Vinkkejä kotitreeniin

[berlusconi]

Hei,

Olen suhthyvässä peruskunnossa oleva harrasteurheilija. Viikkoon mahtuu 2-4 kertaa eri joukkuepelejä + satunnaiset muut jutut. Ajattelin tässä ihan ajankuluksi vähän kehittää tuota lihaskuntoakin.

Löytyisikö täältä vinkkejä jonkinlaiseen treeniin rajallisilla välineillä. Minulta löytyy yksinkertainen penkki, tanko + painot ja käsipaino irtopainoilla.

Kehtaisiko joku antaa vähän osviittaa minkälaista ohjelmaa näillä kannattaisi toteuttaa. Treeniä kaipaisi erityisesti keski ja ylävartalon lihakset. Kuinka usein viikossa, mitä liikkeitä, montako toistoa jne.

Mitä tulisi syödä, jotta rehkiminen ei menisi hukkaan? Proteiinia ei taida kertyä ruokavaliostani riittävästi, joten pitäisikö turvatua johonkin pussitavaraan? Mihin?

Kaikenlaisia vinkkejä otetaan vastaan!

 

[tuzz]

itse treenaan kanssa kotona samoilla välineillä ja hyvin syntyy tulosta käytän itse golden six ohjelmaa.
http://www.pakkotoisto.com/showthread.php?39774-Arnoldin-kultainen-kuusikko

http://www.pakkotoisto.com/forumdisplay.php?81-Ravinto tuol ravintoasiaa

toivottavasti auttoi jotenkin.

 

[baab]

No noilla välineillä voit ainakin seuraavia toteuttaa: pena, olkapääpunnerrus seisten, soutu, olankohautus, ojennukset kapeapenalla ja kp, hauiskäännöt, rinnalleveto ja vipunostot sivuille. Eli yläkehon saat helposti treenattua läpi jos painoja vaan riittää tasaiseen kehitykseen.

Perseelle ja all-around keholle maastaveto (kannatanee joku absorvoiva alusta olla ettei lattia mee paskaks, mahdolliset äänihaitat jne..), takareisille sjmv, etureiskoille "askelkyykky"/etukyykky jos pystyt rinnallevetään tangon paikalleen. Mitähän muuta..

Pitäs olla ihan passeli juttu, ainoo mikä jää puutumaan oikeestaan on perus takakyykky(joka olis tärkein liike), ilman kyykkyhäkkiä tms vekotinta et mahdollisesti tuu tekemään ilman ongelmia.

Kun mainitsit, että treeniä erityisesti kaipaisi yläbodi ja torson tukilihaksisto, onko millaset maksimit kyykky/pena/mavessa alla? Kattellaa vastausta noihi toistomääriin yms. sitte ku oot vastannu. Mitä joukkuepelejä?

 

[berlusconi]

Kiitoksia vastauksista!

Tuo kultainen kuusikko vaikuttaa asialliselta lähtökohdalta. Eli 3 kertaa viikossa:

1. Takakyykky ( Linkki )
4x10 2min tauolla

2. Penkkipunnerrus ( Linkki )
3 x 10 2min tauolla

3. Leuanveto leveällä otteella
3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus ( Linkki )
4 x 10 2min tauolla

5. Hauiskääntö tangolla ( Linkki )
3 x 10 90 sek tauolla

6. Istumaannousu
3 - 4 x max 60 sek tauolla

Linkkien taakse etsin vinkkejä liikkeisiin, menikö joku vikaan?
Leuanvetotankoa ei ole, joten se ei oikein onnistu.. mitähän siihen tilalle? Vai porraskäytävän kaiteisiin roikkumaan?

Sitten tuo kyykky ilman mitään telineitä vähän arveluttaa.

Mitä nuista baabin vinkeistä ottaa tuohon vielä mukaan jotain? Nuo maastavedot vähän arveluttaa laminaatilla kerrostaloasunnossa.. Pitää miettiä jos jonkilaisen alustan keksisi...

