vhh ruokavalio ja salitreeni

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja nedda
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

nedda

Liittynyt
12.10.2013
Viestejä
7
Hei! Nyt tarvitsisin apua moneen asiaan.
Olen 164cm pitkä ja painan 54kg. Haluisin rasvapronsenttia alemmas. Se on nyt 24.

- Haluaisin 2 jakoisen sali ohjelman selkeästi selitettynä.
Tällä hetkellä saliohjelma on seuraavanlainen: vatsat 3x max, haukkarit 3x10, ojentajat 3x10, olkapäät 3x10, kyykyt 4x15, selkä 3x10.
- Eri tapoja vatsalihas treeniin.

- Hyvä vähähiilihydraattisen ruokavalion, mutta se ei saisi sisältää maitorahkaa, raejuustoa eikä jugurttia. (Vuosia olen opetellut niitä syömään, mutta siltikään ei mene alas.)
- Välipala ehdotuksia.
Ainii ja teen muutes vuorotyötä. Yleensä ilta ja yövuoroo.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
15 toistoa ei ole kauhean ylipitkä kyykkysarja? Korjatkaa toki jos olen väärässä. Ja kysymykseen, lue alottelijoiden stickyt läpi ja etsi sieltä itsellesi ohjelma ja lue myös ravinto-osiota, jos haluat hyvän vhh ruokavalion mutta sinulla ei ole asiasta tietoa/taitoa suosittelen ostamaan ruokavalion joltain valmentajalta.
 
Tästä tais olla just ketju nimellä karppaus ja kuntosaliharjoittelu. Sieltä vois löytyy jutskaa aiheesta. Lopputulema tais olla että tehot ja palautuminen kärsii vähillä hiilareilla ja kovia happoreenejä kannattaa vältellä. Hiilet reenin ympärillä nautittuna.
 
Olen nainen ja kyllä teen pitkiä sarjoja jaloille koska ideana ei ole kasvattaa jalkojen lihasten kokoa. Treenin pohjana toimii g6, mutta tosiaan jalat teen pidemmillä sarjoilla. Toisin kuin aikasemmassa postauksessa selällä tarkoitin leanvetoa. Saa ehdottaa muitakin ohjelmia. Tarvisisin apua ja ideoita enkä arvostelua.

En karppaa vaan pyrin välttämään ylimääräisiä hiilareita kuten pasta, riisi ja vaalealeipä eli nopeita hiilareita. Esimerkkinä aamupalaksi tai siis minun aamulla klo. 14 syön real leipää tai ruisleipää sekä kaurapuuroa tai mehukeittoa jossa on kourallinen kaurahiutaleita.
Maitorahkaa, raejuustoa ja jugurttia vaan en pysty syömään joten haluisin nuille jonkun korvaavan tuotteen. Onko nuitten tilalle ehdotuksia kun ihan mistä vaan luen tältä foorumilta niin ehdotukset on jonkun sortin maitorahkaa.
 
Siis jos maitorahkat yms. Ei mene alas niin yks vaihtoehto on ihan proteiini jauheet.. mutta maitorahka ja mehukeitto tehosekottimeen niin saa siitä juoman ja kyllä se alas mennöö.:D ja 2-jakosia ohjelmia löytyy, useita tältä sivustoilta eli hakua käyttämään vaan.
 
Kanaa, lihaa, kalaa, kanamunia ja välkkäriks pähkinöitä.
Niistä saa protskua.
Kiinteytymishaaveet hiiteen ja reeniin intensiteettiä että alkaa tulla lihaa pakaraan.

- - - Updated - - -

Kanaa, lihaa, kalaa, kanamunia ja välkkäriks pähkinöitä.
Niistä saa protskua.
Kiinteytymishaaveet hiiteen ja reeniin intensiteettiä että alkaa tulla lihaa pakaraan.
 
Proteiini puoli on ok ja saan sitä tarpeeksi (liha,kala,kana,kananmuna +proteiini jauheet). En kai mä voi vetää koko ajan niit pähkinöitä ku ne ei hirveesti pidä nälkää? Ja tiedän myös, että salin molemmin puolin tarvitsee ja siksi myös syön hiilareita. Mielellään niitä pitkiä.

