Vinkkejä nobolle

[Häiskä.]

Tiedoksi, että kolme vuorokautta olen searchilla lueskellut varmaan sen 40 ohjelmaa ja ravintothreadia, joten nyt uskaltauduin kysymään ihan itse.

Parisen vuotta olen vaihtelevalla aktiivisuudella puntannut kotona ja nyt olen muutaman kuukauden käynyt salilla. Ohjaajien tekemä ohjelma ei kuitenkaan miellytä ja siksi ajattelin tehdä oman. Tuonne ohjelmathreadiin en tätä laittanut, kun haluan kysyä kokonaisuudesta, en vain ohjelmasta.

Strategiset mitat: 77kg, 183cm, (ikää 18)

Tarkoituksena siis lihasten kasvu, siinä sivulla tulee sitten voimaakin.
--------------------------------------------------------------------------
Tämmönen:

Kaikkia liikkeitä 2 sarjaa: Ekalla pari varastoon, toisella loppuun.

Ma: Reidet + kädet + vatsa

- vatsallaan takareidet, suorinjaloin maastaveto, jalkaprässi, ojennukset
- leuanveto, scott hauis, kyynärvarsi käsipainolla
- ranskalainen punnerrus, ojentajat ylätaljalla
- Vatsalaite, vinot vatsat, penkissä rutistukset lisäpainoilla


Ti: Lepo


Ke: Selkä + rinta + olkapäät + pohkeet

- alaselkälaite, maastaveto, kulmasoutu
- penkki, istuaaltaan kädet eteen -rintalaite, ylätaljat
- kiertäjäkalvot, olankohautukset, pystypunnerrus
- varvistelu


To: Salibandy


Pe: Treeni (maanantain malliin)


La: Lepo


Su: Uinti


Seuraava viikko sitten treenit toisin päin.

--------------------------------------------------------------------------
Aineet:
- palautusjuoma (prot. 30g ja hh. 60g)

Uudet ruoat:
- rahka, tonnikala, raejuusto, kylmäpuristettu oliiviöljy/rypsiöljy
--------------------------------------------------------------------------

Eli onko kokonaisuus järkevä? Aerobista sopivasti ja toimiiko tuollanen 2-jakosuus kunnolla?

Tähän asti en ole juuri mömmöjä vetäny, enkä muutenkaan tajunnu ravinnon tärkeyttä, joten tuon palautusjuoman ajattelin ottaa näin aluksi. Muuten syön kohtuu paljon ja monipuolisesti, joten tuskimpa tarvitsen muulloin protskuja tai muuta vetää, ettei kovin liho. :D Kuitenkin noita itselleni uusia ruokia ajattelin alkaa syömään vaikka iltapalaksi ja välipalaksi nykyisten karjalanpiirakoiden ja voileipien sijaan. Tai sitten sen ruisleivän päälle sitä tonnikalaa.

Pahoittelen, jos ja kun tekstissä on vaikeasti ymmärrettävää nobokieltä...

Eli siis vinkkejä koskien kaikkia asioita! Ohjelma, palautusjuoma, aerobinen, ruoat? Kiitos...

 

[thejoppe89]

Ottaisin kyykyn vuorokerroin tehtäväksi prässin kanssa. Muuta en osaa neuvoo :D

E: Ja leuanveto ottaa myös yläselkään. Tai voisi sanoa että se on yläselkä liike mikä ottaa myös habaan.

2.E: La voit tehdä treenin ke tapaan jos haluat. Ja vatsoja voi tehdä silloin kun siltä tuntuu ei tartte olla tarkalleen tietyille päiville.

 

[januz]

Mikä siinä ohjaajien tekemässä treenissä omasta mielestäsi mättää?

En ole mikään super-asiantuntija, mutta kai tossa jotain vippaa, esim. sivu- ja takaolkapäille ei ole mitään, vipunostot sivulle kannattais esim. ottaa mukaan. Mikä on tuo mystinen "alaselkälaite"? Kaksjakoinen toi ohjelma ei ehkä ihan ole, juurikin tuo leuanveto hauikselle, joka ottaa myös selkää, ja rinta- ja olkapäätreenien yhteydessä olevat punnerrukset, jotka ottaa ojentajiin melkosesti myös yms. IMO ehkä parempi niin, että lähes koko kroppa tulee molempina päivinä treenattua, ja aloittelijalle(itseni toki samaan kastiin luen) suosittelisinkin yksjakosta jos toi kolme kertaa viikossa on tarkotus salilla käydä. Jos kaksjakosen haluaa, ni yläkroppa-alakroppa jaolla ilmeisesti helpoin toteuttaa niin, että toinen osa saa totaalilepoa kun toista treenataan.

