Viikko takana

[Japati]

Moikka. Tuossa 3 viikkoa sitten kyselin täällä foorumilla neuvoja salille aloittamiseen jne. Tosiaankin luin kaikki nuo starting strenghtit läpi jotta ymmärtäisin edes jotakin.

Elikkä nyt maanantaina aloitin tämän minun haasteni johon uskon pystyväni, mutta tarvitsen neuvoja vaikkakin kaikki nuo olen lukenut. Eli Ma, Ke, Pe olen käynyt salilla ja Ti, To olen käynyt juoksemassa. Tänään lauantaina lepäilen ja huomenna käyn ehkä pienellä kävelyllä. Tarkoitus siis olisi minun oppia tuo salillakäymisen tekniikka ja saada sitä lihaa kroppaan.

olen nappaillut tuota hera80 salin jälkeen ja välipalalla ohjeiden mukaan.

Aloitin lukemalla siis kaikki nuo aloittelijan hommelit etc. Olen pyrkinyt nukkumaan riittävästi ja siinä onnistuen. Vettä olen juonut tarpeeksi mutta syömisessä on hiukan parantamisen varaa. Tarkoitus olisi jatkaa toisella viikolla 1-jakoisella ohjelmalla kun tuon ensinmäisen viikon vedin harjoituksena vaikka mitä liikettä.... NYT, älkää alkako että lue saatana ne stickyt vaan: Luin siis starting starting strength ja yritin älytä edes jotain, mutta en...

Siinä siis puhuttiin jostain A ja B reenistä http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/ mutta minä en sitä ymmärrä, voisitteko vähän jelppiä ja jeesata minua ja kertoa mitä minun kannattaisi näin alkaa reenaamaan? Eli minulla ei ole kokemusta salilta ennestään ja tarkoitus olisi ma,ke,pe siellä käydä. Mitä tarkoittaakin tuop 3x5 mave? Maastavetoa mutta mitä? Tarvitsen nimenomaan neuvoa nuihin liikkeisiin ja sarjamääriin että mitä ne oikein meinaa. Olisi jees jos joku osaisi vaikka sanoa, että maanantaina rintaprässiä viisi kertaa 20kg tai jotain. Jos saan haasteen rullaamaan ja hyvät jeesit että mitä teen minäkin päivänä, auttaisi minua suuresti. En pyydä teitä kirjoittamaan minulle valmista ohjelmaa, vain hieman selvennystä miten kannattaa aloittaa? Kuinka paljon toistoja?

150 päivän päästä reenien alusta olisi tarkoitus lisätä tänne jotain ennen jälkeen kuvaa sen ajan väliltä. Samalla periaatteella mitä tuonne ylös kirjoitin. Kiitos jo etukäteen!

 

[Humppajumppa]

3 sarjaa, 5 toistoa. A ohjelma maanantaina B keskiviikkona A perjantaina. Seuraava viikko toisinpäin. Tosin suosittelen itse arnoldia.

Edit. Toistoihin 3x10 (3 sarjaa 10toistoa) kaikkiin liikkeisiin. Joka kerta kun menee täydet lisää seuraavalla kerralla 2.5-5kg. Kun et kuukauteen saa lisättyä painoja etsi uusi ohjelma.

 

[veequu]

3x5 mave = maastavetoa kolme sarjaa joissa kussakin viisi toistoa. Tuossa Starting Strenght threadin ensimmäisessä postissa se mainitaan aika selkeästi. Kannattaa treenata nuo vapaiden painojen liikkeiden tekniikat ensiksi kuntoon. M&M Gymlogeista löytyy varmasti tekniikkavinkit joka liikkeeseen mitä aloittelija ja kokeneempikin treenaaja tarvitsee.

EDIT: helvatan hidas

 

[juuelikkas]

3x5 tarkoittaa kolme sarjaa, jossa kussakin viisi liiketoistoa Samalla periaatteella esim 3x10 on kolme sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa.

Tuossahan se on aika selkeesti selitettynä, mitä nuo A ja B meinaa. Eri liikkeitä siis A:ssa ja B:ssä, kuormittamaan hieman eri tavalla lihaksiasi ja eri lihaksiasi. Vaihtelet alla olevan mukaisesti viikkorytmiä, niin varmasti hyvä tulee.

Molempiaa versioita käytetään siten, että treenipäiviä on kolme viikossa ja treenien välissä on aina vähintään yksi päivä. Näitä kahta hieman erilaista harjoitusta vuorotellaan jatkuvasti siten, että kun treenipäiviä on viikossa kolme, tehdään näistä aina jompi kumpi kaksi kertaa ja toinen yhden kerran viikossa. Parin viikon ohjelma näyttäisi siis tältä:

Viikko 1:
Maanantai - Treeni A
Keskiviikko - Treeni B
Perjantai - Treeni A

Viikko 2:
Maanantai - Treeni B
Keskiviikko - Treeni A
Perjantai - Treeni B

Viikko kolmonen on sitten taas sama kuin viikko 1.