Ja kun tarkotus nyt ei olis kasvaa isoks vaan saada ne lihakset sieltä läskin alta näkyviin eli saada rasva palamaan ,että rasvaprosnetti laskisi. Saada urheilullinen ja timmi vartalo. ( kyllä mä tiedän, että ne lihakset kasvaa väkisinki kun treenaa salilla ja kyllä tiedän myös sen, että isoksi ja lihaksikkaaksi ei tulla yhdessä yössä. )

Olen treenannut salilla jo kaksi vuotta. Lopetin keväällä muuton ja paikkakunnan vaihdon vuoksi. Kesän jälkeen kun piti aloittaa sali uudestaan sairastuin ja olin seitsemän viikkoa kipeänä maistellen erilaisia lääkkeitä antibiootista hengitystä laajentaviin. Nyt sitten kuukausi sitten aloin taas kokeilemaan hiljalleen salia ja parin viikon päästä olin samoissa tuloksissa kuin silloin kun lopetin salilla käymisen. Käyn päivittäin lenkillä ja rämpimässä metsässä koirien kanssa.

Eli nyt kysymykset tiivistettynä. 1. Hyviä välipala ehdotuksia? Tai jos jollakin on kiinnostusta niin paljon niin ruokavalio jolla saa sen hiivatin rasvan palamaaan? Ja siinä ei saisi olla maitorahkaa missään muodossa. 2. Millä treenillä kiinteytyy?
 
nedda sanoi:
Eli nyt kysymykset tiivistettynä. 1. Hyviä välipala ehdotuksia? Tai jos jollakin on kiinnostusta niin paljon niin ruokavalio jolla saa sen hiivatin rasvan palamaaan? Ja siinä ei saisi olla maitorahkaa missään muodossa. 2. Millä treenillä kiinteytyy?
Click to expand...

Välipaloina voit syödä ihan mitä vaan, vaikka lihaa, pähkinöitä, kasviksia tai mitä vaan. Valmista ruokavaliota ei kukaan varmaan ala yksilöllisesti tekemään mutta kun kerran sulla on proteiininsaanti hanskassa niin sitten rasvaa riittävästi ja loput hiilareista niin että jäät hiukan miinukselle (about 500 kcal).

Salitreenilla kiinteytyy. Se tarkoittaa kylläkin että nostat raskaita painoja eikä mitään kevyellä painolla tehtyjä hinkkauksia. Ota raskaat perusliikkeet kuten vaikka se g6 tai starting strength ja tee kuten se on suunniteltu eli niin raskaalla ettei mitään ekstratoistoja tule. Sun jalat ei tule kyykkäämällä kasvamaan suuremmin vaikka haluaisitkin eli luovu tuosta ajatuksesta.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Utinkasakka sanoi:
Noilla mitoilla en lähtis dieetille. Berkhanin opeilla lihaa tiskiin jos aikomus ei ole alkaa maratonin me-naiseksi.
Click to expand...

Faktahan on ettei tolla mitalla ja painolla voi olla paljon rasvaa, ja jos on niin lihaksia ei ole niikseenkään. Tyypillinen naisten dilemma. Kuvitelaan että rasva pois ja näytetään kiinteältä vaikka todellisuudessa rasva pois ja lihasta tilalle. Joskus on ilkeää sanoa tämä ääneen, mutta näin se vain on...
 
Siis tottakai lihasta rasvan tilalle.
Enkä edelleenkään ole millään dieetillä tai tiputtamassa painoa. Siks haluankin hyvällä ruokavaliolla pitää huolen, et painon tippumista ei tapahtuisi.
Hei daa jos mä haluisin pelkän luurangon nii menisin luultavammin eri foorumille.

Ja fakta on se, et jossain sitä rasvaa on jos mittari näyttää, että kehon rasvaprosentti on 24.
Puhutaan nyt pienistä muutoksista, että se rasvaprosentti laskisi vaikka siihen 23 ja ne lihakset joiden eteen oon tehny töitä näkyisi.
 
nedda sanoi:
Siis tottakai lihasta rasvan tilalle.
Enkä edelleenkään ole millään dieetillä tai tiputtamassa painoa. Siks haluankin hyvällä ruokavaliolla pitää huolen, et painon tippumista ei tapahtuisi.
Hei daa jos mä haluisin pelkän luurangon nii menisin luultavammin eri foorumille.