Suosittelisin vielä katsomaan tosta Timba79:n treeniohjelmathreadista, ja ainoastaan pienin muutoksin, jos tarpeen, blokkaamaan sielt jonkun.;)

 

[Solid10]

Samaa mieltä edellisen kanssa. Sen lisäksi on suositeltavaa tehdä raskaat perusliikkeet ennen "apuliikkeitä", eli jalkapäivänä ensin maastaveto suorin jaloin, sitten vasta jalkojen koukistus. Selkäpäivänä ensin maastaveto, viimeisenä tämä alaselkälaite. Eli raskaimmat liikkeet ensimmäisenä.

 

[Häiskä.]

Kiitokset kommenteista!

Ohjaajien ohjelmassa mättää ehkä eniten se, että kutakin liikettä tehdään vain yksi sarja. Liikkeet on samat joka treenikerta, ja mielestäni koko kroppaa ei näin saa treenattua kunnolla. Tiedä sitten... Ja jotenkin yksijakoisessa jos vetää piippuun niin saattaa olla vielä aavistuksen jumissa joku lihas seuraavalla kerralla.

Vasen olkapää on hieman vihoitellut viimeaikoina, joten sen takia olen jättänyt sen aavistuksen vähemmälle nyt vähäksi aikaa. Sitten kun taas tuntuu hyvältä, niin vipunostot messiin!

"Alaselkälaite" on sellainen laite, johon istutaan, sidotaan vyö vyötärön ja reisien kohdalle ja väännetään taaksepäin. Eli työnnä siinä tietokonees eessä sitä selkänojaa taaksepäin ja kuvittele, että persees on juntattu kiinni penkkiin. Kyllä sillä saa alaselän jumiin... :evil:

Tuota suoritusjärjestystä en ollut vielä ollenkaa miettiny. Hyvä, että tuli puheeksi. Siis raskaat ensin. Selevä! :whip: Vatsat harkintaan useammalle kerralle...

Toki voisi leuanvedon ottaa poiskin ja laittaa tilalle jonku ihan perus hauiskäännön. Mutta jos otan olkapäätreenistä punnerrukset, niin mitäs laitan tilalle?

 

[Cassyput]

...

1. Vaihtaisin käsien ja pohkeiden paikkaa. Ei ole välttämätöntä, mutta kädet saavat niin paljon rasitusta myös selkä- ja rintatreenissä.

2. Tuo alaselkälaite on mielestäni täysin turha jos treeniohjelmassasi on jo suorinjaloin maastaveto.

3. Älä ota pystypunnerusta pois. Se on parempi koko olkapään liike kuin pelkät viparit sivulle.

4. Älä ota leuanvetoa pois, se on erittäin hyvä selkäliike. Tekisin sitä selkäpäivänä, vuorotellen ylätaljan kanssa. Eli silloin kun vedät leukoja, ei tarvitse tehdä ylätaljaa ja toisinpäin.

5. 2-jakoisessa treenissä en tekisi sarjoja ihan loppuun asti. Se ei ole tarpeen, eikä hyväksi. Jätä ainakin yksi toisto varaa kaikissa sarjoissa.

6. Tekisin myös prässiä ja kyykkyä vuorotellen. Kyykyn voi tehdä aluksi smithissä tai hack-laitteella (minä rrrakastan tätä) jos haluaa.

7. Palautusjuomaan laittaisin sinun kokoisena ihmisenä ehkä 40g protua ja 60g hiilaria. Tai vaikka 50 ja 50, ei se ole niin pilkun päälle.

Lisähuomautus: Muista että penkkikin on kova olkapäille, sanoisin että paljon kovempi kuin vipunostot. Perehdy penkin tekniikkaan, ja treenaa myös kiertäjänkalvosimia pienillä painoilla.

Olet kohtuullisen hyvin jo perehtynyt. Tsemppiä treeniin ja kasvamiseen! :thumbs:

 

[Häiskä.]

Tarkoitin takareisitreeniä tuolla suorinjaloin maastavedolla, mutta taidan sittenkin jättää väliin. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912 Ilmeisesti aika vaikea liike aloittelijalle.

Leuanvedon tekisin ehkä kuitenkin mielummin käsipäivänä... Mulla se ottaa enemmän käsiin ku selkään. Teenkö sitten väärin vai...?

Jos vaihtaisin pohkeiden ja käsien paikkaa, niin siinä menis yksi liike maanantaille ja viisi liikettä keskiviikolle. Aika pahasti epätasapainossa... Menis uusiks koko juttu. :(

Ja kuten arvelinkin... En osaa puhua selkokieltä. "Ylätaljoilla" tarkoitin erittäin ääliömäisesti siis kahta eri ylätaljaa, jotka vedetään yhteen - siis rinnalle menee.

Kokeilin tänään vielä tuon vanhan ohjelman lomassa maastavetoa. Mitenkäs sitä tankoa jaksaa pitää näpeissä varsinkin sitten ku rautaa tulee lisää? :jahas:

Kulmasoudunkin ajattelin vaihtaa laitteeseen. Sattuu olemaan ihan hyvä Compound Rowing -masiina. Menee varmaan puhtaammin sillä aluksi.

Mitäs muuta sitä pohkeille keksis ku varvistelun? Tarviiko muuta?

Ja kiitos jälleen kommenteista!
--------------------------------------------------------------------------

Tässä hieman päivitettynä suunnitelma:

Kaikkia liikkeitä 2 sarjaa: Ekalla pari varastoon, toisella yksi.

Ma: Reidet + kädet + vatsa

- jalkaprässi/kyykky, takareidet vatsallaan, etureisillä ojennukset
- leuanveto, scott hauis, kyynärvarsi käsipainolla
- ranskalainen punnerrus, ojentajat ylätaljalla
- vatsalaite, vinot vatsat, penkissä rutistukset lisäpainoilla


Ti: Lepo


Ke: Selkä + rinta + olkapäät + pohkeet (+ vatsa)

- alaselkälaite/maastaveto, kulmasoutu-laite
- penkki, istuaaltaan eteenpäin -rintalaite, ylätaljat yhteen
- kiertäjäkalvot, olankohautukset, pystypunnerrus
- varvistelu
- (Vatsalaite, vinot vatsat, penkissä rutistukset lisäpainoilla)


To: Salibandy


Pe: Treeni (maanantain malliin)


La: Lepo


Su: Uinti


Seuraava viikko sitten treenit toisin päin.

-------------------------------------------------------------------------------------

Aineet:
- palautusjuoma (prot. 40g ja hh. 60g)

Uudet ruoat:
- rahka, tonnikala, raejuusto, kylmäpuristettu oliiviöljy/rypsiöljy

 

[marde84]

En menis välttämättä vaihtamaan mitään vapailla painoilla tehtyjä liikkeitä koneisiin. Mun mielestä ei järkeä. Ja itelle oon saanu todella loogiselta ja hyvältä tuntuvan kaks jakosen ohjelman ku otin sellaisen missä jako on vetävät-työntävät periaatteella. Löytyy tuolta ohjelma thredistä.. Saa tehtyä vetävien päivänä sekä selän että takareidet, maastavedot kun niihin molempiin ottavat. Poistuu se ongelma että tulis takareisille rankaisua joka reenissä. Lisäksi leuanvedon ollessa vetävien päivänä tulee sillä treenattua paitsi selkää, myös hauista siinä määrin että yks suora liike hauikselle sen jälkeen tuntuu jo melkein liioittelulta. Suosittelen kokeilemaan.

Edit: teeppä varsin joskus leukoja leveällä myötäotteella sen perinteisen tyylin sijaan. Tuntuu muuten erilailla selässä.

 

[EiNiinIso]

Forkut myös mukaan.
Ku ne kasvaa, saa sitä rautaaki pidettyä enemmän tangossa ja auttaa myös leuanvetoihin.

 

[Häiskä.]

Kiitti vinkistä marde!

Nyt kyllä vaivaan jo enemmän ku laki sallii mut teinpä nyt muutokset ohjelmaan kokeilun vuoksi silleen, että jako menee juuri vetävät ja työntävät. Näyttäisi menevän aika hyvin - nopeasti katottuna.

Forkut (eli kyynärvarret?) tuolla mielestäni jo on...