 

[Japati]

Siis mitä?

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Eikös tuossa ole todella pieni reeni yhdelle päivälle? :o

 

[no-body]

Eikös tuossa ole todella pieni reeni yhdelle päivälle? :o

Aivan riittävä. Koska SS:ssä lisätään liikkeisiin painoja järjestelmällisesti ja jatkuvasti, niin pian ollaan tilanteessa jossa suoritukset saa oikeasti tehdä voimiensa rajoilla ja silloin sinun ei varmasti tee mieli tehdä kerralla tuon enempää.

 

[Japati]

Aivan riittävä. Koska SS:ssä lisätään liikkeisiin painoja järjestelmällisesti ja jatkuvasti, niin pian ollaan tilanteessa jossa suoritukset saa oikeasti tehdä voimiensa rajoilla ja silloin sinun ei varmasti tee mieli tehdä kerralla tuon enempää.

Tuo siis tarkoittaa sitä, että teen kyykyn 5 kertaa, hengähdän ja toistan 2 kertaa? Mitä painoja tms käytän?
Sama juttu penkkipunnerruksessa? Kolme sarjaa ja 5 toistoa? Minun mielestä tuo vain kuulostaa jännältä että tuolla starting strengthillä saisi lihasta aikaiseksi kun käsittelee kolmea eri lihasryhmää vain

 

[IVa]

Sinä käsittelet sillä SS-ohjelmalla kaikki kropan isot lihakset yhdessä treenissä.

Jos aloituspainot on hukassa, niin aloita vaikka sillain että pistät kyykkyyn 40 kg, penkkiin 30 kg, maastavetoon 50 kg, pystypunnerrukseen 20 kg ja rinnallevetoon 30 kg. Jos et ihan kukkakeppi ole ja kropassa suht normaali liikkuvuus niin noilla varmaan saat ne 5 toiston sarjat tehtyä. Ja sit joka treeniin 2.5 kg lisää painoja.

 

[no-body]

Tuo siis tarkoittaa sitä, että teen kyykyn 5 kertaa, hengähdän ja toistan 2 kertaa? Mitä painoja tms käytän?

Nyt ihan oikeasti lue se Starting Strengthin aloitusohje. Aloitat niin pienistä painoista, että varmasti jaksat, ja lisäät ohjeen mukaisesti joka treenissä 2.5 kg edelliseen.

Minun mielestä tuo vain kuulostaa jännältä että tuolla starting strengthillä saisi lihasta aikaiseksi kun käsittelee kolmea eri lihasryhmää vain

Noissa liikkeissä rasittuu melkein jokainen kehon lihas enemmän tai vähemmän.

 

[chinz]

Tuo siis tarkoittaa sitä, että teen kyykyn 5 kertaa, hengähdän ja toistan 2 kertaa? Mitä painoja tms käytän?
Sama juttu penkkipunnerruksessa? Kolme sarjaa ja 5 toistoa? Minun mielestä tuo vain kuulostaa jännältä että tuolla starting strengthillä saisi lihasta aikaiseksi kun käsittelee kolmea eri lihasryhmää vain

exrx.netistä kopsattuna mitä lihaksia SS:n "A treenissä" olevissa 3 liikkeissä käytetään:

Penkki:

Target
Pectoralis Major, Sternal

Synergists
Pectoralis Major, Clavicular
Deltoid, Anterior
Triceps Brachii

Dynamic Stabilizers
Biceps Brachii, Short Head

Kyykky:
Target
Quadriceps

Synergists
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Soleus

Dynamic Stabilizers
Hamstrings
Gastrocnemius

Stabilizers
Erector Spinae

Antagonist Stabilizers
Rectus Abdominis
Obliques

Maastaveto:
Target (see comments)
Erector Spinae

Synergists
Gluteus Maximus
Adductor Magnus
Quadriceps
Soleus

Dynamic Stabilizers
Hamstrings
Gastrocnemius

Stabilizers
Trapezius, Middle
Trapezius, Upper
Levator Scapulae
Rhomboids

Antagonist Stabilizers
Rectus Abdominis
Obliques

 

[Oranki]

Noi exrx:n "target" lihakset on kyllä ihan päin helvettiä. Pointti kuitenkin oli oikein eli kyllä tossa starting strengthissa tulee kaikki lihasryhmät.

 

[Japati]

Kiitoksia kiitoksia! Osaatteko sanoa löytyykö jostain thredii mistä näkee miten tuo mave esim suoritetaan oikein? Ja joka reeniin 2,5kg lisää? Huh helvata. Toivon että tuo minulla onnistuu

 

[Oranki]

Kiitoksia kiitoksia! Osaatteko sanoa löytyykö jostain thredii mistä näkee miten tuo mave esim suoritetaan oikein? Ja joka reeniin 2,5kg lisää? Huh helvata. Toivon että tuo minulla onnistuu

Jalkaterät niin, että kantapäiden väliin jää 2 nyrkinleveyttä ja varpaiden väliin 4. Toinen vaihtoehto, että vedät sillä jalkasennolla mistä lähtee paras vertikaalihyppy. Ote yleensä sellainen, että vetäessä käsivarret osoittaa luotisuoraan alas nostomatkan takia. Tanko on sivusuunnasta katsottuna keskellä jalkaterää. Vedä keuhkot niin täyteen happea kuin vain mahdollista ja jännitä keskikroppa kunnolla. Olkapäät rentoina; yläselkä saa pyöristyä, alaselkä ei. Alaselkä siis neutraalina, ei notkolla!