Maksimeista vaikea sanoa, kun en ole käytännössä minkäänlaista salitoimintaa harrastanut tähän asti.. Penkistä voisi nousta joku 80-85kg. Pituutta 185 ja 80 paino. Eli ei ole mistään valtavista lihasmassoista kyse :D

Salibandyä ja jalkapalloa tulee lähinnä pelailtua.

 

[cunccu]

Linkkien taakse etsin vinkkejä liikkeisiin, menikö joku vikaan?
Leuanvetotankoa ei ole, joten se ei oikein onnistu.. mitähän siihen tilalle? Vai porraskäytävän kaiteisiin roikkumaan?

Sitten tuo kyykky ilman mitään telineitä vähän arveluttaa.

Suosittelen hankkimaan sen leuanvetotangon, se ei maksa paljoa. Parilla kympillä löytyy jo hyvä tanko jostain urheiluliikkeestä tai netistä. Takakyykyn sijaan voit tehdä etukyykkyä, jollon sen tangon voi helposti tiputtaa tarvittaessa (tosin en tiedä mitä laminaatit tykkää). Kumimattoa ostamalla pääsisit siitä ongelmasta, en oo kyllä ihan varma mistä kumimattoja halvimmalla löytäis.

 

[JoAT]

Suosittelen hankkimaan sen leuanvetotangon, se ei maksa paljoa. Parilla kympillä löytyy jo hyvä tanko jostain urheiluliikkeestä tai netistä.

Suosittelen samaa. Leuanvetotangolla voi sitten treenata keskikroppaakin, kun voi tehdä esim. jalkojen nostoja roikkuen. Toinen hyvä vaihtoehto on, jos kämppä sallii ripustamisen, voimistelurenkaat. Ne maksaa noin 60 euroa, mutta ovat erittäin monipuoliset ja toimivat loistavana tukilihasten harjoittajana.

Mielestäni yksi kotisalin peruspilareista on myös kahvakuula tai pari. Erittäin monipuolisia "möykkyjä" joissa hinta/laatusuhde on erittäin hyvä. Eikä tässä vielä kaikki! Pienimmät niistä mahtuu jopa sängyn alle. :D

 

[apulus]

Suosittelen hankkimaan sen leuanvetotangon, se ei maksa paljoa. Parilla kympillä löytyy jo hyvä tanko jostain urheiluliikkeestä tai netistä. Takakyykyn sijaan voit tehdä etukyykkyä, jollon sen tangon voi helposti tiputtaa tarvittaessa (tosin en tiedä mitä laminaatit tykkää). Kumimattoa ostamalla pääsisit siitä ongelmasta, en oo kyllä ihan varma mistä kumimattoja halvimmalla löytäis.

IMO kerran viikossa vois tehdä sen (etu)kyykyn sijaan maastavetoa, etukyykyssä kun pääpaino on etureisillä ja maastaveto ottaa sinne takaosastoonkin. Normaali takakyykkyhän treenaisi hyvin myös takaosaston. Komppaan tuota että leuanvetotanko kannattaa ostaa, et voi varmasti paria kymppiä viisaammin käyttää

 

[tontsake]

Yksi ainakin jenkkilän suunnalla suuren suosion saanut ja toimiva kotitreeniohjelma on sellanen kuin P90X. Youtubesta löytyy paljon videoita tuloksista ja arvioita. Ei kannata hämääntyä siitä että ohjelmaa on joskus myyty ostostv tyylisesti. Ihan toimiva ja todella raskas se on. Tarvii ainoastaan käsipainot ja muistaakseni optiona myös leuanveto tangon. Niin ja ennenkuin hätäpäissäs menet dvd settiä tilaamaan niin täytyy mainita että isojen poikien mukaan ohjelma saattaa löytyä myös eräästä länsinaapurimme suosimasta internetpalvelusta ilmaiseksi ;)