Jako tuntuu menevän myös kohtuu hyvin tasapainoon...

BTW: Onko väliä ottaako palautusjuoman heti treenin jälkeen, puolen tunnin päästä tai vasta tunnin?
----------------------------------------------------------------------------

Jälleen päivitettynä:

Kaikkia liikkeitä 2 sarjaa: Ekalla pari varastoon, toisella yksi.

Ma: Vetävät
- Takareidet: takareidet vatsallaan, hyvää huomenta
- Hauis: leuanveto, scott hauis
- Selkä: kulmasoutulaite, alaselkälaite/maastaveto
- Kyynärvarsi: kyynärvarsi käsipainolla
- Vatsa: vatsalaite, vinot vatsat, penkissä rutistukset lisäpainolla


Ti: Lepo


Ke: Työntävät
- Etureidet: jalkaprässi/kyykky, etureisillä ojennukset
- Rinta: penkki, istualtaan sivuilta eteen -rintalaite
- Ojentajat: ranskalainen punnerrus, ojentajat ylätaljalla
- Olkapäät: kiertäjäkalvot, olankohautukset, pystypunnerrus
- Pohkeet: varvistelu


To: Salibandy


Pe: Treeni (maanantain malliin)


La: Lepo


Su: Uinti


Seuraava viikko sitten treenit toisin päin.

-------------------------------------------------------------------------------------

Aineet:
- palautusjuoma (prot. 40g ja hh. 60g)

Uudet ruoat:
- rahka, tonnikala, raejuusto, kylmäpuristettu oliiviöljy/rypsiöljy

--------------------------------------------------------------------------

Kiitos avusta! Jokohan alkaisi olla setti julkaisuvalmiina...? :lol2:

 

[thejoppe89]

Selkätreeni ennen haukkaria.

 

[kuukunen]

Palkkari heti treenin jälkeen.

 

[Cassyput]

Tolla sun uudella jaollahan sillä ei ole väliä, mutta usko nyt huviksesi että leuanveto on selkäliike. Ja hyvä sellainen. Varsinkin leveällä myötäotteella, kuten joku jo sanoikin.

Tällä "istualtaan sivuilta eteen -rintalaite" tarkoitat ilmeisesti peck-deckiä. Älä tee sitä jos sinulla on olkapäässä ongelmia. Korvaa se vaikka ristitaljalla, jota aiemmin kuvailit ylätaljoiksi.

Mäkin tekisin kulmasoudun heti alusta vapailla painoilla. Aloitat vaan tarpeeksi maltillisilla painoilla niin kyllä sen opit.

 

[EiNiinIso]

Ai sori, enpäs huomannukkaa. Luin ihan poskelleen :D

 

[Häiskä.]

Selkätreeni ennen habaa... Selevä!

Palkkari heti ja välittömästi... Selevä!

Mä en yleensäkään laita kauniimman sukupuolen edustajille hanttin, varsinkaan tällasella sivustolla! :D Joten joo... Keskityn jatkossa leuanvedossa selänkäyttöön.

Peck-deck vaihdetaan RIS-TI-TAL-JAAN... Selevä!

No... Kokeillaan sitä kulmasoutua tangollakin sitten...

Eiköhän tätä nyt ole jo jonkun verran pureskeltu. Viimestään ensi viikolla vaihtuu ohjelma.

Kiitos vielä suuresti avusta!

Sitten vaan kovaa ja ankaraa TREENIÄ!:whip:

 

[Solid10]

Ehkä kuitenkin tekisin tuon "Hyvää huomenta" -liikkeen tilalla sitä suorin jaloin maastavetoa. Tässä ihan hyvä artikkeli siihen liittyen, olettaen että puhut lontoota:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1502753

Artikkelissa on myös video, josta näet kivasti oikeaoppisen suoritustekniikan. Pyydä myös jotain kokeneempaa katsomaan että teet liikkeen turvallisesti. On liikkeitä, joita ei yksinkertaisesti kannata tehdä väärin. Muistat vaan pitää sen selän suorana, ja keskityt vääntämään jaloilla.. Ja jos otat tämän liikkeen ohjelmaan, tee tämä ennen sitä jalkojen koukistelua.

Ja aikaisemmin viittasitkin tähän:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912
Eli Takareisien Taikatemppu-artikkeli. Tuossahan onkin kerrottu kaikki tärkeimmät.

