Venäläinen kyykkysykli

[IR0N.]

Kukaan ikinä tehnyt, ja jos niin millaisin tuloksin? Ajattelin itse kokeilla tässä jossain vaiheessa, kun kyykkyä on niin mukava veivata. Lisäksi pistäisin mukaan vaikka pari sarjaa dippiä+jonkinlaista soutua kiertävällä periaatteella (ma-dippi, ke-soutu, pe-dippi, ma-soutu jne.)

Ohjelmassa tarkoitus treenata 3 kertaa viikossa, vaikka ma-ke-pe, joten ohjelma kestää 6 viikkoa.

Treenikerta: Sarjat x toistot: Painot %:

1 --- 6 x 2 --- 80
2 --- 6 x 3 --- 80
3 --- 6 x 3 --- 80
4 --- 6 x 4 --- 80
5 --- 6 x 2 --- 80
6 --- 6 x 5 --- 80
7 --- 6 x 2 --- 80
8 --- 6 x 6 --- 80
9 --- 6 x 2 --- 80
10 --- 5 x 5 --- 85
11 --- 6 x 2 --- 80
12 --- 4 x 4 --- 90
13 --- 6 x 2 --- 80
14 --- 3 x 3 --- 95
15 --- 6 x 2 --- 80
16 --- 2 x 2 --- 100
17 --- 6 x 2 --- 80
18 --- 1 rep --- 105

Mielipiteitä?

 

[Kraftwerk n]

Tuo kyllä toimii , mikäli on tarkoitus kuuritella raskaasti samalla..
Suosittelen nyt ainakin miettimään hetken , että onko järkevää kyykätä kolme kertaa viikossa tollasilla prosenteilla..Eihän Sheikon ja Butenkonkaan ohjelmissa kyykätä "kuin" 2xvko ja veto 1xvko.

 

[IR0N.]

Niinkö meinaat?

Olen pariin otteeseen lukenut netistä (no shit!), että moinen sykli toimii natullakin. Olisiko niin, että pelkkä kyykky rasittaisi niin paljon, että heittäisi kuuden viikon aikana paikat tukkoon?

Ei ole tietoa, senpä takia olisikin mielenkiintoista kokeilla.

 

[Kraftwerk n]

Kokeile vaikka tätä Sheikon laatimaa ohjelmaa. Kova , mutta järkevämpi kuin esittämäsi ohjelma. Ohjelman jälkeisellä viikolla kokeile maksimit ja kerro miten kävi.




Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko (Russia)

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 5Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 116 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,75% 3Х4.(35)
2.Incline bench press 4Х6.
3.Dips 5Х5.
4.Deadlift from boxes 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х2,80% 3Х4.(35)
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 65 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 7Х1,55% 6Х1,60% 5Х1,65% 4Х1, 70% 3Х2,75% 2Х2,70% 3Х2,65% 4Х1, 60% 6Х1,55% 8Х1,50% 10Х1.(66)
2.Flat dumbbells “flies”10Х5.
3.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,75% 3Х5.(34)
4.French press 10Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
Total: 100 lifts

Total in a week: 286 lifts


2 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80%2Х5.(29)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х6.(27)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups on the floor with weight (hands shoulders wider) 10Х5
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 3Х4.(18)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 74 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х2,70% 4Х4.(28)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х2,70% 4Х5.(35)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х5.(29)
5.Squat “scissors” 5+5Х5.
Total: 92 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6(29)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 75% 4Х1,70% 5Х1,60% 6Х1,50% 7Х1.(51)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Triceps 10Х5.
5.Squat 55% 3Х1,65% 3Х1,75% 2Х4.(14)
6.”Good mornings” (seated) 6Х5.
Total: 80 lifts

Total in a week: 246 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х2,70% 3Х2,80% 3Х5.(34)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Push ups with weight 10Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(35)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 99 lifts

3 day (Wednesday)

1.Deadlift till knees 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 4Х2,75% 4Х4(32)
2.Bench press 50% 6Х1,60% 5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2, 80% 2Х2,75% 3х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60% 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1.(65)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Deadlift from boxes 60% 5Х1,70% 5Х2,80% 4Х4.(31)
5.Squat “Scissors” 5+5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 123 lifts

5 day (Friday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5.(25)
2.Squat 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х2,75% 4Х5.(40)
3.Bench press 50% 6Х1,60% 6Х2,65% 6Х4.(42)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 107 lifts

Total in a week: 329 lifts

4 WEEK

1 day (Monday))

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5.(30)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х4.(23)
6.”Good mornings” (standing) 5Х5.
Total: 80 lifts

3 day (Wednesday)

1.Bench press 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(27)
2.Deadlift 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х2, 85% 2Х3.(26)
3.Bench press 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х4.(26)
4.Flat dumbbells “flies”10Х5.
5.Squats “Scissors” 5+5Х5.
Total: 79 lifts

5 day (Friday)

1.Squat 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х6.(33)
2.Bench press 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5.(40)
3.Flat dumbbells “flies”10Х5.
4.Dips 8Х5.
5.”Good mornings” (seating) 5Х5.
6.Abs 10Х3.
Total: 73 lifts

