppaa siihen) mutta ''säästeliäämmin'' per treeni? Ajattelin myös, että keskityttäisiin enemmän kokonaisvaltaisempiin ja perus-tyylisiin liikkeisiin, jolloin ei tulisi tollasta läjää yhdelle kerralle...

Olen tosiaan lukenut Pakkikseltakin juttua 2-jakoisesta ja tämän pohjalta tuntuu, että ohjelma on aivan omituinen. Laittakaa ihmeessä parannussehdotuksia, tuntuu että ne ovat tarpeen...! Myös jaon suhteen, koska tuntuu oikeastaan vähän oudolta, että koko yläkroppa sullotaan yhteen treenikertaan. Ja myös siitä miten jalat olisi fiksuin treenata, varsinkin kun ne tuntuvat vieläkin niin väsyneiltä, vaikka lenkkiä ei tule enää kuin kevyesti 1-2 krt/vko. Ja venyttelyt pistän kyllä kuntoon, se auttaa myös taatusti.

Painotuksista sen verran, että yläkroppaan tarvitaan leveyttä ja massaa muutenkin(selkä,olkapäät) tasapainottamaan leveää reisi/perse-osastoa. Keskikropassa on vielä jonkin verran jenkkakahvaa, mutta se hoidetaan sitten dietillä varmaankin. Alakroppaan puolestaan syvyyssuuntaan lisää tavaraa eli kyykkyperse kuntoon ja takareidet näkyviin, etureisiin tarttuu lihaa helpommin. Pohkeet on puolestaan säälittävän ruipelot edelleen...

Ei voi kun itkeä jos tällaisen ohjelman on tehnyt joku koulutettu ohjaaja. Tällaisesta ei kannata maksaa penniäkään :urjo:

Ohjelmassa ei ole mitään logiikkaa. Liikkeitä aivan liikaa. Kaiken maailman vemputuksia kyllä on ja aivan liikaa liikkeitä per treenikerta. Sarjamäärätkin on vedetty perseestä. Sinuna sanoisin ohjaajalle, että

 

[Sensei Suuri]

Tuosta kun jättää toisen hauisliikkeen, alaselkäliikkeen mave-päivältä sekä juuri nuo mainitsemasi lähentäjähilavitkuttimet pois niin ohjelmahan hyvinkin sen tyyppinen kun tuola Tärkeä-ketjussakin. Perusliikkeitäkin on mukavasti (mave,kyykky,penkki,pystypunnerrus,kulmasoutu). Jos siltä tuntuu niin vaikka haukkarin voi siirtää jalkapäivään.

 

[VekiS85]

Jos vähän muokkaa, niin kyllä tuosta ohjelman saa.

Kannattaa tehdä ainakin Sensein mainitsemat muutokset ja lisäksi korvata jalkapäivän prässi esim. suorin jaloin maastavedolla. Jalkatreeni voisi näyttää vaikkapa tältä:

Kyykky 3x10
Reisiojennus 2x10
SJMV 3x10
Reisikoukistus 2x10
Pohkeet istuen 4x12

Alunperin ohjelmassa on 3 liikettä etureisille ja vain 1 takareisille, joten muutokset ovat paikallaan. Kyykky ja prässi samassa treenissä on aika rankka suoritus

 

[pimmi]

Hah, ei onneksi tarvii maksaa saliohjaajien tekemistä ohjelmista mitään!:D Tosiaan, ihmetyttää mikä ohjelmassa on ollut ideana, kerroin kyllä myös sen, että tarkoitus on treenata joka toinen päivä. Jolloin yhdelle treenikerralle tulisi siis vähemmän liikkeitä ja sarjoja. Tuo vetävät/työntävät-jako on tosiaan pyörinyt mielessä, siinä mietityttää vain selän ja jalan takaosien laittaminen samalle päivälle... Varsinkin jos ajattelin tehdä mavea ja sjmv:a. Vuorottelua? Ja yleensäkin se, että kannattaa varmaan tehdä jalkaosasto ensin, ettei selkä ole jo aivan poikki kun pitäisi vaikka kyykätä?

Jaoksi ajattelin esim. sitä työntävät/vetävät:
1.etureidet,pohkeet,rinta,olkapäät,ojentajat
2.takareidet,pohkeet,selkä,hauis

Voisin kyhäillä jonkinlaisen version mikä tuntuisi mielekkäämmältä, katsotaan sitten uudestaan! Mietityttää vaan edelleen kannattaisiko ne väsyneet jalat jättää aluksi siihen 1 krt/vko vai mikä kuulostaisi toimivimmalta?

 

[pimmi]

No niin,hirveän vänkäämisen jälkeen kehittelin tällaisen:
(-- tarkoittaa siis, että liikkeitä vaihdellaan joka toiselle kerralle, koska tarkoitus on tehdä treeni 1on/off)

1.selkä,rinta,olkapäät

ylätalja--alatalja
kulmasoutu: kp--tanko
mave
penkkipunnerrus: laite/kp
flyes vinopenkissä--laite
pystypunnerrus: kp--laite/tanko
sivuvipari kp
takaolka: kp/laite


2.jalat,hauis,ojentaja

takakyykky/vaakaprässi--smithkyykky/pystyjalkaprässi
sjmv/reiden koukistus istuen--askelkyykky/reiden ojennus
pohkeet: istuen--seisten laite/tanko
hauis: talja tanko/naru--mutkatanko
hauiskääntö: ??? keskitetty--hammer
ojentaja: talja tanko/naru--ranskalainen
ojentaja: ???
Olen muuten aina tainnut tehdä ensin hauis, sitten ojentaja, kannattaako väillä heittää toisin päin, vai kannattaako hauis aina tehdä ensin?


Laitoin sittenkin hauiksen ja ojentajan samalle päivälle, vaikka niin on tosi pitkään ollutkin. Voipahan tehdä vaikka superina välillä. Vähän on vielä hakusessa mitä liikkeitä kannattaa millekin kerralle ottaa ja kuinka paljon. Muutenkin miten paljon kannattaa jakaa liikkeitä eri päiville? Kun joka toinen viikkohan tulee ohjelma tehtyä sen 2krt läpi. Kannattaisiko treeni painotusta vaihdella joka kerta keskittyen vaikka selkään yhdellä kerralla jne.? Ainakin jalkatreenissä ajattelin tehdä vuorotellen etu- ja takareisipainotteisesti. Entä sarja- ja toistomäärät: isoille lihasryhmille 2-3x6-8 ja pienemmille 1-2x8-12, sekä välillä nostaen toistot 12-15 yleisesti?

Kiitoksia jos joku jaksaisi vielä neuvoa!:D

 

[Cxr]

heitän tähän tommosen oman 2-jakosen rungon, joho laiton noita 2x6 ehotuksia..


Penkki: 2x6
vinopenkki kp.
pystypunnerrus
ojentajat talja
prässi
ojennukset
selät
----------------------------
mave: 2x6
leuat
ylätalja
viparit taakse
koukistukset
hauis talja
pohkeet istuen
vatsat
----------------------------
penkki kp.
vinopenkki
viparit siv.
dippi
kyykky 2x6
jalan ojennukset
selät
----------------------------
kulmasoutu
alatalja
takaolkapää soutu
koukistukset
hauis tanko
pohkeet seisten
vatsat

 

[kaNi-]

voihan ton kulmasoudunkin tehdä 2x6, niin on sitte joka päivälle jotain.