Muista aina liikenteessä, suorita liikkeet tässä järjestyksessä:
1) Isot lihakset
2) Raskaat liikkeet

Eli ensimmäisenä isoin lihasryhmä. Esim. selän ja hauiksen ollessa samana päivänä ensin isot lihakset, eli selkä. Siitä raskain liike, eli kulmasoutu (tai mave jos ohjelmassa). Sitten kevyemmät selkäliikkeet. Sen jälkeen hauikset, joista ensin raskain hauisliike, esimerkiksi hauiskääntö levytangolla. Jos hauiksille on ohjelmassa jotain taljajumppaa, niin vasta levytangon jälkeen. Jos jotain kyynärvarsia vielä on ohjelmassa, niin ne hauisten jälkeen.

Itse sijoittaisin myös pystypunnerruksen ennen olankohautuksia, ja jopa ennen ojentajia. Pystypunnerruksessa käytät olkapäiden lisäksi paljon ojentajia, joten niissä olisi hyvä olla vähän potkuakin vielä.

Tee myös "vaaralliset" liikkeet ensimmäisenä, varsinkin jos aiot käyttää vähänkin enemmän painoja. Älä siis rupea yrittämään penkkiennätyksiä viimeisenä, jos olet hionut ojentajat ja olkapäät jo loppuun. Varsinkin jos olet yksin salilla...

Jos treenaat monia pieniä lihasryhmiä kerralla, tee ne prioriteettijärjestyksessä. Eli keskity heikoimpaan lihasryhmääsi ensisijaisesti. Sama pätee jos treenaat raaja kerrallaan, heikompi raaja ensin.

Eipä mulla muuta, viisaampi korjatkoon jos löysi tuosta jotain mokia Hyviä treenejä!

 

[Häiskä.]

Kiitos vinkeistä! Pari pientä järjestysmuutosta tuli ohjelmaan vielä näiden neuvojen perusteella. Ja tuo hyvää huomenta -liikekin luultavasti sitten vaihtuu.

Tänään tekaisin muuten Excelillä kätevän taulukon. Syötät ruoan nimen, määrän ja ravintoarvot (eli energia, prot, hh ja rasva per 100g), niin taulukko hoitaa loput ja laskee kunkin ruoan energia-, proteiini-, hh-, rasvamäärät, kaikki määrät päivän ajalta yhteensä ja kunkin ravintoaineen osuuden päivän kokonaisenergiasta - niin kaloreina ku prosentteinakin. Niin ja tietysti päivän energiamäärän. :D
Jonku päivän ku tuota käyttelee, niin yleisimmät ruoat saa syötettyä ja sitten tarvii laittaa vain määrät. Toivottavasti ei ole päässyt virheitä pujahtamaan laskentoihin...

Kiitosch ja kumarrusch.

 

[Halo]

Vielä jos saa tehdä ehdotuksen, niin itse tekisin kiertäjäkalvosimet ennen penkkiä, ihan lämmittelyn vuoksi. Mun olkapääongelmat hävisi kun otin kiertäjät ohjelmaan ennen rintaliikkeitä.

edit. ja aloin myös venyttelemään kiertäjiä.

 

[Solid10]

Voisitko Halo heittää linkkiä kiertäjäkalvosin-liikkeisiin, tai kenties neuvoa...? Voisi itsekin ruveta harrastamaan nuita.

 

[Häiskä.]

Juu lämmittelyn takia ne oikeastaan mukaan otinkin kun tuo vasen olkapää on vähän laittanu välillä hanttiin. Siirrämpä tuohon "rinnan" kohdalle ekaksi. :D

Yritin laskeskella omaa energiantarvetta näillä netin tarjoamilla laskureilla, mutta tulokset vaihtelee aika paljon. Pienin tulos taisi olla 2700 ja suurin 3600. Omituisinta siinä oli vielä se, että tuo 2700 kalorin laskuri pyysi liikunnan tarkasti ja laitoin siihen salipäivän liikunnan. Tuo 3600 kalorin laskuri sano tommosia lukemia ku sano olevansa 3 aktiivisuusluokkaa. Noh... Oletetaan, että se on siinä kolmen tonnin pintaan.

Osaisko joku sanoa, mikä noista pitää hyvin paikkaansa? Riippuu toki ihmisestä, joten aika vaikea kysymys...