Total in a week: 232 lifts
Total in a month: 1093 lifts

 

[beginner]

Originally posted by IR0N.
Olisiko niin, että pelkkä kyykky rasittaisi niin paljon, että heittäisi kuuden viikon aikana paikat tukkoon?

ei välttämättä, mutt en usko että kukaan haluaa tehdä pelkkää kyykkyä kuutta viikkoa

 

[tappara]

Kovasti näköjään flaireita tehdään, kai se on niitä tehtävä itsekin, vaikka liikerata tuntuu hassulta alkuun, no sama hommahan se on lähes kaikkien käsipainopunnerruksien yms. kohdalla. Ja mielenkiintoisesti ilmoitetaan ekana toistomäärä, ja tokana sarjojenmäärä.(toistotxsarjat), mutta kyllä rupesi kiinnostamaan toisaalta tuo ohjelma. Mitenkäs tehtäis Deadlift - Scissors ja Good Morning - Seating?

 

[jto]

deadlift scissors lienee ns. hyppääjän maastaveto, eli vedät tanko jalkojen välissä saksausasennossa. hyvää huomenta istuen tehdään...istuen napa penkkiin vaan ja vatsa tiukkana.

toi kyykkyohjelma toimii kyllä. tulee voimaa ja kokoa. ei kolme kertaa viikossa vie ylikuntoon. tohon voisit liittää juuri esim. dippiä tai penkkiä sekä keskivartaloa. kuuden viikon jakso tekee nannaa sun jaloille.

jos sulla kuitenkin on tausta treenata jalat kerran viikossa, saattaa toi 80% olla aika kova. suosittelen, että aloitat homman nyt 70%:lla. tee kaikki nostot mahdollisimman räjähtävästi. älä murehdi rautoja vaan tee kovilla tehoilla kevyetkin romut.

voi olla, ettei toi 105% tule vipalla kerralla...joten seuraavaa: tee sitä edellinen treeni älyttömän kevyenä... tyyliin 3*2*40%. lisäksi suosittelen, että jatkat hommaa vielä eli seuraava viikko esim. näin:
ma 3*2*50%, ke: 3*2*50% pe/la: uus maksimi. toi kuuden viikon jakso saattaa viedä aika jumiin (hyvä jumi) loppupuolella, joten tollanen kevennys vois nostaa rautoja paremmin. toinen vaihtoehto ois pitää jakson neljäs viikko erittäin kevyenä.

onnea yritykseen.

 

[IR0N.]

Kraftwerk n: Kävin eilen selailemassa Sheiko et. Butenko nimillä hakukoneita, ja sattui silmiin juuri sama ohjelma. Enpä tiedä, luulenpa, että tällä "aloittelijan" ohjelmalla olisi pelkkää kyykky-ohjelmaa jyränlaisempi vaikutus. Vaikka eihän sitä koskaan tiedä. Kiinnostus vaan on jostain syystä pelkästään kyykyssä. Kiitos kuitenkin kommenteista.

beginner: Ottaisinhan mukaan soutua ja dippiäkin. Ja onhan se kyykky niin maan mukava liike, että sitä jaksaa veivata :p .

jto: Tähän asti olen 2-3 kertaa viikossa tehnyt kyykkyä, vaikkakin ehkä vähän eri muodoissa (etukyykky ja tempauskyykky tavallisen lisäksi), joten sikäli tämä 3 krt/vko ei varmaankaan kauhea shokki ole. Luuletko, että keskivartalon (vatsat, kyljet) treeni olisi tarpeen? "Trunkki" saa kuitenkin aika hyvin treeniä ilman vyötä kyykätessä.?

Ideat toteuttamiskelpoisia, ja 4. viikko keyvempänä kuulostaa hyvältä. Miten käytännössä tekisit 70%-aloituksen, treeniin 9 asti 70%-painoilla, vai kuinka?

 

[jto]

tekisin ko. ohjelman seuraavasti. prosentit nykyisen maksimin mukaan:
1.vko
-6*2*65
-6*3*75
-6*2*70
2.vko
-6*4*75
-6*2*65
-6*5*75
3.vko
-6*2*70
-6*6*75
-6*2*70
4.vko
-3*2*65
-3*2*70
-3*2*60
5.vko
-5*5*80
-6*2*75
-4*4*85
6.vko
-6*2*65
-3*3*90
-6*2*65
7.vko
-2*2*95
-3*2*50
-1*100, 105
8.vko
-3*2*55
-3*2*50
-1*107, 110

keskivartalo saa kyllä treeniä kyykyissä, mutta ei se lisä pahaksi ole. kerran viikossa kova vatsa riittää, mutta oma päätöksesi teetkö vai et. suosittelen runsasta liikkuvuustreeniä ton ohella varsinkin ylätakareisille. onnea yritykseen!

 

[IR0N.]

Liikkuvuustreenillä varmaankin tarkoitat venyttelyä...?

Kiitokset tästä, tuo 8 viikon ohjelma näyttää oikein hyvältä. :D