Irroituksessa yleensä vähän yli 90 asteen polvikulma on paras, ei siis liian kyykystä eikä jalat suorina. Etsi se kulma mistä tulee paras voimantuotto. Nojaa vähän taakse ja irroita jaloilla: keskity painamaan kantapäitä lattiasta läpi. Selkä pysyy samassa kulmassa, kunnes tanko on polvissa. Tuon jälkeen oikaise lantio ja lopussa vedä olkapäät taakse. Laske tanko nopeasti, mutta kontrolloidusti alas. Älä tuhlaa energiaa yrittämällä jarruttaa. Älä pompauta, vaan tee joka toisto stopilla.

Tuossapa kaikki olennainen perinteisestä mavesta. ;)

 

[The Monkey]

Kun et kuukauteen saa lisättyä painoja etsi uusi ohjelma.

Anteeks mutta täähän on taas sitä kuuluisaa

Ensinnäkin kuka urpo yrittää kuukauden ajan puskea sitä 2,5kg lisää jos se ei vaan mene? Ja miksi se ohjelman vaihto auttaisi kun ne samat liikkeet on siinä uudessakin ohjelmassa? Volyymin ja intensiteetin vaihtelu sekä kevennykset on ratkaisu sillon kun lineaarinen progressio tyssää.

 

[ereJ]

Volyymin ja intensiteetin vaihtelu sekä kevennykset on ratkaisu sillon kun lineaarinen progressio tyssää.

Sekä monessa tapauksessa kalorien lisääminenkin, kaikki eivät tajua vetää plussakaloreilla tai paino ei edes nouse :piis:

 

[Japati]

Morjens! Sehän on hyvinkin reipas kuukausi nyt 1-.jakosta starting strenghtiä tehty 3 kertaa viikossa ja tulokset on aika uskomatonta kamaa. Kyllä on alkanu läski sulaan ja lihasta tulemaan, mun on aika vaikeeta kuvailla kuinka uskomattoman hyvin on kuukaudessa lähtenyt lihakset kasvamaan. Ei kait tässä! Sama meno jatkuu ja alan tässä nyt enenmänkin kirjoitteleen tänne foorumille :dance2:

 

[masaf2]

Se on vaan alkuharhaa, puolen vuoden jälkeen tajuut, että ei tässä ny vielä ihan hirveesti ole saavutettu. Koita järkätä tosta itelles sellanen harrastus, että teet sitä loppuelämän.

 

[IVa]

Hienoa että on homma lähtenyt sujumaan. Starting strength on kyllä loistava aloittelijaohjelma, sillä itsekin aloin tekeen kun piiitkän tauon jälkeen salille taas raahauduin. Semmonen vinkki että koita pitää sit tekniikat kunnossa äläkä tekniikan kustannuksella kasvata reenipainoja. Eli kyykyt riittävän syvinä, penkissä kontrolloitu alaslasku ja persaus penkissä, mavessa alaselkä kontrollissa.

Penkissä on hyvä opetella tekeen sarjat niin että viimeinen toisto tulee aina pienellä stopilla. Saapi sitä kontrollia niihin koviinkin sarjoihin.

 

[Oranki]

Joo starting strength on ihan jees aloitusohjelma, mutta ne liikkeiden suoritustekniikat kannattaa katsoa ihan muualta kuin Rippetoelta. Aina näkee salilla mistä on paskat tekniikat opittu, kun nuoret jannut jullettaa vitosia kyykyssä.

 

[gobbe]

Joo starting strength on ihan jees aloitusohjelma, mutta ne liikkeiden suoritustekniikat kannattaa katsoa ihan muualta kuin Rippetoelta. Aina näkee salilla mistä on paskat tekniikat opittu, kun nuoret jannut jullettaa vitosia kyykyssä.

No silti Rippetoen ooetuksen mukaiset liikkeet on parempia kuin 99% muiden ihmisten salilla, usein kyykyt on vajaita, mavea tehdään aivan pyöreällä selällä, pressiä tehdään viistosti eteen jne.

Rippetoen opetuksella ei kyllä kyykky kaadu eteenpäin, jos sitä tarkoitat jullettamisella. Jos kyykky kippaa niin lähes poikkeuksetta vika on likkuvuusongelma eikö niinkään tekninen ongelma. Venyttely kun ei ole seksikästä eikä kasvata pattia :-)