Ja fakta on se, et jossain sitä rasvaa on jos mittari näyttää, että kehon rasvaprosentti on 24.
Puhutaan nyt pienistä muutoksista, että se rasvaprosentti laskisi vaikka siihen 23 ja ne lihakset joiden eteen oon tehny töitä näkyisi.
Click to expand...

Millaisella mittauksella rasvat on tossa luokassa? Rasvaprosenttia voit pudottaa kasvattamalla lihasta ja se kasvaa isoilla painoilla. Naisilla on aika vaikeaa saada itseään miksikään lihaskimpuksi että siitä vaan raskaiden perusliikkeiden pariin ja se 15 toiston kyykky roskikseen.

Kun kerran haluatkin painoa lisää niin kalorit päivässä plussalle sen 500 verran.
 
Lihaskasvun kannalta 15 toiston kyykky on ihan ok, jos se tehdään riittävällä vastuksella. Kannattaa kuitenkin välillä kokeilla vähän lyhyempää sarjaa! Treenailun pitää olla mukavaa, muttei liian mukavaa. Mikäli reidet kasvaa liian nopeasti ja liian suuriksi, ei kannata huolestua, vaan olla ylpeä siitä. :)

Ota sellainen ohjelma, että kroppa tulee treenattua tasaisesti läpi. Painot sellaisiksi, että seuraavalla kerralla pystyt lisäämään niitä. Ja muista, että ruokaa pitää syödä hieman enemmän kuin kuluttaa, muuten lihakset ei kasva.

Oon itse välillä tehnyt 2-jakoista tuolla alla olevalla ohjelmalla, jonka otin aloittelijoiden osiosta (http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/)

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
Hei kiitos tästä :)
Kyykyt olen tehnyt niin, että aluks 15x pelkällä 20kg tangolla lämmittelyksi. Sitten loppuihin oon heittäny 10-15 kiloo, että varmasti nostot tuntuu. Lisäksi teen silloin tällöin vielä yhden jalan kyykyn prässillä 12x3. Näin minulle neuvoi entinen personal trainerini. Hän sanoi, että useat toistot on jalkalihaksille hyväksi.
 
Zone-sarja -42%
Kannataisi sisällyttää treeniin aerobista liikuntaakin. Jos sitä siis ei tällä hetkellä siihen sisälly, ainakaan viesteissäsi et siitä mainitse.
 
nedda sanoi:
Hei kiitos tästä :)
Kyykyt olen tehnyt niin, että aluks 15x pelkällä 20kg tangolla lämmittelyksi. Sitten loppuihin oon heittäny 10-15 kiloo, että varmasti nostot tuntuu. Lisäksi teen silloin tällöin vielä yhden jalan kyykyn prässillä 12x3. Näin minulle neuvoi entinen personal trainerini. Hän sanoi, että useat toistot on jalkalihaksille hyväksi.
Click to expand...

Niin, riippuu mitä tavoitellaan. Jos se on kiinteytyminen niin lyhyehkö ja raskaat sarjat 5-6 toistoa ohat erinomaisia buustaamaan kehon testosteronituotantoa ja auttamaan sen läskin palamisessa. Pitkät sarjat sopii kyllä tiettyihin juttuihin, mutta painonpudotuksessa ja erityisesti kiinteytymisessä isot ja raskaat moni-nivel -liikkeet ovat aika lyömättömiä. Kysyt neuvoja, mutta et kuitenkaan mitään halua muuttaa?-)
 
Tottakai haluan muuttaa vaikka ihan kaiken, mutta kerron miten aikasemminkin olen tehnyt kun sitä kysytään ja koitan perustella miksi niin olen tehnyt. Eikai se väärin oo?
Olen avoin kaikille uusille ehdotuksille ja mielestäni en ole missään vaiheessa sanonut, että mitään en haluaisi muuttaa.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom